하루 종일 한 자세로 서 있으면 다리, 등, 목으로 가는 혈류가 제한될 수 있습니다. 이미지 제공: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
하루 종일 서 있으면 모든 단계가 고통스러울 수 있습니다. 오래 서서 일해야 하는 직업을 가진 사람(소매점 직원, 식당 직원 및 응급 구조원)에게 물어보십시오.
정강이 부목과 부은 발에서 요통과 어깨 결림에 이르기까지 걷지 않고 오래 서 있는 것은 몸에 끔찍한 타격을 줄 수 있습니다. CCOHS(Canadian Center for Occupational Health and Safety)에 따르면 직립 자세를 유지하면 다리, 등, 목의 근육으로 가는 혈류가 감소하여 피로와 불편함을 유발하기 때문입니다.
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또한 CCOHS에 따르면 움직이지 않고 오래 서 있으면 다리와 발에 혈액이 고여 정맥에 염증이 생길 수 있습니다. 발에 너무 많은 시간을 들이는 것도 관절에 무리를 주어 힘줄과 인대를 손상시킬 수 있습니다.
업무를 변경할 수는 없지만 자세를 보호하고 장시간 서 있는 것과 관련된 통증을 예방하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
이를 위한 한 가지 방법은 Bespoke Treatments의 물리 치료사인 Winnie Yu, PT, DPT, CPT가 제공하는 이러한 스트레칭 및 가동성 운동을 일상 생활에 통합하는 것입니다. 규칙적으로 연습할 때 다음 동작은 유연성과 이동성을 개선하고 서 있는 데 필요한 모든 근육의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
동작 1: 반쯤 무릎을 꿇고 옆으로 뻗은 엉덩이 굴근 스트레칭
활동 스트레칭
- 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 발은 발뒤꿈치를 단단히 고정한 상태로 앞쪽에 놓습니다.
- 손을 엉덩이에 얹거나 균형을 위해 벽을 잡고 천천히 앞으로 돌진합니다.
- 꼬리뼈를 바닥을 향해 아래로 당겨 골반을 부드럽게 당깁니다. 그런 다음 머리 위로 무릎과 같은 쪽 팔을 뻗어 앞발 쪽을 향해 뻗습니다.
- 유연성이 허용된다면 다른 손을 바닥으로 낮추어 측면 코어와 몸통 근육을 더 깊게 스트레칭하십시오. 5초 동안 유지합니다.
- 10회 반복 후 반대쪽도 반복한다.
지침 표시
“고관절 굴곡근과 측면 몸통 근육의 유연성을 개선하면 자세 근육이 더 효율적으로 기능할 수 있습니다.”라고 Yu는 말합니다. 오래 서 있으면 이러한 근육 그룹(요추, 엉덩이 및 다리 포함)의 근력 불균형을 초래(또는 악화)시키고 통증이나 불편을 초래할 수 있기 때문에 이는 중요합니다.
무브 2: 3방향 어린이 포즈
활동 스트레칭
- 발바닥이 위로 향하도록 바닥에 무릎을 꿇습니다.
- 숨을 들이쉬고 멈추고 숨을 내쉬면서 상체를 바닥을 향해 내리면서 팔을 앞으로 뻗고 뻗습니다.
- 어깨를 아래로 이완하십시오.
- 가능하면 이마를 바닥으로 내립니다.
- 30~60초 동안 아이의 자세로 휴식합니다.
- 숨을 들이쉴 때마다 배를 채우는 데 중점을 두고 천천히 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉴 때마다 근육을 이완하고 천천히 자세에 더 깊이 빠져듭니다.
- 시작 위치로 돌아가서 왼쪽으로 반복합니다. 더 깊은 측면 스트레칭을 위해 엉덩이를 오른쪽으로 앉는 동시에 왼쪽으로 팔을 뻗은 상태에서 손을 뻗습니다. 이 자세로 30~60초간 휴식합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 반복합니다.
지침 표시
“차일드 자세로 몸을 이완시키면 유연성과 이동성 문제(특히 등, 어깨, 발목 및 엉덩이)를 해결할 수 있을 뿐만 아니라 차분한 호흡 기회를 제공할 수 있습니다.”라고 Yu는 말합니다.
동작 3: 교대 동적 햄스트링 스트레칭
활동 스트레칭
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발뒤꿈치를 단단히 고정하고 선다.
- 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 뻗은 한쪽 팔을 반대쪽 발 쪽으로 내립니다. 이때 무릎은 곧게 편 상태를 유지합니다. 엉덩이를 통해 경첩을 조준하십시오.
- 잠시 멈추고 반대쪽도 실시합니다.
지침 표시
하체의 동적 스트레칭과 상체 및 몸통의 가동성을 결합한 이 운동은 햄스트링 유연성에 도움이 된다고 Yu는 말합니다. 그녀는 코어를 사용하여 낮아진 자세에서 다시 중앙으로 몸을 가져오는 것에 대해 생각하고 싶어 한다고 설명합니다.
“햄스트링은 정적(장시간 서 있는) 및 동적(걷기, 달리기, 스포츠) 활동 모두에서 등과 골반을 지지하는 데 필수적인 역할을 합니다.”라고 그녀는 말합니다. 그리고 햄스트링 유연성을 향상시키면 근육 긴장의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
동작 4: 서 있는 요추 요추 스트레치
활동 스트레칭
- 벽에서 약 2~3피트 거리에 두 발을 모으고 선다.
- 바깥쪽 다리를 안쪽 다리 위로 교차하고 두 팔을 벽 쪽으로 뻗습니다.
- 팔을 벽을 향해 비교적 곧게 유지하면서 엉덩이를 반대 방향으로 부드럽게 손을 뻗어 몸통 바깥쪽 근육이 늘어나는 느낌을 받습니다.
- 목을 편안하게 유지하기 위해 머리가 팔 아래에 부드럽게 놓이도록 합니다.
- 천천히 진정시키는 호흡을 수행하면서 이 자세를 30초 동안 유지합니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
지침 표시
“요방형근(척추 양쪽에 위치한 한 쌍의 허리 근육)은 허리를 안정시키기 위해 일함으로써 앉고, 서고, 걷고, 기타 고강도 운동을 할 때 일상에 참여합니다.”라고 Yu는 말합니다. 오랜 시간 서 있으면 이 부위를 스트레칭하여 긴장, 불편함 또는 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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