월 슬라이드는 등과 어깨의 가동성을 개선하여 자세를 개선합니다. 이미지 제공: Grayson Wickham/morefit.eu
구부정한 어깨, 구부정한 등, 구부러진 목 — 우리 대부분은 하루 종일 앉아 있는 동안 근육을 비틀고 긴장하여 가시가 많은 자세를 취합니다. 그러나 한 번에 몇 시간씩 키보드 앞에서 키를 누르면 몸이 대가를 치르게 될 것입니다.
장기간 앉아 있으면 근육과 관절이 일시적으로 뻣뻣해지면 더 영구적인 문제로 발전할 수 있습니다.
광고
시간이 지남에 따라 이러한 뻣뻣한 목, 등 및 어깨 근육은 이동성을 상실하고 움직이도록 설계되지 않은 방식으로 움직이도록 강제로 보상될 수 있다고 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 물리 치료사이자 설립자인 Grayson Wickham, DPT, CSCS는 말합니다. 이동 금고의. 그 결과 종종 통증, 부상 및 잘못된 자세가 나타납니다.
하지만 그냥 앉아서 가져갈 필요는 없습니다. 엉덩이에서 내려와 벽으로 걸어가기만 하면 됩니다.
벽 슬라이드(벽 위아래로 팔을 움직이는 움직임)(따라서 이름)는 과도한 앉아 있는 것이 척추에 미치는 손상을 없애고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
광고
벽만 있으면 되기 때문에 집, 사무실 또는 기댈 수 있는 견고한 구조물이 있는 곳이면 어디든지 벽에 기대어 앉아서 작업할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 이 동작을 하루에 두 번 수행하고 한 번에 20회 반복한다고 Wickham은 말합니다.
벽 슬라이드를 하는 방법
Sets 2Rep 20Activity StretchingBody Part [“Back”,”Shoulders”]
- 벽에 엉덩이와 어깨를 대고 똑바로 앉습니다.
- 내내 다리를 앞으로 곧게 펴십시오.
- 미니 턱턱을 수행하는 동안 뒷머리가 벽에 닿도록 유지합니다(이중 턱을 만드는 방법을 생각해 보세요). 동작 내내 이 자세를 유지합니다.
- 허리를 벽으로 밀어 코어에 힘을 주세요. 이렇게 하면 흉곽이 아래로 내려갑니다.
- 상완과 상체 사이의 각도가 90도가 되도록 팔을 벽에 대고 옆으로 가져옵니다. 팔꿈치도 90도 각도로 구부려야 합니다.
- 팔 뒤쪽을 벽에 대고 있는 동안 팔을 머리 위로 최대한 들어 올립니다. 팔이 벽에서 떨어지지 않도록 합니다.
- 천천히 팔을 다시 시작 위치로 내립니다. 1렙입니다.
지침 표시
매일 월슬라이드를 해야 하는 4가지 이유
벽 슬라이드를 일상 생활에 통합해야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
1. T-척추의 이동성을 향상시킵니다.
등의 위쪽과 중간 부분에 위치한 흉추(줄여서 t-spine)는 몸을 똑바로 세우고 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 하루 종일 화면 앞에 앉아 있으면(독서: 구부정함) T-척추에 큰 타격을 줍니다.
광고
Wickham은 “월 슬라이드는 등 상부 신근 근육을 활성화하고 등 상부를 비교적 곧게 유지함으로써 등 상부 이동성을 향상시킬 수 있습니다”라고 말합니다.
“움직일 때, 당신은 본질적으로 대부분의 사람들이 앉아 있는 동안 굽힌 등 상부 자세를 반대로 하고 있습니다.”라고 그는 말합니다.
2. 좋은 자세를 지원합니다.
두통과 속쓰림부터 호흡 문제와 요통에 이르기까지 잘못된 자세는 수많은 건강에 해로운 부작용을 일으킬 수 있습니다. 통증을 예방하고 부상을 입지 않으려면 올바른 자세에 집중하는 것이 가장 중요합니다.
광고
Wickham은 월 슬라이드를 사용하면 몸이 더 똑바로 앉도록 훈련함으로써 그렇게 할 수 있다고 말합니다.
Wickham은 “또한 어깨 앞쪽과 가슴 근육, 특히 가슴 근육이 열리고 펴지는 반면, 어깨 뒤쪽은 수축하고 활성화됩니다.”라고 말합니다. 즉, 앉아있는 동안 발생하는 일반적인 가슴 동굴과 어깨 구부림을 방지하는 데 도움이 됩니다.
3. 목과 허리 통증을 줄여줍니다.
월 슬라이드는 등 상부 신근, 하부 목 신근 및 깊은 목 굴곡 근육을 활성화 및 수축시키며, 코어 근육을 지탱해 줍니다. Wickham은 말합니다. 이것은 모두 앉은 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 관절을 더 나은 위치에 놓으면 이 부위와 근육이 팽팽해지고 긴장될 가능성이 낮아진다고 Wickham은 설명합니다. 번역: 길고 느슨한 근육은 목과 등의 통증과 통증을 줄여줍니다.
4. 고유감각을 향상시킵니다.
Wickham은 “월 슬라이드는 고유 감각(또는 신체 인식)에도 도움이 될 수 있으며 더 나은 자세가 실제로 어떤 느낌인지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다.
이것은 당신이 올바른 정렬에 있지 않은지 알 수 있고 그에 따라 조정할 수 있기 때문에 중요합니다.
팁
Wickham은 벽 미끄럼틀을 하는 것 외에도 가능한 한 자주 앉은 자세를 바꿔서(20분마다 일어나서 움직여) 통증과 긴장된 근육을 예방한다고 말합니다.
그리고 가능하면 의자 대신 바닥에 앉으십시오. 이렇게 하면 엉덩이와 다리를 다리를 꼬고, 한쪽 다리를 내밀고, 90-90 포즈 또는 앉은 자세와 같은 여러 위치로 이동할 수 있기 때문에 이동성이 향상됩니다.
관절을 튼튼하고 건강하게 유지하기 위한 8가지 동작 범위 운동
제이미 오스나토
물리 치료사가 말하는 최고의 어깨 스트레칭 13가지
Bojana Galic
뻣뻣한 등(및 엉덩이 통증)을 완화하는 최고의 등 스트레칭 11가지
Bojana Galic
광고