자연 회복을 위한 이러한 활력을 주는 음식으로 하루를 시작하십시오.이미지 제공: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
냉장고나 식료품 저장실에서 기운을 내고 피로를 풀 수 있습니다.
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“에너지를 공급하는 식품은 그 자체로 또는 식품과 함께 지속 에너지를 제공하는 식품입니다. 이 지속 에너지는 단백질, 섬유질 및/또는 건강에 좋은 지방을 통해 얻을 수 있습니다.”라고 RDN(식물성 등록 영양사 겸 소유자) 코네티컷주 스탬퍼드에 있는 식물 기반 식품(Plant-Based Eats)이 morefit.eu에 알려줍니다.
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설탕이 첨가되지 않은 식품(또는 첨가된 설탕의 양이 적은 식품)을 목표로 합니다. 여기에서 영양을 가득 채운 식사와 간식을 만들고 하루 종일 건강하게 유지할 수 있는 20가지 맛있는 옵션이 있습니다.
1. 계란
“계란은 비타민 B가 풍부하고 신체가 활력을 유지하는 데 도움이 되는 고품질 단백질로 가득 차 있습니다.”라고 시카고에 기반을 둔 등록 영양사 Maggie Michalcyzk, RD는 원스 어폰 펌킨의 말합니다.
계란 흰자보다는 계란을 통째로 먹습니다. “노른자는 대부분의 비타민과 미네랄이 발견되는 곳입니다.”라고 그녀는 말합니다.
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2. 호두
호두는 식물성 단백질, 섬유질, 건강에 좋은 지방(오메가-3 등)의 3가지 외에도 정신적으로 활력을 줍니다.
The Journal of Nutrition, Health & Aging 에 실린 2014년 12월 연구에 따르면, 호두를 먹으면 성인의 기억력, 집중력 및 정보 처리 속도에 대한 인지 기능 테스트의 성능이 향상될 수 있습니다. 곡물 기반 샐러드에 요거트 토퍼로 추가하거나 스낵 믹스에 넣습니다.
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3. 물
그것은 가장 기본적인 물질일 수 있지만 하루 종일 H2O를 마시는 것은 몸과 두뇌에 좋습니다.
PLOS One 의 2014년 4월 연구에 따르면 하루에 약 34온스의 물만 마신 사람들은 섭취량을 84온스로 늘렸고 피로와 졸음이 덜하고 정신이 맑아졌습니다. 이 연구는 약 50명으로 소규모였지만 낮 동안 충분한 수분을 섭취해야 하는 더 많은 이유를 제공합니다.
4. 퀴노아
Melissa Mitri, RD는 morefit.eu에 “퀴노아는 섬유질, 비타민 및 복합 탄수화물과 같은 영양소가 풍부하여 지속 가능한 에너지를 제공하기 때문에 제가 가장 좋아하는 통곡물 중 하나입니다.”라고 말했습니다.
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조리된 퀴노아 한 컵에는 8g의 단백질도 들어 있습니다. “단백질은 더 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.”라고 그녀는 말합니다.
5. 스테이크
국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 철분은 조직에 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구의 일부인 헤모글로빈의 구성 요소이기 때문에 에너지를 공급하는 영양소입니다.
붉은 고기는 철분이 풍부한 식품 목록의 최상위에 있으며 3온스의 조리된 스테이크 하나는 일일 철분 가치의 약 26%를 공급합니다. 이번 주 점심에 다음과 같은 건강한 붉은 고기 요리법을 시도하십시오.
6. 병아리콩
점심 시간에 엔진을 활성화하려면 혈당 친화적인 단백질과 섬유질이 풍부한 탄수화물을 공급하는 식품을 섭취하십시오. 1/2컵당 5g의 단백질과 5g의 섬유질이 들어 있는 병아리콩에서 이 모든 것을 찾을 수 있습니다.
콩과 식물도 식물성 철분을 공급하기 때문에 Gorin은 그들을 좋아합니다. “충분한 철분을 섭취하면 에너지를 고갈시킬 수 있는 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.”라고 그녀는 말합니다. 비타민 C는 철분 흡수를 촉진하므로 병아리콩을 시금치와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하세요.
7. 그릭 요거트
다년생 아침 식사(또는 간식)가 가장 좋아하는 “그리스 요구르트는 지속 가능한 에너지를 위한 단백질과 탄수화물의 완벽한 조합을 가지고 있습니다.”라고 Mitri는 말합니다. 일반 저지방 그릭 요거트 한 컵은 9g의 탄수화물과 166칼로리의 인상적인 23g의 단백질을 제공합니다.
그러나 맛을 낸 버전에는 설탕이 첨가되어 있으므로 신선한 과일이나 말린 과일을 얹어 달콤한 재료를 절약하십시오.
8. 말차
말차는 녹차 가루라고 Michalczyk은 말합니다. “말차는 L-테아닌이라는 화합물을 함유하고 있어 카페인의 불안감보다는 이완된 각성을 촉진하는 데 도움이 됩니다.”
그녀는 2017년 5월 Food Research International 에 발표된 소규모 무작위 위약 대조 실험에 대해 말차를 섭취하면 위약에 비해 주의력과 기억력을 약간 향상시킬 수 있다는 사실을 지적했습니다.
9. 커피와 차
컵파를 어떻게 복용하든 더 많은 운동을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7,500명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에서 하루에 1~2잔의 커피를 마시는 사람들은 1잔 미만을 마시는 사람들에 비해 권장 신체 활동 수준을 충족할 가능성이 17% 더 높았습니다. 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널 에 실린 2018년 9월 연구에 따르면 하루에 차를 마시는 사람은 권장 사항을 충족할 가능성이 13~26% 더 높습니다.
맥주를 마시는 사람은 피로가 덜하고 에너지가 더 많이 든다고 보고합니다.
10. 오트밀
활기찬 하루를 시작하려면 귀리 한 그릇을 선택하십시오.
“귀리는 섬유질에 연료를 공급합니다.”라고 Gorin은 말합니다. 물에 삶은 오트밀 한 컵은 166칼로리, 6그램의 단백질, 4그램의 섬유질을 제공합니다. 더 많은 지속력을 위해 Gorin은 건강한 지방과 단백질을 위한 견과류 버터와 더 많은 섬유질을 위한 과일을 추가하는 것을 좋아합니다.
11. 블루베리
과일은 천연 설탕과 섬유질을 제공하기 때문에 에너지를 공급하는 최고의 식품 중 하나이며, 이는 더 오래 지속되는 에너지를 위해 혈당 반응을 늦춥니다.
야생 블루베리는 고린을 위한 것입니다. “당신은 그들에게서 더 강렬한 블루베리 맛을 느낄 수 있으며 전통적인 블루베리보다 훨씬 더 많은 항산화제를 함유하고 있습니다”라고 그녀는 말합니다.
12. 페퍼민트와 로즈마리
다음 번에 한낮의 슬럼프를 이겨낼 때 물 한 컵을 붓고 신선한 민트 잎 몇 개를 넣어보세요. 또는 저녁 식사 특전을 위해 닭 가슴살을 요리할 때 물에 로즈마리를 추가하십시오.
Scientia Pharmaceutica 의 2016년 11월 리뷰에 따르면 페퍼민트와 로즈마리가 졸음과 졸음을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 페퍼민트는 기분도 좋게 합니다.
13. 바나나
네, 바나나에는 상당한 양의 탄수화물이 들어 있습니다(중간 ‘나너 당 27g). 그러나 그것들은 에너지를 소모하는 탄수화물입니다. 미리 실행해야 하는 이유가 있습니다.
“바나나는 에너지를 위한 최고의 과일 중 하나일 수 있습니다. 바나나에는 복합 탄수화물, 칼륨 및 비타민 B6가 혼합되어 있어 에너지를 높일 수 있습니다.”라고 Mitri는 말합니다. 2012년 5월 PLOS One 의 소규모 연구에 따르면 운동 전이나 운동 중에 바나나를 섭취하는 것이 운동 능력을 키우고 지원하는 좋은 방법이라는 사실이 밝혀졌습니다.
14. 무
우선, 무는 수분을 공급합니다. 결국, 95%가 수분입니다. 그래서 나른함을 느낄 때 완벽하게 활기찬 오후 간식이 됩니다.
Gorin은 또한 바삭바삭하고 약간 매운 채소를 좋아합니다. 왜냐하면 그들은 상쾌한(그리고 단백질로 가득 찬) 그릭 요거트 딥을 위한 훌륭한 수단이기 때문입니다. 단백질과 탄수화물이 모두 포함된 간식은 오후를 지낼 때 가장 좋습니다.
15. 올리브 오일
이 심장 건강에 좋은 오일은 그 자체로 활력을 줄 수는 없지만 건강한 식습관의 핵심입니다. Nutrition 의 2019년 소규모 연구에 따르면 뿌리 채소, 계란, 유제품, 올리브 오일과 같은 음식(패스트 푸드와 동물성 지방이 적음)을 섭취한 트럭 운전사는 낮 동안 졸음이 덜하다고 밝혔습니다. 서양식 식사 접근 방식을 따르고 있던 사람들(패스트 푸드, 가공육 및 청량 음료를 특징으로 함).
오늘 오후에 트럭을 운전하지 않더라도 이것을 이유로 통곡물과 올리브 오일을 뿌린 닭고기를 곁들인 푸짐한 샐러드를 즐겨보세요.
16. 짙은 잎이 많은 채소
샐러드 더 주세요. “케일, 시금치 또는 콜라드 그린과 같은 짙은 잎이 많은 채소는 훌륭한 에너지 부스터입니다.”라고 Mitri는 말합니다.
이 잎사귀는 또한 식이 질산염의 풍부한 공급원이기도 합니다. 이 물질은 신체가 산화질소로 전환하는 물질로, 혈관을 열어 혈류를 증가시키고 근육 기능을 개선한다고 저널 오브 뉴트리션(Journal of Nutrition) . 시금치는 또한 더 큰 에너지 회생 부스트를 위해 철분을 공급합니다.
17. 비트
달콤한 뿌리 채소는 짙은 잎이 많은 채소와 공통점이 있습니다. 바로 풍부한 질산염입니다.
2018년 1월 국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition) 의 9개 기사를 검토한 결과, 고강도 운동을 하기 전에 비트 주스를 마시는 것이 근육 피로를 줄이는 데 도움이 된다고 결론지었습니다. 다음 날 아침 스무디에 사탕무를 넣어도 괜찮습니다.
18. 두부
두부는 철분이 풍부한 또 다른 식물성 단백질입니다. 단단한 두부 한 컵에는 일일 철분 섭취량의 37%가 들어 있습니다.
철 결핍성 빈혈의 한 가지 증상은 피로입니다. 그러나 빈혈이 없더라도 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 에너지 수준에 여전히 도움이 될 수 있다고 BMJ Open 의 2018년 4월 연구에서 결론지었습니다.
19. 피스타치오
아침 중반 파워업을 위해 이 견과류를 한 움큼 잡아라.
“다른 많은 식물성 단백질과 달리 피스타치오는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완전한 식물성 단백질입니다.”라고 Gorin은 말합니다. 1인분(1온스 또는 49개 커널)에는 159칼로리와 거의 6그램의 단백질이 들어 있어 단백질이 가장 높은 스낵 견과류 중 하나라고 그녀는 덧붙입니다.
20. 브라질 너트
브라질 너트는 너트 믹스에서 가장 무시할 수 있는 너트일 수 있지만 이 크고 직사각형 너트를 뽑고 싶을 것입니다.
브라질 너트는 심장에 좋은 불포화 지방, 규칙적인 생활에 좋은 섬유질, 강력한 항산화제인 셀레늄으로 가득 차 있습니다. 2019년 12월 Nutrire 의 소규모 연구에서는 성인이 프레즐이나 브라질 너트와 같은 양의 칼로리를 섭취할 때 어떤 일이 일어나는지 조사했습니다. 연구원들은 두 간식 모두 포만감과 불안을 개선했지만 브라질 너트만이 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지한다는 것을 발견했습니다. 당신에게 그것은 혈당 롤러코스터를 타는 것보다 지속적인 에너지로 해석될 수 있습니다.
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