하지 않는 4 가지 둔근 운동

스쿼트에 앉을수록 더 많은 둔근을 사용하게됩니다.

둔근 증가에 관해서는 엉덩이를 찌르는 것이 모든 관심을 끄는 것 같습니다. 그리고 당연히 엉덩이 찌르는 것은 허리에 최소한의 긴장을 주면서 둔근을 분리하고 강화하는 좋은 방법입니다.

그러나 엉덩이 쓰러 스트와 바벨 백 스쿼트는 (땀이 많은) 소금에 걸 맞는 유일한 전리품 만들기 동작은 아닙니다. 인증 된 개인 트레이너 인 Carolina Araujo의 과소 평가 된 둔근 운동 4 가지와 엉덩이 쓰러 스트와 등 스쿼트를 짝을 지어 다음 다리 날에 다양성을 더하세요.

1. 발가락 높이 굿모닝

1. 허리에 바벨을 어깨에 대고 엉덩이 너비로 발을 벌립니다.
2. 바닥에있는 한 걸음 또는 두 개의 웨이트 플레이트에서 발가락을 들어 올립니다.
3. 엉덩이를 뒤쪽 벽쪽으로 경첩을 달고 무릎을 약간 구부립니다.
4. 상체가지면과 거의 평행이 될 때까지 등을 평평하게 유지하면서 몸통을 앞으로 기울입니다.
5. 숨을 내쉴 때 동작을 반대로하고 엉덩이를 앞으로 눌러 서있는 상태로 돌아갑니다.

팁

바벨이 없다면 어깨에 한 쌍의 덤벨을 들거나 가슴 앞에 케틀벨을 둘 수 있습니다.

2. 일시 중지와 저항 밴드 엉덩이 납치

1. 무릎 바로 위의 양쪽 다리에 저항 밴드를 감고 벤치 나 의자 가장자리에 앉습니다.
2. 숨을 내쉴 때 무릎을 바깥쪽으로 누르고 서로 멀리하십시오.
3. 5 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 무릎을 다시 모으고 반복하십시오.

팁

사람들은 종종 근육을 긴장 상태로 유지하는 이점을 잊어 버립니다. 여기에서 운동을 최대한 활용하려면 둔근을 5 초 동안 긴장 상태로 유지하십시오.

3. 멈추지 않는 워킹 덤벨 런지

1. 양 손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
2. 오른쪽 다리를 사용하여 앞쪽 (약 3 피트)을 크게 벌립니다.
3. 오른쪽 무릎을 90도까지 구부리고 왼쪽 무릎을 내려 땅을 가볍게 두드 리거나 그 위에 마우스를 올립니다.
4. 대부분의 체중이 오른쪽 다리에있는 상태에서 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리에서 몇 피트 앞쪽으로 왼쪽 다리로 앞으로 나아갑니다.
5. 동작을 반복하여 한쪽 다리를 앞으로 밟고 그 사이에 런지를 추가합니다.

팁

발걸음이 길어질수록 둔근에 더 많이 관여한다고 Araujo는 말합니다. 또한 중간에 멈추지 않고 한 런지에서 다른 런지로 이동하는 것을 고려하면 (예 : 표준 워킹 런지) 심장 강화 효과도 얻을 수 있습니다.

4. 스모 잔 스쿼트

1. 무거운 덤벨이나 케틀벨을 가슴에 대고 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 배치합니다.
2. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 뾰족한 상태로 서십시오.
3. 등을 평평하게 유지하고 둔근을 뒤로하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
4. 무게를 안정적으로 유지하기 위해 코어를 보강하십시오.
5. 발 뒤꿈치를 누르고 일어서십시오.

팁

고블릿 스쿼트는 일반적으로 쿼드 빌딩 운동으로 사용되지만 더 넓은 자세와 발의 외부 회전을 추가하면 둔근 근육을 목표로하는 데 도움이 될 것이라고 Araujo는 말합니다. 또한 복근을 사용하여 체중을 유지하고 가슴을 똑바로 유지하면서 코어 활성화도 얻을 수 있습니다.