힘을 키우기 위해 매일 할 수있는 5 분 덤벨 운동

일정이 가장 바쁜 경우에도 하루에 5 분의 힘을 일하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레딧 : MonkeyBusinessimages/istock/Gettyimages

운동해도 큰 시간을 먹을 필요는 없습니다. 실제로, 최근의 연구에 따르면 짧은 운동 파열은 전통적인 장기 운동 세션만큼 효과적 일 수 있습니다.

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예를 들어, American Heart Association Journal of the American Heart Association 에서 2018 년 3 월 검토에 따르면, 하루 종일 10 분 이하의 운동을하는 것은 조기 사망의 위험이 낮은 것과 관련이 있습니다. 또한 Sports Medicine 에서 2019 년 10 월 검토 연구원들은 미세 운동과 지속적인 운동 시합이 혈압과 심장 건강에 어떻게 영향을 미치는지에 차이가 없음을 발견했습니다.

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짧은 파열로 운동하면 일일 일정에 쉽게 운동을 할 수 있습니다. 일주일에 3-4 일 운동을 위해 30 분을 차단하는 대신 매일 빠른 5 분 운동을 할 수 있습니다.

시작하는 데 도움을주기 위해 여기에는 근육과 관절의 힘을 키우고 심장 피트니스를 향상시키는 데 도움이되는 3 가지 운동으로 구성된 5 분 덤벨 운동이 있습니다. 타이머를 5 분 동안 설정하고 아래에 나열된 담당자의 양에 대해 각 운동을 수행하십시오. 5 분이 올라갈 때까지 세 가지 운동을 순환하십시오.

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이 빠른 운동을 통해, 당신은 많은 건강상의 이점을 제공하면서 일정을 현실적으로 일치시키는 방식으로 몸을 강화하는 데 필요한 모든 것을 얻습니다.

경고

너무 무거운 아령을 들어 올리려고하면 부상을 입을 수 있습니다. 모든 운동과 위치에서 좋은 자세와 기술을 유지하면서 모든 운동 담당자를 완료 할 수있는 무게를 선택하십시오.

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1. 단일 암 행에서 단일 암 행에서 오버 헤드로 컬링하는 높은 판자

이 연습은 일련의 움직임으로 결합되어 하나의 다재다능한 전신 운동을 만듭니다. 푸시 업, 행, 스쿼트 및 오버 헤드 프레스를 통합하여 강도를 높이고 컨디셔닝을 개선하며 동적 이동을 증가시킵니다. 또한 전력 출력을 향상시키고 안정화 및 균형을 향상시키면서 전체 바디 체력을 개발하는 데 도움이됩니다.

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팁

이 운동을 안전하고 효과적으로 만들려면 항상 등과 복근을 단단히 유지하고 아령을 몸에 가깝게 유지하십시오.

반복 5 지역 전신

1. 손이 바닥에있는 아령을 잡고 높은 곳으로 시작하십시오. 당신이 흡입 할 때, 그립, 둔부 및 핵심을 바라보십시오.
2. 팔을 구부리면서 가슴을 바닥에 가져 오기 위해 (또는 가능한 한 가깝게) 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그런 다음 자신을 높이 평가 한 위치로 다시 밀어 넣으십시오.
3. 몸을 굽고 흡입하여 한 손을 바닥에서 들어 올려 아령을 갈비뼈 꼭대기로 당기십시오.
4. 숨을 내쉬면서 아령을 다시 바닥으로 되돌린 다음 다른 팔로 조정 동작을 반복하십시오.
5. 각 팔에 행을 완료하면 발을 앞으로 뛰어 넘을 때 흡입하여 바로 아래에 있습니다. 그런 다음 쪼그리고 앉는 자세로 올라갑니다.
6. 한 번의 신속한 움직임으로 아령을 어깨에 들어 올려 무게를 깨끗하게 말하고 컬링하십시오.
7. 쪼그리고 앉는 쪼그리고 앉은 곳에서 뛰어 내리고 머리 위로 두 아령을 누릅니다.
8. 무게를 어깨까지 내려 놓은 다음 손바닥이 다리 바깥 쪽을 향한 손바닥으로 무게를 다시 중립 위치로 말리십시오.
9. 시작하는 높은 판자 위치로 돌아가는 동안 뒤로 물러서서 다리를 뒤로 밀어 넣습니다.

표시 지침

언어에 대한 메모

이 연습은 종종“맨 메이커”라고 불리지만, 우리는 우리가 사용하는 언어에 대해 의도적으로 선택 하고이 움직임이 새로운 성별 중립 이름으로부터 혜택을받을 것이라고 생각합니다. 당신은 그것이 무엇이라고 불러야한다고 생각하십니까? [email protected]로 알려주십시오.

2. 스쿼트

스쿼트는 CrossFit 운동 및 기타 교육 프로그램에서 자주 사용됩니다. 왜냐하면 그들이 당신의 핵심과 하체를 얼마나 효과적으로 강화 시켜서 원합니다.

전통적인 신체 체중 스쿼트에 아령을 추가하면 저항력이 높아져 둔부, 쿼드, 첨가제 (내부 허벅지) 및 햄스트링에서 근육 성장이 더 커집니다.

대표 20 개 지역 하체

1. 당신 옆에 두 개의 아령을 잡고 있습니다. 손바닥을 다리쪽으로 향하게하고 무릎과 발을 약간 구부러지고 발을 어깨 너비로 간주하십시오. 체중을 양쪽 발에 골고루 분배하고 발이 바닥을 잡아서 안정적으로 유지하십시오.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어, 엉덩이 및 어깨를 바르고 허벅지가 땅과 평행을 이룰 때까지 (또는 편안하게 갈 수있는만큼 낮음) 엉덩이를 뒤로 밀고 밀어 넣습니다.
3. 잠시 잠시 일시 중지 한 다음 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 가슴을 높이 유지하고 둔부를 짜십시오.

표시 지침

3. 나무 갈기

목재 갈비는 몸통 회전과 관련된 비스듬한 비스듬한 코어를 강화하기위한 훌륭한 운동입니다. 이 운동에 아령을 통합함으로써 운동의 이점을 높이고 향상시키기 위해 추가 저항력을 추가합니다.

반복적 인 10 배 부품 복근 및 어깨

1. 발을 어깨 너비보다 조금 더 넓게 서서 양손으로 무게를 유지하십시오.
2. 1/4 쪼그리고 앉은 상태로 가서 몸통을 약간 회전시켜 몸무게를 몸의 한쪽으로 가져옵니다.
3. 몸무게를 끌어 올리면 몸을 가로 질러 몸을 가로 질러 쪼그리고 앉으십시오.
4. 핵심 근육을 브레이스하여 움직임을 멈추십시오. 당신이 체중을 던질 것이라고 상상해 보지만 마지막 순간에 누군가가“중지!”라고 소리 쳤다. 그리고 당신은 즉시 몸무게를 던지는 것을 막아야했습니다.
5. 모션을 뒤집어 몸을 통해 체중을 뒤로 당겨 시작 위치로 끌어 내십시오.

표시 지침

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