달리기 후 무릎 통증? 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것은 다음과 같습니다

달리기 후 무릎 통증을 느낀다면 근육 불균형이나 정렬 문제가있을 수 있다는 신호일 수 있습니다.

달리기 후 약간의 근육통을 느끼는 것은 완전히 정상입니다. 특히 장시간 포장 도로를 두드리는 경우 특히 그렇습니다. 그러나 달리기 후 무릎 통증을 느끼면 더 심각한 일이 일어났다는 신호일 수 있습니다.

좋은 소식은 달리기에서 발생하는 대부분의 무릎 문제를 치료하여 발을 계속 유지할 수 있다는 것입니다. 다음은 달리기 후 무릎 통증을 느낄 수있는 일반적인 이유와 구제를 찾고 부상을 예방하기 위해 할 수있는 일입니다.

1. 슬개골이 제대로 추적되지 않음

러너들 사이에서 가장 흔한 무릎 통증의 유형은 슬개 대퇴 통증 증후군이라고도 알려진 러너의 무릎의 결과입니다. AAOS (American Academy of Orthopaedic Surgeons)에 따르면 러너의 무릎은 과다 사용, 근육 불균형, 정렬 문제 및 무릎 관절에 대한 반복적 인 스트레스를 포함한 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

슬개 대퇴 통증 증후군은 “거의 항상 무릎 앞쪽 중앙에 있습니다”라고 텍사스 정형 외과의 정형 외과 의사 인 Zachariah Logan, MD는 말합니다.

예를 들어, 한 번에 너무 많은 마일을 걷거나 매일 달리고 몸이 제대로 회복되지 않는 경우 주자의 무릎이 생길 수 있습니다. 또는 슬개골 (또는 슬개골)이 허벅지 뼈 안에있는 홈에서 제대로 추적되지 않을 수 있습니다. 그 결과 허벅지와 슬개골이 만나는 뼈 관절에 잠재적으로 고통스러운 힘이 생깁니다.

AAOS에 따르면 약한 대퇴사 두근과 약하거나 약한 둔근과 고관절 회전근도 추적 문제를 일으킬 수 있습니다.

수정

Logan 박사는 통증 완화를 위해 슬개골을 장식 할 것을 권장합니다. “꽉 조이는 햄스트링과 종아리 근육은 모두 등의 무릎 관절을 교차합니다. 러너는 꽉 조이는 햄스트링을 갖는 것으로 매우 악명이 높으므로 유연성에 집중하면 무릎 통증에 도움이 될 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

공인 스포츠 및 컨디셔닝 전문가 (CSCS)이자 APEX Physical Therapy의 소유자 인 Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT는 특히 대퇴사 두근, 둔근, 막시무스를 포함하여 무릎 주변의 근육을 만들기위한 근력 운동을 권장합니다. 이러한 근육을 강화하는 운동은 슬개골을 제자리에 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그녀는 또한 꽉 조이는 햄스트링과 종아리를 스트레칭하여 무릎에 추가적인 압력을 가할 것을 제안합니다. 달리기 전에 역동적 인 워밍업과 조깅을하는 것도 근육과 관절이 달리기 요구에 대비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 대퇴사 두근과 둔근을 강화하는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다.

이동 1 : 단계 아래로

1. 운동 계단이나 계단에서 한 발은 계단에 서고 다른 발은 땅에서 옆으로 들어 올립니다.
2. 천천히 엉덩이를 뒤로 젖히고 들어 올린 발을 계단 옆으로 내리고 뒤꿈치를 바닥에 부드럽게 대십시오.
3. 뒤로 일어 서서 시작 위치로 돌아가려면 계단에서 앞발을 떼십시오.
4. 원하는 반복 횟수를 위해 교대로 변합니다.

이동 2 : 회피

1. 무릎 위에 미니 저항 밴드를 감고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 가슴을 자랑스럽게 유지하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른발로 오른쪽으로 발을 내딛어 자세가 어깨 너비를 벗어나도록하십시오.
3. 여기서 잠시 멈추고 왼발을 오른쪽으로 밟습니다.
4. 오른발과 왼발을 계속해서 내립니다.
5. 반복을 완료 한 다음 다른 방향으로 반복하십시오.

무브 3 : 힙 스러스트

1. 로드 된 바벨을 바닥의 벤치와 평행하게 놓습니다. 벤치 옆에 등을 대고 바닥에 앉아 바벨 아래로 다리를 밉니다. (무게 없이도 할 수 있습니다.)
2. 양쪽의 바벨을 잡고 무릎을 구부리고 발은 바닥에서 평평하고 어깨 너비로 벌립니다.
3. 몸통을 단단하게 유지하면서 바벨을 들어 올릴 때 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 땅에서 들어 올려 숨을 내쉬십시오.
4. 이 자세를 두 번 세면서 둔근을 짜내십시오.
5. 엉덩이를 구부려 바벨을 낮추면서 숨을들이 마십시오. 바벨이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
6. 반복.

2. 무릎이 감당할 수있는 것보다 더 많은 스트레스를 받고 있습니다.

슬개골 아래와 정강이 위의 통증은 일반적으로 달리는 동안 무릎에 가해지는 반복적 인 스트레스 때문입니다. 뛰는 동안 무릎에 가해지는 힘이 정강이 뼈와 슬개골을 연결하는 슬개 건을 긴장시킬 수 있기 때문입니다.

시간이 지남에 따라 그 스트레스는 슬개 건염을 유발할 수 있습니다. “생리 학적으로 이것은 신체의 염증 세포가 특정 부위에서 과도하게 활동하는 것입니다.” Logan 박사가 설명합니다.

흔하지는 않지만 무릎 윤활 낭염은 달리는 동안 무릎에 가해지는 과도한 압력으로 인해 발생할 수도 있다고 Logan 박사는 말합니다. 부르사는 관절 근처에 위치한 작고 체액으로 채워진 주머니이며 무릎 주위의 주머니는 염증을 일으킬 때 통증을 유발할 수 있습니다.

“주자의 경우, 이것은 무릎 안쪽에있는 안 세린 활액낭염 일 가능성이 높지만 무릎 안쪽에있는 정강이 뼈와 햄스트링 근육의 세 힘줄 사이에 있습니다.”라고 Logan 박사는 말합니다. .

수정

슬개골 아래와 정강이 위쪽에 통증과 부드러움이있는 경우, 가라 앉을 때까지 얼음과 항염증제를 사용해보십시오.

Frison은 완전히 달리는 것을 피하는 것이 때때로 필요하지만 항상 그런 것은 아니라고 말합니다. “달리기 나 달리기에 통증이 있으면 조직을 자극 할 가능성이 높으며 회복 시간이 더 길어질 것입니다.”라고 그녀는 설명합니다.

즉, 달리기를 완전히 피한 다음 풀 스로틀을 반환하는 것도 이상적이지 않습니다. “우리는 일반적으로 할 수있는 일을하도록 권장합니다. 경사면은이 상태를 악화시킬 수 있습니다. 그리고 최소한의 통증으로 견딜 수있는 작업 만 수행하십시오. 이것은 달리기의 표면, 속도 및 거리를 변경하는 것을 의미 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. .

무릎에 압력을 가하지 않고 심각한 통증없이 달릴 수없는 경우 Frison은 달리지 않고 유산소 운동을 유지하기 위해 자전거를 타는 것만 큼 심한 무릎 굽힘이 필요하지 않은 타원형을 사용할 것을 권장합니다. 이러한 종류의 교차 훈련은 근력 훈련 및 수영과 같은 다른 운동과 함께 과용을 제한하는 데 도움이된다고 Frison은 말합니다.

또한 인내력도 점차적으로 쌓아야합니다. Logan 박사는 거리 나 강도를 주당 10 % 이상 늘리지 말 것을 권장합니다. 이 느리고 꾸준한 증가는 과부하 및 부상 위험없이 신체가 훈련에 적응하는 데 도움이됩니다.

다음은 Frison이 무릎의 스트레스를 제거하고 통증을 예방하기 위해 권장하는 몇 가지 스트레칭입니다.

무브 1 : 라잉 신 스트레치

1. 아래 다리의 무릎을 구부리고 발은 등 뒤로 눕습니다.
2. 윗팔을 뒤로 뻗고 발을 잡고 최대한 등에 가깝게 당깁니다.
3. 15 ~ 20 초 동안 유지합니다.
4. 10 회를 수행 한 다음 다리를 바꾸십시오.

이동 2 : 숫자 -4 늘이기

1. 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 발목을 오른쪽 대퇴근 위로 교차하여 얼굴을 위로 눕습니다.
2. 오른쪽 다리 뒤쪽을 잡고 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.
3. 편안한 스트레칭이 느껴지면 자세를 유지하십시오.
4. 12 회를 수행 한 다음 측면을 전환합니다.

3. 장 골대 증후군이있을 수 있습니다.

슬개골 밖에서 통증을 느낀다면 장경 인대 증후군 일 가능성이 있습니다. IT 밴드는 엉덩이에서 다리 바깥 쪽의 무릎까지 이어지는 섬유로되어 있으며 윤활 낭의지지를 받아 원활하게 작동한다고 Logan 박사는 설명합니다.

Cedars Sinai에 따르면 달리는 동안 반복적으로 무릎을 구부리고 확장하면 IT 밴드와 그 주변 조직이 자극을 받아 IT 밴드 증후군으로 알려진 통증과 부종이 발생할 수 있습니다. 무릎 바깥 쪽의 통증 외에도 IT 밴드 증후군은 특수 수술 병원에 따라 딸깍 소리, 튀어 나옴, 찰칵 소리를 유발할 수 있습니다.

“엉덩이 외전은 발 중 하나가지면에서 떨어져있는 모든 활동에 필요합니다. 고관절 외전은 반대쪽 발이지면에서 떨어질 때 걷거나 달릴 때 골반을 상대적으로 평평하게 유지합니다. IT 밴드가 도움이됩니다. 왜 단단해 지는지 설명해주세요. “라고 Logan 박사는 말합니다.

“IT 밴드를 늘리려면 무릎이 몸의 중간 선을 교차해야합니다.”라고 그는 설명합니다. “이것은 직선 달리기 중에 거의 발생하지 않으므로 할 수있는 일은 계속해서 계약하는 것입니다.”

그는 “신발에 너무 많은 거리를 걸었을 때도 더 많은 고통을 느낍니다. 발 모양에 맞는 신발을 맞추기 위해 돈을 쓰고 주행 거리를 추적합니다.”라고 말합니다. 러닝화가 낡은 것 같으면 던져 버리고 새 신발을 사서 부상과 통증을 예방하십시오.

근육, 특히 둔근이 약하면 IT 밴드 증후군에 걸릴 확률도 높아집니다. “러너는 단단한 ITB 구조로 악명이 높으므로 둔근 근육과 ITB 스트레칭 및 강화에 초점을 맞추는 것이 좋은 보험 정책입니다.”라고 Logan 박사는 말합니다.

“허벅지 앞쪽 근육의 힘을 유지하는 것은 무릎이 잘 기능하도록 돕는 또 다른 쉬운 방법입니다.”라고 그는 덧붙입니다. IT 밴드 증후군으로 인한 통증은 허벅지 뼈의 아래쪽 바깥 쪽 가장자리의 마찰로 인한 것이므로 특히 중요합니다.

수정

IT 밴드 증후군이 의심되는 경우 달리기를 중단하고 통증이 가라 앉을 때까지 둔근 강화 운동을해야합니다. 대퇴사 두근과 햄스트링을 스트레칭하는 것도 도움이 될 수 있으며, 허벅지 측면을 정기적으로 굴려서 근육을 풀고 긴장을 완화 할 수 있습니다. 다음 연습을 시도하십시오.

1 단계 : 옆으로 누워 고관절 외전

1. 운동 매트에 한쪽으로 눕고 엉덩이가 앞쪽을 향하게하여 위쪽 다리를 아래쪽 다리 바로 위에 쌓습니다. 아래쪽 다리를 구부리고 위쪽 다리를 곧게 펴십시오. 팔이나 베개로 머리를 받쳐주세요.
2. 숨을들이 쉴 때 윗다리를지면에서 45도 또는 들어 올릴 수있는만큼 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉴 때 천천히 다리를 아래로 내립니다.
4. 다리를 바꾸기 전에 10 회를 완료하십시오.
5. 3 세트를 반복합니다.

Move 3 : 가중 스텝 업

1. 양쪽 손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 운동 단계, 상자 또는 튼튼한 가구 앞에 서십시오.
2. 오른발로 올라가서 뒤꿈치를 눌러 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 계단에서 오른발과 정렬되도록 왼발을 가져옵니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발로 내려갑니다. 오른발을 가져와 왼발을 바닥에 맞 춥니 다.
4. 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 왼발로 리드로 전환하고 반복합니다.

4. 워밍업과 쿨 다운을 건너 뜁니다

달리기에 뛰어 들고 싶은 유혹이 있지만, 특히 시간이 부족하다면이 엄격한 유산소 운동을 위해 몸을 준비해야합니다. Frison은 달리기 전후에 항상 예열 및 냉각을 권장합니다.

워밍업은 몸 전체의 산소와 혈액의 흐름을 증가시켜 근육이 운동 할 수 있도록 준비합니다. 한편, ACE (American Council on Exercise)에 따르면 쿨 다운은 체온과 심박수가 정상으로 돌아가는 데 도움이되며 근육통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

워밍업과 쿨 다운을 건너 뛰는 것은 무릎에 더 큰 부담을주고 달리는 부상으로부터 회복을 늦출 수 있다고 Frison은 말합니다.

수정

달리기 전에 최소한 몇 분 동안 근육과 관절을 예열하십시오. 다음은 Frison이 권장하는 동적 스트레칭입니다.

Move 1 : Single-Leg Deadlift

1. 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽 다리에 서서 균형을 잡기 위해 바닥의 왼쪽 발 뒤에서 오른쪽 발가락을 약간 만집니다.
2. 천천히 엉덩이를 뒤로 보내고 오른발을 뒤로 차십시오. 몸통이 바닥과 평행하고 오른손이 왼발 안쪽에 올 때까지 앞쪽으로 경첩을 답니다. 왼발을 땅에 대고 왼쪽 무릎을 약간 구부려 몸을 안정 시키십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 30 초 동안 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.

무브 2 : 구부린 무릎 앞으로 스윙

1. 손을 벽이나 테이블이나 의자와 같이지지 할 수있는 다른 튼튼한 물체에 놓고 엉덩이 거리를두고 발을 벌리고 서서 체중을 왼쪽 다리로 이동합니다.
2. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 다음 가슴쪽으로 밀어 올리십시오.
3. 그런 다음 다리를 뒤로 똑바로 휘두르고 다시 시작 위치로 가져옵니다.
4. 12 회를 수행 한 다음 다리를 바꾸십시오.

앉아있는 그림 4와 측면 돌진처럼 걷기와 스트레칭으로 식히십시오. 이 실행 후 루틴은 3 분 밖에 걸리지 않습니다.

5. 당신은 골관절염을 경험할 수 있습니다

관절염 재단 (Arthritis Foundation)에 따르면 달리기 후뿐만 아니라 일상 활동 중, 특히 깨어 난 후 무릎에 통증, 부기 및 뻣뻣함이 느껴지고 50 세 이상인 경우 골관절염 일 수 있습니다.

관절염의 가장 흔한 형태 중 하나 인 골관절염은 나이가 들어감에 따라 관절이 퇴화되거나 해당 부위에 부상을 입힌 병력과 함께 발생합니다. 연골은 일반적으로 부드러운 관절 운동을 촉진하지만 OA로 인해 연골이 손상되면 반복적 인 움직임으로 인해 염증과 통증이 발생할 수 있습니다. 골관절염은 나이가 들어감에 따라 더 흔하며 달리거나하지 않더라도 무릎에서 발생할 수 있다고 Logan 박사는 말합니다.

수정

골관절염에 대한 치료법은 없지만 물리 치료와 항염증제는 통증을 가라 앉히는 데 도움이 될 수 있으며 규칙적인 운동은 통증을 막을 수 있다고 Logan 박사는 말합니다.

귀하의 증상과 최선의 조치에 대해 의료 전문가와 상담하십시오. 어떤 사람들은 다른 형태의 신체 활동을 찾아야 할 수도 있고 다른 사람들은 계속 달리기를 할 수 있습니다.