침대 전에 아이의 포즈를 취하는 것은 마음을 진정시키고 기분 좋은 엔돌핀을 더 편안하게 수면으로 해제 할 수 있습니다.
우리는 모두 거기에있었습니다. 취침 시간이 돌아 왔고 갑자기 갑자기 머리가 걱정과 내일의 할 일로 회전하기 시작합니다. 당신이 그것을 알기 전에, 당신은 건초를 때리기에는 너무 과장되어 있습니다.
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당신의 생각이 잠자리에 들기 전의 나선형 일 때, 때로는 마음을 깨끗하게하고 스트레스를 완화하기 위해 할 수있는 최선의 일은 빠르고 부드러운 운동입니다.
Life Time Bridgewater의 그룹 피트니스 강사이자 개인 트레이너 인 CPT 인 Kemma Cunningham은 “심박수를 약간 높이면 기분 좋은 호르몬 엔도르핀을 방출 할 수 있습니다.”라고 말합니다. Cunningham은 “이것은 당신이 더 빨리 잠들고 더 나은 품질의 Zzz를 얻는 데 도움이 될 수 있다고 말했다. 아래에서, 그녀는 당신의 몸과 마음을 쉬게 할 5 가지 움직임을 보여줍니다.
운동
1. 판자
기술 수준 모든 레벨 타임 1 분
- 바닥에 팔뚝이 바닥에 있고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 눕습니다. 발가락 바닥에 발을 바닥에 두십시오.
- 팔뚝을 서로 평행하게 유지하고 손을 앞에 쥐는 것을 피하십시오.
- 팔뚝으로 누르고 발가락을 눌러 팔뚝과 발가락 만 바닥에 닿도록하십시오. 당신의 몸은 어깨에서 발로 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에서 맴돌아야합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 끌고 둔부를 조이십시오.
- 머리를 중립적으로 정렬하고 정상적으로 숨을 쉬기 위해 바닥을보십시오. 60 초 동안 유지하십시오.
표시 지침
2. 낮은 런지
기술 레벨 모든 레벨 타임 30 초
- 무릎을 꿇은 위치에서 시작한 다음 무릎을 90 도로 무릎을 꿇고 왼발을 앞쪽에 놓습니다.
- 엉덩이를 매트에 정사각형으로 유지하고 평평한 등을 유지하고 가슴을 왼쪽 무릎쪽으로 향하게하여 오른쪽 허벅지와 엉덩이의 스트레치를 심화시킵니다.
- 이 낮은 루지 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽 다리에서 반복하십시오.
표시 지침
우리 중 많은 사람들이 하체, 특히 엉덩이에 스트레스와 긴장을 유지합니다. 운 좋게도, 낮은 루지는이 강성을 제한 할 수있어 더 편안하게 느끼고 잠을 자도록 도와 줄 수 있습니다.
Cunningham은“낮은 루지는 엉덩이에서 긴장을 풀고 햄스트링, 쿼드 및 사타구니를 늘립니다.
3. 새 개
기술 수준 모든 레벨 타임 1 분
- 손과 무릎에서 탁상 위치로 시작하십시오.
- 중성 척추를 유지하고 어깨 너비 거리에서 손바닥을 땅에 단단히 누르십시오.
- 배꼽을 척추로 끌어 당긴 다음 왼쪽 팔을 앞쪽으로 똑바로 들어 올려 손바닥을 안쪽으로 향하게하십시오.
- 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 발을 굽히고 발을 구부려 발가락이 땅을 가리 킵니다.
- 이 위치를 2 초 동안 유지하고 반대 손과 다리를 사용하여 반복하십시오.
- 60 초 동안 계속 번갈아 가십시오.
표시 지침
Cunningham은“새 개는 핵심 강도와 안정성을위한 최고의 운동 중 하나입니다. 또한 등의 안정화 근육을 강화하고 (일명 허리 통증) 이동성과 운동 범위 (일명 느슨하고, 이완 된 근육)를 향상시켜 수면에 더 잘 기여합니다.
4. 나비 스트레치
기술 수준 모든 레벨 타임 1 분
- 다리를 똑바로 앞에 놓고 바닥에 앉으십시오. 엉덩이 아래에 작은 베개를 놓아 더 편안하게 만들 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 사타구니쪽으로 가져 와서 발의 발바닥을 함께 눌렀습니다.
- 두 무릎이 양쪽 바닥을 향해 떨어질 수 있도록 키가 크게 앉아 발을 함께 유지하십시오. 손으로 발을 잡고 팔꿈치를 무릎에 얹으십시오.
표시 지침
팁
사타구니와 허벅지 안쪽 에서이 스트레칭을 느껴야합니다. 팔꿈치로 각 내부 허벅지에 부드럽게 아래로 눌러 스트레치를 심화시킬 수 있습니다.
5. 어린이의 자세
기술 수준 모든 레벨 타임 1 분
- 어깨 아래에 손목이있는 네 발로 탁상 위치로 시작하십시오.
- 당신의 큰 발가락을 하나로 모으십시오.
- 엉덩이를 발로 뒤로 밀고 손을 앞으로 밀어 이마를 땅으로 내립니다.
표시 지침
긴 하루를 보낸 후, 어린이의 포즈는“허리와 내부 허벅지에서 긴장과 스트레스를 완화시키는 데있어서 별 파자마의 완벽한 처방”이라고 Cunningham은 말합니다.
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