프로바이오틱 식품은 유제품을 기본으로 하고 완전채식이므로 식단에 맞는 옵션을 찾을 수 있습니다.이미지 제공: nensuria/iStock/GettyImages
“채소를 먹으십시오”는 부모님의 만트라였을지 모르지만 “프로바이오틱스를 먹으십시오”는 곧 부모의 훈계로 그 문구를 따라잡을 것입니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스의 이점은 모두 장에 달려 있다고 합니다. “프로바이오틱스는 장을 더 건강한 환경으로 바꿉니다.” RDN, CDE, 당뇨병 라이프스타일 전문가이자 Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies 의 저자 Toby Smithson은 morefit.eu에 말했습니다.
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“프로바이오틱스는 좋은 박테리아이며 장에서 발견되는 것과 유사합니다. 우리가 충분한 프로바이오틱스를 섭취하면 미생물군을 개선할 수 있습니다.”라고 Smithson은 말합니다. “지난 10년 동안 미생물총이 신진대사와 건강 및 질병의 조절에 중요한 역할을 할 수 있음을 보여주는 수많은 연구가 있습니다.”
이것은 많은 이점으로 이어질 수 있습니다. 영양사이자 개인 트레이너인 Maxine Yeung, RD, CPT는 “프로바이오틱스는 종종 소화에 도움이 됩니다”라고 morefit.eu에 말합니다. “많은 사람들의 장에 나쁜 박테리아가 풍부하고 프로바이오틱스는 좋은 박테리아를 복원하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
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Harvard Health Publishing에 따르면 프로바이오틱스가 크론병, 설사, 습진, 과민성 대장 증후군(IBS) 및 궤양성 대장염을 비롯한 여러 건강 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 그리고 Yeung은 “일부 연구에 따르면 프로바이오틱스 섭취를 늘리면 특히 우울증, 불안 및 스트레스와 관련된 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다.
프로바이오틱스 식품의 제공에 대한 공식적인 지침은 없지만 Yeung은 일반적으로 사람들이 매일 1회 제공량을 섭취할 것을 권장하며 아래 목록에서 프로바이오틱스가 많이 함유된 식품부터 시작할 수 있습니다.
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1. 요구르트
톡 쏘는 다용도 스낵은 장 건강에 좋은 박테리아에 의해 발효된 우유로 만들어지며 이것이 프로바이오틱스를 얻는 방법입니다.
재미있는 사실: Harvard Health Publishing에 따르면 “진짜” 요구르트에는 두 가지 특정 유형의 박테리아 중 하나가 포함되어 있습니다.
- 스트렙토코커스 써모필루스
- 락토바실러스 불가리쿠스
살아있는 활성 배양균이 있는 요구르트는 일정량의 프로바이오틱스를 제공하지만 그리스 및 아이슬란드산(스카이어) 프로바이오틱 요구르트와 같은 변형된 옵션은 단백질과 탄수화물의 건강한 균형을 함유하고 칼슘의 좋은 공급원이라고 Smithson은 말합니다.
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1인분에 설탕이 15g 이하인 품종을 선택하십시오. 우리는 siggi’s($1.69, Amazon.com)를 좋아합니다.
2. 케피어
케피어는 본질적으로 마실 수 있는 요구르트입니다. 살아있고 활동적인 문화를 가진 여느 요구르트와 마찬가지로 프로바이오틱스가 들어 있습니다.
“Kefir는 때때로 전통적인 요구르트보다 더 많은 probiotics를 가지고 있습니다”라고 Yeung은 말합니다.
높은 수준의 비피도박테리움과 락토바실러스 박테리아 덕분에 케피어는 “나쁜” 박테리아의 성장을 억제하고 소화를 돕는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다. 결과는 더 건강한 장입니다. 케 피어는 또한 면역 체계를 지원하는 데 도움이 될 수 있으며 칼슘과 칼륨뿐만 아니라 단백질의 고체 공급원입니다.
케 피어는 독립형 음료로 널리 사용되지만 아이스크림, 치즈, 아이스 팝, 오트밀 및 채소 기반 음료와 같은 제품에서도 찾을 수 있습니다.
Yeung은 살아 있고 활동적인 문화를 가진 제품을 찾는 것이 중요하다고 강조합니다. 그렇지 않으면 실제로 프로바이오틱스를 얻지 못할 수도 있습니다. 그녀는 또한 설탕이 많이 첨가된 제품을 피하는 것이 좋습니다. 그러니 Lifeway Kefir($3.99, Amazon.com)를 사용해 보세요.
3. 치즈의 종류
이러한 발효 치즈에는 종종 좋은 박테리아가 포함되어 있습니다.
- 블루 치즈
- 체다 치즈
- 고다
- 모짜렐라
유산균을 이용하는 발효 기반 공정 덕분입니다. 예를 들어, 블루 치즈는 2016년 9월 건강 질병 및 예방의 발효 식품 연구에 따르면 젖산과 곰팡이에 의해 발효됩니다.
건강한 박테리아는 때때로 치즈 제조 및 숙성 과정에서 살아남을 수 있습니다. 즉, 치즈를 먹을 때에도 여전히 존재합니다. 예를 들어, Journal of Applied Microbiology 에 실린 2014년 6월 연구에 따르면 프로바이오틱스가 체다 치즈 제조 과정에서 살아남은 것으로 나타났습니다. 마찬가지로, 2012년 11월에 Journal of Dairy Science 에 실린 연구에 따르면 유익한 박테리아가 모짜렐라의 제조 과정에서도 살아남을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
즉, 이러한 혜택은 보장되지 않습니다. 요구르트와 마찬가지로 Good Culture 코티지 치즈($3.99, Amazon.com)와 같이 살아 있고 활동적인 문화가 포함되어 있다고 명시적으로 명시한 치즈를 구입하는 것이 중요합니다.
4. 전통 버터밀크
지역 슈퍼마켓 진열대에 있는 버터밀크는 살균된 우유를 발효시켜 만든 유형이며 프로바이오틱스가 없습니다. 배양된 버터밀크일 가능성이 있습니다.
반면에 남아시아와 북유럽에서 자주 즐기는 전통적인 버터밀크는 버터를 휘젓고 난 후 남은 액체입니다(따라서 “버터밀크”라는 이름). 이 유형에는 프로바이오틱스가 포함됩니다. .
실제로, 온라인에서 찾을 수 있습니다: Kate’s Real Butter Milk($2.49, Instacart.com).
5. 소금에 절인 양배추
소금에 절인 양배추와 같은 프로바이오틱 야채를 식단에 추가하면 좋은 장내 세균과 항산화제를 얻을 수 있습니다. 이미지 크레디트: margouillatphotos/iStock/GettyImages
핫도그와 루벤 샌드위치의 토핑인 소금에 절인 양배추는 박테리아에 의해 발효된 생 양배추로 만들어집니다.
발효 과정 덕분에 톡 쏘는 맛이 나는 요리에는 몸에 좋은 프로바이오틱스가 많이 들어 있다고 Yeung은 말합니다. 소금에 절인 양배추는 건강한 장을 지원할 뿐만 아니라 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다.
그리고 그 섬유는 정말 중요합니다. “섬유질이 풍부한 식단(특히 과일과 채소를 중심으로 한 식단)은 건강한 식생활 계획의 일부로 프로바이오틱스를 포함하는 것만큼 중요합니다.”라고 Smithson은 말합니다. “식이 요법에 충분한 섬유질이 없으면 프로바이오틱스는 특정 이점을 생산할 만큼 충분히 오래 생존할 수 없습니다.”
소금에 절인 양배추를 구입할 때 냉장 품종을 선택하십시오. “상온에 안정한 소금에 절인 양배추에는 프로바이오틱스가 없습니다. 저온 살균 과정이 박테리아를 죽이기 때문입니다.”라고 Yeung은 말합니다. 우리는 Bubbies Sauerkraut($6.29, Amazon.com)를 좋아합니다.
6. 김치
우리는 김치를 소금에 절인 양배추의 사촌으로 생각하는 것을 좋아합니다.
종종 메인 요리 옆에 사이드로 제공되는 이 매운 한국 주식은 유산균(잘 알려진 프로바이오틱 락토바실러스를 포함하는 박테리아 그룹)으로 발효된 양배추로 만듭니다. 이 박테리아는 프로바이오틱스의 주요 공급원이기 때문에 Yeung은 김치를 프로바이오틱스 식품 중 하나로 생각합니다.
김치에는 배추 외에 추가 향신료(생강, 마늘 등)와 야채(무, 파 등)가 포함되는 경우가 많습니다. 여분의 향신료와 야채가 특히 영양이 풍부한 요리를 만듭니다. 우리는 시어머니의 김치($9.29, Amazon.com)를 좋아합니다.
7. 콤부차
지난 반세기 동안 콤부차는 웰빙 세계의 주류가 되었습니다. 이 인기 있는 음료는 발효된 홍차 또는 녹차로 만들어지며 발효 과정에서 유익한 박테리아가 도입됩니다.
“Kombucha는 probiotics의 인기있는 공급원입니다.”라고 Yeung은 양조주에도 항산화 물질이 포함되어 있다고 언급합니다. 설탕 함량이 높을 수도 있으므로 브랜드를 신중하게 선택하십시오. 또한 kombucha의 이점에 대한 많은 연구는 아직 예비 단계이며 양조주에 대한 강력한 인간 증거는 아직 없습니다.
거품이 많은 음료를 맛보고 싶다면 Health-Ade 브랜드를 추천합니다(12팩당 $40, Health-ade.com).
8. 피클 및 기타 발효 야채
발효 야채는 맛있고 영양가 있는 간식일 뿐만 아니라 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 발효 야채(오이(피클) 또는 비트(비트 크바스에서와 같이), 콜리플라워, 무 등)는 장에 좋은 다양한 박테리아를 제공합니다.
여기서 강조점은 발효 입니다. 이러한 이점은 식초로 절인 것이 아니라 발효 방법을 사용하여 만든 발효 야채에서만 나옵니다.
한 가지 주의 사항: 소금은 종종 발효 과정의 중요한 부분이므로 저염 식단을 따르고 있다면 프로바이오틱스 채소를 얼마나 많이 섭취하는지 피하거나 제한할 수 있다고 Smithson은 말합니다.
9. 애플 사이다 식초
걱정하지 마세요. 식초를 씹는 습관을 들이라고 제안하는 것은 아닙니다(그렇게 하는 것은 실제로 일부 추악한 부작용과 관련이 있습니다!).
대신 Smithson은 프로바이오틱 박테리아에 의해 구동되는 발효 과정을 통해 생산되는 ACV를 드레싱이나 마리네이드에 사용할 것을 권장합니다. 프로바이오틱스를 제공하는 것 외에도 “식초에는 탄수화물이 매우 적거나 전혀 포함되어 있지 않으며 나트륨이 매우 적습니다.”라고 Smithson은 말합니다.
팁
사과 사이다 식초는 프로바이오틱 식품이지만 “엄마와 함께”라고 표시된 제품을 찾으십시오. 우리는 Bragg Apple Cider Vinegar($3.28, Amazon.com)를 좋아합니다.
10. 된장
전통적으로 콩으로 만들어졌지만 된장은 발효된 호밀, 콩, 현미, 보리 및 기타 곡물로도 만들 수 있으며, Harvard Health Publishing에 따르면 된장은 프로바이오틱스의 강력한 공급원입니다.
유산균이나 프로바이오틱스가 풍부한 균류를 끌어들일 수 있는 발효 과정 덕분일 것입니다.
빠른 해결을 위해 된장에 뜨거운 물을 섞어 빠르고 영양가 있는 수프를 만들거나 매리 네이드에 저어보세요.
팁
된장은 유익한 프로바이오틱 식품이지만 나트륨 함량이 높은 경향이 있다고 Smithson은 말합니다. 따라서 염분 섭취량을 보고 있다면 Marukome Reduced Sodium Miso($9.50, Amazon.com)와 같은 저염 품종을 선택하십시오.
11. 템페
대두를 발효시켜 만든 템페는 쫄깃한 식감과 고소한 맛을 자랑하는 단백질이 풍부한 육류 대용품입니다. 또한 단백질과 프로바이오틱스 이상의 이점을 제공합니다.
대두는 자연적으로 피트산이 높기 때문에 철 및 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킵니다. 그러나 Journal of Food Science 에 실린 2006년 8월 기사에 따르면 템페의 발효는 피트산 함량을 낮추므로 신체가 이러한 필수 영양소를 흡수하도록 도와줍니다.
사용해보십시오: Lightlife($3.82, Amazon.com).
12. 낫토
현미와 같은 통곡물에 낫토를 감칠맛 첨가물로 사용하십시오. 이미지 크레디트: taa22/iStock/GettyImages
낫토는 Bacillus subtilis라는 박테리아로 만든 발효 콩 제품(템페 및 된장과 동일)입니다. 이 끈적끈적한 일본 요리의 필수품은 오래된 브리 치즈나 푸아그라와 비슷하다고 말하는 매우 독특한 풍미가 있습니다.
풍부한 프로바이오틱스와 함께 낫토 1/2컵에는 USDA에 따라 17g의 단백질, 5g의 섬유질 및 일일 철분 가치의 42%가 들어 있습니다. New York Natto($12.99, Freshdirect.com)를 사용해 보십시오.
식단에 프로바이오틱 식품을 추가하는 방법
식료품점에 서둘러 가서 이러한 모든 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 사고 싶은 유혹이 있을 수 있지만, 식단에 이러한 식품을 더 점진적으로 도입하는 것이 좋습니다.
“너무 많은 프로바이오틱스 섭취로 인한 일반적인 부작용은 여분의 가스와 팽만감입니다.”라고 Yeung은 말합니다. 또한 “프로바이오틱스 식품에서 발견되는 히스타민 및 티라민과 같은 아민으로 인해 일부 사람들은 프로바이오틱스 식품을 섭취할 때 두통을 경험합니다.”
부작용의 가능성을 최소화하기 위해 Yeung은 천천히 가는 것이 좋습니다. “하루에 1회 제공량으로 점차적으로 프로바이오틱스를 식단에 도입하고 소화 시스템이 조정되면 양을 늘리십시오.” 당신의 직감은 감사할 것입니다.
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