가장 유행하는 영양소는 아니지만 니아신은 부인할 수 없는 필수 요소입니다. NIH(National Institutes of Health)에 따르면 비타민 B3라고도 하는 니아신은 우리가 섭취하는 단백질, 지방 및 탄수화물을 사용 가능한 에너지로 전환하는 것과 같은 주요 기능을 수행하는 신체의 수백 가지 효소에 필요합니다.
나이아신은 실제로 식단에서 자연적으로 발생하는 니코틴산 및 니코틴아미드와 같은 분자를 포함하는 화합물 그룹의 이름입니다.
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니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드 또는 NAD라고 하는 신체의 주요 활성 형태의 니아신은 유전자 발현 및 세포 신호 전달에도 관여합니다.
하루에 얼마나 많은 나이아신이 필요합니까?
우리가 매일 필요로 하는 니아신의 양에 대한 권장식이 허용량(RDA)은 니아신 등가물(NE)의 밀리그램(mg)으로 측정됩니다. NIH에 따르면 아미노산 트립토판과 같은 다른 영양소가 체내에서 나이아신으로 전환될 수 있기 때문에 나이아신 등가물 이 적용됩니다. 따라서 1NE는 1mg의 니아신 또는 60mg의 트립토판과 같습니다.
나이아신의 RDA는 출생 시 남성으로 지정된 사람(AMAB)과 출생 시 여성으로 지정된 사람(AFAB)에서 약간 다릅니다. 14세 이상의 AMAB는 하루에 16mg의 니아신 등가물이 필요하고, 14세 이상의 AFAB는 하루 14mg의 니아신 등가물이 필요합니다. 임산부와 수유 중인 사람들은 하루에 약간 더 많은 니아신을 필요로 하며, 각각 약 18mg과 17mg의 니아신이 필요합니다.
실제로 심각한 니아신 결핍은 피부염, 설사, 치매 및 사망(극단적인 경우)의 4D로 정의되는 펠라그라(pellagra)라는 상태로 이어집니다. 그러나 NIH에 따르면 니아신 결핍은 미국에서 매우 드뭅니다.
다음은 오늘날 식단에 추가할 수 있는 22가지 최고의 니아신 천연 공급원입니다.
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아래 식품의 니아신 함량은 체내에서 NAD로 전환될 수 있는 트립토판을 설명하지 않습니다. 이것이 바로 아래의 나이아신 값이 우리가 방금 언급한 나이아신 등가물의 밀리그램 대신에 밀리그램으로 나열되는 이유입니다. 일일 섭취량(DV)은 하루 16mg의 니아신 섭취를 기준으로 합니다.
1. 황다랑어: 18.8 mg, 117% 일일 섭취량(DV)
참치는 니아신의 훌륭한 공급원이지만 황다랑어 또는 알바코어와 같은 더 큰 품종은 가다랑어와 같은 작은 종보다 수은 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 이미지 제공: bhofack2/iStock/GettyImages
3온스의 조리된 황다랑어 필레는 니아신에 대한 DV의 117%와 에너지에 필요한 비타민 B12에 대한 DV의 83%를 제공합니다.
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2. 쇠고기 간: 14.7mg, 92% DV
좋아, 그래서 우리는 당신이 매일 쇠고기 간을 먹을 것으로 기대하지는 않지만 내장 고기는 니아신을 포함한 비타민 B의 뛰어난 공급원입니다. 튀긴 쇠고기 간 한 조각은 니아신 DV의 인상적인 92%를 제공합니다. 또한 비타민 A, 철, 아연이 풍부합니다.
3. 칠면조 가슴살: 10mg, 62% DV
터키는 종종 트립토판의 주요 공급원으로 선전되지만 실제로 미국 국립 의학 도서관에 따르면 많은 동물성 단백질(계란, 닭고기 및 치즈 포함)이 필수 아미노산을 제공합니다.
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따라서 트립토판의 일부가 체내에서 NAD로 전환되는 덕분에 3온스의 구운 칠면조 가슴살에서 니아신 DV의 62% 이상을 얻을 수 있습니다. 그러나 아미노산이 니아신으로 전환되기 위해서는 신체에 철분, B6 및 리보플라빈과 같은 다른 영양소가 충분해야 합니다.
4. 홍연어: 8.6 mg, 54% DV
나이아신이 풍부한 홍연어는 항염증성 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 이미지 크레디트: DronG/iStock/GettyImages
항염증성 오메가-3 지방산과 비타민 D를 제공하는 것 외에도 조리된 연어는 니아신의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 3온스에 DV의 54%가 들어 있습니다.
5. 닭 가슴살: 8mg, 50% DV
조리된 닭 가슴살 3온스는 니아신 DV의 50%와 27g의 포만감 단백질을 제공할 수 있습니다.
가금류 요리에 영감을 받지 못했다면 아직 시도하지 않은 이 건강한 닭고기 요리법을 시도해 보십시오(저희는 그들이 실망하지 않을 것이라고 약속합니다).
6. 포토벨로 버섯: 7.6, 47% DV
나이아신이 풍부한 식사를 위해 선택한 단백질과 함께 포토벨로 버섯을 그릴에 던지십시오. 구운 포토벨로 버섯 한 컵은 니아신 DV의 47%를 제공하여 니아신 함량이 높은 최고의 채식 식품으로 간주됩니다.
7. 돼지 갈비: 6.8mg, DV 42%
돼지 갈비는 일일 니아신 요구량의 거의 절반을 차지할 수 있습니다. 이미지 크레디트: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
안심(돼지고기 중에서 가장 기름기가 적은 부위)과 같은 다른 부위보다 지방이 많지만 갈비는 니아신의 훌륭한 천연 공급원입니다. 3온스의 요리된 돼지 갈비는 니아신 DV의 42%를 제공합니다.
8. 현미: 5.2mg, DV 32%
현미는 니아신이 가장 많이 함유된 채식 식품 중 하나라고 해도 과언이 아닙니다. 현미밥 1컵에 비타민 B3에 대한 DV의 33%를 얻을 수 있습니다. 또한 전체 곡물에서 거의 6g의 단백질과 3g의 섬유질을 얻을 수 있습니다.
팁
9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완전한 단백질을 위해 현미와 검은콩과 같은 식물성 단백질 공급원을 결합하십시오.
9. 통조림 참치: 4.9mg, 31% DV
미국심장협회(American Heart Association)는 건강한 심장을 유지하기 위해 적어도 일주일에 두 번 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 알바코어(albacore) 또는 백참치와 같은 통조림 참치 품종에 관해서는 적당히 조절하십시오.
미국 환경 보호국(EPA)에 따르면 니아신(3온스 통조림 참치 통조림으로 비타민 B DV의 31% 제공)이 풍부하지만 가다랑어와 같은 작은 종에 비해 수은 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 샐러드가 아닌 참치 통조림 레시피에서 해산물을 맛보십시오.
10. 스커트 스테이크: 4.8mg, 30% DV
철분이 풍부한 스커트 스테이크는 비타민 B3도 제공합니다. 이미지 제공: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
구운 치마 스테이크는 니아신의 고단백 공급원이며, 3온스 분량은 영양소에 대한 DV의 30%를 제공합니다.
캘리포니아 대학 샌프란시스코 건강에 따르면 쇠고기는 또한 철분과 같은 미네랄이 풍부하여 건강한 혈액 세포 형성과 신체 전체의 산소 전달을 지원합니다.
11. 땅콩: 4.1mg, 25% DV
나이아신이 풍부한 완전 채식 식품을 찾고 있다면 1온스의 건조 볶은 땅콩이 DV의 25%를 제공합니다. 콩과 식물은 또한 건강한 지질 수치를 유지하는 불포화 지방이 풍부합니다. PB&J, 누구?
12. 강화 아침 시리얼: 4mg, 25% DV
Oregon State University에 따르면 제품마다 제공하는 비타민 B의 양이 다르기 때문에 강화 아침용 시리얼에서 얼마나 많은 니아신을 얻을 수 있는지 말하기는 어렵지만 추정치는 1컵당 DV의 20~27%입니다. .
ICYMI: 강화 식품은 최적의 영양 프로필을 위해 자연적으로 발생하지 않는 영양소가 추가된 식품입니다.
13. 구운 감자: 2.6mg, 17% DV
감자는 니아신을 제공할 뿐만 아니라 칼륨과 비타민 C도 제공하는 고품질 탄수화물입니다. 이미지 제공: john shepherd/E+/GettyImages
우리 모두 일반 오래된 적갈색 감자에 더 많은 사랑을 주기에 동의할 수 있습니까? 물론 고구마에는 항산화제인 베타카로틴이 많이 함유되어 있지만 중간 크기로 구운 적갈색 감자 한 개는 니아신 DV의 17%와 칼륨 및 비타민 C를 제공합니다.
14. 백미(농축): 2mg, 13% DV
현미가 니아신의 더 나은 공급원이지만 농축 백미도 크게 뒤처지지 않습니다. 조리된 농축 백미 1/2컵은 니아신 DV의 13%를 식탁에 올려놓습니다.
강화 식품과 마찬가지로 강화 식품에는 영양소가 첨가되어 있습니다. 여기서 차이점은 추가된 영양소가 원래 식품에 있었지만 가공 중에 제거되었다는 것입니다.
15. 렌즈콩: 2.1mg, 13% DV
2020년 12월 에 발표된 대규모 전향 코호트 연구에 따르면 고기와 같은 동물성 단백질을 렌틸콩과 같은 콩류(견과 및 콩과 같은 기타 식물성 단백질)로 대체하면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 낮아집니다. 영국 의학 저널 .
조리된 렌즈콩 한 컵에는 니아신 DV의 13%가 들어 있습니다. 콩류는 또한 Harvard T.H.에 따르면 비헴철, 엽산 및 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다. 찬 공중 보건 학교.
16. 해바라기씨: 2mg, 12% DV
1온스의 건조 볶은 해바라기 씨는 니아신 DV의 12%를 제공할 수 있습니다. 샐러드 위에 뿌리거나 파로(farro)와 같은 통곡물에 섞어서 바삭한 식감을 즐기세요.
17. Bulgur: 1.8 mg, 11% DV
조리된 불거 한 컵은 니아신에 대한 DV의 11%와 철, 마그네슘 및 망간과 같은 미네랄을 제공합니다. 일주일 동안 통곡물을 채찍질한 다음 곡물 그릇, 수프 및 샐러드와 같은 다양한 요리법에 사용하십시오.
18. 아보카도: 1.7mg, 11% DV
심장 건강에 좋은 단일불포화 지방산의 뛰어난 공급원인 아보카도는 또한 니아신의 견고한 채식주의 공급원이기도 합니다. 아보카도 반에는 비타민 DV의 11%가 들어 있습니다. 물론, 우리는 당신을 아보카도의 절반으로 제한하지 않을 것입니다.
기본 구아크나 아보 토스트를 뛰어넘는 독창적이고 맛있는 아보카도 먹는 방법을 놓치지 마세요.
19. 통밀 빵: 1.4mg, 9% DV
통곡물은 니아신의 가장 건강한 식물 공급원 중 하나이며 통밀 빵도 예외는 아닙니다. 통밀 빵 한 조각은 니아신 DV의 거의 10%를 제공할 수 있습니다. 토스트 위에 땅콩 버터와 해바라기 씨를 뿌려 포만감을 줍니다.
20. 호박씨: 1.3mg, 8% DV
호박씨는 니아신의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 식사에 아삭한 식감을 더하는 영양가 있는 방법이기도 합니다. 이미지 크레디트: 매일 좋아하는 모든 일을 하는 것이 더 좋습니다/iStock/GettyImages
마그네슘이 풍부한 호박씨도 니아신의 좋은 공급원입니다. 껍질을 벗기고 소금에 절인 호박씨 1온스에는 비타민 B3 DV의 8%가 들어 있습니다.
추가 질감과 영양소를 위해 샐러드나 아침 오트밀 그릇에 뿌립니다.
21. 바나나: 0.9mg, 6% DV
지금쯤이면 비타민 B3 과일과 채소가 많다는 사실을 알고 계실 텐데요. 그리고 바나나가 그 중 하나입니다. 하나의 큰 바나나는 니아신에 대한 DV의 6%를 제공합니다.
땅콩 버터 한 숟가락과 함께 시리얼 그릇에 과일을 추가하고 (스포일러 경고) 커피 한 잔을 곁들이면 건강하고 나이아신 함량이 높은 하루를 시작합니다.
22. 커피: 0.5mg, 3% DV
커피에 비타민 B3가 많이 함유되어 있지는 않지만 조 1컵은 니아신 DV의 약 3%를 제공할 수 있습니다. 천만에요.
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