초강력 코어를위한 판자 엉덩이 딥을 수행하는 방법

Plank Hip Dips는 전체 코어를 강화하지만 특히 복부 측면을 따라 실행되는 비스듬한 것을 목표로합니다. Image Credit : Antonio_diaz/Istock/Gettyimages

이 기사에서

• 지침
• 혜택
• 양식 팁
• 변형

판자는 핵심 운동 중에서 눈에 띄는 것입니다. 그 자체로는 큰 움직임이며 강도와 안정성을 향상시키기위한 끝없는 변형이 있습니다. 옆으로 비틀기를 추가하여 물건을 가져가는 기본 팔뚝 판자의 리프 인 판자 힙합 딥을 입력하십시오.

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• 판자 엉덩이 딥이란 무엇입니까? 그것은 팔뚝 판자에서 한 번에 한 번에 한쪽에 엉덩이를 담그는 핵심 운동입니다. 복부.
• 판자 딥이 효과가있는 근육이 작동 하는가? “판자 엉덩이 딥은 등을 강화하고, 가로 복부 (가장 깊은 내부 복부 근육) 및 비스듬하며 어깨의 안정제 근육을 긴장시킵니다. 자세, “Caleb Herman, 인증 된 강점 및 컨디셔닝 전문가 및 개인 교육 리더 인 Life Time Des Moines는 Morefit.eu에게 알려줍니다.
• 허먼은 누가 좋은가? “판자 엉덩이 딥은 특히 엉덩이에서 회전하는 운동 선수들에게 훌륭한 운동입니다.”허먼은 말합니다. 그러나 전제 조건의 핵심 강도가 필요하므로 30 초 이상 판자를 잡을 수있을 때 까지이 움직임을 시도하는 것이 좋습니다.

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적절한 형태로 판자 엉덩이 딥을하는 방법

기술 수준 중간 집중도 신체-가중 운동 부품 부품, 등 및 어깨

1. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있도록 위장 위에 누워서 팔뚝을 땅에 두십시오.
2. 다리를 뒤쪽으로 뻗어 엉덩이 너비를 분리하고 발가락을 바닥에 뿌리십시오.
3. 코어를 바르고 척추를 똑바로 유지하여 척추를 똑바로 유지하기 시작하여 팔뚝 널빤지에 있습니다.
4. 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당기고 둔부를 짜서 등이 둥글거나 아치를 막으십시오.
5. 엉덩이를 왼쪽으로 천천히 떨어 뜨려지면 위의 몇 인치 위로 맴돌거나 허리를 전적으로 아키텍처하지 않고 갈 수있는 한.
6. 1 초 동안 숨을 계속 숨 깁니다.
7. 센터로 돌아갑니다. 이것은 1 회 반복입니다. 그런 다음 엉덩이를 오른쪽으로 떨어 뜨리고 1 초 동안 잡습니다.
8. 30 초 동안 측면을 번갈아 가십시오.

표시 지침

팁

최상의 결과를 얻기 위해 2 ~ 3 세트를 위해 각 측면에서 10 회 반복을 목표로합니다.

전체 튜토리얼을 시청하십시오

4 판자 고관절 딥 혜택

1. 판자 엉덩이 딥은 코어를 강화합니다

판자 딥은 등, 가로 복부 및 경사를 강화시킵니다. 이는 복부 측면을 따라 흐르는 근육입니다.

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Herman은“이 지역의 힘은 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 따라서 스쿼트 나 다른 운동을 할 때 체중을 더 잘 지원할 수 있습니다. ?

2. 그것은 당신의 몸을 안정화시킵니다

판자 엉덩이 딥은 또한 코어의 작은 근육과 신체를 안정화시키는 데 사용되는 어깨를 작동시킵니다.

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허먼은“전신의 안정성은 사람이 체육관에서 할 수있는 거의 모든 리프트의 핵심이다. 그것은 특정 운동 중에 힘을 얻고 부상의 가능성을 낮출 수있다”고 말했다. 어깨 안정성은 또한 일상 생활 내내 좋은 자세를 유지하는 데 중요하다고 덧붙였다.

3. 판자 엉덩이 딥은 기능적입니다

판자 딥은 힘과 안정성을 구축 할뿐만 아니라 신체가 회전하도록 훈련하는 데 효과적입니다. 이는 일상 생활에서하는 움직임입니다.

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허먼은“어떤 종류의 굽힘이나 비틀기를하는 사람이라면 누구나 어린이를 집어 올리거나 골프 게임의 힘과 유연성을 향상시키기 위해 노력하든 이점을 볼 수 있습니다. “우리가 구부리거나 비틀어지면서, 우리는 우리의 비스듬한 것에 크게 의존합니다. 이는 널빤지 엉덩이 딥 대상의 주요 근육 중 하나입니다.”

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4. 장비가 없습니다

판자 엉덩이 딥의 가장 좋은 점 중 하나는 기본 판자를 진행하는 간단한 방법이라는 것입니다. 신체를 제외하고는 아무것도 필요하지 않다는 것입니다. 더 긴 운동에 추가하기 쉽습니다.

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그것은 당신이 어디에서나 할 수 있음을 의미합니다 : 체육관, 집에서, 심지어 평범한 운동 설정이없는 호텔 방에서도. 우리는 효과적인 신체 체중 운동을 좋아합니다!

4 판자 고관절 딥 양식 팁

1. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두십시오

허먼은 사람들이하는 일반적인 실수는 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 설정하지 않는다고 말합니다. “이것은 어깨를 긴장시킬 수 있으며 척추와 직선을 유지하는 능력을 제한하여 허리에 긴장을 가해집니다.”

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판자에 들어가면 내려다보고 팔꿈치가 구부러져 어깨와 직접 정렬되어 있는지 확인하십시오. 당신의 등과 어깨가 위치를 유지하기 위해 어깨가 관여하는 것을 느끼고, 그곳에 도착하기 위해 조금 앞으로 나아가 야 할 수도 있습니다.

2. 발가락을 엉덩이에 맞게 놓으십시오

설치할 때 발을 엉덩이 너비를 차분하게 유지하는 방법을 생각해보십시오.

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허먼은“엉덩이와 발가락을 정렬하면 몸이 자연스러운 위치에있을 수있다.

발이 너무 넓어지면 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 더 안정적인베이스를 제공 할 수 있지만 회전 할 때 체중 분포를 어깨와 목으로 더 많이 바꿀 수있어 이러한 영역을 조정할 위험이 높아질 수 있습니다.

“또한 입장이 너무 넓어지면 허리가 [새그]로, 골반이 바닥과 평행하지 않게 할 수있다”고 그는 말했다.

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3. 머리와 목을 긴장 시키십시오

움직임 내내, 당신은 머리와 목을 편안한 자세로 유지하고 싶습니다.

허먼은“편안한 머리와 목을 통해 무게를 핵심에 유지하는 데 집중할 수 있습니다. 목과 머리에 너무 많은 긴장이 가해지면 실제로 등을 너무 조여 질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라이 형태의 실수를 계속하면 목이 약간 긴장되고 불편한 느낌을받지 말고 말할 것도 없습니다.

4. 몸과 직선을 유지하십시오

Herman은 일반 판자 및 기타 판자 기반 운동 (생각 : 판자 어깨 탭, 판자 위로 내리고 팔 굽혀 펴기)과 마찬가지로이 운동 전반에 걸쳐 몸과 척추와 직선을 유지하는 것이 중요하다고 말합니다. 이것은 무게를 어깨에서 코어, 발가락으로 올바르게 분산시키는 데 도움이됩니다.

“척추가 똑 바르지 않으면 엉덩이가 상승하여 운동의 효과에서 벗어날 것”이라고 그는 말합니다. 반면에, 엉덩이가 너무 낮게 떨어지게하면 허리에 긴장이 걸립니다.

엉덩이를 정렬하는 좋은 방법 : 복부, 둔부 및 쿼드를 참여시킵니다. 하체 전체가 중간 부분을 똑바로 안정적으로 유지하기 위해 열심히 노력해야합니다. 허먼은“이것은 또한 어깨에서 일부 하중을 빼앗아 엉덩이를 더 쉽게 유지할 수있게한다”고 말했다.

2 고관절 딥 변형

판자 엉덩이 딥이 너무 도전적이든 도전하지 않든, 여기에 두 가지 판자 엉덩이 딥 대안이 있습니다.

1. 팔뚝 판자

이 움직임이 너무 어려워지고 엉덩이를 떨어 뜨리고 허리에 느끼지 않고 실행할 수 없다면 전통적인 판자로 시작하십시오. 허먼은“전통적인 판자로 최대 1 분 동안 시간을 ​​쌓고 똑 바른 몸을 유지하는 일”이라고 말했다.

이렇게하면 더 강력한 코어를 개발할 수 있으므로 판자 엉덩이 딥 중에 신체와 엉덩이를 올바른 위치에 똑바로 유지할 수 있습니다.

기술 수준 초보자 행동 신체-가중 운동 부품 부품, 등 및 어깨

1. 얼굴 아래로 누워 시작하십시오. 팔뚝과 발가락에 무게를 가지고 판자 위치로 누르십시오. 몸을 머리부터 엉덩이까지 발 뒤꿈치로 직선으로 유지하십시오.
2. 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당기고 둔부를 짜서 등이 둥글거나 아치를 막으십시오.
3. 10 ~ 20 초 동안 유지하십시오. 1 분 동안 유지하기 위해 구축하십시오.

표시 지침

팁

팔뚝 판자를 못 박 으면 측면 판자와 페어링하여 비스듬한 것을 직접 타겟팅 할 수 있습니다. Herman은 양쪽에 30 초 동안 유지 한 다음 몇 주 안에 판자 엉덩이로 돌아갈 것을 제안합니다.

2. 천천히 템포 판자 엉덩이 딥

허먼은“모든 운동을 진행하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 템포에서 일하는 것입니다. 얼마나 빨리 회전하는지 속도를 늦추면 몇 초 더 오래 각 위치를 유지하기 위해 더 많은 강도를 사용해야합니다. 더 많은 제어가 필요합니다.

기술 수준 중간 집중도 신체-가중 운동 부품 부품, 등 및 어깨

1. 팔뚝을 바닥에 놓고 팔뚝 판자로 눌러 둡니다.
2. 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당기고 둔부를 짜서 등이 둥글거나 아치를 막으십시오.
3. 엉덩이를 왼쪽으로 천천히 떨어 뜨려지면 위의 몇 인치 위로 맴돌거나 허리를 전적으로 아키텍처하지 않고 갈 수있는 한.
4. 3 초 동안 계속 숨을 쉬십시오.
5. 엉덩이를 오른쪽으로 떨어 뜨리기 전에 중앙으로 돌아갑니다. 3 초 동안 유지하십시오.
6. 30 초 동안 측면을 번갈아 가십시오.

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