이 10 분 바벨 워밍업은 다음 리프팅 세션 전에 완벽합니다.

이 바벨 워밍업은 운동을 위해 근육을 절제하고 부상을 방지

우리는 모두 바쁘고 시간은 소중합니다. 그래서 우리가 체육관에있을 때, 우리는 여전히 견고한 운동을하는 동안 가능한 빨리 들어오고 나가기를 원합니다. 때로는 워밍업을 건너 뛰는 것을 의미 할 수 있습니다.

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그러나 워밍업은 운동을 위해 근육을 프라이밍하고 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 특히 갑판에 코팅 및 청소와 같은 고급 바벨 리프트가있는 경우. 그리고 그들은 완료하는 데 오랜 시간이 걸릴 필요가 없습니다. 운동을하기 전에 몇 분 동안 혜택을 누리기 위해 몇 분만에 설정하십시오.

오늘의 비디오

왜 바벨을 사용하여 워밍업해야합니까?

바벨 관련 운동으로 향하고 있다면 워밍업에 비슷한 움직임 패턴을 소개하여 운동 전반에 걸쳐 할 근육이 준비됩니다. 즉, 운동 세션 중에 더 무겁게 들어 올리고 부상을 입을 위험이 줄어 듭니다.

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10 분 바벨 워밍업

이 워밍업은 바벨로 연속으로 수행되는 일련의 움직임 인 두 개의 바벨 단지로 침을 뱉습니다.

첫 번째 단지는 핵심 전체에서 안정성과 강도를 촉진합니다. 당신의 핵심은 모든 바벨 움직임의 핵심 플레이어입니다. 리프트를 수행 할 때 몸을 안정시키고 팔과 다리에 전원을 추가하여 바벨을 땅에서 공중으로 끌어 올릴 수 있습니다.

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두 번째 단지를 사용하면 핵심을 사용하고 더 복잡한 리프트를 함께 조정하여 훈련 세션을 위해 몸 전체를 준비 할 수 있습니다!

팁

가벼운 바벨을 사용하여 워밍업하십시오. 아래의 움직임 중 어느 것도 너무 도전적이지 않아야합니다.

바벨 단지 1

아래 세 가지 움직임 각각에 대한 20 회 반복을 수행하십시오. 2 분을 쉬고 시퀀스를 총 2 라운드 동안 다시 반복하십시오.

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1. 바벨 다리가 낮습니다

2REPS 20을 설정합니다

1. 다리를 공중에서 똑바로 펴고 가슴 위로 바벨을 잡고 땅에 누워 몸이 90도 각도를 형성합니다. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 코어를 바르고 허리를 땅에 뿌리십시오.
3. 오른쪽 다리를 땅 바로 위로 아래로 내려서 등을 바닥에 닿으십시오.
4. 왼쪽 다리를 땅 바로 위로 아래로 내려서 등을 바닥과 접촉하게 유지하십시오.
5. 다리를 번갈아 가며 반복하십시오.

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2. 바벨 다리 리프트

2REPS 20을 설정합니다

1. 다리를 똑바로 꺼내고 가슴 위에 바벨을 들고 땅에 누워 있습니다. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 코어를 바르고 허리를 땅에 뿌리십시오.
3. 오른쪽 다리를 천장을 향해 똑바로 올려 놓은 다음 바닥 바로 위로 아래로 내려 가서 허리가 바닥과 접촉하십시오.
4. 왼쪽 다리를 천장을 향해 똑바로 올려 놓은 다음지면 바로 위로 아래로 내려 가서 등을 바닥과 접촉하게 유지하십시오.
5. 다리를 번갈아 가며 반복하십시오.

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3. 바벨 플러터 킥

2REPS 20을 설정합니다

1. 다리를 똑바로 꺼내고 가슴 위에 바벨을 들고 땅에 누워 있습니다. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 코어를 바르고 허리를 땅에 뿌리십시오.
3. 다리를 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨리십시오. 다리를 똑바로 유지하고 천천히 한쪽 다리를 높이고 다리를 전환하십시오. 펄럭이는 위아래로 움직입니다.
4. 다리를 번갈아 가며 반복하십시오.

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바벨 복합체 2

아래 7 가지 움직임 각각에 대한 5 회 반복을 수행하십시오. 2 분을 쉬고 시퀀스를 총 2 ~ 4 라운드에 대해 1 ~ 3 번 더 반복하십시오.

1. 바벨 루마니아의 데드 리프트

2REPS 5를 설정합니다

1. 허벅지에 바벨을 내려 놓고 발을 어깨 너비로 똑바로 세우십시오. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 무릎을 약간 구부려 움직임을 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 닿을 때 가슴을 키우십시오. 당신은 당신의 햄스트링에 뻗어 있어야합니다. 바벨을 다리에 가깝게 유지하십시오.
3. 허리 나 어깨를 둥글게하지 않고 최대한 엉덩이에 손을 뻗으십시오.
4. 다리를 땅으로 몰고 시작 위치로 돌아와서 담당자를 마무리하십시오.
5. 반복하다.

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2. 바벨 구부러진 행

2REPS 5를 설정합니다

1. 허벅지에 바벨을 내려 놓고 발을 어깨 너비로 똑바로 세우십시오. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 부드럽게하여 몸통이 땅과 거의 평행하고 체중이 발 뒤꿈치에 중심이 될 때까지 몸통을 앞으로 기울입니다. 바벨이 무릎 앞에서 똑바로 매달리게하십시오.
3. 핵심을 바꾸고 등을 완전히 평평하게 유지하는 것에 대해 생각하십시오.
4. 등을 대고 어깨 뼈를 꽉 쥐고 팔을 당겨 바벨을 늑골을 향해 올리십시오. 움직임의 맨 위에 일시 중지하십시오.
5. 움직임을 뒤집을 때 코어와 척추를 안정적으로 유지하여 팔을 뻗어 바벨을 내려 무릎을 꿇을 수 있도록하십시오.
6. 반복하다.

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3. 바벨 푸시 프레스

2REPS 5를 설정합니다

1. 발을 엉덩이 너비로 똑바로 세우고 어깨 높이에서 가슴을 가로 질러 바벨을 잡고 칼라 뼈에 놓여 있습니다. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 무릎을 약간 담그고 발을 밀고 다리를 곧게 펴면 엉덩이가 완전히 뻗어 있습니다.
3. 바벨을 머리 위로 폭발적으로 누르고 머리를 약간 뒤로 움직여 바벨이 지나가는 공간을 만듭니다.
4. 바벨을 칼라 뼈로 다시 가져 와서 반복하십시오.

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4. Barbell Strict Press

2REPS 5를 설정합니다

1. 발을 엉덩이 너비로 똑바로 세우고 어깨 높이에서 가슴을 가로 질러 바벨을 잡고 칼라 뼈에 놓여 있습니다. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 무릎을 똑바로 똑바로 세우고 발을 바닥에 평평하게 유지하고 바벨을 머리 위로 폭발하여 머리를 약간 뒤로 움직여 바벨이 지나갈 공간을 만듭니다.
3. 바벨을 칼라 뼈로 다시 가져 와서 반복하십시오.
4. 바벨을 칼라 뼈로 다시 가져 와서 반복하십시오.

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5. Barbell은 무릎 드라이브에 반대합니다

2REPS 5를 설정합니다

1. 바벨이 목 주위의 다육 근육에 등을 가로 질러 놓고 발을 엉덩이 너비로 서서 서십시오. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 몇 피트 뒤로 밟으십시오.
3. 왼쪽 무릎을 땅쪽으로 내리고 오른쪽 무릎을 90 도로 구부려 가슴을 위로 유지하십시오.
4. 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀고 서서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게하십시오.
5. 그런 다음 왼발을 뒤로 뒤로 물러서 다른 루지로 반복하십시오.
6. 다리를 바꾸기 전에이 쪽의 모든 담당자를 완료하십시오.

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6. 좁은 자세로 바벨 등 스 쿼트

2REPS 5를 설정합니다

1. 바벨이 목 주위의 다육 근육에 등 뒤를 가로 질러 놓고 발을 엉덩이 너비보다 약간 좁게 서십시오. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 코어와 윗면을 바꾸십시오. 허리에 작고 자연스러운 아치로 움직임 전체에 꽉 몸통을 유지하십시오.
3. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 편안하게 또는 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 낮게 구부립니다.
4. 발 뒤꿈치를 땅에 눌러 백업하십시오.

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7. 바벨 등은 넓은 자세로 쪼그리고 앉습니다

2REPS 5를 설정합니다

1. 바벨이 목 주위의 다육 근육에 등을 가로 질러 놓고 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오. 오버 핸드 그립 (손바닥을 향한 손바닥)으로 막대를 잡습니다.
2. 코어와 윗면을 바꾸십시오. 허리에 작고 자연스러운 아치로 움직임 전체에 꽉 몸통을 유지하십시오.
3. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 편안하게 또는 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 낮게 구부립니다.
4. 발 뒤꿈치를 땅에 눌러 백업하십시오.

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