Arnold 프레스는 후방 삼각근을 강화하는 운동입니다.
뒤쪽 삼각근 (어깨의 일부인 근육)은 변기 뒤의 타일과 매우 유사합니다. 어떻게? 둘 다 접근하기가 매우 어렵지만 신체의 다른 부분 (및 욕실)은 활성화 (또는 청소)하기가 비교적 쉽습니다.
상체 운동 중에 후방 삼각근을 훈련하는 데 어려움을 겪고 있다면 최고의 운동을 통합하지 못할 수도 있습니다. 뉴욕 Bespoke Treatments의 물리 치료사 Samuel Chan 덕분에이 까다로운 근육 그룹을 달성하는 데 도움이되는 몇 가지 최고의 운동을 모았습니다.
1. 스탠딩 리어 델트 플라이
이미지 크레디트 : morefit.eu/Samuel ChanSkill 레벨 중급 신체 부위 어깨 골 구축 근육
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 한 쌍의 가벼운 덤벨을 들고 손을 중립 위치 (손바닥이 서로 마주보고 있음)로 유지합니다.
- 허리에 경첩을 달고 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 앞으로 기울입니다.
- 팔꿈치가 약간 구부러져 어깨 높이가 될 때까지 웨이트를 올립니다.
- 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다.
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2. 덤벨 페이스풀
이미지 크레디트 : morefit.eu/Samuel ChanSkill 레벨 중급 신체 부위 어깨 골 구축 근육
- 가벼운 덤벨 한 쌍을 오버 핸드 자세로 들고 경사 벤치에 엎드려 누워 시작합니다.
- 팔꿈치를 약 90도 구부린 상태에서 덤벨을 눈높이까지 올립니다.
- 팔뚝과 손목을 동시에 회전하여 손을 귀에 가깝게 만듭니다.
- 여기서 잠시 멈춰서 견갑골을 모 으세요.
- 컨트롤을 사용하여 동작을 다시 시작 위치로 되돌립니다.
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3. 덤벨 리어 델트 로우
이미지 크레디트 : morefit.eu/Samuel ChanSkill 레벨 모든 수준 신체 부위 어깨 골 구축 근육
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 한 쌍의 덤벨을 오버 핸드 자세로 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부립니다. 몸통이 땅과 평행이 될 때까지 앞으로 기울입니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 덤벨을 눈높이까지 줄이면서 팔꿈치를 최대한 뒤로 당기십시오.
- 시작 위치로 돌아가려면 동작을 천천히 되돌립니다.
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팁
팔꿈치를 높게 유지하고 몸통에서 멀리 떨어져 라트 (등 위쪽) 대신 뒷쪽 삼각근을 실제로 작동하도록하십시오.
4. 앉은 후방 델트 플라이
이미지 크레디트 : morefit.eu/Samuel ChanSkill 레벨 모든 수준 신체 부위 어깨 골 구축 근육
- 벤치 나 의자의 가장자리에 앉고 무릎은 90 도로 구부리고 발은 바닥에 평평합니다.
- 몸통이지면과 거의 평행을 이루고 등이 평평해질 때까지 앞으로 기울입니다.
- 손바닥이 안쪽을 향하도록 양 옆으로 가벼운 덤벨 한 쌍을 잡으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 약간 구부리면서 무게를 어깨 높이까지 올립니다.
- 통제력으로 무게를 낮추고 운동량을 사용하지 마십시오.
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5. Arnold Press
이미지 크레디트 : morefit.eu/Samuel ChanSkill 레벨 중급 신체 부위 어깨 골 구축 근육
- 양손에 덤벨을 들고 등을 편평하게 앉힌다.
- 몸 앞에서 덤벨을 컬링하고 팔꿈치는 어깨와 일직선으로 90도 구부리고 손바닥은 안쪽을 향합니다.
- 팔꿈치를 벌리고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 돌립니다. 팔은 골대 위치에 있습니다.
- 어깨 위로 똑바로 웨이트를 누르십시오.
- 제어를 사용하여 무게를 다시 낮추고 동작을 반대로 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다.
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팁
이 운동을 위해 평소 어깨 프레스 세트보다 약간 가벼운 덤벨을 선택하는 것이 좋습니다.