측면 또는 측면, lunge. Image Credit로 둔부와 허벅지를 작업하십시오.
내부 허벅지와 둔부를 모두 대상으로하는 체중 운동을 원한다면 측면 루지는 모든 상자를 검사합니다. 이 기능적 움직임은 균형과 유연성에도 작용하며, 아령에 의해 강도 중심 운동으로 만들 수 있습니다.
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Grayson Wickham, DPT, 물리 치료사이자 Movement Vault의 설립자 인 Grayson Wickham은“대부분의 사람들은 일상 활동이나 운동에 충분한 측면 운동을 포함하지 않기 때문에 운동에 포함시키는 훌륭한 운동입니다. . “이것은 근육의 약점과 압박감으로 이어져 운동이 좋지 않고 미래의 부상으로 이어질 수 있습니다.”
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몸은 3 개의 운동 평면에서 전면 (좌우), 시상 (앞뒤) 및 횡 방향 (회전)으로 움직입니다. 정면 비행기의 측면 폐와 같이 각각의 운동을 통합하면 정기적 인 운동에서 근육 균형을 촉진하는 데 도움이됩니다.
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측면 루지, 혜택, 양식 팁, 변형 및 운동 루틴에 추가하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
- 측면 폐 가란 무엇입니까? <측면 루지라고도 불리는 측면 루지는 하체를 강화시키는 체중 운동입니다. 앞으로 나아가는 순방향 루지 대신, 또는 뒤로 물러서서 뒤로 물러나면서 측면으로 옆으로 나옵니다.
- 누가 측면 폐를 할 수 있습니까? 일반적으로 측면 폐는 대부분의 사람들에게 수정 될 수 있습니다. 최근 부상이나 수술이 있었다면이 움직임이나 다른 운동을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오. Wickham은“측면 폐의 가장 큰 문제는 현재 엉덩이와 발목 이동성이 허용하는 것보다 더 깊이 수행하려고 할 때 발생합니다. “이렇게하면 무릎을 비틀어 차선책에 넣어 무릎 연골과 메 니스 커스 마모로 이어질 것입니다.”
- 어떤 근육이 측면 폐를 작동 시키는가? ggenges는 일반적으로 둔부, 쿼드, 송아지 및 햄스트링을 포함하여 하체를 하체합니다. 측면 폐는 둔부와 내부 허벅지를 타겟팅하려면 이상적입니다. 복부 또는 핵심 근육도 당신을 안정화시키기 위해 노력하고 있습니다.
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측면 폐를 제대로하는 방법
측면 루지
기술 수준 초보자 10
- 엉덩이 너비 거리에서 발을 서서 발가락을 앞쪽으로 향하게하십시오.
- 손을 허리에 또는 앞에 놓으십시오.
- 체중을 오른쪽으로 옮기고 오른쪽 다리로 오른쪽으로 밟으십시오.
- 평평한 등으로 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 돌리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 발가락을 양쪽 발로 향하게하십시오.
- 오른쪽 발 뒤꿈치로 눌러 서서 서 있습니다.
- 이쪽에 모든 담당자를하거나 다리를 대체하십시오.
- 양쪽에서 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 반복하십시오.
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팁
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 측면 폐가있는 가장 일반적인 실수 중 하나는 너무 넓게 나가고 있습니다. 이로 인해 무릎이 발 밖으로 떨어지게되어 무릎 관절에 너무 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 신본이 발과 일치하는지 확인하려면 아래를 내려다 보거나 거울을보십시오. 그렇지 않다면 자세를 단축하십시오.
무릎을 90 도로 구부릴 수 없다면 평평한 등으로 최대한 낮게 이동하십시오.
6 측면 폐의 이점
폐에는 많은 이점이 있지만 측면 폐는 다른 방식으로 몸에 도전하며 운동 루틴에 큰 도움이됩니다.
1. 균형과 안정성을 향상시킵니다
측면 루지와 같이 일방적 인 운동 (주로 한 번에 한 번에 한쪽에 일할 때)은 전반적인 균형, 안정성 및 근육 불균형을 예방하는 데 능숙합니다. 그러나 측면 폐가 특히 좋습니다. 2013 년 4 월 작은 스포츠 의학 및 신체 피트니스 저널 의 연구에 따르면 전방 폐를 측면 폐와 비교했으며 측면 폐가 발목과 무릎의 안정성과 균형을 향상시키는 데 가장 잘 도움이된다는 것을 발견했습니다.
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2. 무릎 부상을 보호하고 방지합니다
측면 폐는 무릎 관절에 스트레스를 줄일 수 있으며, 이는 주자의 무릎 (슬개골 통증, 무릎에 통증), 관절염 또는 기타 무릎 부상이 있으면 도움이 될 수 있습니다. 정기적 인 폐에서 무릎을 구부리면 통증이있는 경우 무릎이 측면 폐로 덜 구부러져 더 편안 할 수 있습니다. NYU Langone에 따르면 측면 폐는 햄스트링, 둔부 및 쿼드를 포함한 근육을 작동시키기 때문에 ACL 눈물을 포함한 부상으로부터 무릎을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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3. 내부 허벅지와 둔부를 강화하십시오
Wickham은“측면에서 측면으로 알려진 정면 평면에서 운동을하고 연습을 할 때는 관절의 외부와 내부의 근육을 대상으로한다. “이 경우, 당신은 gluteus medius를 포함한 외부 고관절 근육과 고관절 내부 근육을 포함한 고관절 근육을 대상으로합니다.”
4. 유연성을 향상시킵니다
측면 폐는 또한 내부 허벅지와 사타구니 근육의 유연성을 늘리고 향상시킵니다. 나갈 때, 당신은 연장 된 다리를 따라 좋은 스트레칭을 느낄 것입니다. 더 많이 나올수록 (여전히 신을 발에 맞추는 동안) 더 많이 느낄 수 있습니다.
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5. 동적 스트레치로 사용할 수 있습니다
측면 폐는 스포츠 나 다른 운동 루틴 전에 역동적 인 스트레칭 루틴의 일부로 사용하기에 좋은 운동입니다. 다이나믹 스트레칭은 전체 모션 범위를 통해 조인트를 적극적으로 움직여 유연성과 움직임 범위를 향상시킬 수 있습니다. 이러한 유형의 스트레칭은 활동 전에 예열되는 이상적인 방법입니다. 비가 중지하는 한 매일 폐를 할 수 있습니다.
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6. 스포츠에 대한 기능적 운동을 제공합니다
측면 폐는 스키, 스케이트 또는 테니스와 같은 다른 스포츠 및 활동으로 이송 될 수있는 기능적 움직임입니다. 이 운동을하면 실제로 스포츠를하면서 사용할 근육이 강화되어 힘과 민첩성이 향상됩니다.
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8 사이드 루지 실수는 비효율적이며 잠재적으로 고통 스럽습니다.
측면 루지 변형
표준 측면 폐가 너무 어려워지면 강도가 향상 될 때까지 더 쉽게 만들 수 있습니다. 또는 발전 할 준비가되면이 운동을 진행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
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1. 의자가있는 측면 후두
균형을 맞추거나 적절한 형태를 유지하는 데 어려움이있는 경우 의자를 사용하여 안정성을 얻으십시오.
기술 수준 초보자 리프 15
- 발을 엉덩이 너비 떨어 뜨리고 발가락을 앞으로 향하게하여 의자 앞에 서십시오.
- 의자에 왼손을 놓으십시오.
- 오른쪽 다리로 나가서 체중 이이 다리로 이동하도록합니다.
- 엉덩이를 뒤로 옮길 때 오른쪽 무릎을 루지 위치로 구부리십시오.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 발가락이 양쪽 다리를 앞으로 향하게하십시오.
- 오른쪽 다리로 밀어 서서 서있는 곳으로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리로 나올 때 오른손으로 의자를 붙잡고 반대쪽을 반복하십시오.
- 양쪽에서 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 반복하십시오.
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2. 똑바로 줄이있는 측면 후두
아령을 사용하는 것은 저항을 더하고 상체를 강화하는 좋은 방법입니다. 훈련을 강화하는 데 익숙하지 않은 경우, 아마도 각 손에 3 파운드 또는 5 파운드의 아령으로 시작하여 거기에서 무게를 더하고 싶을 것입니다.
기술 레벨 모든 레벨 리프 15
- 발가락을 앞쪽으로 향하게하여 발을 엉덩이 너비로 서십시오.
- 손바닥이 당신을 향한 상태에서 양손에 아령을 잡고 있습니다.
- 오른쪽 다리로 나가서 체중 이이 다리로 이동하도록합니다.
- 엉덩이를 뒤로 옮길 때 오른쪽 무릎을 루지 위치로 구부리십시오.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 발가락이 양쪽 다리를 앞으로 향하게하십시오.
- 두 무게를 겨드랑이 수준까지 들어 올려 팔꿈치가 흘러 나옵니다. 아래로 시작 위치로 낮추십시오.
- 오른쪽 다리로 밀어 서서 서있는 곳으로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서 반복하십시오.
- 양쪽에서 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 반복하십시오.
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팁
줄이있는 측면 후두가 너무 어려운 경우 저항을 추가하기 위해 단순히 아령을 잡고 시작할 수 있습니다. 똑바로 행을 마스터하면 이두근 컬 또는 팔 리프트를 앞쪽으로 수행 할 수도 있습니다.
3. 밴드 측면 루지
저항 밴드를 추가하는 것은 강도를 높이고 둔부를 추가로 도전하는 좋은 방법입니다.
기술 수준 중개량 15
- 발목 주위에 저항 밴드를 놓거나 발목 위에 약간 위에 놓습니다.
- 손을 허리에 또는 앞에 놓으십시오.
- 오른쪽 다리로 나가서 체중 이이 다리로 이동하도록합니다.
- 엉덩이를 뒤로 옮길 때 오른쪽 무릎을 루지 위치로 구부리십시오.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 발가락이 양쪽 다리를 앞으로 향하게하십시오.
- 오른쪽 다리로 밀어 서서 서있는 곳으로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서 반복하십시오.
- 양쪽에서 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 반복하십시오.
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4. 측면 루지 펄스
맥박을 추가하는 것은 근육에 도전하고 운동의 강도를 높이는 또 다른 방법입니다. 아령이나 저항 밴드와 같은 추가 장비가없는 경우에도 도움이됩니다. 장비를 사용하여 더 많은 저항을 위해 펄스를 추가 할 수도 있습니다.
기술 레벨 모든 레벨 리프 10
- 발가락을 앞쪽으로 향하게하여 발을 엉덩이 너비로 서십시오.
- 손을 허리에 또는 앞에 놓으십시오.
- 오른쪽 다리로 나가서 체중 이이 다리로 이동하도록합니다.
- 엉덩이를 뒤로 옮길 때 오른쪽 무릎을 루지 위치로 구부리십시오.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 오른쪽 다리를 세 번 맥박하거나 구부립니다.
- 오른쪽 다리로 밀어 서서 서있는 곳으로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서 반복하십시오.
- 양쪽에서 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 반복하십시오.
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운동 루틴에 측면 폐를 추가하는 방법
측면 폐는 운동 프로그램에 쉽게 추가 할 수있는 다목적 운동입니다. 그러나 목표와 체력 요구를 모두 살펴 보는 것이 중요합니다.
측면 폐는 전체 강화 프로그램의 일부로 사용될 수 있습니다. 피트니스 목표에 따라 세트, 담당자 및 체중을 조정하여 ACE를 권장합니다. 지구력을 키우려면 체중이나 가벼운 중간 정도의 중량 으로이 운동을 할 수 있습니다. 2 ~ 4 세트의 12 ~ 15 회 반복을 수행하십시오.
근육을 만들려면 무거운 체중을 사용하고 2 ~ 6 세트의 6 ~ 12 회 반복을 수행하십시오. 마지막 몇 번의 담당자는 어려울 것입니다. 그렇지 않은 경우 무거운 무게를 사용하십시오.
측면 폐는 또한 고강도 간격 훈련 (HIIT) 회로의 일부로 사용될 수 있으며, 버피, 자전거 크런치 및 스쿼트와 같은 다른 운동도 포함 할 수도 있습니다.
마지막으로, 스포츠 나 운동 전 예열 중에 측면 폐를 역동적 인 스트레치로 사용할 수 있습니다. 역동적 인 스트레칭의 다른 예로는 무릎에서 chest, 팔 서클 및 높은 스텝핑이 있습니다.
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