건강한 면역 체계를위한 비타민 C가 풍부한 24 가지 식품

항산화 특성으로 가장 유명한 비타민 C (아스코르브 산이라고도 함)는 면역 건강을 지원하고 콜라겐 생성을 돕고 신체가 철분을 흡수하도록 돕는 수용성 비타민이라고 국립 보건원 (NIH)에 따르면.

비타민 C가 많은 식품은 일반적으로 과일과 채소입니다. 요즘 비타민 C 결핍은 매우 드물지만, 선원들이 신선한 과일과 채소를 구하지 않고 몇 달 동안 해외 여행을 떠난 18 세기에 그들은 종종 비타민 C의 심각한 결핍으로 발생하는 질병 인 괴혈병에 걸렸습니다. 미국 국립 의학 도서관 (NLM). 괴혈병의 증상으로는 빈혈, 잇몸 질환, 쇠약 및 피부 출혈이 있습니다.

얼마나 많은 비타민 C가 필요합니까?

NIH에 따르면 출생시 여성에게 배정 된 성인은 하루에 75 밀리그램의 비타민 C가 필요하고, 출생시 남성이 배정 된 성인은 하루에 90 밀리그램이 필요합니다.

비타민 C 식품 목록과 이들이 건강에 도움이되는 방법을 읽어보십시오. FDA는 하루에 90mg의 비타민 C를 섭취하는 것을 기준으로 일일 가치 (DV) 비율을 계산합니다.

1. 구아바 : 376.7 mg, 419 % 일일 섭취량 (DV)

구아바는 엄청난 양의 비타민 C로 차트 1 위를 차지했으며 섬유질도 풍부하게 제공합니다.

이 밝은 열대 과일은 아스코르브 산 함량이 높은 최고의 식품으로 DV의 419 % (!)와 섬유질 9g, 단백질 4g을 제공합니다. 좋아하는 스무디에 섞어 상쾌하고 수분을 공급하며 비타민 C로 가득 찬 간식을 만드십시오.

2. 빨간 피망 : 190.3 mg, 211 % DV

모든 색깔의 피망은 비타민 C의 훌륭한 공급원이지만, 붉은 색이 가장 많이 함유되어 있으며 생 1 컵당 DV의 211 %를 차지합니다. 빨간 피망은 또한 녹색과 노란색 자매보다 베타 카로틴이 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다 (그래서 빨간색입니다!).

빨간 피망에는 또한 섬유질과 약간의 식물성 철분 (비헴 철이라고도 함)이 포함되어 있습니다.

3. 키위 과일 : 166.9 mg, 185 % DV

키위 과일 (줄여서 키위)은 뉴질랜드 산이며, 달콤한 녹색 과육은 컵당 비타민 C에 대한 DV의 185 %를 제공합니다 (전체 과일 약 2 개).

키위는 또한 섬유질의 좋은 공급원이며 약간의 칼륨과 인을 제공합니다. 키위를 반으로 자르고 숟가락으로 그릇에서 과일을 떠 내세요.

4. 녹색 피망 : 119.8 mg, 133 % DV

녹색 피망에는 빨간 피망만큼 많은 비타민 C가 포함되어 있지 않지만, 단 1 컵만 있으면 일일 필요량을 133 %의 DV로 충족 할 수 있습니다.

그리고 그들의 붉은 여동생과 마찬가지로 녹색 피망은 약간의 철분과 섬유질을 제공하여 샐러드와 볶음 요리에 영양가있는 첨가물이됩니다.

5. 브로콜리 : 101.2 mg, 112 % DV

브로콜리는 브뤼셀 콩나물의 사촌입니다. 둘 다 Brassica oleracea 종에서 유래합니다. 따라서 유사한 영양 성분을 공유하는 것이 당연합니다.

조리 된 브로콜리 1 컵에는 비타민 C에 대한 DV의 112 %, 섬유질 5g, 단백질 4g이 포함되어 있습니다. 브로콜리는 또한 지용성 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 즉, 약간의 버터로 야채를 요리하면 맛이 좋고 몸이 비타민 K를 흡수하는 데 도움이됩니다.

6. 딸기 : 97.6 mg, 108 % DV

예, 딸기 (그런데 외부에 씨앗을 뿌리는 유일한 과일)는 비타민 C 부서에서 오렌지보다 순위가 높습니다. (하지만 걱정하지 마세요. 곧 오렌지가 나올 것입니다.)

이번 여름에 가장 좋아하는 1 컵 섭취량은 비타민 C에 대한 DV의 108 %와 섬유질 3g을 제공합니다. 이 맛있는 딸기 아침 식사 조리법에서 시도해보십시오.

7. 브뤼셀 새싹 : 96.7 mg, 107 % DV

당신은 그들을 사랑하거나 싫어하지만, 브뤼셀 콩나물이 영양 학적 인 펀치를 포장한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 오렌지보다 비타민 C 함량이 높으며, 컵당 DV의 107 %가 조리되고 섬유질과 식물성 단백질이 있습니다.

구운 브뤼셀 콩나물은 팬이 가장 좋아하는 음식이지만이 6 가지 비 로스팅 레시피를 시도해 볼 수 있습니다.

8. 오렌지 : 95.8 mg, 106 % DV

오렌지와 오렌지 주스는 비타민 C 함량으로 유명하지만 과일은 섬유질과 칼륨도 제공합니다.

오렌지 드디어 오렌지에 도착해서 기뻐? 오렌지와 오렌지 주스는 비타민 C의 포스터 어린이이지만 읽은 것처럼 다른 과일과 채소보다 훨씬 적은 양을 가지고 있습니다. 그러나 1 컵은 여전히 ​​일일 필요량보다 더 많은 양을 기록합니다. 비타민 C DV의 106 %입니다.

오렌지 주스는 종종 칼슘과 비타민 D를 포함한 중요한 영양소로 강화되어 여전히 높은 당도를 포함하고 있기 때문에 적당히 건강한 식단의 일부가됩니다.

9. 파파야 : 88.3 mg, 98 % DV

이 분홍색-빨간색 과일 한 컵은 DV의 95 %와 함께 거의 하루 분량의 비타민 C를 제공합니다.

미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 열대 과일은 붉은 색 덕분에 비타민 A와 리코펜의 좋은 공급원이며, 이는 토마토와 같은 붉은 음식에서 발견되는 강력한 항산화 제로서 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다. ).

10. 자몽 : 85.1 mg, 95 % DV

오렌지의 시큼한 사촌 인 자몽은 비슷한 영양을 제공합니다. (그러나 아니요, 체중 감량을 위해 악명 높은 자몽 유행 다이어트를 안전하게 따르기에 충분한 영양을 자랑하지 않습니다.)

1 컵 제공량은 비타민 C에 대한 DV의 95 %를 제공하므로 감귤류를 바꾸고 싶을 때 오렌지 대신 맛있는 대안이됩니다. AHA에 따르면 분홍색과 빨간색 품종은 비타민 A와 리코펜을 만드는 데 필요한 베타 카로틴의 좋은 공급원입니다.

경고

자몽은 AHA에 따라 일부 항 콜레스테롤 스타틴 약물 및 기타 심장 관련 약물을 방해하는 것으로 나타났습니다. 이러한 유형의 약물을 복용하는 경우 식단에 자몽을 포함해야하는지 의사와상의하십시오.

11. 파인애플 : 78.9 mg, 88 % DV

또 다른 열대 과일 인 파인애플은 단맛과 다량의 비타민 C (컵당 DV의 88 %)를 자랑합니다.

파인애플은 덩어리로 자르고 스피어스 링으로 썰어 구울 때 섬세한 스모키 달콤한 맛을 제공합니다.

12. 망고 : 60.1 mg, 67 % DV

잘 익은 망고는 달콤하고 육즙이 많고 크림 같지만 설탕이 많이 들어간 과일 중 하나이기도합니다. 즉, 다른 많은 영양소를 제공하므로 건강한 옵션이됩니다.

1 컵 섭취량 당 망고는 비타민 C의 DV의 67 %를 차지합니다. 또한 칼륨과 비타민 A, E, K의 양도 적습니다.

13. 멜론 멜론 : 58.7 mg, 65 % DV

멜론 멜론에는 비타민 C와 칼륨이 들어 있으며 볼링, 큐브 또는 슬라이스로 즐길 수 있습니다.

더 많은 비타민 C를 얻을 수있는 방법을 찾고 있다면 과일이 정말 좋은 방법입니다. 멜론 멜론은 수분 함량 덕분에 수분을 공급하고 1 컵 제공량 당 비타민 C에 대한 DV의 65 %를 제공합니다.

USDA에 따르면 수박을 포함한 다른 멜론과 마찬가지로 멜론에도 비타민 A, 비타민 B6, 칼륨 및 섬유질이 포함되어 있습니다.

14. 콜리 플라워 : 54.9 mg, 61 % DV

브뤼셀 콩나물과 브로콜리와 같은 또 다른 십자화과 야채 인 콜리 플라워는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 조리 된 1 컵당 DV의 61 %를 차지합니다.

흰색, 보라색, 녹색 및 Romanesco를 포함한 여러 종류로 제공되는 콜리 플라워는 섬유질과 비타민 K를 제공합니다. 이러한 편안한 콜리 플라워 레시피 중 하나로 저칼로리 채소를 요리 해보십시오.

15. 토마토 : 54.7 mg, 61 % DV

조리 된 토마토 또는 날것의 토마토는 항산화 리코펜을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 그러나 조리 된 토마토는 생 토마토보다 비타민 C가 더 많으며 DV의 61 %가 컵당 23 %에 비해 높습니다.

그러나 Food Science and Biotechnology 에 발표 된 2018 년 4 월 연구에 따르면 야채를 요리하면 비타민 C 수치가 감소하는 경향이 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

16. 귤 : 52.1 mg, 58 % DV

오렌지의 여동생 인 귤은 완벽한 간식입니다. 한 입 조각은 육즙이 많고 달콤하며 1 컵 서빙은 비타민 C에 대한 DV의 58 %를 포장합니다.

귤은 또한 칼슘, 칼륨 및 철분을 제공합니다. 얇게 썬 귤을 요구르트 나 오트밀에 추가하여 천연 단맛과 섬유질을 만듭니다.

17. 고구마 : 39.2 mg, 44 % DV

감귤류 나 십자화과 야채보다 더 풍부한 비타민 C 공급원을 찾고 있다면 고구마를 선택하십시오. 구운 고구마 1 컵 (계피와 메이플 시럽을 얹는 것이 좋을까요?)에는 비타민 C DV의 44 %가 포함되어 있습니다.

고구마는 베타 카로틴 함량이 높기 때문에 오렌지색을 띄며 컵당 거의 7g의 섬유질을 가지고 있습니다.

18. 눈 완두콩 : 37.8 mg, 42 % DV

중국 완두콩이라고도 알려진 눈 완두콩은 인기있는 볶음 야채입니다. 이미지 크레디트 : Westend61 / Westend61 / GettyImages

완두콩은 다양한 모양, 크기 및 색상으로 제공됩니다. 평평한 눈 완두콩 꼬투리에는 아주 작은 완두콩이 들어 있으며 꼬투리에서 끈을 제거하면 전체를 먹을 수 있습니다. 대부분의 완두콩과 마찬가지로 눈 완두콩은 칼로리가 낮습니다. 1 컵에는 26 칼로리 만 포함되어 있지만 비타민 C에 대한 DV의 42 %를 제공합니다.

이 건강한 볶음 요리법에 눈 완두콩을 추가하십시오.

19. 라즈베리 : 32.2 mg, 36 % DV

튀기고 육즙이 많고 달콤하고 영양이 풍부한 라즈베리는 시리얼, 요구르트 및 오트밀을위한 완벽한 간식 또는 토퍼입니다. 1 컵 제공량은 비타민 C에 대한 DV의 36 %와 섬유질 8g을 제공합니다.

20. 블랙 베리 : 30.2 mg, 34 % DV

컵당 블랙 베리는 라스베리보다 비타민 C가 약간 적으며 DV의 34 %를 차지합니다. 가장 좋아하는 시리얼, 요거트 또는 오트밀에 항산화 성분이 풍부한 베리로 1 회 제공량 ​​당 거의 8g의 섬유질을 제공합니다.

21. 케일 : 23.1 mg, 26 % DV

조리 된 케일은 비타민 C (조리 된 컵당 DV의 26 %) 덕분에 엄청난 타격을줍니다. 또한 비타민 K (DV의 453 % (!))와 철분을 함유하고 있습니다.

케일의 쓴맛이 아니라고? 샐러드를 원하지 않을 때 창의적이고 맛있는 요리법 중 하나를 시도해보십시오.

22. 시금치 : 17.6 mg, 20 % DV

케일과 시금치가 있습니다. 둘 다 양질의 영양을 제공하는 인기있는 잎채소 (특히 덜 쓴 경향이있는 아기 버전)입니다.

조리 된 시금치 1 컵에는 비타민 C DV의 20 %가 포함되어 있습니다. 시금치는 식물성 철분과 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다. 그리고 모든 잎이 많은 채소와 마찬가지로 시금치는 임신 초기에 특히 중요한 엽산의 훌륭한 공급원입니다.

23. 블루 베리 : 14.4 mg, 14 % DV

블루 베리는 비타민 C를 포함한 항산화 물질이 엄청나게 높으며 뇌 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다.

전반적인 항산화 효능에 관해서는 블루 베리가 파이를 먹습니다. 2020 년 3 월 Advances in Nutrition 의 리뷰에 따르면 작은 베리에는 블루 베리에 푸른 색을주는 항산화 제인 안토시아닌이 풍부하고 항 염증 효과가 있습니다.

24. 수박 : 12.3 mg, 14 % DV

수분을 공급하는 과일에는 컵당 비타민 C에 대한 DV의 14 %가 포함되어 있습니다. 수박은 또한 칼륨 (전해질)을 제공하여 운동 후 완벽한 간식이됩니다.

아래에서 비타민 C가 많은 최고 식품을 나열한이 편리한 차트를 확인하십시오.

비타민 C가 풍부한 10 가지 식품

음식

서빙 사이즈

비타민 C 함량

출처 : USDA