비오틴은 모발, 피부 및 손톱 영양소로 알려져 있지만 비타민 B는 훨씬 더 많은 일을 합니다. 비타민 B7이라고도 하는 비오틴은 소화, 유전자 발현 및 신체 세포 간의 의사소통에 중요한 역할을 한다고 국립보건원(NIH)이 발표했습니다.
참고로, 비오틴이 모발과 손발톱 성장을 지원하는 것은 사실이지만 실제로 비타민 B가 결핍되지 않은 경우 강화 및 연장이 보장되지 않는다고 2017년 8월 저널 Skin Appendage Disorders . 그리고 진정한 비오틴 결핍이 드물다는 점을 고려하면 우리 대부분은 비오틴 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.
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고용량 비오틴 보충제가 해를 입힌다는 증거는 없지만 NIH에 따르면 비타민 D 및 갑상선 호르몬 수치와 같은 실험실 결과를 변경할 수 있습니다. 실험실 작업을 완료하기 전에 복용하고 있는 보충제에 대해 항상 의사에게 알리십시오.
하루에 얼마나 많은 비오틴이 필요합니까?
많은 비타민에는 대부분의 사람들이 필요를 충족하기 위해 매일 섭취해야 하는 영양소의 양을 나타내는 권장식이 허용량(RDA)이 함께 제공됩니다. RDA를 결정할 충분한 연구가 없으면 전문가는 대신 적절한 섭취량 또는 AI를 적용합니다. AI는 특정 영양소에 대한 대부분의 사람들의 요구를 충족시킬 수 있는 일일 섭취량을 나타냅니다.
그것이 비오틴이 들어오는 곳입니다. 비타민은 RDA 대신 AI와 함께 제공됩니다. 19세 이상의 모든 사람들(임산부 포함)을 위한 AI는 하루에 30마이크로그램(mcg)의 비오틴입니다. 수유 중인 사람들은 하루 35mcg의 AI로 약간 더 많은 비오틴이 필요합니다.
식단에 추가할 수 있는 10가지 비타민 B7 식품이 있습니다. 아래의 일일 값(DV) 백분율은 하루 30마이크로그램의 비오틴 AI를 기반으로 합니다.
1. 쇠고기 간: 30.8mcg, 103% 일일 섭취량(DV)
쇠고기 간에는 신체의 에너지 생산을 지원하는 비타민 B가 풍부합니다. 이미지 제공: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
쇠고기 간은 리보플라빈, B12 및 엽산과 같은 비타민 B의 명백한 공급원입니다. 또한 최고의 비오틴 공급원이기도 합니다. 3온스의 쇠고기 간은 하루 종일 비오틴보다 많은 양을 제공하며 NIH에 따르면 B12의 경우 DV의 놀라운 2,944%를 제공합니다.
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2. 계란: 10mcg, DV 33%
계란은 단백질, 비타민 D, 콜린과 같은 주요 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 비오틴의 최고의 식품 공급원이기도 합니다. 조리된 계란 하나는 비오틴 DV의 33%를 차지합니다.
친절한 알림: 비타민 D는 뼈 건강과 면역 기능에 필수적이며 콜린은 태아의 신경 발달에 중요합니다. 아직 시도하지 않은 이 맛있는 계란 요리법에 손을 대십시오.
3. 연어 통조림: 5mcg, 17% DV
연어 통조림에는 면역을 지원하는 비타민 D, 오메가-3, 그리고 짐작하시겠지만 비오틴을 비롯한 몸에 좋은 영양소가 가득합니다. 3온스의 연어 통조림은 비오틴 DV의 17%를 제공합니다.
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또한 통조림 연어는 일반적으로 뼈로 가득 차 있기 때문에 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 뼈는 매우 가늘고 종종 부서지기 때문에 연어 필레에서 뼈를 찾을 때처럼 질식할 위험이 없습니다.
이 단백질이 풍부한 생선 통조림 요리법으로 창의력을 발휘하십시오.
4. 돼지갈비: 3.8mcg, DV 13%
균형 잡힌 식사를 위해 비오틴이 풍부한 돼지 갈비와 시금치, 고구마와 같은 푸짐한 사이드를 짝을 지어 보세요. 이미지 크레디트: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
3온스의 요리된 돼지 갈비는 DV의 13%를 비오틴에 제공합니다. 균형 잡힌 식사를 위해 단백질을 시금치 및 고구마와 같은 항산화 물질이 풍부한 야채와 함께 섭취하면 둘 다 비오틴을 제공합니다.
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팁
돼지 안심은 돼지 고기 중 가장 얇은 부위입니다. 덜 포화 지방을 먹고 싶다면 삼겹살이나 갈비와 같은 지방이 많은 부위보다 안심을 선택하십시오.
5. 간 쇠고기: 3.8mcg, 13% DV
그 버거에는 비오틴이 들어 있습니다. 3온스 쇠고기 패티는 비타민 DV의 13%와 철분, 단백질을 제공합니다.
그것이 가능하다면 Mayo Clinic에 따라 비타민 E 및 항염증성 오메가-3 지방산과 같은 항산화제가 더 높은 경향이 있는 목초 사육 쇠고기를 선택하는 것이 좋습니다.
6. 해바라기씨: 2.6mcg, 9% DV
항산화 비타민 E의 가장 풍부한 공급원 중 하나인 해바라기 씨는 또한 최고의 채식 비오틴이 풍부한 식품 중 하나입니다. 구운 해바라기 씨 ¼컵에서 비오틴 DV의 9%를 얻을 수 있습니다. 추가 영양소를 위해 샐러드에 씨앗을 자유롭게 뿌릴 수 있습니다.
7. 고구마: 2.4mcg, 8% DV
이 비오틴이 풍부한 채소는 장 건강에 좋은 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.이미지 제공: LauriPatterson/E+/GettyImages
에너지를 공급하는 탄수화물의 훌륭한 공급원인 고구마는 또한 약간의 비오틴을 제공합니다. 조리된 고구마 ½컵은 비타민 DV의 8%를 제공합니다.
고구마는 또한 베타카로틴과 같은 주요 항산화제와 함께 섬유질 및 칼륨을 섭취합니다. 표준 구운 스퍼드에 싫증이 난 경우 쿠키와 나초가 포함된 놀라운 고구마 레시피 중 하나를 시도해 보세요.
8. 아몬드: 1.5mcg, 5% DV
우리는 견과류에 대해 꽤 미쳤습니다. 견과류는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 섬유질과 비타민 E도 제공합니다.
2016년 12월 저널 의 체계적인 검토에 따르면, 영양이 풍부한 구성은 매일 1온스의 견과류만 섭취하는 것이 심장병, 뇌졸중 및 암의 위험 감소와 관련이 있다는 연구 결과가 나온 이유 중 일부일 수 있습니다. BMC 의학.
구운 아몬드 ¼컵은 비오틴 DV의 5%를 제공합니다. 오전에는 오트밀, 저녁에는 곡물 한 그릇과 같이 하루 중 거의 모든 식사에 추가하십시오.
9. 참치 통조림: 0.6mcg, 2% DV
통조림 연어의 같은 부분에는 더 많은 비오틴이 포함되어 있지만 통조림 참치도 약간의 비타민 B를 제공합니다. 3온스의 참치 통조림은 비오틴 DV의 2%를 제공합니다.
10. 시금치: 0.5, 2% DV
비헴철, 칼륨 및 비타민 K로 더 잘 알려져 있지만 이 잎이 많은 녹색은 비오틴의 완전 채식 공급원입니다. 삶은 시금치 ½컵에는 비타민 B7에 대한 DV가 2% 있습니다.
팁
비오틴은 수용성 비타민입니다. 즉, 비오틴이 포함된 음식을 끓이면 끓는 동안 비타민이 물에 스며들 수 있으므로 최종 제품의 영양소가 줄어들 수 있습니다. 시금치를 삶는 대신 찌거나, 날 것으로 먹거나, 끓이고 남은 물을 수프에 사용하도록 남겨두십시오.
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이미지 크레디트: morefit.eu 크리에이티브
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