소금 레이블을 연구하고 “요오드화”가 무엇을 의미하는지 궁금하다면 계속 읽으십시오.
국립 보건원 (NIH)에 따르면 요오드는 갑상선 기능 유지에 중요한 역할을하는 중요한 미네랄입니다. NIH에 따르면 건강한 갑상선은 신체의 신진 대사뿐만 아니라 임신 중 뼈와 뇌 발달에 중요합니다.
얼마나 많은 요오드가 필요합니까?
NIH에 따르면 성인은 하루에 150 마이크로 그램의 요오드가 필요합니다. 영유아는 하루에 각각 130 마이크로 그램과 90 마이크로 그램이 필요하며, 임산부와 모유 수유중인 사람은 각각 하루에 220 마이크로 그램과 290 마이크로 그램이 필요합니다.
많은 음식이 자연적으로 요오드 함량이 높지 않기 때문에 미네랄이 종종 요오드화 소금이라고도하는 소금에 첨가됩니다. 결핍을 피하기 위해 가정 요리에 요오드 처리 된 소금을 선택하십시오. 특히 비건 채식을하고 있거나 임신중인 경우 이러한 그룹은 NIH에 따라 결핍되기 쉽습니다.
요오드 함량이 높은 음식을 알아 보려면 계속 읽으십시오. FDA는 하루에 150 마이크로 그램의 요오드를 섭취하는 것을 기준으로 일일 가치 (DV) 비율을 계산합니다.
1. 말린 해조류 : 232 mcg, 일일 섭취량 (DV) 150 %
말린 해초 (바다의 채소)를 단독으로 먹거나 샐러드 토퍼로 사용하거나 빵가루 대신 사용할 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Amarita / iStock / GettyImages
요오드 함량이 높은 야채는 많지 않지만 해초는 예외로 10g 제공 당 DV의 150 %, 말린 해초 약 10 장을 제공합니다. (그나저나 다음번에 해변에 갈 때 젖고 칙칙한 해조류에 고개를 끄덕이지 않을 것입니다.)
말린 김은 칼륨, 비타민 A와 C, 식물성 아연을 포함한 다른 중요한 영양소를 제공하는 얇고 벗겨지고 맛있는 간식입니다.
2. 강화 통밀 빵 : 198mcg, 132 % DV
빵과 시리얼은 종종 비타민과 미네랄, 특히 일반적으로 식물성 식품에서 발견되지 않는 비타민 B12를 포함하여 강화됩니다. 일부 빵은 요오드로 강화되어 있습니다. 성분 목록에는 “요오드 산 칼륨”또는 “요오드 산 칼슘”이 표시됩니다.
강화 된 빵을 선택하면 슬라이스 당 요오드에 대한 DV의 132 %를 얻을 수 있습니다. 통밀 빵은 장 건강에 좋은 섬유질이 풍부한 통 곡물 덕분에 더 좋습니다.
3. 대구 : 158mcg, 106 % DV
해산물과 생선은 높은 수준의 유익한 영양소와 관련하여 많은 식품 차트에서 상위를 차지합니다. Food and Nutrition Research 에 발표 된 2018 년 5 월 연구에 따르면, 요오드와 관련하여 대구는 해수로부터 흡수되고 먹는 음식 덕분에 미네랄의 최고의 공급원 중 하나입니다. .
3 온스의 조리 된 서빙에는 요오드 DV의 108 %가 들어 있습니다. 대구는 또한 단백질, 오메가 -3 지방산 및 비타민 B12의 좋은 공급원입니다.
4. 요구르트 : 116mcg, 77 % DV
NIH에 따르면 요거트를 포함한 유제품은 미국 요오드의 주요 식품 공급원입니다. 무 지방 그릭 요거트 1 컵은 요오드 DV의 77 %를 제공합니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 그릭 요거트는 또한 훌륭한 단백질 공급원이며 장과 면역 체계를 원활하게 유지하는 건강한 박테리아라고도 알려진 프로바이오틱스를 포함하고 있습니다. 단백질이 풍부한 그리스 요거트 디너 레시피에서 시도해보십시오.
5. 우유 : 85mcg, 57 % DV
요오드가 풍부한 또 다른 유제품은 우유입니다. 무 지방 우유 한 컵만으로도 DV의 57 %를 얻을 수 있습니다.
참고로, 우유의 지방을 피하는 것이 항상 현명한 것은 아닙니다.식이 지방은 포만감을 느끼며 신체가 비타민 A, D, E 및 K를 흡수하도록 돕습니다 (우유는 종종 비타민 D로 강화 됨). 또한 유제품의 포화 지방은 우리가 생각했던 것만 큼 나쁘지 않을 수도 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition 의 2018 년 7 월 연구에 따르면 특정 유지방은 사망이나 심장병과 관련이 없습니다.
6. 요오드 처리 된 소금 : 76 mcg, 51 % DV
요오드화 소금은 식품 회사가 제조 과정에서 요오드를 첨가하는 일반 소금입니다.
요오드화 소금 1/4 티스푼에는 요오드 DV의 51 %가 포함되어 있습니다. 그렇다고 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 모든 음식에 요오드 처리 된 소금을 버려야한다는 것은 아닙니다. 나트륨 함량이 높은 식단은 혈압을 높일 수 있으며, 이는 심장병과 뇌졸중의 큰 위험 요소입니다.
그러나 다른 유형보다 요오드화 된 소금을 구입하고 아껴 사용하면 결핍을 피할 수 있습니다. 미국인을위한식이 지침에서는 일일 나트륨 섭취를 2,300 밀리그램 (약 1 티스푼) 이하로 제한 할 것을 권장합니다.
7. 네이비 빈 : 64mcg, 42 % DV
콩은 비건 채식인 요오드가 풍부한 다용도 식품입니다. 조리 된 감색 콩 1 컵에는 식물성 단백질, 철분 및 섬유질뿐만 아니라 요오드에 대한 DV의 42 %가 포함되어 있습니다. 이 건강한 통조림 콩 요리법에서 시도해보십시오.
8. 구운 감자 : 60mcg, 40 % DV
구운 감자는 단순히 지루한 반찬이 아니라 섬유질을 포함한 에너지를 공급하는 탄수화물의 좋은 원천입니다. 또한 중간에 구운 감자 한 개는 DV의 40 %를 요오드에 포함합니다. 영양이 풍부한 식사를 위해 요오드 처리 된 소금을 약간 추가하고 채소와 녹인 치즈를 얹습니다.
9. 피쉬 스틱 : 58mcg, 39 % DV
내면의 아이에게 접근 할 이유를 찾고 있다면 피쉬 스틱이 한 가지 방법입니다. 대부분의 피시 스틱은 요오드의 좋은 공급 원인 대구와 같은 흰살 생선으로 만들어집니다.
3 온스의 피시 스틱은 요오드에 대한 DV의 39 %를 제공합니다. 또 다른 보너스 : 흰살 생선은 참치를 포함한 큰 생선보다 수은 수준이 낮습니다.
10. 칠면조 가슴살 : 34 mcg, 23 % DV
구운 칠면조 가슴살은 고품질의 단백질과 비타민 B12뿐만 아니라 3 온스 당 요오드에 대한 DV의 23 %를 제공합니다.
고기의 흰 부분 인 칠면조 가슴살은 허벅지와 같은 검은 고기보다 포화 지방이 적습니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 포화 지방은 일일 총 칼로리의 10 % 미만으로 제한되어야합니다. 이 쉽고 맛있는 칠면조 요리법으로 마른 새를 건너 뛰십시오.
11. 삶은 계란 : 26mcg, 17 % DV
계란은 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 딱딱하게 삶은 달걀 하나만으로도 요오드와 6g 이상의 단백질에 대해 DV의 거의 1/4 (17 %)을 얻을 수 있습니다. 영양가가 풍부한이 창의적인 계란 요리법 중 하나를 시도해보십시오.
12. 쇠고기 간 : 14mcg, 9 % DV
맛있는 저녁 식사를 위해 양파와 사과와 같은 달콤한 소티 쇠고기 간 이미지 크레디트 : zefirchik06 / iStock / GettyImages
쇠고기 간과 같은 내장 육은 철분, 비타민 B, 비타민 A를 포함한 특정 영양소에 관한 한 차트의 상위권을 차지합니다. 3 온스 1 인분 당 소고기 간은 또한 요오드에 대한 DV의 9 %를 제공합니다. 쇠고기 간도 포화 지방이 높으므로 적당히 드세요.
13. 체다 치즈 : 14mcg, 9 % DV
치즈를 먹을 이유가 더 필요 하듯! 단백질로 가득 찬 체다 치즈는 1 온스 당 요오드에 대한 DV의 9 %를 제공합니다.
또한 뼈를 형성하는 칼슘의 훌륭한 공급원으로, 당신에게 좋은 간식으로 간주됩니다. 또는 건강하고 끈적 거리는 구운 치즈 요리법 중 하나를 시도해보십시오.
14. 새우 : 13mcg, 9 % DV
대부분의 해산물과 마찬가지로 새우는 단백질과 비타민 B12를 제공하는 건강하고 저칼로리 식품입니다. 조리 된 새우 3 온스에는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산뿐만 아니라 요오드에 대한 DV의 9 %도 포함되어 있습니다.
15. 통조림 참치 : 7mcg, 5 % DV
마요네즈를 그릭 요거트 또는 아보카도로 바꾸어 참치 샐러드에 더 많은 건강 영양소를 추가하십시오. 이미지 크레디트 : iuliia_n / iStock / GettyImages
참치는 수은 함량이 높은 것으로 알려져 있지만, 참치 통조림은 독성 수준이 낮은 경향이 있습니다.
3 온스의 참치 통조림에는 단백질, 칼륨 및 비타민 B6뿐만 아니라 요오드에 대한 DV의 5 %가 포함되어 있습니다. 또한 샌드위치, 샐러드 및 이러한 맛있는 참치 요리법으로 쉽게 준비 할 수 있습니다.