고관절염의 통증을 관리하는 5 가지 운동

스쿼트는 쿼드를 강화하여 엉덩이를 더 잘 지탱할 수 있도록합니다.

운동은 고관절 골관절염과 관련된 통증을 관리하는 가장 좋은 도구 중 하나입니다. 효과적이고 부작용이 거의 없을뿐만 아니라 일반적으로 집에서 편안하게 할 수 있습니다.

고관절 증상을 관리하고 일상 기능을 개선하는 데 도움이되는 다음 기술을 시도해보십시오.

팁

고관절 골관절염과 관련된 통증을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 관절을 둘러싼 근육의 힘을 키우는 것입니다.

첫째, 골관절염 이해

엉덩이 운동을 시작하기 전에 실제로 관절염이 무엇인지 완전히 이해하는 것이 중요합니다.

미국 정형 외과 학회 (AAOS)에 따르면 여러 유형이 있지만 가장 흔한 것은 골관절염으로 관절의 “마모”로 자주 설명됩니다. 신체의 모든 관절에서 골관절염이 발생할 수 있지만 체중을 견디는 관절 (예 : 엉덩이)이 더 취약합니다.

AAOS에 따르면이 버전의 관절염은 보통 중년에 시작하여 나이가 들어감에 따라 점차 악화됩니다. 엉덩이에 나타날 때 일반적으로 아침과 많은 활동 후 최악의 통증과 뻣뻣함과 관련이 있습니다. 또한 양말이나 신발을 신거나, 차를 타고 내리거나, 심지어 걷는 것과 같은 일상적인 행동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

누구나 골관절염에 걸릴 수 있지만, 당신을 더 취약하게 만들 수있는 몇 가지가 있습니다. 관절염 재단에 따르면 골관절염의 가족력이 있거나 어렸을 때 고관절이 비정상적으로 성장한 사람 (이형성증이라고 함)은이 질환이 발생할 가능성이 더 높습니다. 또한 과체중 또는 비만인 사람과 이전에 엉덩이에 부상을 입은 사람은 위험이 더 높습니다.

운동의 이점 활용

엉덩이의 골관절염과 관련된 통증은 상당히 쇠약해질 수 있지만 규칙적인 운동이 도움이 될 수 있습니다. 관절염 재단 (Arthritis Foundation)에 따르면 고관절을 둘러싼 근육을 대상으로하는 강화 운동은 관절염 부위를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동으로 관절염이 사라지지는 않지만 걷거나 뛰는 것과 관련된 힘을 엉덩이가 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 지속적으로 엉덩이 근육을 강화하면 많은 일상 활동에서 경험하는 통증을 줄일 수 있습니다. 이것은 통증을 느끼기 시작한 직후에 운동을 시작하는 사람들에게 특히 그렇습니다. 2019 년 9 월 물리 및 재활 의학 연대기 의 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면, 정기적으로 운동을 시작한 고관절 골관절염 환자는 다음과 같은 경우에 비해 통증이 현저히 감소하고 일상 기능이 향상되었습니다. 단 두 달 만에 그렇게되지 않았습니다.

아래 설명 된 운동의 통증 완화 효과를 극대화하기 위해 2017 년 10 월 골관절염 및 연골 에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석 결과 각 기술을 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 4 세트를 수행하는 것으로 나타났습니다. 엉덩이 골관절염 통증 완화에 가장 효과적입니다. 리뷰에 따르면 강화 운동은 매주 2 ~ 3 회 수행해야합니다.

고관절염을위한 최고의 운동

1. 조가비 열기

Kaiser Permanente는 엉덩이에 힘을 키우려는 사람들에게 클램 쉘 운동을 권장합니다. 이 쉽고 효과적인 움직임은 둔근 (gluteus medius)이라고하는 엉덩이 바깥 쪽의 근육을 목표로합니다. 이 구조는 걷는 동안 엉덩이와 골반에 안정성을 추가하는 데 도움이됩니다.

1. 영향을받은 엉덩이가 위쪽을 향하고 다리가 다른 쪽 위에 겹쳐진 상태로 옆으로 눕습니다.
2. 무릎과 엉덩이를 약간 구부리고 복부 근육을 가볍게 수축하십시오.
3. 바지락이 입을 벌리는 것처럼 발을 서로 닿게하고 무릎 위쪽을 최대한 높이십시오. 이렇게 할 때 골반이 뒤로 젖 히지 않도록하십시오.
4. 시작 지점으로 돌아 가기 전에 1 ~ 2 초 동안 열린 자세를 유지합니다.

팁

이 운동이 너무 쉬우면 저항 밴드를 무릎에 묶어 도전을 높일 수 있습니다.

2. 브리징 시도

대둔근 (엉덩이) 근육은 엉덩이의 뒤쪽 또는 뒤쪽 부분을 보호하고지지합니다. 또한 앉아서 일어나서 계단을 올라가는 것과 같은 일반적인 활동을 수행하는 데 도움이됩니다. 고관절의 골관절염을 다루는 경우 Versus Arthritis는이 중요한 부위에 힘을 더하기 위해 브리지 기법을 시도 할 것을 제안합니다.

1. 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 등을 대고 바닥에 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.

2. 숨을 참지 않고 복부 근육을 수축하십시오.

3. 엉덩이를 들어 올리고 복부를 꽉 쥐지 않고 가능한 한 높이 공중에서 허리를 내립니다.

4. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 후 몸을 다시 바닥으로 내리십시오.

팁

이 운동이 충분히 힘들지 않다면 다리를 할 때 가벼운 덤벨을 허리에 대거나 몸을 공중에 들고있는 시간을 늘리십시오.

3. 쿼드 목표

고통스럽고 관절염이있는 엉덩이를 둘러싼 근육을 강화하는 또 다른 간단한 방법은 미니 스쿼트입니다. Kaiser Permanente가 지적했듯이, 이러한 스쿼트 변형은 허벅지 앞쪽의 대퇴사 두근을 쉽게 구축 할 수있는 방법입니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 주방 의자 뒷면을 향하도록 섭니다.
2. 손을 의자 등에 가볍게 대고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 무릎이 발가락 끝을 넘어 가지 않도록하십시오.
3. 무릎이 45도 각도로 구부러지면이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 다시 똑바로 서십시오.
4. 미니 스쿼트가 아프다면 무릎을 더 얕게 구부린 상태에서 운동을 수행하면 더 편안합니다.

팁

강도를 높이려면 더 깊은 스쿼트를하거나 책이 몇 권 들어있는 배낭을 착용하여 무게를 더해보세요.

4. 다리 들어 올리기

외전 근 또는 고관절 외전 근을 강화하는 또 다른 환상적인 방법은 옆 다리를 올리는 것입니다. 관절염 재단에 따르면이 근육 그룹을 목표로하면 고관절 골관절염이있는 경우 차를 타고 내리는 것과 같은 작업을 더 쉽고 덜 고통스럽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 옆구리에 카운터를두고 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 서십시오. 발가락이 앞을 향해야하며 균형을 위해 필요에 따라 표면을 가볍게 터치 할 수 있습니다.
2. 복부 근육을 꽉 쥐고 바깥 쪽 다리를 몸에서 멀어지게하십시오. 이렇게 할 때 몸통이 카운터쪽으로 기울지 않도록하십시오.
3. 다리를 더 이상 옆으로 움직일 수없는 경우, 위치를 1 ~ 2 초간 유지 한 후지면으로 되돌립니다.
4. 양쪽 다리에서 운동을 완료하십시오.

팁

난이도를 높이기 위해 양쪽 발목 주위에 내광성 밴드를 고정 할 수 있습니다.

5. 그 둔근 운동

미국 은퇴자 협회 (AARP)는 고관절 통증을 다루는 사람들이 좋은 아침 운동을 할 것을 제안합니다. 대둔근에 초점을 맞춘이 기술은 통증을 예방하고 고관절 교체 수술이 필요한 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 팔을 옆으로 눕습니다. 복부의 복부 근육을 짜는 것으로 시작하십시오.

2. 허리에 자연스러운 아치를 유지하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸통을 바닥으로 구부릴 때 허리를 앞으로 돌립니다.

3. 허리를 둥글게하지 않고 최대한 앞으로 구부렸다면 시작 위치로 돌아갈 때 엉덩이 근육을 꽉 쥐십시오.

4. 좋은 아침을 더 어렵게 만들려면 양손으로 akettle bell을 잡고 동작을 할 때 몸통 아래 바닥을 향해 매달려 있도록하십시오.

경고

고관절의 골관절염 위치에 따라 특정 움직임이 불편 함을 증가시킬 수 있습니다. 날카로운 통증을 유발하는 운동을 중단하고 질문이있는 경우 의사와 상담하십시오.