근육과 힘줄이 예전처럼 탄력적이지 않기 때문에 나이가 들어감에 따라 근육 회복이 더 오래 걸립니다. 이미지 크레딧 : Vitapix/E+/Gettyimages
이 기사에서
- 근육 회복이란 무엇입니까?
- 나이가 들어감에 따라 근육 회복이 더 어려워지는 이유
- 근육 회복을 지원하는 방법
나이가 들어감에 따라 운동은 더 힘들게 느껴지는 경향이 있으며, 운동 후에는 운동 후 더 피곤한 근육통이 더 피곤하다고 느낄 수 있습니다.
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그러나 운동 후 회복 습관과 건강한 라이프 스타일 조정에 약간의 초점을 맞추면서, 나중에 그렇게 때리는 느낌없이 운동을 계속할 수 있습니다.
근육 회복이란 정확히 무엇입니까?
운동 후 회복은 운동 후 근육 피로와 통증이 사라지는 시간이 걸리므로 다시 운동 할 준비가되어 있습니다. 폼 롤러, 압축 레깅스 및 전자 근육 자극 장치와 같은 회복 도구는 치유 과정의 속도를 높이도록하여 근육이 다음 운동을 위해 더 강하게 만들어집니다.
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그러나 근육 회복은 멋진 가제트와 도구를 사용하는 것 이상입니다. 그것은 당신의 몸 안에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 관한 것입니다. 운동이 완료된 후에도 몸은 근육의 단백질을 재건하기 위해 열심히 노력하고 방금 손상되어 글리코겐을 보충합니다 (신체 저장을 탄수화하여 에너지에 사용될 수 있습니다).
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이 모든 일이 일어나기 때문에 피곤하거나 아프게 될 수 있습니다. 지연 발병 근육통 (DOM)은 운동 후 하루나 이틀 안에, 특히 운동을 시작했거나 운동을 처음 접하는 경우에 설정 될 것입니다.
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나이가 들어감에 따라 근육 회복이 더 어려워지는 이유
나이가 들어감에 따라 근육 회복 시간이 증가했다고 느낄 수있는 몇 가지 이유가 있습니다.
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1. 근육 섬유가 적습니다
“노화 과정에서, 우리는 근육 섬유의 크기와 근육 섬유의 수를 잃고있다 [sarcopenia라고도 함],”Rutgers의 재활 및 운동 과학 부교수 Ellen Anderson, PT, PhD. 보건 대학 전문 대학은 Morefit.eu에게 알려줍니다.
그리고 근력 감소증을 느리게하는 데 강도 훈련이 필수적이지만, 근육은 여전히 수십 년 동안 자연스럽게 변합니다. 변화율은 기준선 활동 수준에 따라 다릅니다. 즉, 일관되게 운동을하면 근육이 앉아있는 사람보다 느린 속도로 변할 것이라고 Northwestern Medicine Central Dupage Hospital의 스포츠 의학 의사 인 Meagan Jozwiak은 말합니다. .
시간이 지남에 따라 근육이 변함에 따라 더 이상 같은 하중을 처리 할 수 없거나 더 쉽게 피로를 입을 수 있습니다. Jozwiak 박사는“몇 년 전 당신이 할 수있는 일을하도록 스스로를 강요하려는 노력은 근육 자체에 점점 더 많은 세금이 부과되므로 회복은 더 길어집니다.
2. 뇌 근육 연결이 약해집니다
신경 근육 시스템에도 변화가 있습니다. 뇌와 근육이 함께 일하여 운동을 수행하는 데 도움이됩니다. 뇌와 근육 사이의 이러한 연결은 체중을보다 효율적이고 효과적으로 움직이는 데 도움이됩니다.
앤더슨은“항상 한 운동을하고 있지만 근육의 크기가 적고 근육 섬유와 신경 근육 연결이 적다면 실제로 남은 것에 대해 열심히 노력하고있다”고 말했다.
3. 결합 조직이 약합니다
무엇보다도, 나이가 들어감에 따라 변화하는 신체의 다른 구조와 시스템. 앤더슨은 힘줄, 혈관, 동맥의 조직 및 조직의 조직과 같은 결합 조직은 자연스럽게 콜라겐과 엘라스틴 (결합 조직의 단백질)을 잃어 버릴 때 분해되기 시작한다고 앤더슨은 말합니다.
이로 인해 혈관 시스템이 손상되어 골격근으로 혈류가 줄어 듭니다. 그리고 근육을 뼈에 부착하는 힘줄의 변화는 근육 구조의 변화와 짝을 이루는 종종 근육이 더 단단히 느껴지고 고통스러운 느낌을주는 것이라고 앤더슨은 말합니다.
4. 신체의 치유 과정이 지연됩니다
마지막 이유 : 노인들은 면역 체계의 연령 관련 변화로 인해 염증 반응이 지연되어 있다고 Anderson은 말합니다.
신체의 일부에 스트레스가있을 때, 신체의 염증 반응이 시작되어 해당 지역에 더 많은 혈액을 보내 백혈구 및 기타 중요한 면역 시스템 구성 요소를 전달하여 치유 과정을 시작합니다.
앤더슨은“일이 부어 오르기 때문에 너무 많은 염증을 원하지 않지만 치유 과정에 도움이되기를 충분히 원한다”고 말했다. 이 반응이 지연되면 근육과 조직이 회복하는 데 필요한 것을 얻는 데 시간이 조금 더 걸릴 수 있습니다.
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1. 영양에 중점을 둡니다
Jozwiak 박사는 균형 잡힌식이 요법에 이어 운동 전과 후에 먹는 것이 운동 회복에 도움이되며 신진 대사를 윙윙 거리게한다고 말했다. 이는 단백질에 연료를 공급하는 것을 의미합니다. 이는 근육을 재건하는 데 도움이되는 것을 의미합니다. 그리고 글리코겐 상점을 보충 해야하는 탄수화물.
“운동 후 최적의 단백질과 탄수화물 조합을 얻지 못하면 운동에서 회복하는 데 더 오래 걸리지 만 특히 운동이 어려워집니다. 웨스턴 콜로라도 대학교의 스포츠 과학 및 미국 운동위원회 과학 자문 패널 회원.
나이가 들어감에 따라, 노인들은 일반적으로 이전에 필요한 것보다 더 많은 단백질이 필요하기 때문에 하루 종일 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다고 Anderson은 말합니다.
2016 년 6 월 영양소 에 대한 검토에 따르면, 근육 조직은 수십 년에 걸쳐 단백질에 덜 반응을 보이지만 더 많이 소비하면 이러한 변화에 대항하는 데 도움이 될 수 있습니다. (정확히 How much more는 명확하지 않습니다. 당신에게 맞는 것이 무엇인지 아는 가장 좋은 방법은 영양사와 상담하는 것입니다.)
2. 수분을 유지하십시오
앤더슨은“일반적으로, 노인들은 생리학이 그들에 반대하고 있기 때문에 더 빨리 또는 휴식 상태로 탈수 될 것”이라고 말했다. “따라서 수화에주의를 기울이는 것이 중요합니다.” 전문가들은 당신이 기억할 때 하루가 끝날 때 많은 양의 물을 움켜 쥐는 대신 하루 종일 수분을 공급할 것을 제안합니다.
당신의 몸은 에너지를 만들기 위해 음식을 제대로 분해하기 위해 물이 필요합니다. 또한 체온을 조절하고 올바른 혈액량을 유지하려면 H2O가 필요합니다. 이는 심혈관 기능에 중요합니다. 이 모든 것들은 운동 후 느낌과 회복 방식을 고려할 수 있습니다.
3. 스트레칭 시간을 만드십시오
앤더슨은 유연성을 연구하면 강성을 최소화하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 가장 좋은 시간은 근육과 힘줄이 따뜻하고 더 쉽게 스트레칭 할 때 운동 후입니다.
Andersons는“스트레칭이 반드시 아프지 않을 것이라는 의미는 아니지만 운동 후 유연성 훈련을하면 강성을보다 효과적으로 다룰 수있을 것입니다.
각 스트레치를 최소 30 초 동안 유지하십시오. 방금 일한 지역과 아는 지역이 허리 나 햄스트링처럼 뻣뻣 해지는 경향이 있습니다.
앤더슨은“운동 후 짧은 스트레칭은 정상적인 노화 변화로 인해 발생하는 강성과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 유연성과 이동성 향상은 또한 근육과 관절 기능을 더 오래 유지하는 데 도움이되며 건강 응급 상황이 있으면 더 나은 회복에 도움이 될 수 있습니다.
Jozwiak 박사는“요가와 타이 치의 이점에 대한 많은 연구에 따르면 일반적인 유연성과 체력뿐만 아니라 입원 한 사람들의 결과를 향상시키는 데 도움이된다”고 Jozwiak 박사는 말했다.
4. 충분한 수면을 취하십시오
Dalleck은 수면은 근육 회복의 저속한 부분이라고 말합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 깊은 수면은 근육량을 촉진하고 세포와 조직을 회복시키는 데 도움이되는 호르몬의 방출을 유발합니다.
“우리는 운동, 영양 및 압축 요법 또는 열 또는 추위에 대해 생각하는 데 많은 시간을 보냅니다. “사람들이 나이가 들어감에 따라 수면은 더 어려울 수 있으므로 회복을 포함한 많은 것들에 영향을 줄 것입니다.”
수면 부족은 호르몬, 특히 스트레스 호르몬을 향상시킬 수 있다고 Dalleck은 말합니다.
Dalleck은“우리는 코티솔과 에피네프린 수치가 증가하기 시작하며,이 호르몬은 근육 건물을 억제하는 경향이있다”고 말했다. 만성 수면 박탈은 이러한 호르몬을 쫓아 내고 심장 건강에서 힘든 운동 후에 올바르게 회복하는 능력에 이르기까지 모든 것을 엉망으로 만들 수 있습니다.
5. 열 요법을 시도하십시오
Dalleck은 온수 욕조 나 사우나에서와 같이 운동 후 열기로 근육을 치료하면 근육의 혈류를 증가시킬 수 있다고 Dalleck은 말합니다. 혈류가 증가하면 운동 중에 축적되고 영양소를 운반하고 치유 세포가 손상된 근육으로 치유되는 폐기물을 제거하는 데 도움이됩니다.
Dalleck은“탄수화물과 단백질의 올바른 콤보를 먹으면 골격근에 도착하여 손상된 근육을 복구하고 글리코겐을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. “혈류가 더 좋으면 더 빨리 도착합니다.”
실제로, 2020 년 10 월 운동 및 스포츠 과학 검토에서 검토 한 결과, 지역 열 스트레스가 힘든 운동 후 근육과 혈관 시스템에 긍정적 인 영향을 줄 수 있음을 발견했습니다. 열과 회복 주제를 연구 한 Dalleck은 온수 욕조에 담그거나 운동 후 사우나 슈트를 착용하면 더 나은 회복을 장려 할 수 있다고 말합니다. 안전하게하는 한 시도해 볼 가치가 있습니다.
경고
온수 욕조는 심장 상태를 가진 사람들에게 금기 사항이 될 수 있으므로 항상 의사와 먼저 대화하십시오.
6. 회복 할 시간을 더 많이주십시오
당신의 몸의 말을 들어라 : 근육이 정말 아프고 피곤하다면 밀어 붙일 가치가 없습니다. Jozwiak 박사는“통증을 극복하면 선보다 더 많은 피해를 줄 수 있습니다. 이 경우 최상의 솔루션은 일상에 더 많은 복구 일을 추가하는 것일 수 있습니다.
일주일에 2 일의 근력 훈련만으로는 근육 성장을 일으키고 힘을 키우기에 충분합니다. 따라서 회복하기 위해 하루나 이틀이 필요하다면 계획된 운동 중 하나를 줄여야한다면 낙담하지 마십시오.
Jozwiak 박사는“많은 일을하는 것처럼 보이지는 않지만 생리 학적 이점을 보여줍니다.
약간의 통증은 괜찮지 만, 당신이 너무 아프면 일상적인 활동 중에 아프면 강도 나 며칠 동안 스케일 스케일링 해야하는 신호입니다. 휴식과 회복은 나이가 들어감에 따라 강해지고 신체 건강을 유지하는 데 필수적이므로 신체가 요구하는 것이라면 더 많은 일을하는 것을 두려워하지 마십시오.
궁극적으로, 당신 이이 모든 일을하고 있다면, 나이가 들어감에 따라 회복에 큰 차이가 없어야한다고 Dalleck은 말합니다. 그것은 점차적으로 일어날 것이지만 당신에게 큰 영향을 미쳐서 큰 영향을 미치지 않아야합니다.
“매 10 년마다 추가 시간이 약간 증가 할 것”이라고 그는 말했다. 활동적인 것을 멈추면 그 변화가 얼마나 빨리 일어날 지 기억하고 정기적으로 움직여서 몸을 위해 이미 큰 일을하고 있다는 것을 알고 있습니다.
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