그림 4 트위스트는 뒷면의 압박감을 완화시키는 데 도움이되는 깊은 엉덩이 스트레치입니다. Image Credit : srdjanpav/e+/gettyimages
느린 신진 대사와 처진 피부처럼 단단한 엉덩이는 나이가 들어감의 또 다른 성가신 제품입니다. 그리고 뻣뻣한 엉덩이는 상당히 방해가 될 수 있습니다. 특정 움직임을 더욱 어렵게 만들고 통증을 유발할 수 있습니다. 문제는 생일마다 더 건강한 고관절 기능을 잃고 있다는 것입니다.
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정형 외과 및 외상학 : 수술 및 연구 의 2012 년 2 월 연구에 따르면, 우리의 고관절 이동성은 매년 0.32도 줄어 듭니다. 즉, 10 년 동안 3.2도를 잃게되면 동작 범위가 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다.
운 좋게도, 크랭크 엉덩이와 싸우고 이동성을 유지하는 방법이 있습니다 (즉, 건강을 유지). 엉덩이 이동성 운동을 추가하고 매일 무기고에 늘어나는 것과 같습니다. 지금까지 최고의 엉덩이 스트레칭 중 하나는 그림 4 트위스트입니다.
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그림 4 스트레치에 대해 이미 들었을 것입니다 (등에 누워서 발을 반대쪽으로 건너 다리와 함께 그림 4 모양을 형성합니다). 자체적으로 Helluva 엉덩이 드릴이지만 그림 4 트위스트는 다음 단계로 이동합니다.
그림 4 트위스트는 그림 4에서 시작한 다음 다리를 측면으로 떨어 뜨리는 것입니다. 로테이션을 통해 더 깊은 엉덩이 스트레치를 얻을 수 있으며 허리를 때릴 수 있습니다.
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그림 4 트위스트는 말할 것도없이 무릎 건강, 소화, 핵심 강도 및 이완을 향상시킵니다 (나중에 자세히 설명).
혜택을 거둘 준비가 되셨습니까? 그림 4 트위스트를 시작하기 위해 선배 일 필요는 없습니다. 빠를수록 좋다.
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그림 4 트위스트를 수행하는 방법
인증 된 개인 트레이너이자 Core Exercise Solutions의 설립자 인 Sarah Duvall, DPT, CPT 인 Sarah Duvall은 순간이있을 때마다 그림 4 트위스트에 자유롭게 맞출 수 있지만,이 고관절 드릴은 특히 침대 전에 신성하다고 말합니다.
그리고 기분이 좋을 것임을 기억하십시오. 따라서 통증이 발생하면 브레이크를칩니다. Duvall은 “절대로 스트레칭을 강요하지 않는다”고 말했다. “너무 세게 밀면 몸이 지키고 이점을 부정합니다.”
그림 4 트위스트
활동 이동성 Workoutregion 하체
- 무릎을 구부리고 발을 평평하게두고 등을 대고 누워 있습니다.
- 왼쪽 허벅지 위로 오른발을 건너십시오 (그림 4를 형성).
- 천천히 오른쪽으로 회전하여 다리를 바닥에 떨어 뜨립니다 (그림 4를 유지).
- 복부와의 움직임을 통제하는 데 집중하십시오.
- 큰 흡입물을 사용하여 회전 할 때 더 큰 흡입물을 사용하여 1 ~ 3 개의 심호흡을하고 중앙으로 돌아와 다리를 바꾸어 반대쪽의 움직임을 반복하십시오.
- 이 패턴을 계속하여 각 측면에서 스트레치를 3-6 번 반복하십시오.
표시 지침
그림 4 트위스트가 건강한 노화를 위해 할 수있는 가장 좋은 스트레치 인 이유
1. 엉덩이와 둔부를 뻗습니다
Duvall은“그림 4 스트레치는 다리를 건너면 둔부와 깊은 엉덩이 회전기가 길어집니다. 또한 부드러운 비틀기 모션을 통해 회전 할 때 더 깊은 스트레칭을 얻습니다.
Duvall은“이 근육은 종종 의자에서 덩어리가 꽉 쥐거나 앉아 앉아있는 상태에서 빡빡 해집니다. 그리고 종종 몸의 나머지 부분은 가격을 지불합니다. 단단하고 약한 엉덩이와 둔부가 무릎 및 허리 통증으로 이어질 수 있기 때문입니다.
2. 이동성을 향상시킵니다
그림 4는 등을위한 훌륭한 이점을 선전합니다. 비틀림 운동은 흉부 (미드 백) 척추를 통한 회전을 제공하며, 종종 뻣뻣 해집니다.
그리고 스트레치가 엉덩이를 풀기 때문에 허리 통증의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
그것은 단단하고 아프게하는 사람들에게 좋은 소식입니다. 우리 대부분입니다. 그렇습니다. 등 문제는 널리 퍼져 있습니다. 실제로, Mayo Clinic Proceedings의 2013 년 논문에 따르면, 사람들이 의사를 만나는 세 번째로 가장 흔한 이유였습니다. .
3. 무릎에 좋습니다
나이가 들어감에 따라 무릎을 알아 차리나요? 당신은 혼자가 아닙니다. 시간이 지남에 따라 압력과 일상적인 마모가 무릎에 끔찍한 피해를 입 힙니다. Harvard Health Publishing에 따르면 근육과 인대가 나이가 들어감에 따라 약해질뿐만 아니라 충격 흡수, 보호 무릎 연골 (골관절염)도 마모 될 수 있습니다 (골관절염).
그리고 이것은 모두 고통스러운 무릎 문제를 일으킬 수 있습니다. 무릎 문제를 방지하거나 연기하려면 이러한 관절에 정기적 인 TLC를 제공하는 것이 중요하며, 그림 4 트위스트는이를 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Duvall은“그림 4 스트레치는 무릎을 포함하여 신체의 여러 관절을 풀기에 좋습니다.
다시 한번, 엉덩이는 강력한 역할을합니다. 스트레치는 엉덩이를 길게하고 엉덩이 이동성을 향상시킵니다. Duvall은“무릎 조인트를 안전하고 건강하게 유지하기 위해 엉덩이에서 적절한 움직임 범위가 필요합니다.
다시 말해, 느슨한 엉덩이는 림버 (읽기 : 행복한) 무릎 관절로 이어집니다.
4. 소화에 도움이됩니다
나이가 들어감에 따라 배변이 더 뒷받침되는 것처럼 보이면 좋은 회사에 있습니다. 변비는 나이에 따라 더 일반적입니다.
황금 시절에 당신을 구속 할 수있는 많은 요인이 있지만, 더 앉아있는 것은 최고의 범죄자 중 하나입니다. 운동은 장을 자극하고 위장관에서 물건을 흐르는 데 도움이되기 때문입니다.
그림 4 스트레치는 변비와 싸우는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. Duvall은 미드 백 비틀림이 포함되어 장기를 부드럽게 움직여 소화와 장 운동성을 향상시키는 데 도움이되기 때문이라고 Duvall은 말합니다.
5. 그것은 당신의 핵심이 작동합니다
그림 4 트위스트는 AB 활성화에도 놀라운 일입니다.
Duvall은 “어깨를 땅에 두는 데 집중하면 복부 근육으로 움직임을 제어하여 훌륭한 핵심 운동을 할 수 있습니다.”라고 Duvall은 말합니다.
그리고 이것은 또한 엉덩이에 큰 보너스를 자랑합니다. Duvall은 “핵심 작업은 고관절 굴곡에서 스트레스를 완화하여 꽉 고관절 근육을 더욱 발전시킬 수 있도록 도와줍니다.”라고 설명합니다.
6. 그것은 당신을 진정시킵니다
우리가 이미 알고 있듯이, 그림 4 트위스트는 흉부 척추를 통한 회전을 제공합니다. 그러나이 미드 백 이동성은 심호흡과 다이어프램 확장에도 필요하다고 Duvall은 말합니다. 그리고 이것은 휴식에 필수적입니다.
Duval은“호흡 할 때마다 미주 신경을 자극하여 부교감 신경계 (휴식 및 소화 시스템이라고도 함)를 자극합니다. “라고 Duval은 말합니다.
이는 그림 4 트위스트를 할 때마다 싸움 또는 비행 반응을 진정시키고 코티솔 수준 (즉, 스트레스 호르몬을 낮추기)을 줄이는 데 도움이된다고 Duvall은 설명합니다.
스트레스는 신체의 염증을 유발하여 많은 만성 질환에 기여할 수 있으므로 나이가 들어감에 따라 스트레스를 적절하게 관리하는 것이 특히 중요합니다.
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수정 :이 이야기의 이전 버전은 10 년 안에 손실 된 움직임 범위를 잘못 언급했습니다.
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