많은 사람들이 에스트로겐을 “여성 호르몬”으로 생각하지만 전적으로 사실이 아닙니다. 에스트로겐은 남녀 모두의 생식 및 성 건강을 촉진합니다.
출생시 여성 (AFAB)이 지정된 사람들은 출생시 남성 (AMAB)보다 훨씬 더 많은 에스트로겐을 가지고 있습니다.
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우리 몸은 자연적으로 수명주기 동안 다양한 수준의 에스트로겐을 생성합니다. Clevland Clinic에 따르면 사람 AFAB의 월간주기를 일관되게 유지하는 것은 에스트로겐과 프로게스테론의 섬세한 균형 잡힌 행동입니다. 사람들에게 AMAB, 에스트로겐과 테스토스테론은 생식 기능과 건강을 위해 특별한 균형을 이루는 두 가지 주요 호르몬입니다.
식물성 에스트로겐은 무엇입니까?
일부 식물에는 인간의 에스트로겐과 구조 및 기능이 유사한 물질 인 식물 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 많은 식물성 식품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있지만 일부는 다른 것보다 더 많은 양을 포함합니다.
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식물성 에스트로겐의 구조는 인체에서 생성되는 에스트로겐과 매우 유사하기 때문에 이러한 식물 화합물은 에스트로겐 수용체에 부착 할 수 있습니다. 이것은 마치 신체의 실제 에스트로겐 인 것처럼 신체 반응을 일으킬 수 있으며, 폐경기와 같이 에스트로겐 수치가 떨어지면 균형을 회복 할 수 있습니다.
British Journal of Pharmacology
식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 섭취 할 때의 잠재적 인 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
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- 일과성 열감 및 식은 땀과 같은 폐경기 전후 증상 감소
- 골다공증 예방
- 심장 건강 개선
여러 연구에서 식물성 에스트로겐의 이러한 건강상의 이점을 뒷받침하지만 2016 년 10 월 검토에 따르면 더 많은 증거가 필요합니다.
식물성 에스트로겐이 인체에 긍정적 인 영향을 미치는지 부정적인 영향을 미치는지에 대한 논란이 있습니다. 다량의 식물성 에스트로겐은 일부, 특히 임신을 시도하는 아기와 사람들에게 내분비 교란 제 (사람의 호르몬 수치를 변화시킬 수있는 화학 물질)로 작용할 수 있습니다. 하지만 2016 년 7 월 Proceedings of the Nutrition Society 의 연구에 따르면 에스트로겐이 낮은 사람들에게는 치료법이 될 수 있습니다.
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많은 식물성 에스트로겐 함유 식품의 건강상의 이점은 다양한 식단의 일부로 섭취 할 때 위험을 능가합니다.
얼마나 많은 에스트로겐이 필요합니까?
정상적인 신체 에스트로겐 수치는 삶의 다른 단계를 거치고 성별에 따라 달라집니다. 음식을 통해 섭취하는 데 권장되는 양의 식물성 에스트로겐은 없습니다.
식물 에스트로겐 목록이 높은 식품
많은 식물성 식품에는 일정량의 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 에스트로겐이 풍부한 과일, 채소, 콩 및 씨앗이 목록의 맨 위에 있습니다.
1. 대두
대두는 이소 플라본이 풍부하고 다양한 식물성 식품에서 발견됩니다. 이미지 크레디트 : Fudio / iStock / GettyImages
콩에는 이소 플라본으로 알려진 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 이소 플라본은 폐경기 이후 사람들의 뼈 건강을 개선하고 특정 암을 예방할 수있는 잠재력에 대해 연구되고 있습니다.
대두는 두부, 템페, 질감이있는 식물성 단백질과 같은 많은 식물성 제품에서 발견되며 많은 포장 식품의 첨가제로 사용됩니다.
2. 아마씨
아마씨에는 리그난으로 알려진 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 리그난은 장내 세균에 의해 대사되어 에스트로겐 활성이 약한 엔테로 디올과 엔테로 락톤으로 변모한다고 오리건 주립 대학의 Linus Pauling Institute에 따르면.
3. 템페
Tempeh는 발효 된 대두로 만든 훌륭한 식물성 육류 대안으로, 자연적으로 이소 플라본 함량이 높습니다. USDA에 따르면 3 온스의 템페에는 17g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 망간, 구리 및 비타민 B2의 훌륭한 공급원입니다.
4. 사과
사과는 에스트로겐이 풍부한 최고의 과일 중 하나이지만 많은 과일에는 일정 수준의 식물 에스트로겐 (주로 리그난)이 포함되어 있습니다.
사과는 저렴하고 영양가가 높으며 섬유질과 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 오트밀에 잘게 썬 사과를 추가하거나 땅콩 버터를 토핑하거나 트레일 믹스에 말린 사과를 포함 해보십시오.
5. 병아리 콩
Chickpeas (또는 garbanzo beans)는 맛있는 에스트로겐이 풍부한 식물 기반 단백질입니다.
병아리 콩에는 설탕에 결합하는 단백질 인 렉틴이라는 화합물이 포함되어 있습니다. Biomed Research International 의 2020 년 5 월 리뷰에 따르면 렉틴은 시험관 내 및 동물 연구에서 항암 메커니즘이있는 것으로 밝혀져 잠재적 인 암 치료제로 연구되고 있습니다. 그 효과를 확인했습니다.
좋아하는 후 머스를 먹거나이 고단백 병아리 콩 요리법 중 하나를 시도해보세요.
6. 두부
두부는 두유를 굳히고 두부를 작은 블록으로 눌러 만듭니다. 이 일반적인 육류 대체품에는 이소 플라본과 다른 많은 중요한 영양소가 포함되어 있습니다. 3 온스의 두부에는 15g의 식물성 단백질이 포함되어 있으며 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
두부를 만드는 방법을 모르거나 똑같은 요리법에 지쳤습니까? 이 단조로운 두부 요리법에서 새로운 것을 시도하십시오.
7. 딸기
딸기는 식물성 에스트로겐뿐만 아니라 다른 많은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 풍부한 공급원입니다.
딸기에는 레스베라트롤로 알려진 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 오레곤 주립 대학의 Linus Pauling Institute에 따르면 블루 베리, 크랜베리, 포도 (그리고 레드 와인!)도 레스베라트롤의 좋은 공급원입니다.
8. 인스턴트 커피
인스턴트 커피는 에스트로겐이 가장 풍부한 음료 중 하나입니다.
식물성 에스트로겐 함량을 조사한 음료 중 인스턴트 커피 분말은 농업 및 식품 화학 저널 에 발표 된 2008 년 9 월 분석에서 가장 높았습니다. 식물성 에스트로겐과 알코올성 음료의 비율은 식물성 에스트로겐 함량에서 중간 정도였습니다.
9. 마늘
마늘은 식물성 에스트로겐과 기타 건강 증진 화합물의 원천입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 부추는 항 염증, 항 박테리아, 면역을 지원하며 혈압을 조절함으로써 심장 건강에 도움이 될 수 있다고합니다.
마늘은 요리하거나 날 것으로 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 볶은 채소를 한 단계 더 높이거나 홈 메이드 샐러드 드레싱에 추가하여 풍미를 더해보세요.
10. 땅콩
단백질, 섬유질, 마그네슘 및 비타민 E와 함께 땅콩은 또한 식물성 에스트로겐의 좋은 공급원입니다.
땅콩의 다른 준비는 다양한 식물성 에스트로겐 함량을 초래합니다. Journal of Agricultural and Food Chemistry 의 2008 년 9 월 분석에 따르면 구운 땅콩은 신선한 땅콩보다 이소 플라본이 약간 적은 땅콩 버터에 비해 이소 플라본이 더 많았습니다.
11. 해바라기 씨
다른 많은 씨앗과 마찬가지로 해바라기 씨앗에는 식물성 에스트로겐의 일종 인 이소 플라본이 포함되어 있습니다. C hemistry Central Journal 의 2017 년 9 월 리뷰에 따르면 해바라기 씨는 항산화, 항균, 항 염증, 상처 치유 및 심장에 유익한 다양한 화합물과 영양소를 포함하고 있습니다.
쉽게 영양을 늘리려면 한 숟가락의 해바라기 씨를 샐러드에 얹거나 한 스쿱을 샌드위치에 뿌려주세요.
12. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 식물성 에스트로겐이 풍부한 십자화과 채소입니다.
브뤼셀 콩나물은 다른 십자화과 채소와 함께 식물성 에스트로겐의 풍부한 채소 공급원입니다. 비타민 C, 식물성 단백질 및 칼륨이 풍부합니다. 이 창의적인 브뤼셀 콩나물 요리법에서 시도해보십시오.
13. 호박
호박씨에는 리그난 식물성 에스트로겐과 마그네슘, 아연, 철분이 풍부합니다. 단 1 온스의 호박씨에는 마그네슘의 37 % DV가 포함되어 있습니다.
미국 국립 보건원에 따르면 미국인의 48 %는 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않습니다. 호박씨는이 필수 영양소의 목표를 달성하는 쉽고 맛있는 방법입니다.
14. 호박
여름철에 풍부한 호박에는 식물성 에스트로겐 외에도 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 주키니는 눈 건강과 면역 체계에 중요한 지용성 비타민 인 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.
이 쉬운 호박 요리법에서 저칼로리 선택을 시도하십시오.
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