장수를 위해 영양을 적용하고 어떻게 하면 잘 늙는 데 도움이 되는지 생각합니다.이미지 제공: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
우아하게 늙기 위해서는 건강한 생활 방식이 필수입니다. 그리고 그것의 큰 구성 요소는 당신이 먹는 것입니다.
대학 시절에 패스트푸드를 탐내다가 하루를 되돌리기가 쉬웠을 수도 있지만, 생일 케이크에 초를 넣는 것처럼 몸이 회복되지 않을 수도 있습니다.
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나이에 상관없이 한 가지는 분명합니다. “건강하게 식사를 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다.”라고 뉴욕 주 Utica의 영양사 Allison Bowers는 morefit.eu에 말했습니다.
균형 잡힌 식단은 필요한 모든 것을 접시에 채울 것입니다. 하지만 장수를 위한 이 7가지 영양소를 잊지 마십시오.
1. 단백질
단백질은 근육을 형성하는 다량 영양소입니다. 그리고 노화에 대해 생각할 때 근육량을 유지하는 것은 단순히 날씬해 보이는 것 이상입니다. 근육 감소증(나이 관련 근육 손실이라고도 함)과 같이 노인에게 영향을 미치는 조건에 대해 강하고 탄력 있는 몸을 만드는 것입니다.
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나이가 들어감에 따라 근감소증을 예방하기 위해 “나는 일반적으로 균형 잡힌 세 끼의 식사와 단백질 성분이 포함된 두 가지 간식을 섭취하여 하루 종일 단백질을 고르게 분포시킬 것을 권장합니다.”라고 City to Sea Nutrition의 설립자인 Elizabeth Adrian, RD, CDN은 말합니다. NYU Langone Orthopedic Hospital의 임상 영양사가 morefit.eu에 말했습니다.
“연구에 따르면 하루 종일 단백질이 고르게 분포되어 있으면 노인의 근육량 증가와 관련이 있을 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.
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2+3. 콜라겐 + 비타민 C
Advanced Wound Repair Therapies 의 2011년 보고서에 따르면 콜라겐은 결합 조직(예: 피부, 관절, 근육)에서 발견되는 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다.
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Adrian은 “우리 몸은 나이가 들어감에 따라 콜라겐을 덜 생성합니다.”라고 말합니다.
피부의 경우 콜라겐이 손실되면 피부를 지지하는 구조가 손실되어 주름이 생기고 탄력이 없어져 처집니다.
분말, 캡슐 및 젤리 형태로 제공되는 콜라겐 보충제는 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다. 그리고 Adrian은 Nutrition Research .
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그러나 Adrian은 “식품이나 보충제에 들어 있는 콜라겐이 자연적인 노화 과정을 치료하거나 역전시킬 수 있다는 강력한 과학적 증거는 없습니다.” 그럼에도 불구하고 그녀는 음식을 통해 식단에 충분한 단백질을 섭취하는 것의 중요성을 강조합니다.
NIH(National Institutes of Health)에 따르면 콜라겐 생성에 C가 필요하므로 비타민 C가 풍부한 식품(과일 및 채소)을 충분히 섭취해야 합니다.
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4. 오메가-3 지방산
고도불포화지방산의 일종인 오메가 3는 생선, 특히 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선과 호두와 아마씨 같은 식물성 식품에서 발견됩니다.
Bowers는 “이러한 음식은 혈액 응고 위험을 줄이는 지방 오일을 함유하고 있기 때문에 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. “노화에 대해 생각할 때, 우리는 건강한 혈류가 심장마비와 뇌졸중의 가능성을 줄여준다는 것을 알고 있습니다. 우리는 나이가 들수록 더 위험합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
견과류, 씨앗, 생선을 강조하고 붉은 고기를 제한하는 지중해식 식단을 따르면 필요한 오메가 3를 얻는 데 도움이 됩니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 튀기지 않은 생선을 2인분 섭취할 것을 권장합니다.
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5+6. 칼슘 + 비타민 D
Bowers는 “특히 겨울철에 태양 노출이 적고 추운 기후에 사는 경우 노화에 정말 중요한 두 가지 영양소인 칼슘과 비타민 D를 종종 잊습니다.”라고 말합니다.
“칼슘과 비타민 D는 모두 건강한 뼈 구조와 치아를 지원하고 혈액 순환을 돕습니다. 나이가 들면서 분해되는 신체 부위입니다.”라고 그녀는 말합니다. 알림: 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다.
“특히 여성의 경우 골다공증은 노년기의 주요 건강 문제입니다. 이른 성인기에 높은 골밀도를 구축하면 골 손실을 최소화하고 나중에 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Adrian은 덧붙입니다.
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7. 항산화제
NIH에 따르면 항산화제는 세포를 손상으로부터 보호하는 물질입니다. 그들은 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환과 관련된 과정인 산화 스트레스에 기여할 수 있는 자유 라디칼을 중화합니다.
“산화 스트레스와 세포 손상의 영향을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제의 알려진 역할 때문에 비타민 C와 E, 카로티노이드 및 폴리페놀과 같은 자연 발생 항산화제는 일반적으로 식단에서 유익한 성분으로 간주됩니다.”라고 Adrian은 말합니다. 그러나 이러한 이점을 얻으려면 보충제를 섭취하기보다는 음식에서 항산화제를 섭취해야 합니다.
“항산화제는 다른 영양소 및 다른 항산화제와 결합할 때 가장 효율적으로 작용하는 것으로 나타났습니다.”라고 그녀는 설명합니다. 그것은 다양한 식물성 식품을 목표로 하는 것을 의미합니다. 원한다면 무지개를 먹는 것입니다.
- 카로티노이드 : Oregon State University에 따르면 이 항산화제는 케일, 시금치, 오렌지 고추, 당근과 같은 잎이 많은 녹색 및 주황색 채소에서 발견됩니다.
- 폴리페놀 : 이 항산화제는 European Journal of Clinical Nutrition 의 2010년 보고서에 따르면 허브, 향신료, 다크 초콜릿 및 짙은 색 베리에서 발견됩니다.
- 비타민 C : 이 영양소는 피망, 키위, 딸기에 나타납니다.
- 비타민 E: 이 영양소는 해바라기 씨, 아몬드 및 땅콩 버터에서 찾을 수 있습니다.
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