바벨로 훈련하면 덤벨로하는 것보다 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
잘 발달 된 팔에 관해서는 체중 운동은 지금까지만 가능할 것이라고 Joel Freeman, CPT, Beachbody 트레이너 및 LIIFT4의 제작자는 말합니다.
“단단하고 튼튼한 팔을 원한다면 무게를 들어야합니다.”라고 그는 말합니다. “웨이트 트레이닝은 길고 가늘고 근육질의 모습을 만드는 유일한 방법입니다.”
팔의 날에 맞춰진 덤벨 운동이 많이 있지만, 물론 운동 루틴에도 자리가 있습니다. Freeman은 시간이 지남에 따라 체중을 늘릴 수있을뿐만 아니라 바벨 사용의 용이성도 높이 평가합니다.
“바벨을 사용하는 것은 빠른 팔 운동을 부수고 일반적으로 더 무거운 무게를 들어 올릴 수있는 좋은 방법입니다.”라고 그는 말합니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 무언가가 있습니다.
이 20 분 바벨 팔 운동을 해보십시오
해라 : 이 네 가지 운동을 각각 1 분 동안 한 다음 총 5 세트를 반복하여 세션을 20 분으로합니다.
팁
바벨을 처음 사용하는 경우 빈 바벨 또는 PVC 파이프로 시작하여 방정식에 무게를 추가하기 전에 좋은 자세를 연습하는 데 도움이됩니다.
동작 1 : 바벨 이두근 컬
- 기존 그립 가이드 (아래 팁 참조)를 기반으로하거나 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 위로 향하게 바벨을 잡습니다.
- 팔꿈치와 컬 바를 가능한 한 어깨에 가깝게 구부리고 팔꿈치는 옆구리에 고정하십시오.
- 팔꿈치가 옆구리를 떠나기 전에 상단에서 멈춰야합니다. 즉, 바가 어깨에 닿으면 너무 멀리 간 것입니다.
- 시작 위치 (팔을 완전히 뻗은 상태)로 돌아가 60 초 동안 반복합니다.
팁
“사용중인 바벨에 따라 일부는 바를 잡는 위치를 표시하도록 특별히 설계되었습니다.”라고 Freeman은 말합니다. “그렇지 않다면 너클이 바닥을 향하고 손이 어깨 너비보다 넓지 않은 상태에서 바를 아래로 잡고 싶을 것입니다.”
동작 2 : 바벨 손목 컬
- 벤치 끝에 앉아 손바닥을 위로 향하게하고 손목을 무릎에 대고 바벨을 잡습니다.
- 손목 만 컬링하여 바벨을 올리고 컨트롤을 사용하여 허리를 아래로 내립니다.
- 움직이는 동안 팔뚝을 허벅지에 대고 누르십시오.
팁
이것은 작은 동작 범위처럼 보일 수 있지만 다양한 운동이 필요한 손목을 강화하는 데 매우 유용합니다. 또한 이것은 하루 종일 책상에 앉아 컴퓨터에 입력하는 것을 막을 수있는 좋은 방법입니다.
동작 3 : 삼두근 프레스
- 바닥이나 벤치에 누워서 오버 핸드 그립 (너클이 위로 향함)으로 바벨을 들고 바를 어깨와 일직선으로하여 팔을 완전히 펴십시오.
- 팔꿈치를 같은 너비 (몸통 너비)로 유지하고 팔을 구부려 막대가 몸쪽으로 떨어지기 시작합니다.
- 팔꿈치가 90도 각도로 구부러 지거나, 벤치보다 낮지 않거나, 삼두근이 바닥에 닿기 직전에 멈출 때 멈 춥니 다.
- 팔꿈치를 벌리지 않고 시작 위치로 밀어 올리십시오.
팁
“팔꿈치를 몸쪽으로 더 많이 유지할수록 삼두근을 더 많이 분리 할 수 있습니다.”라고 Freeman은 말합니다.
Move 4 : 뒤로 바벨 손목 컬
- 팔을 펴고 손바닥이 등을 향한 상태에서 바벨을 뒤로 서서 유지합니다. 바벨은 글 루트 나 허벅지 위쪽에 가볍게 닿습니다.
- 손목을 컬링하여 바벨을 올립니다. 발을 아래로 누르고 어깨를 이완하십시오.
- 일시 정지 후 천천히 허리를 아래로 내리고 운동하는 동안 팔을 곧게 펴십시오.
팁
이렇게하면 손목이 계속 강화 될뿐만 아니라 삼두근도 강화됩니다.