매듭을 없애기위한 확실한 가이드

폼 롤링은 근육 뭉침을 완화하기위한 훌륭한 전략 중 하나입니다.

아마도 당신은 너무 자주 어깨를 누르는 것에 너무 세게 갔고 지금은 정말로 그것을 느끼고 있습니다. 또는 달리기 전에 워밍업을 건너 뛰기로 결정했고 (나쁜 생각), 종아리에 약간의 긴장감이 있습니다.

때때로 근육이 팽팽 해 지거나 뭉쳐서 깨어나는 것은 드문 일이 아닙니다.

반면에 책상에 하루 종일 앉아 있으면 매듭이 생길 수 있으며, 이로 인해 목과 어깨가 긴장되고 엉덩이가 조여 질 수 있습니다.

국제 스포츠 과학 협회에 따르면 시간이 지남에 따라이 뻣뻣하고 고정 된 자세는 코어, 등 및 엉덩이의 근육을 약화시킬 수 있습니다. 말할 것도없이, Piedmont Healthcare에 따르면 매듭을 악화시키고 혈액 순환을 방해 할 수 있습니다. 특히 다리를 꼬고 앉아있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

좋은 소식은 집에 이미 가지고있을 수있는 장비를 사용하여 예산 친화적이고 쉬운 방법으로 매듭을 완화 할 수 있다는 것입니다. 매듭 치료 및 예방에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

근육 매듭은 정확히 무엇입니까?

일반적으로 매듭은 특정 근육에 묶인 긴장 공처럼 느껴집니다. 그러나 뉴욕시에있는 Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Cameron Yuen, PT, DPT에 따르면 우리 대부분은 “근육 매듭”이라고 부르는 것이 기술적으로 근막 트리거 포인트라고합니다.

그것을 풀자 : 근막은 근육을 덮고 신체의 다른 조직과 분리하는 결합 조직입니다. 과도하게 사용하거나 자세가 좋지 않아 근육 근막이 자극을 받으면 근막 트리거 포인트가 형성됩니다. Tri-City Medical Center에 따르면 이것은 단단히 수축 된 조직의 고립 된 경련을 만듭니다.

고립 된 경련 (전체 근육 경련 또는 경련과 혼동하지 말 것)은 두껍고 단단한 매듭이되어 근육으로의 혈류를 차단하고 더 많은 자극을 유발합니다.

매듭의 원인은 무엇입니까?

매듭은 사람마다 다른 이유로 발생하지만, 긴장된 근육의 원인이 될 수있는 몇 가지 일반적인 생활 방식 요소가 있습니다.

• 근육 과다 사용. 특정 근육의 과다 사용은 유발점이 생길 수있는 일반적인 이유 중 하나라고 Yuen은 말합니다. Mayo Clinic에 따르면 동일한 근육 그룹을 너무 자주 훈련하거나 너무 빨리 훈련하거나 부적절한 형태로 훈련 할 때 근육 남용이 발생할 수 있습니다. 이러한 동일한 요인은 또한 지연 발병 근육통 (DOMS)으로 알려진 근육통과 압통을 유발할 수 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 근육 과다 사용이 시간이 지남에 따라 부상으로 발전 할 수 있습니다.
• 불량한 자세. 최적이 아닌 작업 설정은 근육이 뭉침을 일으키는 또 다른 일반적인 이유라고 Yuen은 말합니다. 많은 사람들이 하루 종일 나쁜 자세로 앉아있는 경향이있어 엉덩이 굴곡근을 조이고 둔근에 통증을 유발하고 등과 어깨에 스트레스를 줄 수 있습니다.

팁

“근육은 일반적으로 다른 위치에서 움직이고 수축 할 수있을 때 가장 기분이 좋습니다. 따라서 하루 종일 같은 위치에 있으면 몇 가지 트리거 포인트가 생길 수 있습니다.”라고 Yuen은 말합니다. “이러한 현상은 몸 전체에서 발생할 수 있지만 발, 종아리, 등 및 목의 자세 근육에서 더 자주 발생하는 경향이 있습니다.”

매듭을 치료하는 방법

근육 매듭에 대한 최상의 치료법은 모든 사람에게 다르게 보일 수 있지만 셀프 마사지는 비용 효율적이고 안전하며 편리한 시작점입니다. SMR (self-myofascial release)이라고도하는 폼 롤러, 테니스 공 또는 라크로스 공을 사용하면 매듭을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 긴장을 줄이면서 근육 길이와 운동 범위를 늘리는 데 도움이됩니다.

미국 운동위원회 (ACE)에 따르면, 폼 롤링과 다른 형태의 SMR이 매듭을 완화하는 데 어떻게 작용하는지에 대한 두 가지 다른 가설이 있습니다. 하나는 폼 롤링이 열을 생성하여 근육을 더 유연하게 만들어 혈관을 확장시켜 근육 조직으로의 혈류를 개선하고 긴장을 완화한다는 것입니다.

다른 하나는 SMR이 근육에 긴장이있을 때 발생하는자가 억제 원리를 통해 매듭을 완화한다는 것입니다. 근육 근막에는 골지 건 기관 (GTO)과 근육 스핀들이라는 두 가지 주요 감각 기관이 있습니다. 이 근육 수용체는 근육 조직의 긴장과 근육 길이의 변화를 결정합니다.

미국 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면 근육 방추는 근육 길이의 변화에 ​​반응하는 근육 섬유의 수용체이며 GTO는 근육 섬유에 긴장이있을 때이를 감지합니다. GTO가 긴장을 감지하면 근육 스핀들에 신호를 보내 긴장을 풀고 늘립니다.

폼 롤링 또는 다른 형태의 SMR을 사용하면 근육 섬유에 장력이 발생하여 GTO 및 근육 스핀들을 자극합니다.

팁

ACE에 따르면, 근육 방추는 고유 수용 신경근 촉진이라고하는 일종의 스트레칭을 통해 완화를 촉진 할 수도 있습니다. 이 스트레칭을 통해 하나의 근육 그룹이 수축하고 반대쪽 근육 그룹이 이완되고 길어집니다.

그러나 근육에 가장 적합한 SMR 도구를 선택하기 전에 Yuen은 매듭을 올바르게 마사지하는 방법에 대한 몇 가지 일반적인 지침을 제공합니다.

1. 도구를 사용하여 근육 매듭의 길이를 아래로 굴려 시작하십시오. 더 많은 통증을 유발할 정도로 너무 많은 압력으로 해당 부위를 굴리지 마십시오.
2. 부위가 이완되기 시작하면 마사지 도구로 매듭에 지속적인 압력을 유지하십시오. 이 압력은 강하지 만 편안해야합니다.
3. 운동의 전체 범위를 통해 근육과 관절을 움직입니다. 신경계와 근육의 연결을 회복하는 데 도움이되도록 근육을 적극적으로 늘리거나 줄입니다.
4. 저항에 대해 근육을 수축하십시오. 근육을 수축하는 동안 손으로 관절이 손으로 움직이지 않도록 부드럽게 차단하십시오. 10 초 동안 누르고있다가 놓았다가 반복합니다. 고통에 빠지지 마십시오.

다리, 둔근 및 등 위쪽에 가장 적합 : 폼 롤러

폼 롤러는 전신 장력 완화에 사용할 수 있지만 특히 다리, 둔근 및 등에서 잘 작동한다고 Yuen은 말합니다. 폼 롤링은 단단하고 뭉친 더 큰 근육 그룹을 목표로하는 좋은 방법입니다. 또한 거품 롤링은 근육과 매듭으로의 혈류를 촉진하여 궁극적으로 회복을 촉진합니다.

다리와 둔근을 구르는 거품도 비슷한 과정이라고 Yuen은 설명합니다. 다리의 경우, 대퇴사 두근을 롤러 바로 위에 놓고 팔뚝을 사용하여 몸을 움직여 전체 근육 길이를 줄이십시오. 단단히 매듭을 지을 때마다 잠시 멈 춥니 다.

둔근을 마사지하려면 폼 롤러에 직접 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차 할 수 있습니다. 이 자세는 각 둔근에 더 깊이 들어가는 데 도움이됩니다. 엉덩이 바깥 쪽과 같이 특히 부드러운 부분에서 일시 중지하면서 좌우로 굴립니다.

등 윗부분을 거품으로 굴릴 수도 있습니다. 폼 롤러를 바닥에 수평으로 놓아 등 위쪽과 평행이되도록합니다. 폼 롤러 위에 견갑골을 놓고 바닥에 눕습니다. 팔을 몸에 단단히 감습니다. 여기에서 견갑골 사이의 근육을 위아래로 굴립니다.

경고

NASM에 따르면 허리를 거품으로 굴려서는 안됩니다. 그렇게하면 과도하게 확장되고 압력이 가중되어 문제가 악화 될 수 있습니다. 대신 다음과 같은 통증 완화 운동을 시도하십시오.

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어깨, 가슴, 코어 및 미드 백에 적합 : 라크로스 공 또는 테니스 공

이러한 도구는 폼 롤러보다 약간 덜 일반적이지만 라크로스와 테니스 공은 더 작고 도달하기 어려운 매듭을 대상으로하는 훌륭한 방법입니다. 폼 롤러와 마찬가지로 근육이 긴장을 풀기 시작할 때 공을 사용하여 부드러운 압력을 가하는 것이 좋습니다.

아이디어는 일반적으로 동일하지만 볼로 마사지하는 것은 롤러로 마사지하는 것과 약간 다릅니다. 함정과 같은 작은 근육 그룹은 까다로울 수 있지만 문틀을 사용하여 이러한 매듭을 타깃으로 할 수 있습니다.

예를 들어, 꽉 끼는 함정을 다루는 경우 문틀 가장자리에 공을 배치하여 근육을 공 위에 직접 정렬 할 수 있습니다. 머리와 목이 출입구를 통과하면서 공을 눌러 압력을가합니다.

또는 코어 나 등 중간에 약간의 매듭이 느껴진다면 공이 척추 측면의 근육에 직접 닿도록 바닥에 눕습니다. 자신을 포옹하는 것처럼 팔로 몸을 감싸십시오. 그런 다음 필요에 따라 일시 중지하면서 등의 길이를 견갑골까지 감습니다.

가슴을 마사지하려면 공을 벽에 대십시오. 가슴이 어깨와 만나는 부분의 공에 기대어 둡니다. 공에 더 많이 기울일수록 매듭에 더 많은 압력을 가하게됩니다. 가슴을 가로 질러 좌우로 굴립니다.

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전신에 최적 : 수동 마사지

수동 전신 마사지는 비쌀 수 있지만 뛰어난 매듭 완화제입니다. 자가 마사지 도구와 마찬가지로 수동 마사지를 받으면 팽팽한 근육으로가는 혈류가 증가 할 수 있습니다. 또한 마사지 치료사에게 매듭을 잠시 멈추고 약간의주의를 기울 이도록 요청할 수 있습니다.

“과도하게 공격적이지 않은 한 마사지는 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다.”라고 Yuen은 말합니다. “폼 롤러를 사용하는 것처럼 근육의 길이를 조절하고 트리거 지점에 지속적인 압력을 가하는 등 다양한 기술을 시도해보고 싶을 것입니다.하지만 마사지 치료사가 손으로 좀 더 구체적 일 수 있기 때문에 일반적으로 마사지가 거품 롤링보다 우수합니다. 얼마나 많은 압력을 사용해야하는지 알고 있습니다. ”

일부 물리 치료 관행은 부상 별 마사지 서비스도 제공합니다. 그러나 비용이 많이 들고 건강 보험이 필요할 수 있습니다. 예약을 결정하기 전에 해당 지역의 전문가에 대해 조사하고 보험이 대부분의 비용을 충당 할 수 있는지 확인하십시오. 의뢰를 위해 의사와 상담 할 수도 있습니다.

얼음과 열은 어떻습니까?

오랜 세월의 논쟁에도 불구하고 얼음을 사용할 것인지 열을 사용할 것인지 선택하는 것은 실제로 증상에 달려 있습니다. 일반적으로 미국 소아과 학회에 따르면 얼음은 발목 염좌와 같은 급성 부상에 사용됩니다. 부상 부위에 얼음을 바르면 혈액 순환이 감소하여 붓기와 염증을 완화하는 데 도움이됩니다.

그러나 근육의 긴장과 매듭을 다룰 때는 열이 가장 좋은 방법 일 것입니다. 열은 혈관을 확장하여 순환을 증가시키고 부기를 줄임으로써 근육의 긴장을 완화합니다.

“매듭은 자극을받은 수축 된 근육으로 구성되어 있기 때문에, 더 긴장을 푸는 데 도움이되는 열이나 얼음을 선택하고 싶을 것입니다.”라고 Yuen은 말합니다. “열은 일반적으로 더 잘 작동하지만 둘 다 시도해도 해가되지 않습니다. 경험상 15 분이면 충분합니다.”

미래의 매듭을 예방하는 방법

근육 긴장을 치료하는 것 외에도 향후 매듭이 형성되는 것을 방지하기 위해 가능한 모든 예방 조치를 취해야합니다. 시작하기 좋은 곳은 운동 전후의 의식입니다.

워밍업을 건너 뛰지 마십시오

위에서 언급했듯이 매듭은 과도한 사용이나 부적절한 형태로 훈련을 통해 발생할 수 있습니다. 따라서 각 운동을 동적 워밍업 (정적 스트레칭과 반대)으로 시작하여 근육과 관절을 훈련 할 준비가되었는지 확인하십시오. 적절한 워밍업 세션없이 운동을 시작하면 잘못된 형태로 운동을 연습 할 가능성이 더 큽니다.

운동 후 식히기

샤워를 시작하기 전에 완전한 쿨 다운 루틴을위한 시간도 만드십시오. 폼 롤링 또는 다른 형태의 SMR은 좋은 시작이지만 간단한 동적 스트레칭을 통합 할 수도 있습니다. 그러나 신체의 자연스러운 동작 범위 이상으로 스트레칭을하고 싶지는 않다고 Yuen은 말합니다.

“부드러운 스트레칭이 도움이 될 수 있지만 공격적인 스트레칭은 일반적으로이 상황을 악화시킵니다.”라고 그는 설명합니다. “다이나믹 스트레칭은 더 많은 혈류를 장려하고 운동 범위를 통해 근육을 적극적으로 사용합니다.”

스마트 훈련

운동을 적절하게 간격을 두어 연달아 같은 근육 그룹을 훈련하지 않도록하십시오. 이것은 근육의 피로와 과용을 예방하는 데 도움이됩니다. 뭉친 근육에 통증이나 꼬집음을 유발하는 운동을 제한하십시오.

하지만 운동을 완전히 중단하고 싶지는 않다고 Yuen은 말합니다. 사실, 하루 종일 더 자주 움직이거나 걷도록 노력하십시오. “근육은 수축되고 늘어나고 혈류량을 증가시킬 수있을 때 가장 기분이 좋습니다.”라고 그는 말합니다.

좋은 자세 연습

일상적인 자세를 조정하는 것은 건강한 근육 기능을 촉진하고 미래의 긴장을 예방하는 또 다른 방법이라고 Yuen은 말합니다.

필요에 따라 작업장을 재정렬하고 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추고 의자를 조정하여 무릎을 90도 구부린 상태로 편안하게 앉을 수 있습니다.

가능한 한 자주 일어나서 걸으며 근무일에 몇 가지 역동적 인 스트레칭을 추가하십시오. 일상적인 움직임을 늘리면 혈액 순환을 증가시켜 근육통과 통증을 극적으로 개선 할 수 있습니다.