전체 범위의 동작을 통해 관절을 움직이면 관절 건강과 이동성이 향상됩니다.
모빌리티 훈련은 치실질과 매우 유사합니다. 둘 다 똑같이 일상 생활을 무시하거나 구축하기 쉽습니다. 하지만 실제로 달라 붙는 새로운 습관을 어떻게 만들까요? 최소한으로 시작하여 거기에서 성장하십시오.
치실 사용과 관련하여 귀하는 혼자서 할 수 있지만 이동성에 대해 다루었습니다. 이 다섯 가지 동작은 완전히 과소 평가되며 관절을 건강하게 유지하기 시작하는 훌륭한 장소입니다. 일상 생활에서 더 원활하게 움직이기 위해 뉴욕시 Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Sam Becourtney는 이러한 이동성 운동을 매일 실행할 것을 제안합니다.
이 5 가지 동작 각각에 대해 3 세트를 목표로합니다. 너무 많이 느껴진다면 한 세트로 시작하여 거기에서 빌드하여 매주 점차적으로 작업하십시오.
1. 목 차
이미지 크레딧 : morefit.eu/Sam BecourtneySets 3 시간 1 분 활동 이동성 운동
- 바닥에 앉거나 무릎을 꿇기 시작하십시오.
- 천천히 코로 얼굴 주위에 원을 그립니다.
- 작은 원으로 시작하여 한바퀴 돌릴 때마다 더 커지면서 일정한 속도를 유지하십시오.
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팁
“시계를 상상하고 머리를 움직일 때 시계의 모든 숫자에 도달하려고 노력하십시오”라고 Becourtney는 말합니다. “무브먼트를 목으로 분리하고 등 위쪽으로 움직이지 않도록하십시오.”
2. 흉부 고양이 소
이미지 출처 : morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- 네 발 모두에서 시작하여 엉덩이와 일직선으로 무릎을 꿇고 어깨를 손 위에 쌓습니다.
- 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿도록 뒤로 누르십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 천천히 등을 굽히고 턱을 천장쪽으로 들어 올리고 잠시 멈 춥니 다.
- 그런 다음 등 윗부분을 둥글게하여 배꼽을 척추쪽으로 당기고 등을 천장쪽으로 올립니다.
- 이 두 동작을 번갈아 가며.
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팁
이 운동을 진행하는 동안 엉덩이를 발 뒤꿈치에 최대한 가깝게 유지하면 등 위쪽 중간을 격리하는 데 도움이된다고 Becourtney는 말합니다.
3. 엉덩이 90/90 스트레치
이미지 출처 : morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- 한쪽 무릎을 앞쪽으로 90도 구부리고 한쪽 무릎을 뒤쪽으로 90도 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오.
- 양쪽 무릎을 들어 올리고 뒤에서 다리를 향하게하여 발 뒤꿈치를 바닥에 고정합니다.
- 계속 앞뒤로 전환하십시오.
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4. 앞 유리 와이퍼
이미지 크레딧 : morefit.eu/Sam BecourtneySets 3 시간 1 분 활동 이동성 운동
- 팔은 양 옆으로, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 천장을 향하게하여 바닥에 눕습니다.
- 등뼈와 어깨 뼈를 바닥에 대고 무릎을 몸의 오른쪽으로 부드럽게 떨어 뜨립니다.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 무릎을 다시 중앙으로 가져옵니다.
- 무릎을 왼쪽으로 떨어 뜨리고 잠시 멈춘 다음 처음으로 돌아갑니다.
- 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 계속하십시오.
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팁
“거의 모든 미국인은 일생 중 어느 시점에서 허리 통증이나 압박감을 경험하고 있으며, 앞 유리 와이퍼는 엉덩이와 허리를 풀어주는 데 도움이되는 매우 간단하면서도 효과적인 이동성 운동입니다.”라고 Becourtney는 말합니다.
5. 엄지 발가락 확장 스트레치
이미지 출처 : morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- 바닥에 무릎을 꿇기 시작하십시오.
- 왼발을 앞 땅에 대십시오.
- 오른쪽 무릎을 땅에 대고 오른쪽 발가락을 발 아래에 집어 넣습니다.
- 등을 기대고 엉덩이를 오른쪽 뒤꿈치에 가볍게 얹습니다.
- 오른발의 윗부분을 무릎쪽으로 당기면서 발가락을 쭉 뻗는다 고 상상해보십시오.
- 여기를 누른 다음 측면을 전환합니다.
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팁
이 동작을 맨발로 수행하거나 상대적으로 부드러운 표면에 양말을 신어 가장 효과적이면서도 편안한 스트레칭을 할 수 있도록하십시오.