주자는 모든 모양과 크기로 제공되며 더 큰 신체의 사람들은 마일을 벌어지는 이점을 누릴 수 있습니다. Image Credit : Kali9/E+/Gettyimages
달리기는 정당한 이유로 매우 인기있는 운동 형태입니다. 재미 있고 최소한의 장비가 필요하며 거의 어디서나 수행 할 수 있습니다. 그러나 과체중과 비만을 가진 사람들은 신체 크기가 달리기를 시작하는 것을 방해 할 수 있습니다.
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실제로 주자는 모든 모양과 크기로 제공됩니다. 올바른 태도, 장비, 전략 및 지원 시스템을 통해 더 큰 신체의 사람들은 평생 주자가되는 많은 이점을 누릴 수 있습니다.
우리는 과체중과 비만을 가진 사람들과 함께 일하는 세 명의 인증 된 달리기 코치와 이야기했습니다. 그들은 시작하고 건강을 유지하며 달리기 성능을 향상시키기위한 10 가지 팁을 공유했습니다.
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빠른 언어 노트
우리는 신체 크기와 관련하여 우리가 사용하는 언어에 대해 의도적으로 선택합니다. 우리는 “과체중이있는 사람”과 “비만인 사람”과 같은 “과체중”또는 “비만인”과 같은 개인 우선 언어를 사용합니다.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 신체 크기와 관련된이 용어를 사용하는 것은 신체 크기와 관련된 중립적, 비 판단력 및 생리학에 기반을 둔 것으로 간주됩니다. 이는 미국 당뇨병 협회에 따르면 더 포용적이고 희망적이며 도움이된다는 것을 의미합니다.
1. 의사와 상담하십시오
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 항상 좋은 생각입니다. 심장, 폐 또는 관절 상태의 병력이있는 경우 특히 중요합니다. 부상이나 수술 후 운동으로 돌아 오는 경우 계획을 세우려는 특정 유형의 훈련에 대해서도 정리해야합니다.
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2. 도약하십시오
많은 사람들이 여행을 시작할 때 불안감을 느낍니다. 과체중과 비만을 가진 사람들은 과거에 더 큰 신체에서 달리는 것에 대해받은 모든 메시지 때문에 특히 우려 될 수 있습니다.
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달리는 코치는 항상 이것을 듣고 지금 당신이 처리 할 수있는 방법을 시작하도록 격려합니다.
Strive Performance의 소유주이자 감독 인 CSCS 인 Michelle Stratton은 “새로운 여행을 시작하는 것은 신경 적을 수있는 것입니다.” “관리 가능하고 덜 위협적인 세그먼트로 분해하십시오.”
Running Journey가 시작될 때 두려워하면 도약을해야 할 수도 있다고 인증 된 달리기 코치이자 Slow AF Run Club의 소유자 인 Martinus Evans는 말합니다.
“작은 발걸음을 내딛고 승리를 축하하십시오. 첫 번째 조명 극이나 사서함으로 달려가더라도”그는 Morefit.eu에게 말합니다.
에반스는 새로운 주자에게 어디에서 출발하는 곳이 중요하지 않다는 것을 상기시키고 그들이 어디로 가는지 대신 집중하도록 격려합니다.
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3. 올바른 장비를 얻으십시오
새로운 러너로 필요한 가장 중요한 장비는 좋은 신발입니다.
Running Strong의 소유주이자 리드 코치 인 CSCS 인 Janet Hamilton은“오래된 운동화를 사용하려고하지 마십시오. “좋은 달리기 신발에 대한 투자를하고 마모의 징후를 보일 때 기꺼이 교체하십시오.” (최고의 운동화 목록으로 검색을 시작하십시오!)
신발의지지와 쿠션은 사용과 시간을 통해 점차 마모됩니다. 해밀턴은 표준 권장 사항은 신발을 300 ~ 500 마일마다 교체하는 것이지만, 더 큰 몸을 가진 사람들이나 아스팔트 나 콘크리트와 같은 단단한 표면에서 정기적으로 달리는 사람들은 신발을 더 자주 교체해야 할 수도 있다고 말합니다.
에반스는“좋은 신발은 당신을 엘리트 러너로 만들지는 않지만 발톱, 물집 및 무릎 통증을 잃어버린 것과 같은 모든 유형의 상심을 유발할 수 있습니다.
모든 새로운 주자는 첫 번째 운동화를 위해 스페셜티 러닝 스토어를 방문해야한다고 그는 제안합니다. 이 상점들은 보행 또는 달리기 방법을보고 현재 신발의 바닥을보고 현재 신발의 바닥을보고 어떤 신발이 자신에게 가장 적합한 지 결정하는 보행 분석을 수행합니다.
다음으로, 당신은 당신의 달리기에 적합한 옷이 필요합니다. Stratton은 편안하게 느끼는 옷을 찾는 것이 중요하다고 말합니다. 그녀는 수분 윈킹 재료를 찾고 고급 지역에서 이음새를 피하여 샤프의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.
해밀턴 초 (Hamilton)는 몸에 맞는 수분 럭키 의류가 필요합니다.
“여성의 경우지지적인 스포츠 브라를 착용하는 것이 중요합니다. 잘 맞고 적절한 지원을받을 때까지 쇼핑하십시오.”라고 그녀는 말합니다. “허벅지가 더 큰 사람들의 경우 때로는 허벅지 샤프를 최소화하기 위해 라이크라 기반의 짧거나 카프리를 착용하는 데 도움이됩니다.”
당신 이이 길을 가고 자하는 자의식을 느낀다면, 그녀는 맨 위에 느슨한 피팅 반바지를 착용하는 것이 좋습니다.
Evans는 저렴한 가격으로 초기 달리기 장비를 구매한다고 권장합니다.
“당신은 옷에 많은 돈을 쓰기 전에 정말로 약속하고 싶다”고 그는 말했다.
그는 훈련 또는 경쟁 목표를 달성하기위한 보상으로 이름 브랜드에서 더 비싼 러닝 기어를 구매할 것을 제안합니다.
러너 윤활유를 사용하여 Chafing, Hamilton, Stratton 및 Evans 제안에 대한 추가 보호 기능을 제공합니다. 시장에는 달리기를 편안하게 유지하는 데 도움이되는 많은 제품이 있습니다.
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4. 걷기부터 시작하십시오
당신은 당신이 걸을 수 있기 전에 달려야한다고 들었고, 그것은 방금 달리기 여행을 시작하는 더 큰 몸의 사람들에게 특히 중요합니다. 걷기는 신체가 부상의 위험을 줄이기 위해 달리기의 영향을 흡수하도록 준비하는 데 도움이됩니다.
해밀턴은“현재 달리는 사람들은 전체 달리기 프로그램에 뛰어 들지 않아야한다”고 말했다. “2 ~ 3 마일 달리기를 유지할 수있는 호기성 용량이있을 수 있지만 신체의 다른 시스템은 준비되지 않을 수 있습니다.”
먼저 걷는 데 필요한 근육, 뼈, 인대 및 힘줄 강도를 쌓기 위해 걷는 기초를 구축하는 것이 중요합니다.
Hamilton은 믹스에 달리기를 시작하기 전에 적어도 한 달 동안 주당 10 ~ 12 마일을 덮는 걷는 프로그램까지 작업하십시오. 이 접근법을 사용하면 신체에 적응할 시간을 주면서 천천히 일관성을 구축 할 수 있습니다.
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5. 점차적으로 달리기로 전환
Stratton, Evans 및 Hamilton에 따르면 견고한 걷기 기반을 구축 한 후 걷는 조합을 사용하여 달리기로 전환 할 수 있습니다. 이것은 달리기 기간 사이에 번갈아 가며 걷는 기간 사이에 번갈아 가며 걷는 방법입니다.
Stratton은 달리기 기간 (예를 들어 1 분의 달리기 및 5 분의 걷기)보다 긴 걷기 기간부터 시작해야한다고 Stratton은 말합니다. 시간이 지남에 따라 달리기 기간이 길어지고 걷기 기간이 짧아집니다. 곧 런 워크 기간과 일치하거나 더 오래 달리기 (5 분의 달리기 및 1 분의 걷기).
몇 주 또는 몇 달의 느린 진행 후에는 완전한 달리기를 준비 할 수 있습니다. 그러나 다음 단계에 너무 빨리 도착하기 위해 서두르지 마십시오.
Hamilton은 “게임의 각 단계에서 편안하고 통제력이 있다고 생각해야합니다.”라고 말합니다. “만약 당신이 그것에 대한 편안함을 달성하기 위해 몇 주 동안 특정 산책로 비율을 유지해야한다면, 당신이 할 때까지 꾸준히 유지하십시오!”
모든 러너는 자신의 속도로 진행되며 아무것도 강요하지 않는 것이 중요합니다.
주간 실행 계획을 설정할 때 먼저 일관성과 빈도 우선 순위를 정하십시오. 이것은 일주일에 한두 번의 긴 세션을하는 것과는 달리 더 자주 세션을하는 것이 더 낫다는 것을 의미합니다.
Stratton에 따르면, 주당 3 ~ 4 회 약 20 분의 산책로로 시작할 수 있습니다. 걷는 간격을 조작하면서 몇 주마다 시간을 5 ~ 10 분 씩 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
해밀턴이 사용하는 또 다른 접근법은 과부하와 복구 일 사이를 번갈아 가인 것입니다. 당신은 며칠 동안 더 긴 세션을하고 다른 날에는 더 짧은 세션을 할 것입니다. 이 시스템을 사용하면 휴식과 회복을위한 충분한 시간을 여전히 제공하면서 자신을 밀어 넣을 수 있습니다.
얼마나 빨리 달리는지는 어떻습니까? 에반스는 이것이 마지막으로 걱정해야한다고 말합니다.
“너무 빨리 달리기위한 훈련은 부상을 입을 수있는 가장 빠른 방법 중 하나입니다.”라고 그는 말합니다.
대신, 그는 먼 거리와 일관성에 초점을 맞추는 것을 제안합니다. 더 많이 달릴수록 더 효율적이됩니다. 이것은 자연스럽게 속도의 증가로 이어질 것입니다.
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6. 달리기 양식에주의하십시오
달리기는 스포츠를하거나 체육관에서 강도 훈련 운동을하는 것과 마찬가지로 숙련 된 운동입니다. 이것은 당신이 잘 움직이고, 기분이 좋으며, 개인적인 목표를 달성하고 싶다면 형태와 기술이 중요하다는 것을 의미합니다.
키가 크고 편안한 자세로 시작하십시오. 가슴을 유지하고 수평선을 바라보십시오. 달리면 약간 앞으로 몸을 기울여야합니다. Stratton은 뒤로 기대어 가면 허리에 불필요한 긴장을 가하여 불편 함이나 통증을 유발할 수 있다고 말합니다. Evans는 제자리에 달려 가서 다른 신체 각도를 실험하여 몸에 적합한 양의 포워드 린을 찾을 수 있다고 제안합니다.
달릴 때 항상 느슨하게 지내는 것을 목표로합니다. 어깨를 으 르거나 조이는 것을 피하고 손을 편안하게 유지하십시오. 에반스는 조약돌을 들고있는 비유를 사용합니다. 단단히 잡거나 땅에 떨어지지 않고 손에 조약돌을 느슨하게 잡고 있다고 상상해보십시오.
당신의 질량 중심은 당신이 달릴 때 당신 아래에 머물러 있어야합니다. 이것은 당신의 발이 당신 앞에서 나가지 않고 당신의 발이 당신 아래의 땅에 닿아 야한다는 것을 의미합니다.
Stratton은“과거는 발목과 무릎의 관절에 추가 긴장을 가하고 있으며 제동 메커니즘 역할을합니다. “이를 피하려면 보폭 길이를 줄이고 회전율과 케이던스를 높고 가볍게 유지하십시오.”
달리는 케이던스에 문제가있는 경우 음악을 사용하여 리듬을 찾도록 도와줍니다. 해밀턴은 80 ~ 90 분당 템포로 노래를 찾는 것을 제안합니다. 같은 발은 항상 비트와 함께 시간에지면을 때려야합니다.
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7. 일상의 근력 훈련과 스트레칭을 만들어
달리기는 신체에 높은 외부 힘을 제공합니다. 체력을 구축하면 이러한 힘을 흡수 할 수있는 더 나은 위치에있게되므로 부상으로 인해 훈련을 계속할 수 있습니다. 이것은 과체중과 비만을 가진 사람들에게 특히 골관절염과 같은 관절 질환이 발생할 위험이 더 높습니다.
러너가 웨이트 룸에서 목표로하는 가장 중요한 근육 그룹은 하체와 코어입니다. 이 지역의 건물 강도는 달리기 중에 사용되는 근육과 관절을 지원합니다. Stratton은 다리와 코어 근육이 더 강한 걸음 걸이, 형태 및 자세를 개선한다고 말합니다.
하체 전체를 훈련시키는 것이 중요합니다. 스쿼트, 폐 및 엉덩이 스러스트와 같은 많은 인기있는 하체 운동은 쿼드와 둔부를 크게 편향시킵니다. 이 근육은 달리기 성공에 중요하지만 햄스트링과 송아지를 목표로하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 단일 레그 운동은 또한 달리는 동안 언제라도 땅과 접촉하는 다리 만 가지고 있기 때문에 매우 유익합니다.
핵심 훈련도 중요합니다. 핵심을 사용하여 달리면서 적절한 자세를 유지하기 때문입니다. 핵심은 움직일 때 골반과 척추를 안정화시키는 데 도움이됩니다. 또한 하체와 상체 사이의 힘을 전달하고 그 반대도 마찬가지입니다. 강력한 핵심은 좋은 형태로 달리는 데 도움이되며 부상, 아프 및 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.
Stratton, Evans 및 Hamilton이 권장하는 일부 연습에는 다음이 포함됩니다.
- 스쿼트
- 분할 스쿼트
- 폐
- glute 다리와 엉덩이 추력
- 다리 컬
- 데드 리프트와 루마니아의 데 드리프트
- 단일 레그 데드 리프트
- 송아지가 올라갑니다
- 판자와 측면 판자
- 죽은 버그
- Pallof Press
최상의 결과를 얻으려면 주간 루틴에 하나 또는 두 개의 근력 훈련 세션을 포함시킵니다. 6-10- 리프 범위에서 더욱 강해지는 우선 순위를 정합니다. 하체 및 핵심 훈련이 주요 초점이되어야하지만 상체 훈련도 좋은 생각입니다. 높은 푸시 업 및 TRX 역 행과 같은 운동은 시작하기에 좋은 장소입니다.
이동성과 유연성을 연구하면 달리기 마일리지를 늘릴 때 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둔부, 엉덩이, 햄스트링, 쿼드 및 송아지를 대상으로하는 스트레칭은 유익 할 수 있습니다.
엉덩이, 어깨 및 발목을 열기위한 이동성 훈련은 또한 많은 달리기 프로그램의 필수 요소입니다. 이 훈련을 실행 또는 강도 훈련 세션 전후에 워밍업 또는 재사용 대기 시간으로 수행 할 수 있습니다. 당신은 또한 근무 시간 내내 그들 스스로 수행하여 오랜 기간의 앉아 앉을 수 있습니다.
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8. 크로스 훈련을 고려하십시오
크로스 훈련은 달리기가 아닌 모든 유형의 훈련이며, 계속 강해지고 지구력을 향상시키는 것이 중요합니다. Stratton은 가능한 경우 일주일에 한 번의 교차 훈련 세션을 할 것을 제안합니다.
수영장에 접근 할 수있는 경우 수영 또는 물 달리기는 모두 런 훈련을 보완하는 환상적인 옵션입니다. 수성 운동은 영향력이 낮고 관절에서 기분이 좋습니다. 사이클링은 호기성 체력을 구축하는 데 도움이되는 또 다른 충격적인 옵션입니다. 에반스는 요가는 또한 많은 달리기 후에 뻗어 나가는 데 도움이되는 훌륭한 교차 훈련 옵션이라고 말했다.
달리기와 마찬가지로 교차 훈련 활동을 가진 학습 곡선이 있음을 명심하십시오. 당신이 주자이기 때문에 당신이 훌륭한 자전거를 타거나 수영 선수가 될 것이라고 가정하지 마십시오. 자신에게 인내하고 필요에 따라지도를 위해 코치에게 연락하십시오.
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9. 당신의 몸의 말을 듣습니다
달리는 동안 부상을 피하는 가장 좋은 방법 중 하나는 신체에 세심한주의를 기울이는 것입니다. 무언가 잘못 될 수 있다는 작은 경고 신호를 무시하지 마십시오. 사소한 성가신 일 때 물건을 으는 것은 쉽지만 그렇게하면 많은 문제가 발생하고 잠재적으로 길을 따라 가면 잠재적으로 부업 할 수 있습니다.
“신체의 ‘속삭임’을 들어보십시오. 무언가가 약간 아프거나 뻣뻣하거나 과도한 피로의 징후 가이 범주에 속하는 작은 감각을 듣습니다. 해밀턴은 말한 부목, 무릎 통증, 발바닥 근막염 등 이이 범주에 속합니다.
시간을 내고 천천히 진행하면 이러한 문제를 피할 수 있습니다. 그리고 부상으로 일정 시간이 지나면 달리기로 돌아 오면 일을 용이하게하는 것이 두 배로 중요합니다. 해밀턴은 반복적으로 다친 많은 사람들이 너무 적극적으로 훈련을 시도함으로써 같은 실수를 계속 반복한다고 말했다.
10. 여행을 즐기십시오!
러너가되는 것은 포장 도로를 때리는 것 이상입니다. 시간을내어 천천히 힘, 체력 및 지구력을 쌓을 때 자신과 열심히 일하는 데 시간이 걸리십시오. 그 길을 따라 작은 축하 행사는 실제로 장기적으로 달리기를 고수 할 가능성이 훨씬 높아집니다.
개인적인 목표를 설정하는 것은 동기를 유지하고 훈련 방향을 제시하는 좋은 방법입니다. 초기 목표에는 매주 일관되거나 훈련 거리를 서서히 늘리는 것이 포함될 수 있습니다.
그러나 벨트 아래에서 더 많은 마일을 얻으려면 5K 또는 10K 레이스에 들어가는 것을 고려하십시오. 결국 반 마라톤이나 마라톤을 운영하는 것과 같은 더 야심 찬 목표에 대해 시력을 설정할 수 있습니다. 큰 이벤트를 즐길 수 있도록 훈련 할 시간이 충분합니다.
에반스는 또한 커뮤니티 찾기의 중요성을 강조합니다.
에반스는“커뮤니티는 일이 힘들어 지거나 남은 생애 동안 달리기를 막는 것 사이의 차이가 될 수있다.
새로운 주자는 친한 친구 나 가족 사이에서 지원을 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 경우 직접 또는 가상 실행 그룹을 찾는 것을 고려하십시오. Slow AF Run Club과 같이 더 큰 신체의 주자를 위해 특별히 준비된 그룹을 찾을 수도 있습니다. (또한 필요에 맞는 런 클럽을 찾기위한 팁 목록을 확인할 수도 있습니다!)
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