매일 할 수 있는 부드러운 5분 전신 운동

저강도 운동은 관절에 더 부드럽고 적절한 형태로 근력과 안정성을 구축하는 데 집중할 수 있습니다. 이미지 제공: dolgachov/iStock/GettyImages

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 인기 있는 추세이므로 많은 사람들이 “저강도”라는 용어를 비효과적인 의미로 혼동하는 이유를 쉽게 알 수 있습니다. 그러나 그것은 큰 오해입니다.

저강도 운동은 HIIT처럼 심박수를 치솟게 하지는 않지만 칼로리를 태우고 마른 근육을 만드는 데는 효율적입니다. 또한 관절 건강에 큰 보너스를 자랑합니다.

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그 이유는 다음과 같습니다. 저강도 운동을 통해 근육과 관절을 가동 범위 전체에 걸쳐 보다 일관되게 작동하고 힘줄에 적절하게 부하를 가할 수 있으며, 이는 또한 관절의 강도와 안정성을 향상시키는 데 도움이 된다고 공인 케틀벨 강사이자 트레이너인 Ben Lauder-Dykes는 말합니다. 피팅룸.

그러나 관절을 부드럽게 하는 것이 더 쉬운 것은 아닙니다. Lauder-Dykes가 만든 이 5분 전신 루틴과 같은 저강도 운동은 적절한 형태를 마스터하고 근육 운동(운동량이 아님)을 사용하는 데 집중하도록 합니다.

이 빠른 체중 운동은 장비가 필요하지 않으며 하루 5분이면 됩니다. 그것은 근무 시간 동안 약간의 움직임을 은밀히 하고 너무 많이 앉아 있을 때 생기는 뻣뻣한 근육을 퇴치하는 완벽한 방법입니다.

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이 5분 저강도 전신 운동을 해보세요

초보자와 부상을 입은 사람들을 포함한 모든 피트니스 수준에 적합한 이 루틴은 특히 효율적인 전신 화상을 위해 여러 근육 그룹을 한 번에 작동시키는 4가지 체중 운동을 안내합니다.

그리고 관절에 압력(또는 통증)을 가하지 않기 때문에 일정에 5분의 자유 시간이 있을 때마다 매일 할 수 있습니다.

각 운동을 정해진 시간 동안 수행한 다음 모든 동작을 한 번 더 반복합니다.

무브 1: 힙 브릿지

시간 45초바디 파트 엉덩이

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 무릎 바로 아래에 가져옵니다.
2. 발 뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이를 다리 위치로 확장하십시오. 턱을 뒤로 젖히고 갈비뼈를 아래로 유지하여 엉덩이 대신 척추를 통과하지 않도록 합니다.
3. 동작의 최고점에서 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 45초 동안 계속합니다.

지침 표시

“이 동작은 고관절 신전을 통해 햄스트링과 둔근을 단련하기 위한 훌륭한 운동이며, 이는 특히 오랜 시간 앉아 있는 사람들에게 중요합니다.”라고 Lauder-Dykes는 말합니다.

무브 2: 교대 역회전

시간 45초신체 부분 다리

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 선다.
2. 오른쪽 다리를 뒤로 약 3피트 뒤로 물러서고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 뒤쪽 무릎은 지면에 닿아야 하고 앞쪽 허벅지는 지면과 평행해야 합니다.
3. 왼쪽 발뒤꿈치에 힘을 주고 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 체중의 대부분을 앞다리에 둡니다.
4. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 일어서십시오.
5. 반대쪽 다리로 동작을 반복하고 45초 동안 계속합니다.

지침 표시

무릎 친화적인 런지 변형이 필요하다면 리버스 런지를 살펴보세요. 그들은 무릎 관절을 안정시키고 무릎 통증을 피하는 데 도움이 되는 동시에 대퇴사두근과 둔부를 훈련시킨다고 Lauder-Dykes는 말합니다.

동작 3: 푸시업

시간 30초신체 부분 [“팔”,”가슴”,”복근”,”어깨”]

1. 손과 무릎 위에 자신을 위치시키십시오.
2. 발을 뒤로 내딛고 다리를 곧게 펴서 손바닥과 발가락의 균형을 유지합니다.
3. 몸과 손의 위치 확인하기: 몸은 머리에서 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 하고, 손은 어깨 바로 아래에 있거나 약간 더 넓게 벌려야 합니다.
4. 높은 판자에서 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다.
5. 목에서 척추를 거쳐 엉덩이와 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 유지하십시오.
6. 손바닥을 누르고 바닥을 밀어서 높은 판자로 다시 올라오면서 몸을 일직선으로 유지합니다.
7. 30초 동안 계속합니다.

지침 표시

푸쉬업은 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어를 포함하여 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키기 때문에 운동 비용에 큰 도움이 된다고 Lauder-Dykes는 말합니다.

너무 도전적인가요? 무릎을 꿇고 움직임을 수정하십시오.

4단계: 사이드 플랭크

시간 30초신체 부분 복근

1. 발을 쌓고(또는 비틀거리며) 오른쪽으로 눕고 오른쪽 팔꿈치는 오른쪽 어깨 아래, 팔뚝은 바닥을 따릅니다.
2. 오른쪽 팔뚝을 밀고 몸을 들어 올리면 오른쪽 팔뚝과 발의 균형이 유지됩니다. 발을 바닥에 더 많이 밀수록 어깨가 아닌 측면 복근을 더 많이 느낄 것입니다.
3. 왼손을 엉덩이에 올려 놓거나 천장을 향해 뻗습니다.
4. 바닥에 몸을 낮추기 전에 30초 동안 유지합니다.
5. 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

사이드 플랭크는 골반을 안정시키는 데 도움이 되는 중요한 근육 그룹인 사선을 목표로 한다고 Lauder-Dykes는 말합니다. “또한 많은 근력 운동이 앞뒤로 압축을 생성하는 반면 사이드 플랭크는 측면에서 압축을 생성하여 부상 위험을 상쇄하고 줄이는 데 도움이 됩니다.”라고 그는 덧붙입니다.

다리를 쭉 뻗은 사이드 플랭크가 너무 강렬하다면 무릎을 구부린 상태에서 동작을 해보면서 앉았다. 점차적으로 근력과 안정성을 구축하면서 스트레이트 레그 사이드 플랭크로 나아갈 수 있습니다.

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