매일 5분 다리 운동

이 5분 다리 운동은 체중을 모두 사용하며 대퇴사두근, 둔근, 고관절 굴곡근, 햄스트링 및 코어를 대상으로 합니다.이미지 제공: LeoPatrizi/E+/GettyImages

하체 운동은 일을 하기 위해 오래 끌 필요가 없습니다. 사실, 짧고 전략적인 스트렝스 작업의 스퍼트도 마찬가지로 유익할 수 있습니다.

30분, 45분 또는 60분 세션보다 5분 운동을 일관성 있게 유지하는 것이 얼마나 쉬운지 고려할 때 특히 그렇습니다.

이것이 바로 LifeTime의 개인 트레이너인 CPT인 Bryce Morris에게 어떤 일정에도 맞는 5분 다리 운동을 만든 이유입니다. 또한 책상에 앉아 있는 시간을 없애고 기분 좋은 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.

할 수 있는 태도와 5분이면 충분합니다. (아니요, 장비가 필요하지 않습니다.)

이 5분 다리 운동을 해보세요

5분 동안 스트렝스를 키우기 위해 이 루틴은 체중을 실은 4가지 다리 움직임을 안내합니다.

각 운동은 특히 효율적인 하체 화상 세션을 위해 한 번에 여러 근육 그룹을 공격합니다. 각 동작을 60초 동안 수행하고 한 운동에서 다음 운동으로 전환하는 데 몇 초의 시간이 소요됩니다.

Time 1 MinActivity 체중 운동Body Part [“엉덩이”,”다리”]

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이 근력 운동은 대퇴사두근과 허리를 작동시키는 동시에 햄스트링과 둔부의 유연성을 증가시킨다고 Morris는 말합니다.

Morris는 “발가락에 손을 뻗을 때 햄스트링과 둔부에 긴장을 느껴야 하지만 허리에 무리를 주어서는 안 됩니다.”라고 말합니다.

Time 1 MinActivity 체중 운동Body Part [“엉덩이”,”복근”]

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“한쪽 다리 다리 운동은 둔근과 햄스트링을 분리 및 강화하고 다리의 안정성을 구축하는 좋은 방법입니다.”라고 Morris는 말합니다.

모리스는 항상 무릎이 서로 일직선이 되도록 유지하고 허리를 아치형으로 만들고 싶은 충동을 억제해야 한다고 말합니다.

Time 1 MinActivity 체중 운동Body Part [“엉덩이”,”다리”,”복근”]

다리를 모으고 서서 무릎을 약간 구부린 상태에서 체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다.
등을 평평하게 유지하고 지면과 평행이 될 때까지 몸통을 앞으로 가져옵니다(햄스트링이 팽팽한 경우 동작 범위가 더 작을 수 있음). 동시에 왼쪽 다리를 몸 뒤로 곧게 들어 올립니다.
발 뒤꿈치로 운전하고 엉덩이를 앞으로 밀어 서있는 상태로 돌아가 둔근을 조입니다.
반복 횟수의 절반을 수행한 다음 측면을 전환합니다.

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이 엉덩이 중심 운동은 둔근과 햄스트링을 강화한다고 Morris는 말합니다. 그리고 일방적인 움직임이기 때문에 안정성과 전반적인 신체 컨트롤도 향상됩니다.

시간 1 MinActivity 체중 운동Body Part [“Legs”,”Butt”]

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벽에 앉은 자세는 대퇴사두근을 통해 등척성 강도와 지구력을 구축한다고 Morris는 말합니다.