최고의 자연적인 수면 보조 도구조차도 매일 밤 취해야 할 것은 아닙니다. 이미지 크레딧 : Jelena Danilovic/Istock/Gettyimages
이 기사에서
- 멜라토닌
- 발레리 안 뿌리
- 마그네슘
- 비타민 d
- 비타민 C
- Ashwagandha
- 카바
- 보충제에서 찾아야 할 것
가중 담요. 스마트 매트리스. 아로마 테라피 아이 마스크. 질병 통제 및 예방 센터에 따라 미국의 3 명 중 약 1 명 정도를 피하는 숙면을 취하기 위해 우리 중 많은 사람들이 거의 모든 것을 시도 할 것입니다.
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미국에있는 사람들의 약 4 %가 처방전 수면 에이즈로 전환하는 반면, 많은 사람들이 자연 수면 보조제를 사용하는 것을 선호합니다. 그러나 “자연”이 항상 “필요한”또는 “효과”를 의미하는 것은 아닙니다.
임상 심리학자이자 수면 전문가 인 Michael Breus 박사는“일반적으로 수면 보충제가 필요하지 않습니다. “모든 사람은 스스로 잠을 잘 수 있어야합니다.”
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실제로, 정기적으로 수면 보충제를 터뜨리는 것은 만성 불면증과 같은 더 큰 문제를 가릴 수 있습니다.
그는 규칙에 대한 예외가 있다고 말합니다. 비타민 D와 같은 특정 영양소 또는 멜라토닌과 같은 호르몬이 부족한 사람들을 포함하여 그는 말합니다. “[환자와 함께 첫 번째 일은 혈액 작업을하고 영양소가 충분한 지 알아내는 것”이라고 그는 말합니다. 그런 다음 우리는 “누락 된 것을 수정합니다.”
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“보충은 결함이있는 경우에만 필요하다”고 그는 설명했다.
그것이 특정 영양소가 부족하다는 것이 밝혀지면, 의사와 협력하여 식단을 강화하거나 보충제 후보인지 물어보십시오. (수면 보조 도구를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오 (자연 또는 처방전없이 구입할 수있는 사람도) 부작용을 일으키거나 다른 약물과 상호 작용할 수 있기 때문입니다.)
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여기서 우리는 과학을 8 개의 자연 수면 보조제에 대한 과대 광고에서 분류합니다.
팁
가장 효과적인 자연 수면 보조금은 잠자리에 들고 매일 동시에 깨어나는 것을 포함하여 좋은 수면 위생을 연습하는 것입니다. 침실을 시원하고 어둡고 조용히 유지합니다. 침대 전 스크린 시간, 알코올 및 카페인 제한; 그리고 낮에는 규칙적인 운동을합니다.
1. 멜라토닌
멜라토닌은 수면주기를 조절하는 데 도움이되는 호르몬입니다. 일광 시간 동안 멜라토닌 수준이 감소합니다. 우리가 어둠에 노출되면 우리의 수준이 증가합니다.
Mayo Clinic에 따르면 멜라토닌을 복용하는 것은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이는 것으로 나타 났으며 호르몬이 부족한 노인들에게는 더 유익 할 수 있습니다.
Breus는 때때로 멜라토닌 보충제를 복용함으로써 혜택을받을 수있는 다른 사람들로는 교대 근무를하는 사람들이 포함된다고 말했다. 2020 년 11 월 수면 의학 에 대한 연구 결과가 멜라토닌 수준의 감소로 이어진다.
Breus는 멜라토닌은 제트기가 지연된 사람들을 도울 수 있다고 Breus는 말했다. 새로운 시간대에서 며칠이 지나면 몸은 자연스럽게 현지 시간에 적응할 것이라고 그는 말했다.
멜라토닌은 가장 인기있는 자연 수면 보조제 중 하나이며 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 복용 할 때도주의를 기울여야합니다.
Breus는“사람들은 멜라토닌이 수면제라고 생각하며 그렇지 않습니다.
Mayo Clinic에 따르면 멜라토닌의 부작용 중 일부는 두통, 현기증 및 졸음을 포함하며 멜라토닌 보충제는 다른 약물 중에서도 당뇨병 약물 및 피임법을 방해 할 수 있다고한다.
우리가 좋아하는 멜라토닌 보충제
1. Herbatonin 0.3 mg 식물 멜라토닌 : 아마존 (90 캡슐의 경우 $ 17.99)
Breus는이 식물성 멜라토닌 보충제의 성분의 품질에 깊은 인상을 받았다고 말합니다.
2. Nature Made Melatonin : Amazon 또는 Target (240 정제의 경우 $ 9.29)
Nature Made는 인기있는 보충 옵션입니다. 회사는“보충제에 넣은 재료의 품질에 적합한 일”이라고 Breus는 말합니다. 보충제는 또한 USP 인증을 받았습니다.
2. 발레리 안 뿌리
유럽과 아시아 출신의 발레리 안 식물은 그리스와 로마 시대부터 전통 의학에서 사용되었습니다. 오늘날, 발레리 안 식물의 뿌리는 사람들이 더 잘자는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.
증거 기반의 통합 의학 저널 (Journal of Evidence-Based Integrative Medicine)에서 2020 리뷰에 따르면 허브 발레리안은 사람들이 더 잘 자고 덜 불안감을 느낄 수 있도록 도와 줄 수 있다고 밝혔다. Valerian은 이완과 수면에서 역할을하는 뇌의 신경 전달 물질 (또는 화학 메신저) 인 GABA의 수준을 높여서 작용하는 것으로 생각됩니다.
수면 의학의 메타 분석에 따르면 발레리 안은 불면증 환자의 수면 품질에 대한 인식을 증가시킬 수있다.
모든 연구에서 발레리 안의 뿌리가 효과적인 수면 원조 인 것으로 나타 났으며, 명심해야 할 위험이 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 보충제의 부작용에는 두통, 현기증, 위 문제 또는 잠들기도 포함될 수 있습니다.
Valerian은 또한 벤조디아제핀 및 마약과 같은 우울제를 포함한 다른 약물을 상호 작용하거나 방해 할 수 있습니다. 그리고 어떤 복용량이 가장 효과적인지 연구에서 명확하지 않습니다.
우리가 좋아하는 Valerian 뿌리 보충제
1. Nature ‘s Way Valerian Root Capsules : Amazon (100 캡슐의 경우 $ 10.79)
발레리 안 식물의 뿌리는 수면에 대한 가장 큰 약속을 보여주었습니다. 이 보충제는 자연의 방식으로 530mg의 100 캡슐을 포함합니다.
2. GNC Herbal Plus Valerian Root Extract : gnc.com 또는 Amazon (50 캡슐의 경우 $ 19.99)
이 보충제는 Valerian 보충제의 Consumer Lab 검토에서 최고 선택이었습니다. 테스트 테스트 GNC Herbal Plus에는 라벨에 지정된 양질의 성분과 4 ~ 8mg의 Valerian 뿌리가 포함되어 있습니다. 각 캡슐에는 500mg의 Valerian 뿌리 추출물이 있습니다.
3. 마그네슘
마그네슘은 녹색 잎이 많은 채소, 강화 된 아침 식사 시리얼 및 견과류 및 씨앗을 포함한 많은 음식에서 발견되는 미네랄입니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 우리 몸은 에너지를 생산하고 혈압과 혈당 수치를 조절하기 위해 마그네슘이 필요합니다.
출생시 남성 (AMAB)에 배정 된 성인은 하루에 약 400 ~ 420 밀리그램의 마그네슘이 필요하지만, 출생시 암컷 (AFAB)은 약 310 ~ 360 밀리그램이 필요합니다. 그러나 다양한 식품에 대한 존재에도 불구하고 일부 설문 조사에 따르면 모든 미국인의 거의 절반이 마그네슘을 충분히 소비하지 않는 것으로 나타났습니다.
어떤 사람들은 또한 다른 사람들보다 마그네슘이 부족할 가능성이 더 높습니다. 여기에는 Crohn ‘s 또는 Celiac Disease와 같은 GI 장애가있는 사람들과 NIH에 따라 제 2 형 당뇨병 환자가 포함됩니다.
문제는 낮은 마그네슘 수치가 우리의 수면 능력을 방해 할 수 있다는 것입니다. 영양소 의 2019 년 10 월 분석에 따르면 사람들의 AFAB에서는 마그네슘 섭취량이 짧은 수면과 관련이 있습니다.
마그네슘은 신체의 GABA 수준을 높이는 데 도움이된다고 생각합니다. 그리고 2017 년 5 월 영양소 에서 체계적인 검토를 포함한 일부 연구는 마그네슘이 불안을 완화시키는 데 도움이 될 수 있으며 불안만으로도 밤에 우리를 깨울 수 있습니다.
마그네슘이 부족한 경우 영양소를 더 많이 섭취하면 더 잘 수면에 도움이 될 수 있습니다. 불면증이있는 노인들이 매일 8 주 동안 매일 500 밀리그램의 마그네슘을 섭취했을 때 발견 된 의료 과학 저널 의 2012 년 12 월 연구에 따르면, 그들은 마그네슘을 복용하지 않은 사람들보다 더 잘 잤습니다. 보충제.
그러나 Mayo Clinic에 따르면 보충제 형태로 너무 많은 마그네슘을 복용하면 메스꺼움, 복부 경련 및 설사가 가능하며 항생제를 방해 할 수 있습니다.
우리가 좋아하는 마그네슘 보충제
1. 자연은 높은 흡수 마그네슘 글리시 네이트를 만들었다 : 아마존 (180 캡슐의 경우 $ 68.97); 대상 (60 캡슐의 경우 $ 15.79)
브레 우스는 여러 가지 형태의 마그네슘이 있지만, 마그네슘 글리히 네이트는 특히 수면을 촉진하는 데 유망하다고 말했다.
2. magoothe : jigsawhealth.com (7 패킷의 경우 $ 7); 아마존 (60 인분 $ 44.97)
Breus는 Lysinate Glycinate Chelate 마그네슘을 포함하는 패킷 인 Magsoothe를 권장합니다. 각 패킷을 4 온스의 물과 혼합하십시오.
4. 비타민 d
비타민 D는 건강한 뼈를 유지하는 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 비타민은 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이되며, 두 영양소는 골다공증을 방지하는 데 도움이됩니다. 그러나 D에서 낮게 달리면 숙면을 취하는 능력이 방해 될 수 있습니다.
2018 년 10 월 1 일 영양소에서의 검토 및 메타 분석 은 비타민 D가 부족한 사람들이 D에 너무 낮지 않은 사람들보다 수면 장애가있을 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 비타민 D 사람들이 적을수록 충분한 수면을 취하지 않을 가능성이 높아졌습니다.
PLOS One 에서 2017 년 7 월 연구를 포함한 다른 연구는 비타민 D 결핍과 수면 무호흡증의 위험 사이의 연관성을 발견했습니다.
2022 년 5 월 리뷰 및 메타 분석에 따르면 비타민 D 보충제를 복용하는 것은 수면 품질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
비타민 D는 그로 강화되지 않은 음식에서 찾기가 어려울 수 있습니다 (강화 식품에는 특정 우유 및 아침 식사 시리얼이 포함됩니다). 오히려 D는 피부가 태양에 노출 될 때 만들어집니다. 따라서 “햇빛 비타민”이라는 별명입니다.
NIH에 따르면 미국의 4 명 중 약 1 명은 IT 수준이 너무 낮은 것으로 생각된다. 18 세에서 70 세 사이의 성인은 매일 약 15 마이크로 그램 (또는 600 IU)이 필요합니다.
NIH에 따르면 과도한 양의 비타민 D는 고칼슘 혈증을 유발할 수 있으며, 이는 다른 합병증 중에서도 메스꺼움, 구토 및 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 비타민 D 보충제는 또한 스타틴 및 스테로이드를 포함한 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
우리가 좋아하는 비타민 D 보충제
1. 소스 자연 비타민 D3 액체 방울 : Amazon (695 인분의 경우 $ 14.69); Walmart (369 서빙에 $ 10.98)
이 액체 비타민 D 방울은 Consumer Lab의 최고 선택이었습니다. 여기에는 강화 식품에서 발견되는 동일한 형태 인 D3가 포함되어 있으며 비타민 D2보다 수면에 더 나은 형태입니다.
2. Nature Wise 비타민 D3 1,000 구독 : Naturewise.com (360 소프트 겔의 경우 $ 13.99)
Nature Wise의 보충제는 1,000 IUS의 합리적인 복용량을 포함합니다 (D의 상한은 성인의 경우 4,000 IUS). 그리고 비타민 D는 지방 가용성 비타민이기 때문에 보충제에는 유기농 엑스트라 버진 올리브 오일이 포함되어있어 흡수를 향상시킵니다.
5. 비타민 c
비타민 C 결핍은 단순한 괴혈성 이상의 것을 유발할 수 있습니다. 또한 수면을 방해 할 수도 있습니다. 일부 연구는 너무 적은 C와 짧은 수면 사이의 연관성을 보여주었습니다. 예를 들어, Appetite 의 2013 년 5 월 연구는 밤에 5 ~ 6 시간 만 기록한 사람들도 가능성이 높다는 것을 발견했습니다. 7-8 시간 동안 잤던 사람들보다 비타민 C가 적게 달리기.
2020 년 12 월 영양소에 대한 연구에 따르면 비타민 C는 항산화 제이며 다른 항산화 제에서는 너무 적은 사람들도 낮아지는 경향이 있습니다. 산화 방지제는 산화 스트레스를 유발할 수있는 유해한 분자 인 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이됩니다. 영양소 연구에 따르면 산화 스트레스는 수면 장애와 관련이있다.
비타민 C는 신체가 기분을 조절하는 데 도움이되는 신경 전달 물질 인 Norepinephrine을 생산하도록 돕고 세로토닌 생산에 중요한 역할을합니다 (너무 낮은 수준의 세로토닌 수준은 우울증에 기여할 수 있음).
결론 : 비타민 C와 수면 사이에 관련이있는 것처럼 보이지만, 비타민 C를 복용하면 지금까지 수행 된 연구를 기반으로 ZZZ를 더 잘 얻는 데 도움이 될지 확실하게 말할 수는 없습니다.
사람들은 매일 75 밀리그램의 비타민 C가 필요하지만 사람들은 90 밀리그램이 필요합니다. 미국의 대부분의 사람들은 NIH에 따라식이 요법에 충분한 비타민 C를 얻습니다. 과일과 채소, 특히 오렌지와 자몽과 같은 감귤류에서 비타민을 찾을 수 있습니다.
우리가 좋아하는 비타민 C 보충제
1. 생명의 정원 생 비타민 C 캡슐 : gardenoflife.com (60 캡슐의 경우 $ 16.79); 아마존 (120 캡슐의 경우 $ 25.19)
이 비타민 C 보충제는 유기농 과일과 채소의 혼합으로 만들어집니다. 또한 많은 사람들이 이미식이 요법에서 충분한 C를 얻기 때문에 합리적인 500mg 용량 (성인의 상한은 2,000mg입니다)을 함유하고 있습니다.
2. Nature Made 비타민 C : 아마존 (200 개의 구미의 경우 $ 14.99); Walmart (120 개의 Gummies의 경우 $ 7.88)
캡슐을 삼키는 것에 지쳤습니까? 이 구미 보충제에는 250mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 또한 2022 년 5 월에 마지막으로 업데이트 된 비타민 C 보충제에 대한 검토에서 Consumer Lab의 승인 된 선택이었습니다.
6. Ashwagandha
겨울 체리 또는 인도 인삼 (Indian Ginseng)으로도 알려진 Ashwagandha는 불안을 줄이기 위해 전통적인 인도 의학에서 오랫동안 사용되는 허브입니다. Ashwagandha의 이러한 스트레스를받는 이점은 사람들이 더 잘자는 데 도움이 될 수 있습니다.
2020 년 2 월 1 일 Cureus 에 대한 연구는 Ashwagandha Root Extract의 하루에 600 밀리그램을 복용 한 사람들이 추출물을 복용하지 않은 사람들보다 더 나은 수면 품질을보고했습니다. 연구원들은 Ashwagandha는 또한 수면 문제를 일으킬 수있는 “스트레스 호르몬”인 사람들의 코티솔 수치를 줄이는 데 도움이되었다고 지적했다.
이 연구는 유망하지만 Ashwagandha의 신체 효과를 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요하다고 Breus는 말합니다. Herb는 또한 메스꺼움, 두통 및 설사와 같은 부작용을 일으킬 수 있으며 Memorial Sloan Kettering Cancer Center에 따르면 특정 약물을 방해 할 수 있습니다. 임신 한 경우 유산이 발생할 수 있습니다.
7. 카바
서태평양 섬에서 자라는 약초 인 카바 (Kava)는 불안과 불면증에 미치는 영향에 대해 연구되었지만 치명적일 수있는 심각한 간 손상과 관련이있는 것으로 알려져 있습니다.
다른 부작용으로는 두통과 현기증이 포함되며, 보완 및 통합 건강 센터에 따르면 임신 중 또는 모유 수유 중에는 해로울 수 있습니다.
보충제를 선택할 때 찾아야 할 사항
자연적인 수면 보충제를 선택하는 것은 까다로울 수 있습니다. 우선, FDA (Food & Drug Administration)는 약물과 같은 방식으로 보충제를 조절하지 않습니다. 즉, 라벨의 성분이 캡슐 내부에 있는지 확인하는 연방 기관이 없음을 의미합니다. 그곳에있는 추가 성분은 해를 입힐 수 있습니다).
Breus는 자연 수면 에이즈에 대한 연구도 부족하다고 Breus는 말합니다. 그는 모든 제조업체가 실제 임상 시험에서 보충 제품을 사용하지 않는다고 말했다. 또한 일부 연구가 멜라토닌을 발견했다고해서 수면을 향상시킬 수 있다고해서 15 개의 다른 성분과 보충제에 결합 될 때 동일한 방식으로 작동한다는 의미는 아닙니다.
보충제를 선택할 때 가장 좋은 방법은 비영리 품질 관리 그룹 인 USP와 같은 타사 소스에 의해 조사 된 제품을 찾는 것입니다. NSF, 인간 건강을 보호하고 개선하기위한 독립적 인 조직; 또는 보충제를 테스트하고 검토하는 독립적 인 품질 테스트 조직인 ConsumerLab.com.
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