템포를 늦추고 다양한 변형을 시도하면 생각보다 체중 운동이 더 어려워집니다.
시장에 나와있는 모든 운동 트렌드와 새로운 장비로 인해 체중 운동과 같은 시대를 초월한 훈련 기술을 잊기 쉽습니다.
하지만 이제 많은 체육관이 COVID-19 전염병으로 인해 문을 닫았 기 때문에 많은 사람들이 체중 운동을 다시 살펴보아야합니다.
무거운 웨이트를 들어 올리는 데 익숙하다면, 체중 운동이 시간 낭비라고 생각할 수 있지만, 자유 웨이트와 기계 대신 신체를 사용하는 것은 실제로 여러 체력에 도달하는 데 도움이되는 매우 효과적인 훈련 방법입니다. 목표. 말할 것도없이 돈과 공간을 절약 할 수 있습니다.
아직도 확신이 없으세요? 여기에서 전문가들은 가장 일반적인 체중 운동에 대한 오해를 깨뜨리고 강도를 높이는 방법을 제공하여 추가 장비없이 더 강해질 수 있습니다.
통념 1 : 체중 운동은 쉽다
어려운 운동을하기 위해서는 무거운 바벨이나 덤벨이 필요하다고 생각하는 것이 일반적입니다. 그러나 이는 도구 일 뿐이라고 뉴욕시에 본사를 둔 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가 (CSCS)이자 개인 트레이너 인 Mike Clancy는 말합니다.
저항 훈련은 덤벨을 들고 있든 바닥에서 몸을 위아래로 밀든 중력의 힘으로 노는 방법입니다. 그 힘을 사용하는 방식은 운동을 쉽고 어렵게 만듭니다.
따라서 화상을 느끼기 위해 수십 개의 체중 스쿼트 또는 런지를해야한다면 중력을 가지고 놀아 도전 해보세요. 편심 부하라고도하는 템포를 늦추고 전체 동작 범위를 이동하고 있는지 확인하여 시작하십시오. 각 반복을 통해 움직일 때 근육이 실제로 작동하는 것을 느끼도록하세요.
이렇게하려면 산만 함을 제한해야합니다. “무게 나 장비가 없다면 정신적으로나 육체적으로 더 많이 참여하여 강도 부족을 보완해야 할 것입니다.”라고 Clancy는 말합니다.
통념 2 : 체중 운동은 초보자만을위한 것
근력 운동이 처음 인 경우 체중 훈련을 시작하기에 좋은 곳이지만, 그렇다고 더 발전된 후에 중단해야한다는 의미는 아닙니다. “[체중 운동]은 모든 체력 수준에서 절대적으로 효과가 있습니다.”라고 CSCS, 운동 생리 학자이자 미세 운동 계획 의 저자 인 Tom Holland가 말합니다.
피트니스 초보자에서 노년기로 갈 때 체중 훈련이 작동하도록 만드는 열쇠는 운동을 계속 진행하는 것입니다. 체중 스쿼트가 코골이라면 스쿼트 잭, 피스톨 스쿼트, 스케이터 스쿼트 또는 스쿼트 점프와 같은 고급 변형을 시도하십시오.
홀랜드는 “당신이 할 수있는 운동의 수에 한계가있다”고 말했다. 예를 들어, 정기적 인 팔 굽혀 펴기가 산들 바람이라면 다음과 같은 방법으로 더 어렵게 만들 수 있습니다.
- 벤치 나 계단에서 발 높이기
- 한 손이나 발을 바닥에서 들어 올리기
- 템포 줄이기
- 폭발성 요소 추가 (예 : 플라이 오 메트릭 푸시 업)
- 다이아몬드 푸시 업처럼 손을 더 가깝게 모으거나 가슴을 더 많이 사용하기 위해 더 멀리 벌립니다.
- 믹스에 다른 운동 포함 : 추가 코어 챌린지를 위해 푸시 업을 수행 한 다음 스파이더 맨 푸시 업이라고도하는 각 팔꿈치에 한쪽 무릎을 번갈아 가며 두 드리십시오.
통념 3 : 체중 운동 후 쉬는 날이 필요하지 않습니다
홀랜드에 따르면 바벨 벤치 프레스를하든 체중 팔 굽혀 펴기를하든 상관없이 근육을 회복하고 회복하는 데 적어도 24 시간이 필요하다고 Holland는 말합니다. 즉, 도전적인 체중 운동을하고 있고, 좋은 자세로 다른 반복을 할 수없는 지점까지 세트를 가져가는 한 말입니다.
그렇지 않다면 성장을 촉진하기 위해 상당한 근육 손상을 일으킬만큼 열심히 일하지 않을 수 있습니다. 그러나 다른 형태의 근력 운동처럼 체중 훈련을 치료한다면 일주일에 서너 번만 운동하고 싶을 것이라고 Clancy는 말합니다.
홀랜드는 “그렇게 말하면 한 달 정도 걸릴 수 있습니다. ‘스쿼트 또는 푸시 업 챌린지를 할 것입니다.”라고 말할 수 있습니다. 1 년 중 매일 하드 코어 스쿼트와 팔 굽혀 펴기를하고 싶지는 않지만, 30 일의 체중 도전은 특정 동작에서 힘과 기술을 구축하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
통념 4 : 체중 운동은 근육을 만들지 않는다
덤벨과 운동기구 없이는 근육 (그리고 심각한 힘)을 만들 수 없다고 생각한다면 프로 체조 선수를 살펴보세요. 이 운동 선수들은 체중 중심의 훈련 세션을 통해 수많은 근육을 관리합니다.
그러나 체중 운동으로 근육을 구축하려면 체중 훈련과 동일한 지침을 따라야합니다. 근육 피로가 생길 때까지 일하고 시간이 지남에 따라 더 많은 일을 계속하십시오.
근육을 키우기 위해 미국 운동위원회 (ACE)는 주어진 동작에 대해 3 ~ 6 세트의 6 ~ 12 회 반복 범위 내에서 작업 할 것을 권장합니다. 범위의 하단에서 시작하여 시간이 지남에 따라 반복 및 세트를 추가하십시오. “그런 다음, 규칙적인 푸시 업에서 스파이더 맨 또는 플라이 오 메트릭 푸시 업으로 이동하여 현재하고있는 운동을 수정하여 다른 방식으로 근육에 과부하가 걸리게합니다.”라고 Holland는 말합니다.
통념 5 : 체중 훈련은 지루하다
많은 사람들은 운동을 재미 있고 신선하게 유지하기 위해 다양한 프리 웨이트, 머신, 메디슨 볼, 저항 밴드, 서스펜션 트레이너 및 안정성 볼이 필요하다고 생각합니다.
이러한 도구는 일상적인 운동에 도전과 다양성을 더할 수 있지만 체중 움직임에서도 이러한 효과를 얻을 수 있습니다. 표준 스쿼트와 플랭크보다 체중 훈련에 더 많은 것이 있기 때문입니다.
이미 배웠 듯이 선택할 수있는 다양한 체중 운동이 있습니다. 예를 들어 기본 전진 및 후진 런지에 지쳤다면 측면 런지, 점프 런지 또는 퉁명스러운 런지를 시도해보십시오. 무릎 리프트, 킥, 몸통 비틀기 또는 반복 사이에 스텝 업을 추가 할 수도 있습니다. 그것은 다른 운동 평면에서 움직이고 새로운 자극으로 근육에 도전하는 것입니다.
팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크 및 모든 변형 외에도 믹스에 추가 할 수있는 다른 많은 체중 운동이 있습니다. 편측 근력을 테스트하기 위해 단일 다리 체중 데 드리프트, 사이드 플랭크 및 둔근 브리지를 시도하십시오. 그런 다음 풀업, 수퍼맨, 등산가, 턱 점프, 베어 크롤링 및 벽걸이로 일을 시작하십시오.
창의력을 발휘하거나 창의력을 발휘할 수있는 개인 트레이너를 고용하세요. “요리와 같습니다.”Clancy는 말합니다. 나에게 요리하는 법을 알려주세요. ‘ “만약 당신이 거기에있는 모든 체중 운동 옵션에 압도 당한다면, 혼란을 없애고 체중 훈련을 재미 있고 흥미롭게 유지할 수있는 개인 트레이너를 찾으십시오.