더 나은 이동성을위한 20 분 요가 흐름-장비가 필요 없음

이 20 분 요가 흐름은 어깨, 엉덩이 및 척추의 이동성을 향상시킵니다. Image Credit : Stígur Már Karlsson/Heimsmyndir/E+/Gettyimages

가장 일반적으로 가르치는 요가 포즈에는 많은 유연성이 필요하다는 것을 듣는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 때로는 우리가 깨닫는 것보다 더 많은 유연성이 필요합니다!

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우리가 포즈를 취할 때 근육과 조직에서 명백한 스트레칭 감각을 눈치 채기는 어렵지만, 우리가 움직일 때 다른 주요 구성 요소, 즉 관절의 이동성을 알 수있을 가능성이 적습니다.

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이동성은 조인트의 운동 범위를 말아서 조인트가 통증이나 제한없이 얼마나 멀리, 어느 방향으로 움직일 수 있는지를 측정합니다. 일이 잘 진행될 때 쉽게 간과되지만 어깨 긴장을 느끼지 않고 팔을 오버 헤드 올리는 데 어려움을 겪고 있다면 발목을 아래쪽으로 개를 구부리는 데 어려움을 겪었다면 운동 범위가 부족한 것을 알았습니다. 관절에서, 또는 이동성.

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건강한 움직임 범위를 갖는 것은 관절이 강하고 유연하다는 것을 의미하므로 매트와 일상 생활에서 자신감과 편안함으로 움직이는 안정성과 유연성을 제공 할 수 있습니다.

이동성은 우리의 생활 방식, 자세 습관, 부상 및 독특한 골격 구조의 영향을받습니다. 어느 시점에서, 우리는 모두 특히 나이가 들어감에 따라 제한된 움직임 범위를 경험할 것입니다. 그러나 좋은 소식은 요가 연습이 적극적이고 의도적 인 운동을 통해 건강한 이동성을 회복시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

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이 요가 흐름을하는 방법

이 20 분 요가 흐름은 어깨, 엉덩이 및 척추의 이동성을 향상시키는 기초 역할을하는 6 개의 인기있는 요가 포즈를 안내합니다. 전체 바디 워밍업을위한 운동 전에 또는 긴 근무일 전후에 성가신 기술 목에 대항하기 위해 시도해보십시오.

항상 몸의 듣기를 듣고 통증이나 극심한 불편 함을 느끼면 멈추는 것을 잊지 마십시오.

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짐

1. 견갑골 팔 굽혀 펴기가있는 고양이 포즈 (Marjaryasana-bitilasana)

활동 요고는 유연성을 향상시키고 부상을 예방합니다

1. 손과 무릎을 탁브 위치로 시작하십시오. 어깨를 손목 위에 쌓고 엉덩이를 무릎 위에 쌓으십시오.
2. 허리 나 골반을 움직이지 않고 팔을 똑바로 유지하지 않고 갈비뼈와 가슴을 땅에 떨어 뜨리고 어깨 날을 상단에 묶습니다.
3. 어깨 뼈를 아래로 내리고 뒤로 당기면서 척추를 천장쪽으로 끌어 올리십시오.
4. 견갑골 팔 굽혀 펴기를 3 번 ​​반복하고
5. 그런 다음 등을 둥글게하여 배꼽을 척추쪽으로 당겨 턱을 가슴쪽으로 집어 넣어 고양이 코우 포즈로 이동하십시오.
6. 꼬리뼈에서 시작하여 한 번에 척추의 한 부분을 방출하여 요추, 흉부 척추 (중간)를 통해 휴식을 취하고 마지막으로 턱을 완전히 굴곡으로 들어 올릴 때 자궁 경부 척추.
7. 그런 다음 동작을 뒤집습니다.
8. Cat-Cow 포즈를 3 ~ 5 번 반복하십시오.

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2. 바늘을 팔 펄스로 끼 웁니다

활동 요고는 유연성을 향상시키고 부상을 예방합니다

1. 손과 무릎을 탁브 위치로 시작하십시오. 어깨를 손목 위에 쌓고 엉덩이를 무릎 위에 쌓으십시오.
2. 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 천장쪽으로 올려 놓고 손가락 끝을 쳐다보십시오.
3. 오른손을 3 ~ 5 번 뒤로 물리 치고 오른쪽 어깨가 손바닥을 향하게하여 매트에 놓일 때까지 가슴 아래 오른쪽 팔을 “실”하십시오.
4. 얼굴의 오른쪽이 매트 위에 놓여 지도록 머리가 왼쪽으로 돌리도록하십시오.
5. 엉덩이를 높이고 스트레치 내내 무릎을 중앙에 두십시오.
6. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서 반복하십시오.
7. 총 6 번의 반복에 대해 양쪽에서 3 번 반복하십시오.

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3. 교대 측면 루지 포즈 (Skandasana)

활동 요고는 유연성을 향상시키고 부상을 예방합니다

1. 발이 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 서서 발가락은 45도 각도로 지적했습니다. (위치가 불편하다고 느끼면 발을 조금 더 가까이 움직입니다).
2. 가슴에 손을 함께 걸거나 더 편한 경우 엉덩이에 놓으십시오).
3. 오른쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 엉덩이를 앉히고 가슴을 앞으로 뻗으십시오. 둥글지 말고 허리에 압력을 가하지 않도록하십시오.
4. 가능하다고 느끼면 오른쪽 엉덩이를 오른쪽 발 뒤꿈치쪽으로 내리고 왼쪽 발의 발가락을 돌려 내부 스트레치를 증가시킵니다.
5. 숨을 내쉬면서 오른발에 강력하게 아래로 눌러 다시 서십시오.
6. 왼쪽 무릎으로 구부려면을 전환 할 때 흡입하십시오.
7. 양쪽 에서이 3 ~ 5 번 반복하십시오.

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4. 트위스트가있는 스쿼트 포즈 (Malasana)

활동 요고는 유연성을 향상시키고 부상을 예방합니다

1. 발이 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 서서 발가락은 45도 각도로 지적했습니다. (위치가 불편하다고 느끼면 발을 조금 더 가까이 움직입니다).
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 굽히십시오.
3. 골반을 집어 넣고 가능한 한 땅에 쪼그리고 앉으십시오.
4. 팔을 똑바로 지원하기 위해 손을 바닥에 놓으십시오.
5. 척추를 길게하고 숨을 내쉬기 위해 오른쪽 팔을 옆으로 비틀기 위해 숨을 내쉬십시오.
6. 왼쪽 팔을 내면의 왼쪽 무릎에 눌러 약간의 저항을 만들어 트위스트를 깊게하고 포즈에서 자신을 안정화시킵니다.
7. 오른쪽 팔을 내리고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 비틀 거리십시오.
8. 총 6 번의 반복에 대해 각면을 3 번 반복하십시오.

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5. 사슴 포즈 (Mrigasana)

활동 요고는 유연성을 향상시키고 부상을 예방합니다

1. 바닥에 앉아 심호흡을하고 몸통을 키가 크고 자랑스럽게 만드십시오.
2. 허벅지가 허리에서 똑바로 나가서 허벅지가 바닥에 바닥에 있도록 허벅지가 허리에서 똑바로 나오도록 오른쪽 다리를 앞쪽으로 가져옵니다. 무릎은 90도에서 구부러져 있어야하며 신의 외부에서 발목과 발도 바닥에 있어야합니다. 발가락이 직접 향하도록 발목을 중립 위치에 두십시오.
3. 수직 몸통을 유지하고 오른쪽 다리를이 위치에 유지하면 허벅지가 몸통에서 90도 각도를 가리키고 허벅지, 빛과 발의 내부가 바닥에 있습니다. 이 다리의 무릎도 90도 구부러져야하며 발목은 중립 위치에 있어야합니다.
4. 등을 똑바로 유지하고 두 엉덩이를 똑같이 앉으십시오. 엉덩이에 손을 넣으십시오. 몸통을 똑바로 유지하기가 어렵다면 외부 손 아래에 블록을 놓습니다.
5. 흡입 할 때 상체를 오른쪽 다리쪽으로 돌리면 바깥 쪽 발로 아래로 눌러 오른쪽 엉덩이 주름에서 앞으로 굽히십시오.
6. 컨트롤을 사용하여 몸통을 천천히 시작 위치로 되돌려보십시오.
7. 이 3 ~ 5 번 반복 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오.

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6. 어깨 회전이있는 어린이 포즈 (Balasana)

활동 요고는 유연성을 향상시키고 부상을 예방합니다

1. 손과 무릎에 내려 오십시오.
2. 큰 발가락을 만지면서 무릎을 넓게 펴십시오.
3. 내 뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 가라 앉히십시오.
4. 이마가 매트에 놓이도록 허용하면서 팔을 뻗어 있습니다.
5. 손바닥을 향하게하여 오른쪽 팔을 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 떨어 뜨리지 않고 오른손으로 머리 뒤쪽을 가볍게 만집니다.
6. 오른손 앞에서 오른손을 다시 쓸어 내고 천천히 옆으로 펴십시오. 그렇게 할 때, 손바닥을 점차적으로 돌리고 뒤로 뒤로 닿아 오른손 뒤쪽으로 허리를 두드리십시오.
7. 손과 팔 움직임을 뒤집어 시작한 곳으로 천천히 여행하십시오. 이 세 번 더 반복하십시오.
8. 작은 추가로 세 세트를하십시오. 손의 등이 허리를 만나면 가슴을 열고 팔꿈치를 똑바로 향하여 어깨 관절을 더 깊게 작동시킵니다. 측면을 전환하고 두 움직임을 각각 3 번 반복하십시오.

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