불가리아어 분할 스쿼트로 강도, 이동성 및 균형 개선

단일 다리 강도에서 일하는 것은 운동과 실제 혜택을 가지고 있습니다. 이미지 크레딧 : Martin-DM / E + / GettyImages

이 기사에서

• 지침
• 혜택과 근육이 일했습니다
• 팁
• 변형

강도 훈련 게임에서 불가리아어 분할 스쿼트와 같은 단일 레그 연습은 스쿼트와 탈착식과 같은 표준 다리 – 빌더에 뒷좌석을 꺼내는 경향이 있습니다. 큰 실수. 불가리아어 분할 스쿼트를 일상적으로 통합하면 심각한 혜택을 제공합니다.

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• 불가리아어 분할 스쿼트 란 무엇입니까? “뒷발 상승 스쿼처”라고도합니다. 불가리아어 분할 스쿼트는 뒷발의 상반기 꼭대기를 얹어 놓는 동안 척추를 배치합니다.
• 불가리아어 분할 스쿼트와 폐의 차이점은 무엇입니까? 처음에는 불가리아어 분할 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 그러나 핵심적인 차이가 있습니다 : 첫째, 후면 발이 상승합니다. 둘째, 두 발이 두어지고 있습니다. 이러한 차이점은 균형과 안정성을 구축하고 엉덩이 이동성을 높이는 능력과 같은 불가리아어 분할 스쿼트의 고유 한 이점에 기여합니다.
• Bulgarian Split Squats는 어떤 근육이 일을합니까? 불가리아어 분할 쪼그리고 앉아서 다리의 섬과 다리의 근육, 구체적으로 허벅지 앞쪽의 쿼드. 햄스트링과 송아지도 관련되어 있습니다. 그리고이 운동은 균형에 도전하기 때문에 귀하의 핵심은 Fredericksburg Fitness Studio의 Fitness Director의 Megan Kaye, MS, CSCS, CSCS, CSCS를 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다.
• 불가리아어 분할 스쿼트의 이점은 무엇입니까? 당신의 일상에 불가리아어 분할 스쿼처를 추가하는 것은 근육 불균형을 고치고 균형과 안정성을 향상시키고 몇 가지 주요 근육 그룹을 강화하고 엉덩이 이동성을 강화하고 엉덩이 이동성을 증가시키는 데 도움이됩니다. Lacey, MS, 오클랜드, 뉴질랜드의 강도 및 컨디셔닝 코치.

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완벽한 형태로 불가리아어 분할 쪼그리고 앉은 쪼그리고 앉는 방법

불가리아어 분할 스쿼트

스킬 레벨 중간체 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “ABS”]

1. 벤치, 상자 또는 의자 앞에 몇 피트 앞에서 멀어지고 있습니다.
2. 왼쪽 발을 되돌아 가고 발 꼭대기를 표면에 평평하게 놓습니다. 균형을 이룰 수 있도록 왼쪽 발을 왼쪽으로 몇 인치로 움직여 지지대를 넓히십시오.
3. 당신의 몸통을 약간 앞으로 엎드려고 당신의 엉덩이를 바닥쪽으로 가라 앉히기 위해 당신의 엉덩이를 가라 앉히십시오.
4. 당신의 앞 다리 신은 수직이거나 그것에 가깝지 않아야하며, 뒤 무릎은 바닥쪽으로 지적해야합니다. 다리가 끊어지면 이상적인 위치 결정을 발견 할 때까지 앞발을 앞뒤로 움직이십시오.
5. 앞발의 한가운데를 눌러 서서 돌아가십시오.
6. 반복하다.
7. 한쪽 다리에있는 모든 담당자를 다른 다리로 전환하기 전에 완료하십시오.

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Bulgarian Split Squat Tutorial을 시청하십시오

5 불가리아어 분할 쪼그리고 슈트와 근육이 일했습니다

1. 강도 불균형을 수정하는 데 도움이됩니다

“우리 모두는 지배적 인 다리를 가지고 있습니다.

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이 일이 발생하면 양측 간의 강도 격차가 시간이 지남에 따라 넓어 질 수 있습니다. 불가리아어 분할 스쿼트와 같은 단일 다리 연습은 한 번에 한 다리를 일할 수있게 해주는이 틈을 닫을 수 있습니다.

Ryan Daly, CPT, Project Trnsfrm의 Head Sports Performance 코치 라이언 댈리 (Ryan Daly, CPT)는 모두에게 유익합니다. 강도 불균형은 운동과 가난한 자세가 나머지 자세를 취할 때 결함이있는 양식에 기여할 수 있습니다.

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“이들 모든 것들은 근육 균주와 텐 질염과 같은 부상의 일반적인 원인이며,”Daly는 morefit.eu를 알려줍니다.

2. 균형과 안정성을 향상시킵니다

불가리아어 분할 스쿼트와 같은 단일 레그 연습은 균형과 안정성을 구축하는 데 필수적입니다. 2 쪽의 연습 만하면 한 다리의 균형을 맞출 수있는 능력이 빨리 감소 할 수 있습니다, 레이시는 말합니다.

단일 다리 균형과 안정성은 많은 스포츠와 일상적인 작업에서 핵심적인 역할을하기 때문에 불가리아어 분할 스쿼트를 일상적으로 통합하면 이러한 활동을 더욱 쉽게 수행 할 수 있습니다.

3. 엉덩이 이동성을 증가시킵니다

불가리아어 분할 쪼그리고있는 쪼그리고있는 쪼그리고있는 쪼그리고있는 사슴 퍽은 엉덩이 이동성을 증가 시킨다는 것입니다. “벤치에 배치 된 다리가 엉덩이와 사분면 근육을 통해 엄청난 스트레칭을 얻을 수 있습니다.”라고 Lacey는 말합니다.

당신이 무릎을 꿇을 때, 뻗어있는 주요 근육은 직근 대퇴골 (허벅지 앞에있는 4 개의 사각형 근육 중 하나)입니다. 이 근육은 엉덩이와 무릎 관절을 가로 지르며 엉덩이 굴곡 (무릎을 굽혀 굽혀 굽혀 굽혀 굽혀 펴기)과 무릎 확장 (무릎을 펴기)을 담당합니다.

우리 중 많은 사람들이 오랜 기간 동안 앉아서 꽉 엉덩이를 다루는 것을 주면, 우리의 엉덩이를 펴고 움직이는 운동은 긴장을 완화시키기 위해 먼 길을 가질 수 있습니다.

4. 여러 근육 그룹을 작동시킵니다

불가리아어 분할 쪼그리걱 소리는 복합 운동이며, 이는 동시에 여러 근육을 작동시킵니다. 불가리아어 분할 스쿼트를 수행 할 때, 쿼드, 글루, 햄스트링, 송아지 및 코어를 칠 것입니다.

Daly는 “이렇게하면 밖에서 일할 때 시간을 절약하고 더 많은 칼로리를 태우고 단 하나의 근육 그룹을 방지 할 수 있습니다.”라고 Daly는 말합니다.

5. 핵심 강도를 빌드합니다

불가리아어 분할 스쿼트는 주로 다리를 일하면서 핵심 근육에 도전합니다. 당신이 쪼그리고 앉을 때, 당신이 핵심 근육 계약을 맺어 단일 다리에서 균형 잡힌적이고 안정적으로 돕기 위해, Daly는 설명합니다. 결과? 더 강한 midsection.

5 불가리아어 분할 스쿼트 폼 팁

1. 벤치에 신발 끈을 평평하게하십시오

“경험을 통해 나는 이것이 이것을 가장 편안한 발 위치로 발견했습니다.”라고 Lacey는 말합니다.

대안은 당신의 발을 벤치에 놓아 발가락을두기 위해 발을 굽히는 것입니다. 그러나 좋은 발가락이나 엉덩이 이동성이 없으면이 위치를 불편하게 찾을 수 있습니다. 또는 심지어 고통 스럽습니다. 발가락을 자랑하는 경우 실수로 엉덩이를 회전시키고 양식을 던지고 초점을 멀리 떨어 뜨리게 할 수 있습니다.

2. 발의 한가운데서 밀어 넣으십시오

많은 사람들이 앞발의 공을 앞으로 기울고 실수를하지만, 당신은 전체 발을 추진함으로써 더 안정성을 발견 할 것입니다, 드 레이시는 말합니다. 당신의 무게를 당신의 리드 발에 지키게하십시오. 이렇게하면 운동에서 무릎 통증의 확률을 줄일 수 있습니다. De Lacey는 말합니다.

3. 너무 높지 않은 부드러운 표면을 사용하십시오

체육관과 피트니스 스튜디오에서 찾을 수있는 벤치는 불가리아어 분할 스쿼트의 이상적인 높이가되는 경향이 있습니다.

“낮은 벤치 또는 상자가 작동 할 수 있지만 무릎이 바닥에 닿으면 운동을 제한 할 수 있습니다.”라고 Lacey는 말합니다. 부드러운 벤치를 선택하거나 발목을 쿠션으로 수건을 사용하십시오. 집에서 이동을하고 있다면 소파 또는 오토만을 사용해보십시오. 너무 많이 냄새가 나는 것을 피하기 위해 가장자리에 붙습니다.

4. 앞에서 앞에 무릎을 지켜라.

앞에서 무릎이 떨어지지 않도록하십시오. Kaye는 말합니다. 당신의 발목에 무릎을 지키는 데 집중하십시오. 이것은 무릎 통증을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

5. 수직을 유지하십시오

운동을 통해 전면 신과 후면 쿼드를 수직으로 유지하는 것을 목표로하십시오.

“무릎이 발가락을 추적 할 곳이있는 동안 불가리아어 분할 쪼그리고 앉은 쪼그리고 앉은 쪼그리고 앉은 것은 전면 신을 수직으로 또는 가까이에서 가장 잘 수행합니다.”라고 Lacey는 말합니다. “이것은 당신이 큰 글 루트 근육을 활용하고 무릎의 스트레스를 줄이게합니다.”

뒷쪽 다리에 관한 한 쿼드 수직을 유지하면 더 깊은 모션 범위를 달성 할 수 있습니다. “당신이 당신이 내려 가면 너무 멀리 또는 뒤로 움직이면 깊은 곳으로 깊이 있고 어색하게 느껴질 것입니다.”라고 Lacey는 말합니다. 이사를하는 것처럼 뒤 쿼드 또는 엉덩이에 불편한 당김을 느끼면 그에 따라 당신의 위치를 ​​조정하십시오.

3 불가리아어 분할 분할 변화

이 세 가지 불가리아어 분할 쿼트 변형이 진행되고 더욱 어려워 지도록하십시오.

1. 덤벨 불가리아어 분할 쪼그리고 앉아

일단 몸무게가 분할 된 쪼그리고 앉아서 다음 단계로 물건을 쓸 수있는 가장 좋은 방법은 아령 또는 두 가지를 추가하는 것입니다. “이것은 내가 불가리아어 분할 쪼그리고 앉을 때 모든 초보자가 시작할 것이라는 것을 추천하는 곳입니다.”라고 Lacey는 말합니다.

당신은 당신의 측면이나 어깨 앞에서 랙 위치로 하나 또는 두 개의 아령을 누르고 있습니다. 가장 편안한 느낌을 선택하십시오.

덤벨 불가리아어 분할 쪼그리고 앉아

스킬 레벨 중매성 덤벨 운동 바디 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “ABS”]

1. 한쪽 또는 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 당신의 옆에 매달게하십시오.
2. 벤치, 상자 또는 의자 앞에 몇 피트 앞에서 멀어지고 있습니다.
3. 왼쪽 발을 되돌아 가고 발 꼭대기를 표면에 평평하게 놓습니다. 균형을 이룰 수 있도록 왼쪽 발을 왼쪽으로 몇 인치로 움직여 지지대를 넓히십시오.
4. 몸통을 약간 앞으로 기울고 앞쪽 무릎을 구부리고 편안하게 가실 수있는 한 바닥쪽으로 엉덩이를 가라 앉히십시오.
5. 앞쪽 다리 신은 당신의 뒤 무릎이 바닥쪽으로 직접 가리켜 야하는 반면, 당신의 전면 다리가 수직이거나 가까이가 있어야합니다. 다리가 끊어지면 이상적인 위치 결정을 발견 할 때까지 앞발을 앞뒤로 움직이십시오.
6. 앞발의 한가운데를 눌러 서서 돌아가십시오.
7. 반복하다.
8. 한쪽 다리에있는 모든 담당자를 다른 다리로 전환하기 전에 완료하십시오.

지침 표시

팁

일하는 다리 반대편에있는 손에 하나의 아령을 들고 (반대로 부하) 당신의 글루에 더 많은 초점을 맞출 것입니다. 일하는 다리 (iperateration Loading이라고 불리는)와 같은쪽에있는 손에 한 명의 아령을 들고 엉덩이 첨가제가 더 많은 것을 모집 할 것입니다 (내면 허벅지 근육).

2. 바벨 불가리아어 분할 쪼개리

“바벨은 왕이 무거운 훈련에 관해서 왕이 될 때 왕이며,”드 레이시는 말합니다. 덤벨 불가리아 분할 쪼그리고있는 변이를 못 박히고 최대한의 힘을 쌓고 싶으면 바벨을 사용하십시오.

유일한 단점 : 등 뒤에있는 바벨의 위치는 당신이 균형을 유지하기가 더 어려울 수 있으므로 체중이나 아령 불가리아 분할 쪼그리고 앉아서 균형을 이루는 경우이 변형을 시도하지 마십시오.

바벨 불가리아어 분할 스쿼트

스킬 레벨 Intermediateactivity 바벨 운동 바디 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “ABS”]

1. 쪼그리고 앉은 랙에 바벨을 설치하고 벤치, 상자 또는 의자 앞에서 몇 피트의 벤치, 상자 또는 의자 앞에서 마주보십시오.
2. 바벨까지 걸어 가서 밑에서 밑으로 걷는 바가 바로 아래에 있습니다. 무릎이 구부러져 있어야하며 바가 당신의 상반기에 휴식해야합니다. 오버 핸드 그립 (손바닥이 밖으로 나오는 손바닥)으로 바벨을 잡아라.
3. 다리를 똑 바르게하여 막대를 밝힙니다.
4. 그런 다음 왼쪽 발을 되돌릴 수 있고 왼쪽 발을 표면에 평평하게 놓을 때까지 조심스럽게 뒤로 젖히십시오. 균형을 이룰 수 있도록 왼쪽 발을 왼쪽으로 몇 인치로 움직여 지지대를 넓히십시오.
5. 몸통을 약간 앞으로 기울고 앞쪽 무릎을 구부리고 편안하게 가실 수있는 한 바닥쪽으로 엉덩이를 가라 앉히십시오.
6. 앞쪽 다리 신은 당신의 등 무릎이 바닥을 향해 직접 가리켜 야하는 반면, 당신의 전면 다리가 수직이거나 근접해야합니다. 다리가 끊어지면 이상적인 위치 결정을 발견 할 때까지 앞발을 앞뒤로 움직이십시오.
7. 앞발의 한가운데를 눌러 서서 돌아가십시오.
8. 반복하다.
9. 한쪽 다리에있는 모든 담당자를 다른 다리로 전환하기 전에 완료하십시오.

지침 표시

3. 적자 불가리아어 분할 쪼그리고 앉아

불가리아어 분할 쪼그리고 쪼그리고 앉는 적자 (즉, 앞 발로 상승 된) 근육이 더 큰 움직임을 통해 움직일 것을 강요합니다.

“이 많은 범위의 움직임은 근육이 긴장 상태에서 더 많은 작업을 수행해야하며, 이는 근육 성장이 더 많은 근육 성장으로 이어지는 것을 의미합니다.”라고 Lacey는 말합니다. 앞쪽 다리와 엉덩이 굴곡자와 뒤쪽 다리에있는 엉덩이 굴곡자와 quadficeps의 큰 스트레칭을 느낄 것입니다.

적자 불가리아 분할 쪼그리고 앉아

스킬 레벨 중간체 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “ABS”]

1. 튼튼한 보드, 범퍼 플레이트, 매트, 호기성 단계 또는 상자 앞에 벤치, 상자 또는 의자 앞에서 몇 피트를 놓고 두 발로 나아갔습니다. 벤치, 상자 또는 의자에서 멀리 떨어져 있어야합니다.
2. 왼쪽 발을 되돌아 가고 발 꼭대기를 표면에 평평하게 놓습니다. 균형을 이룰 수 있도록 왼쪽 발을 왼쪽으로 몇 인치로 움직여 지지대를 넓히십시오.
3. 몸통을 약간 앞으로 기울고 앞쪽 무릎을 구부리고 편안하게 가실 수있는 한 바닥쪽으로 엉덩이를 가라 앉히십시오.
4. 앞쪽 다리 신은 당신의 등 무릎이 바닥을 향해 직접 가리켜 야하는 반면, 당신의 전면 다리가 수직이거나 근접해야합니다. 다리가 끊어지면 이상적인 위치 결정을 발견 할 때까지 앞발을 앞뒤로 움직이십시오.
5. 앞발의 한가운데를 눌러 서서 돌아가십시오.
6. 반복하다.
7. 한쪽 다리에있는 모든 담당자를 다른 다리로 전환하기 전에 완료하십시오.

지침 표시

팁

이 움직임에는 많은 HIP Flexor 이동성이 필요하므로 사용자가 처리 할 수있는 것보다 작은 적자부터 시작하십시오. 그런 다음 적자를 당신의 힘과 이동성을 향상시키는 것으로 향상시킵니다. 적자 위치의 중지를 받으면 체중을 추가 할 수도 있습니다.

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