의자 포즈, 아동의 포즈 및 활 포즈와 같은 요가 포즈는 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Momo Productions/DigitalVision/Gettyimages
변비의 나쁜 사례로 고통받는 경우, 재택 치료 계획에는 만족스럽고 섬유질이 풍부한 식사에 대한 뭉치가 있고 물 섭취량을 높이는 것이 포함될 수 있습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 이러한 행위는 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 간과하고있는 또 다른 유익한 관행이 있습니다 : 요가.
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여기서 변비를 위해 요가 연습의 이점과 소화 시스템에 구호가 필요할 때 시도해 볼 수있는 최고의 포즈를 배우십시오.
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변비에 대한 요가의 이점
요가는 주로 스트레스 완화와 유연성을 높이는 것으로 유명하지만, 요가 교사 인 RYT-500 인 Lindsay Monal은이 연습을 통해 2 위를 차지할 수 있다고 말합니다.
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“변비가 변하는 많은 시간은 소화 시스템에 물건이 갇혀 있습니다.” “산책을하거나 복부에 공간을 만들기 위해 특정 스트레칭을 연습하는 것과 같은 몸을 움직이는 것은 몸이 내장에 붙어있는 모든 것을 따라 움직일 수있게 해줄 것입니다.”
연습 직후 화장실을 때릴 필요는 없지만 변비를 위해 요가 포즈를 통해 흐르면 다음 몇 시간 또는 하루 안에 똥을 뿌릴 수 있다고 그녀는 말합니다.
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Monal에 따르면 장기 요가 연습을 고수하면 몸을 더 잘 인식하고 최선을 다하지 않는 작고 내부 신호를 집어들 수 있습니다. 그녀는 평소보다 조금 더 가스, 부풀어 오르거나 백업 된 느낌을 느끼면 라이프 스타일 (생각 : 식습관, 수화 수준, 운동 관행)을 조정하여 이러한 효과를 최소화합니다.
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Monal은“요가 포즈는 즉시 변비로부터 구호가 필요하다면 확실히 당신을 지원할 것입니다. 그러나 연습의 장수는 더욱 전체적으로 건강한 생활 방식을 갖는 데 도움이됩니다.
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연구는 변비를위한 요가 연습의 이점을 뒷받침합니다. 2021 년 7 월 소규모 차체 및 운동 요법 저널 의 연구에서 연구원들은 3 개월 동안 일주일에 3 번의 요가 세션을 완료 한 사람들이 발견했습니다. 변비 관련 삶의 질에서 “통계적으로 유의 한”개선을 보여 주었다. 또한 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 변비를 치료하고 예방하기 위해 요가와 같은 신체 활동에 정기적으로 참여할 것을 권장합니다.
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변비를 시도하기 위해 9 개의 요가 포즈
특히 백업 된 느낌이들 때, Monal이 가장 좋아하는 요가 포즈를 통해 변비를 통해 움직이십시오.
많은 자세에는 비틀기가 포함되어있어 복부를 늘리고 내장을 “정제”하는 데 도움이된다고 그녀는 말합니다. 변비를위한 다른 요가 포즈는 복부를 수축하여 소화 시스템의 움직임을 장려하거나 위를 길게하는 데 중점을 두어 막히는 지역에서 더 많은 공간을 조성한다고 Monal은 말합니다.
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대체로,이 자세는 냉정한 스트레스 해소 요가 수업에서 볼 수있는 것보다 더 활동적이므로 느낌에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 약간의 불편 함은 정상입니다. 특히 신체에 익숙하지 않은 방식으로 움직이는 경우. 그러나 날카 롭고 촬영 통증을 느끼고 자세에서 느리게하거나 자신을 편하게한다면 Monal은 제안합니다.
가장 중요한 것은 변비가 심각하거나 지속되면 의사와 대화하는 것이 가장 중요하다고 말합니다. 이 요가 포즈는 당신의 마음과 몸과 몸에 회복 된 느낌이들 수 있지만, 하지만 최상의 치료 계획을 결정하기 위해 상태의 근본 원인을 정확히 찾아내는 것이 중요합니다.
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몸과 위장관을 움직일 준비가되어 있습니까? 변비를 위해이 요가 포즈 소수를 흘리며, 각각은 약 5 ~ 10 개의 호흡을 유지합니다.
1. 활 포즈 (Dhanurasana)
복부에 공간을 조성하는 것과 함께이 요가 포즈는 변비를위한 체중 압력을 엉덩이와 낮은 복근으로 이동시켜 소화와 제거를 자극하는 데 도움이된다고 Monal은 말합니다.
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활동 요가
- 다리가 완전히 뻗어 있고, 옆면에 팔, 손바닥이 천장과 발 꼭대기를 향하고 이마가 바닥에 놓여 있습니다.
- 무릎을 엉덩이 너비와 바닥에 놓고 두 무릎을 구부려 둔부에 발 뒤꿈치를 가져옵니다. 동시에 몸 뒤에 손을 대고 발목이나 발을 잡습니다.
- 쿼드와 내부 허벅지 근육을 참여시키고 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 가슴, 윗부분 및 어깨를 바닥에서 동시에 들어 올리십시오.
- 골반과 꼬리뼈를 바닥에 뿌려 놓고 다리와 가슴을 바닥에서 편안하게 들어 올리십시오. 부드럽게 앞으로 바라보십시오.
- 5 ~ 10 호흡을 유지하십시오.
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2. 어린이 포즈 (Balasana)
Monal은“어린이의 포즈는 신체 뒷면에 엉덩이와 근육을 늘리는 데 도움이되기 때문에 변비에 좋습니다. “또한 신경계에 편안한 영향을 미쳐 신체가 부교감 상식 [휴식 및 다이제스트] 상태로 전환하여 스트레스 반응을 줄이고 몸이 중요한 기능을 처리 할 수있는보다 편안한 상태로 이동하도록 초대합니다. 똥처럼. ”
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활동 요가
- 어깨가 손목에 쌓이고 엉덩이가 무릎에 쌓인 상태에서 바닥의 탁상 위치에서 시작하십시오. 무릎을 엉덩이 아래에두고 엉덩이 아래 바닥에 발가락을 모으십시오.
- 엉덩이를 뒤로 옮기고 엉덩이를 발 뒤꿈치로 가져 가면서 팔을 어깨 위의 바닥에서 길게 뻗어 바닥을 향한 손바닥을 길게 뻗어 있습니다. 또는 엉덩이에 따라 손가락으로 몸의 측면을 따라 팔을 쉴 수 있습니다.
- 허벅지 사이에 가슴이 놓여 있고 이마가 바닥에 오게하십시오.
- 5 ~ 10 호흡을 유지하십시오.
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3. 앉은 포워드 벤드 (Paschimottanasana)
이 기분 좋은 자세는 장 움직임을 자극 할뿐만 아니라 어깨, 팔, 햄스트링, 송아지 및 발목도 뻗어 있다고 Monal은 말합니다.
활동 요가
- 다리가 몸 앞쪽으로 완전히 뻗어 있고, 천장을 향한 발가락, 허벅지 꼭대기에 손을 얹고 바닥에 앉으십시오. 머리와 척추의 왕관을 통해 길게 올라갑니다. 어깨를 귀에서 멀어지게하십시오.
- 팔을 머리 위의 천장을 향해 팔을 들어 올리십시오 (귀에 따라 이두근) 한 다음 엉덩이에 힌지를 타고 허벅지를 허벅지로 내리고 발목으로 팔을 내립니다. 척추를 똑바로 세우십시오.
- 손이 발가락, 발목 또는 빛에 닿도록하십시오. 목을 부드럽고 머리와 일치하게 유지하십시오.
- 발가락, 발목 또는 빛나고 등이 둥글게 닿기가 어려운 경우, 발 주위에 요가 끈을 감고 손으로 부드럽게 당깁니다.
- 5 ~ 10 호흡을 유지하십시오.
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4. 의자 포즈 (Utkatasana)
이 자세는 화장실에 앉아있는 방식과 매우 비슷해 보이므로 변비를 완화하는 데 도움이되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 또한 요가 포즈는 어깨, 팔, 햄스트링, 송아지 및 발목을 뻗어 있다고 Monal은 말합니다.
활동 요가
- 발로 키가 크고 팔을 옆으로, 손바닥이 몸을 향하고 있습니다.
- 양쪽 팔을 몸 뒤로 뒤로 청소하십시오. 그런 다음 팔을 몸 앞에서 몇 인치 정도 천장까지 팔로우고 귀와 손바닥이 서로 마주보고있는 팔뚝을 빨리 쓸어 내십시오.
- 어깨를 아래로 그리고 귀에서 멀리 떨어 뜨리고 가슴을 열어 두십시오. (진행하려면 손바닥을 오버 헤드로 만듭니다. 수정하려면 가슴의기도 위치에 손을 대십시오.)
- 무릎을 구부리고 엉덩이에 앉아 허벅지를 가능한 한 바닥에 평행하게 가져옵니다. 무릎이 발목 위로 약간 맴돌 수 있지만 무릎 부상으로부터 보호하기 위해 발가락을 가로 질러 가지 않아야합니다.
- 복근을 척추에 넣고 꼬리뼈를 길게 길게하십시오. 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 발가락을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 5 ~ 10 호흡을 유지하십시오.
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5. 앉은 척추 꼬임 (Ardha Matsyendrasana)
이 요가는 변비를 위해 포즈를 취하기 위해 척추, 어깨 및 목을 늘릴뿐만 아니라 복부 장기와 근육을 마사지하여 소화 시스템을 자극하는 데 도움이된다고 Monal은 말합니다.
활동 요가
- 다리가 몸 앞쪽으로 완전히 뻗어 있고, 천장을 향한 발가락, 허벅지 꼭대기에 손을 얹고 바닥에 앉으십시오. 머리와 척추의 왕관을 통해 길게 올라갑니다. 어깨를 귀에서 멀어지게하십시오.
- 왼쪽 다리를 길고 키가 크게 유지하고 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 바닥에 엉덩이 앞에서 몇 인치 떨어 뜨립니다. 양손으로 오른쪽 무릎을 부드럽게 잡으십시오.
- 오른발을 왼쪽 허벅지 바깥 쪽 옆에 놓고 오른쪽 팔을 천장까지 닿아 왼손이나 왼쪽 팔로 오른쪽 무릎을 껴안으십시오.
- 오른쪽 팔을 몸 뒤 바닥으로 내리는 동안 천천히 오른쪽으로 몸통을 비틀어줍니다. 오른쪽 손가락 끝이나 손바닥을 바닥에 놓으십시오.
- 척추를 계속 길게하고 천천히 몸통을 오른쪽으로 비틀어 머리와 목이 따라 가면서 편안한 지점을 멈추게하십시오.
- 숨을 내쉬면서 더 깊이 비틀어주십시오. 흡입시 척추와 몸통을 통해 더 많은 시간을 연장하는 데 집중하십시오.
- 5 ~ 10 호흡을 유지 한 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.
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6. 앙와위 척추 꼬임 (jathara parivartanasana)
이 요가 포즈에서 변비를위한 소화 부스트 트위스트로 몸을 대할 것입니다. 또한, “이 비틀기를 위해 등을 대고 누워 더 편안하다고 느끼는 데 도움이되는 이점이 있습니다.”라고 Monal은 말합니다.
활동 요가
- 무릎이 구부러지고, 발을 엉덩이 너비로, 엉덩이 앞에서 몇 인치 떨어진 바닥에서 평평하게 바닥에 놓고 팔이 옆구리에 놓고 손바닥이 바닥을 향하고 있습니다.
- 다리와 발이 서로를 눌렀을 때 양쪽 무릎을 가슴까지 끌어 올린 다음 양쪽 팔을 옆으로 뻗어“T”모양을 형성하십시오. 어깨가 매트에 눌러지고 손바닥이 천장을 향하고 있습니다.
- 머리를 왼쪽으로 돌리는 동안 두 무릎이 천천히 오른쪽으로 떨어지도록하십시오. 수정하려면 천장을 향하거나 오른쪽으로 바라보십시오.
- 숨을 내쉬면서 트위스트를 심화시키는 데 집중하십시오.
- 5 ~ 10 호흡을 유지 한 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.
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7. Garland Pose (Malasana)
Monal에 따르면 Garland Pose (Malasana)는 요기 스쿼트라고도하는 Garland Pose (Malasana)는 신체의 자연스러운 위치를 모방한다고 Monal. 그녀는“무릎을 쪼그리고 앉는 위치에 엉덩이 위로 무릎을 꿇는 것은 똥을 돕고 시장에서 Squatty 변기와 같은 제품을 보는 데 도움이된다”고 말했다.
활동 요가
- 발가락이 약간 더 넓어지고 발가락이 약간 밝혀지면서 서십시오.
- 무릎을 구부리고 이동성이 허용하는 것처럼 땅에 가까이있는 엉덩이로 완전히 쪼그리고 앉으십시오.
- 전체 쪼그리고 앉은 후에는 시간을내어 필요에 따라 발과 자세를 조정하십시오. 발 뒤꿈치를 땅에 평평하게 유지하십시오. 그러나 약간 올라 오더라도 괜찮습니다.
- 손바닥을 모아서 몸통을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 무릎에 눌러 다리를 분리하십시오.
- 시선을 앞뒤로 유지하고 어깨를 뒤로하고 척추를 통해 길게 집중하십시오.
- 발 뒤꿈치쪽으로 꼬리뼈에 도달하는 것을 생각해보십시오.
- 5 ~ 10 호흡을 유지하십시오.
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8. 풍력 완화 포즈 (아파나사나)
무릎을 가슴에 끌어 들이면이 요가 포즈는 변비를 위해 몸을 제거하기위한 자연스러운 위치에 빠뜨립니다. 또 다른 특전 : 자세는 뻣뻣한 등을 뻗어 척추를 길게합니다.
활동 요가
- 무릎이 구부러지고 바닥에 누워서 발은 엉덩이 앞에서 몇 인치 떨어진 바닥에 엉덩이를 깔고 허벅지에 놓여 있습니다.
- 흡입시 양쪽 무릎을 가슴에 올린 다음 팔을 무릎을 감고 반대쪽 팔꿈치, 팔뚝, 손목 또는 손가락을 붙잡고 있습니다.
- 턱을 가슴에 넣고 천골과 꼬리뼈를 바닥에 눌러냅니다.
- 어깨와 목 뒤쪽을 바닥에 눌러 등을 바닥에 평평하게 유지합니다. 다리, 발, 엉덩이를 이완하십시오.
- 5 ~ 10 호흡을 유지하십시오.
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9. 초승달 루지 트위스트 (Parivrtta Anjaneyasana)
이 활성 자세는 허벅지, 송아지 및 발목을 스트레칭하고 강화하는 동안 몸통의 앞뒤에서 안정성을 촉진한다고 Monal은 말합니다. 또한 “초승달 Lunge Twist는 엉덩이를 따라 더 많은 공간을 만들면서 제거를 담당하는 복부 근육을 활성화시키는 데 도움이됩니다”라고 그녀는 덧붙입니다.
활동 요가
- 발을 엉덩이 너비와 팔을 옆으로, 손바닥이 몸을 향한 손바닥으로 키가 크게 서십시오.
- 왼쪽 다리를 가능한 한 멀리 밟아 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 다리를 대략 90도 각도로 구부립니다.
- 가슴 앞에서기도로 손을 모으십시오.
- 이 루지 위치를 잡고 엉덩이를 앞으로 힌지를 앞두고 동시에 몸통을 오른쪽으로 회전시킵니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 옆에 놓고 뒤를 바라보십시오.
- 5 ~ 10 호흡을 유지하십시오.
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