우리의 블루 베리 머핀은 아침에 원하지 않는 건강에 좋지 않은 모든 재료를 잘라서 좋은 재료로 대체합니다.
여름철은 신선한 과일의 계절이며, 블루 베리는 맛있는 풍미와 건강에 좋은 영양소를 제공하는 데있어 가장 좋습니다.
비타민 A, C, 칼륨 및 엽산이 들어있는 블루 베리 한 컵은 USDA에 따라 단 84 칼로리로 거의 4g의 장을 지원하는 섬유질 (일일 섭취량의 14 %)을 제공합니다.
Nutrition Happens의 설립자 인 RDN, LDN 인 May Zhu는 “블루 베리는 수분 함량이 80 % 이상이므로 수분 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. 이것은 땀을 많이 흘리고 몸에 여분의 수분이 필요한 더운 여름날에 특히 중요합니다.
또한이 작지만 강력한 베리는 항 염증 특성을 가진 항산화 제인 안토시아닌을 포함한 폴리 페놀과 플라보노이드의 좋은 공급원으로 심장 질환의 위험을 줄이고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이된다고 Zhu는 말합니다.
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이 작은 열매의 큰 이득을 거둘 준비가 되셨습니까? 머핀에서 스무디와 파르페에 이르기까지이 8 가지 건강식 아침 식사 레시피는 육즙이 많고 신선한 블루 베리로 채워져 아침을 밝게합니다.
1. 블루 베리 프로틴 파워 스무디
이 블루 베리 스무디는 뛰어난 단백질을 제공합니다. 이미지 크레디트 : pilipphoto / Adobe Stock
이 블루 베리 스무디는 당신에게 떠오르고 빛나는 이유를 줄 것입니다.
“350 칼로리의이 스무디에는 모든 유익한 성분과 균형 잡힌 다량 영양소 프로필이 포함되어있어 혈당을 안정적으로 유지하고 에너지를 일정하게 유지합니다.”라고 Zhu는 말합니다. 즉, 아침 내내 힘을 얻고 점심 시간까지 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.
그리고 서빙 당 근육 형성 단백질이 무려 32g이므로 오전 운동 후 최적의 브렉 키 옵션입니다. “단백질 분말을 선택할 때 라벨을 확인하고 추가 설탕이없는 버전을 선택하십시오.”라고 Zhu는 말합니다.
여기에서 블루 베리 단백질 파워 스무디 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
2. 블루 베리 바나나 단백질 머핀
단백질 파우더와 그릭 요구르트는 평범하지 않은 아침 머핀 1 인분에 20g의 단백질을 공급합니다.
누가 아침에 군침이 도는 머핀을 좋아하지 않습니까? 그리고 단백질 (20g)과 신선한 블루 베리로 가득 찬이 제품은 혈당을 찌르지 않고 스윗 스팟을 칠 것입니다.
“설탕 8g으로이 레시피는 상점에서 구입하는 평균 머핀에 비해 상당히 낮습니다.”라고 Zhu는 말합니다.
또한 블루 베리, 통 밀가루 및 바나나를 포함한 고 섬유질 식품 성분은 모두 장 건강을 위해 식단에서 먹는 프로바이오틱스를 지원하는 데 도움이되는 식품 인 프리 바이오 틱스의 원천으로 작용합니다.
이 조리법에서 다량 영양소의 균형을 더 잘 맞추기 위해 Zhu는 추가 지방 공급원, 더 많은 단백질을위한 단단한 삶은 달걀 또는 섬유질을 증가시키기 위해 여분의 과일 컵을 제공하기 위해 이것을 너트 버터 한 스푼과 함께 사용할 것을 권장합니다.
그리고 서빙 당 머핀 두 개를 사용하면 아침 식사 비용을 크게 높일 수 있습니다.
여기에서 블루 베리 바나나 단백질 머핀 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
3. 스틸 컷 오트밀 베리 브렉퍼스트 베이크
이 블루 베리 아침 빵은 아침 귀리를 먹는 신선한 방법입니다.
“이 아침 빵에는 소화를 돕는 좋은 섬유질 공급 원인 오트밀과 퀴 노아와 같은 유익한 재료와 함께 작용하는 다양하고 다양한 양의 비타민과 미네랄이 포함 된 바나나, 블루 베리, 라즈베리와 같은 신선한 과일이 가득합니다. 건강을 증진시키기 위해서입니다. “라고 Zhu는 말합니다.
더 균형 잡힌 아침 식사를 위해 Zhu는이 맛있는 빵을 일반 그리스 요구르트 또는 계란과 같은 추가 단백질 공급원과 함께 사용하여 더 오래 포만감을 유지하거나 치아 또는 갈은 아마와 같은 일부 씨앗을 뿌려 섬유질 함량을 높일 것을 권장합니다. .
“또는 전체 칼로리와 지방을 줄이려면 전 지방 유제품 우유를 무가당 아몬드 또는 두유로 바꾸십시오.”라고 그녀는 덧붙입니다.
여기에서 스틸 컷 오트밀 베리 조식 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
4. 치아와 퀴 노아 블루 베리 아침 파르페
이 파르페는 치아 시드, 퀴 노아 및 블루 베리와 같은 슈퍼 푸드를 결합하여 훌륭한 아침 식사를 제공합니다.
파르페가 주된 아침 식사 음식이 된 데에는 그만한 이유가 있습니다. 영양가있는 재료를 겹친이 음식이 그 대표적인 예입니다.
블루 베리와 치아 씨드의 조합은 건강한 오메가 -3 지방산의 견고한 공급원을 제공하여 염증에 대한 신체의 반응을 지원할 수 있다고 Zhu는 말합니다.
입을 크게 벌리는 17g의 섬유질을 사용하는이 레시피는 정오 식사까지 확실히 위의 울림을 막아줍니다. 그러나 명심하십시오. “더 많이 먹거나 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 더 많이 도입 할 때는 소화를 돕기 위해 물을 더 많이 마셔야합니다.”라고 Zhu는 말합니다.
칼로리를 줄이고 단백질을 늘리고 싶다면 Zhu는 퀴 노아를 플레인 그릭 요거트로 교체 할 것을 제안합니다.
“그렇게함으로써 전체적인 칼로리와 탄수화물을 낮추면서 단백질을 높이게됩니다.”결과적으로 충분히 포만감을 유지하는 매크로의 아름다운 균형을 이룰 것입니다.
여기에서 치아 및 퀴 노아 블루 베리 조식 파르페 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
5. 무 가루 블루 베리와 오트밀 3 분 전자 레인지 머핀
3 분 만에 준비되는이 전자 레인지 용 머핀은 바쁜 아침을 단순화하는 데 도움이됩니다. 이미지 크레디트 : Getty Images
바쁜 아침에 이상적인이 건강한 블루 베리 오트밀 머핀을 만들기 위해 전자 레인지에서 단 3 분이면 충분합니다.
오트밀은 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수있는 수용성 섬유질의 별 공급원이기 때문에이 1 인분 머핀의 훌륭한 기반이라고 Zhu는 말합니다.
그리고 머핀 1 개와 머핀 12 개를 담은 쟁반과 같은 부분을 제어 할 수 있기 때문에 과도하게 탐닉 할 염려없이 구운 음식에 대한 갈망을 부술 수 있습니다.
더 많은 영양분을 얻으려면 여분의 티스푼의 아마씨 가루를 넣으라고 Zhu는 권장합니다. 이 첨가물은 조리법을 300 칼로리 미만으로 유지하면서 섬유질과 오메가 -3 지방산을 증가시켜 뇌와 심장 건강을 모두 촉진한다고 그녀는 말합니다.
여기에서 밀가루없는 블루 베리 및 오트밀 3 분 전자 레인지 머핀 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
6. 크리미 베리 퀴 노아 파르페
그릭 요거트와 퀴 노아는이 블루 베리 파르페에 단백질이 풍부합니다.
그릭 요거트와 퀴 노아는 1 인분 당 25g의 단백질을 함유 한 단순하면서도 만족스러운 아침 파르페의 모든 별입니다.
실제로 고단백 식단은 영양 및 신진 대사 의 2014 년 11 월 연구에 따르면 포만감과 체지방 감소와 관련이있을뿐만 아니라 무 지방 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.
9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 퀴 노아는 동물성 단백질을 먹지 않는 사람들에게 특히 중요한 식물성 식품이며 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 글루텐 불내성 환자에게 좋은 선택이라고 Zhu는 말합니다.
한편이 레시피의 호두는 “그리스 요거트에서 발견되는 좋은 박테리아 (프로바이오틱스)를 먹이고 건강한 소화 시스템을 지원하는 프리 바이오 틱스”를 제공합니다.
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7. 통밀 블루 베리 단백질 머핀
이 건강하고 수제 블루 베리 머핀은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 이상적인 조합을 가지고 있습니다.
“전체적인 칼로리가 더 높은 편인 것처럼 보이지만,이 레시피는 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 높이기 위해 함께 제공되는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 조합으로 인해 아침 식사 옵션으로 여전히 작동 할 수 있습니다.”라고 Zhu는 말합니다.
그러나 칼로리가 걱정된다면 간단한 교체가 해결책입니다. “사과 소스 한 컵은 지방을 줄이고 추가 섬유질과 영양소를 제공하기 위해 식물성 기름 반 컵을 완전히 대체 할 수 있습니다.”라고 Zhu는 말합니다. 사과 소스를 쇼핑 할 때는 항상 설탕이 추가되지 않은 무가당 품종을 선택하십시오.
추가 섬유질과 식물성 단백질을 위해 아마, 치아 또는 대마와 같은 씨앗을 통합함으로써이 머핀과 같은 구운 식품의 영양 프로필을 더욱 향상시킬 수 있다고 Zhu는 덧붙입니다.
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8. 블루 베리 치아 잼
블루 베리, 치아 씨드, 클레멘 타인 만 있으면 건강한 홈 메이드 잼을 만들 수 있습니다.
입이 떡 벌어 질 정도로 맛있는이 잼은 블루 베리, 치아 시드, 클레멘 타인의 세 가지 간단한 재료 덕분에 영양소와 섬유질이 가득 차 있습니다.
“잼에 관한 한,이 수제 버전은 설탕이 적고 블루 베리의 자연적인 단맛을 활용할 수있는 좋은 방법입니다.”라고 Zhu는 말합니다. 이에 비해 매장에서 구입 한 블루 베리 잼 한 스푼은 설탕 7 개를 제공합니다 (천연 수제 재료의 절반에 불과한 양의 두 배 이상).
이 잼을 한 숟가락의 아몬드 버터와 함께 통 곡물 발아 빵 한 조각에 바르거나 단백질 용 그리스 요거트와 함께 파르페에 겹겹이 뿌려주는 것이 좋습니다. 플레인 그릭 요거트 반 컵마다 약 20g의 단백질이 제공됩니다.
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