사포닌은 많은 식물성 식품에서 발견되며 특정 영양소의 흡수에 영향을 미칠 수 있지만 전문가들은 식단에서 완전히 제거해서는 안된다고 말합니다.
더 많은 식물성 식단을 섭취하려는 노력에서 사포닌 (많은 식물에서 발견되는 식물성 화학 물질)이 장 손상 및 염증과 같은 해로운 부작용을 유발할 수 있다는 주장을 우연히 발견했을 수 있습니다.
그러나 사포닌의 위험을 확인할 수있는 충분한 증거가 있습니까? 전문가들은 그렇지 않다고 말합니다.
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사실, 이러한 식물성 화합물은 전반적인 식단에 이로 울 수 있으며, 이러한 식물성 화합물을 줄이면 이로움보다 해로울 수 있습니다. 여기에 사포닌이 무엇인지, 사포닌의 위험성이 무엇인지, 그리고 사포닌의 이점에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
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사포닌이란?
사포닌을 식물의 경호원으로 생각하십시오 :이 식물성 화학 물질은 식물을 건강하게 유지하는 데 도움이되며 당신에게도 똑같이 할 수 있습니다.
The Superfood Swap 의 저자 인 RDN 인 DJ Blatner는 “사포닌은 식물이 감염과 해충으로부터 자신을 보호하기위한 방어 메커니즘으로 만듭니다.”라고 말합니다.
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그들은 100 가지 이상의 식품군에서 발견 될 수 있다고 Blatner는 말합니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.
- 콩류
- 대두
- 말린 완두콩
- 콩
- 렌틸 콩
- 병아리 콩
- 퀴 노아
- 귀리
- 아스파라거스
- 시금치
- 양파
- 마늘
- Yams
라틴어 “sapo”( “비누”를 의미)는 2017 년 7 월 계면 활성제의 응용 및 특성화 의 피어 리뷰 장에서 “사포닌”이라는 용어에 영감을주었습니다. 이는 사포닌이 거품 및 유화제의 독특한 특성을 가지고 있기 때문입니다 (예를 들어, 병아리 콩 캔의 거품이 많은 아쿠아 파바는 사포닌으로 채워져 있습니다). 전통적으로 사포닌은 천연 세제로 사용되었습니다.
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사포닌은 곤충, 기생충, 연체 동물 (달팽이를 생각해보십시오) 및 물고기에 독성이있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 그 독성이 반드시 온혈 동물에게 영향을 미치는 것은 아닙니다. 쥐, 생쥐 및 토끼를 대상으로 한 연구에 따르면 사포닌은 위장관에 흡수되지 않고 효소에 의해 분해됩니다. 사포닌은 또한 항진균, 항 바이러스 및 항균 작용을합니다.
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사포닌의 주장 된 위험은 무엇입니까?
이 식물성 영양소는 신체의 특정 영양소 흡수에 영향을 미치기 때문에 “항 영양소”라는 명성을 얻었습니다. 그렇다고 건강에 해롭거나 식단에서 제거해야한다는 의미는 아닙니다.
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“사포닌은 철, 칼슘, 아연과 같은 특정 미네랄에 결합하여 흡수 될 가능성이 적기 때문에 항 영양제로 나쁜 압박을받습니다.”라고 Blatner는 말합니다. “그러나 사포닌은 실제로 콜레스테롤, 혈당 및 암 위험을 낮추는 것과 같은 잠재적 인 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다.” (여기서 핵심 단어는 잠재적 입니다. 사포닌은 이러한 특전을 가지고 있다는 것이 임상 적으로 입증되지 않았습니다.)
사실, 식단에서 사포닌을 줄이면 유익보다 해로울 수 있습니다. 사포닌은 건강하고 장수하는 데 필요한 섬유질과 기타 영양소를 제공하는 다양한 식품에 들어 있습니다.
영양사 인 Amanda Kostro Miller, RD는 “큰 그림을 볼 때 이러한 음식을 완전히 제거하면 식물성 단백질, 섬유질 및 미량 영양소와 같은 훌륭한 영양을 섭취하지 못할 수 있습니다.”라고 말합니다. “이런 음식의 이점이 일반적으로 먹지 않는 위험보다 더 큰 상황입니다.”
팁
그래도 걱정된다면 한 끼에 사포닌이 풍부한 음식을 먹은 다음 다음 끼니 제한하거나 피할 수 있다고 Kostro Miller는 말합니다. 이것은 흡수 방지 특성을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식을 준비하는 방법도 사포닌 함량에 영향을 미칠 수 있습니다. “퀴 노아와 같은 음식을 헹구거나 콩과 식물과 같은 음식을 담 그거나 음식을 조리하면 사포닌 수치를 줄일 수 있습니다.”라고 Blatner는 말합니다.
그러나 마음의 평안을 줄 수는 있지만 그렇게해야 할 이유는 없습니다.
RDN의 영양사 Morgyn Clair는 “사포닌이 어떤 식 으로든 해롭다는 것을 암시하는 좋은 증거는 없습니다.”라고 말합니다. “매우 농축 된 양과 매우 많은 양의 사포닌은 장 손상을 일으킬 수 있습니다. 그러나 이러한 방식으로 사포닌을 섭취하는 사람은 거의 없습니다.”
또한 사포닌이 일반인이 피해야하는 방식으로 특정 영양소의 흡수에 부정적인 영향을 미친다는 증거도 없다고 Clair는 덧붙입니다.
철분 결핍이있는 빈혈 또는 칼슘 결핍이있는 골다공증과 같은 미네랄 결핍과 관련된 질병의 위험이 높은 경우 Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교. 항 영양소에는 사포닌 (차, 커피 및 콩류에서 발견됨), 피 테이트 (통 곡물, 씨앗, 콩류 및 견과류에서 발견됨) 및 글루코시 놀 레이트 (브로콜리 및 양배추와 같은 십자화과 채소에서 발견됨)와 같은 사포닌도 포함될 수 있습니다.
많은 영양소에는 항암 및 항산화 특성이 있기 때문에이를 완전히 피하는 것은 대학에 따라 권장되지 않습니다.
즉, 사포닌에 민감하거나 알레르기가있는 경우 의사는 다른 유형의 음식에 대한 민감성이나 알레르기와 마찬가지로 사포닌을 제한하도록 권장 할 수 있습니다.
Aquafaba는 독성이 있습니까?
아쿠아 파바 (병아리 통조림의 거품이 많은 물)가 유산을 유발할 수 있다는 소문이 떠돌고 있지만이를 뒷받침 할 데이터가 없습니다.
아쿠아 파바의 사포닌은 거품을 일으 킵니다. “하지만 그 양은 독성이 있거나 위험한 수준이 아닙니다.”라고 Blatner는 말합니다. “나는 극단적 인 건강 결과를 제안하는 연구 나 사례 연구를 본 적이 없습니다.” 항상 그렇듯이 임신 중이거나 임신 가능성이있는 경우 의사에게 맞춤형 식단 권장 사항을 문의하십시오.
사포닌의 건강상의 이점
더 많은 연구가 필요하지만, 증거는 식단에서 사포닌의 다양한 이점을 지적합니다.
1. 항산화 제 역할
“사포닌의 많은보고 된 이점이 있지만 가장 널리 연구 된 것 중 하나는 항산화 기능입니다”라고 Clair는 말합니다. “이 식물 화학 물질은 신체의 활성 산소 손상을 근절하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
2. 저 콜레스테롤과 관련이 있습니다.
또한 사포닌은 Food Chemistry 의 2017 년 4 월 리뷰에 따르면 인간의 콜레스테롤 저하 효과와 암세포 퇴치 효과가있는 것으로 밝혀졌습니다. 연구원들은 지적합니다. 사포닌은 많은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요합니다.
3. 그들은 치과 및 신장 건강을 지원할 수 있습니다
사포닌 함량이 높은 식단은 충치를 예방하는데도 도움이 될 수 있으며, 역학 연구에서 사포닌은 Journal of Medicinal Food 에 실린 2004 년 7 월 고전 연구에 따르면 신장 결석과 역 연관이있는 것으로 나타났습니다. .
4. 사포닌 식품은 다른 중요한 영양소도 포함합니다.
“또한 사포닌이 포함 된 음식을 피하면 정말 건강한 식물성 영양 및 기타 혜택을 놓칠 수 있습니다.”라고 Kostro Miller는 말합니다.
다시 말해, 아마도 사포닌의 가장 큰 이점 중 하나는 건강한 식물성 식단을 구성하는 그들이 발견되는 식품 일 것입니다. 연구원들은 미국 심장 협회 저널 의 2019 년 8 월 연구에서 장기 건강에 대한 식단의 영향을 추적하기 위해 1987 년부터 2016 년까지 추적 한 12,168 명 이상의 중년 성인의 데이터를 분석했습니다. .
식물성 식단 또는 친 채식 식단을 고수 한 사람들은
- 심장병 위험 16 % 감소
- 심장 질환 사망 위험 31 ~ 32 % 감소
- 모든 원인으로 인한 사망 위험 18 ~ 25 % 감소
건강한 식단의 핵심은 다양성이며, 식사에 사포닌이 풍부한 음식을 포함하면 다양한 영양소에 접근 할 수 있습니다.
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