일어날 때 단 것이 절대적으로 필요하다면 인공 감미료를 포장하는 대신 아침에 가벼운 이슬비를 선택하십시오. 이미지 크레디트: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
선택한 아침 식사가 달콤한 것이라면 적어도 며칠 동안 재고하고 싶을 수 있습니다.
이유는 다음과 같습니다. 당분이 많고 섬유질이 적은 아침 식사로 하루를 시작하면 빠르게 에너지를 충전할 수 있지만 점심을 먹기 훨씬 전에 갑자기 배가 고파지고 다시 배가 고파집니다. MPH, RD , 식물성 기능성 영양 코치.
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설탕이 든 정제된 탄수화물 아침 식사가 혈류에 도달하여 포도당이 급증합니다. 바로 에너지 러시입니다. 그러나 그 다음에는 인슐린이 등장하고 그 안에 많은 인슐린이 나타나 모든 포도당을 세포로 빠르게 이동시키는 데 도움이 됩니다. 그 포도당이 저장되고 나면, 그 때 충돌이 발생하고 곧 배고픔이 시작됩니다.
아침에 롤러코스터를 타는 것을 방지하려면 하루의 첫 식사부터 설탕에 대한 갈망을 멈추는 방법에 대한 다음 팁으로 더 나은 아침 식사를 준비하십시오.
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1. 섬유질로 아침 식사 채우기
“섬유질이 풍부한 음식은 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하며 배고픔의 회복을 지연시키고 아침 내내 안정되고 고른 에너지를 제공합니다.”라고 Sass는 말합니다.
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“일화에 따르면 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 포함하여 매 끼니 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 고객은 하루 종일 단 음식에 대한 갈망이 덜 느끼는 경향이 있습니다.”라고 덧붙였습니다. – 섬유질, 설탕이 많이 함유된 아침 식사 – 섬유질이 풍부한 아침 식사와 같은 칼로리를 섭취하더라도 일반적으로 반대의 효과를 경험합니다.
수정: 점심까지 포만감을 유지하려면 이 4가지 고섬유질 아침 식사를 시도하십시오. 또는 시간이 없다면 이 10분 고섬유질 아침 식사 레시피를 시도해 보십시오.
2. 일정을 지켜라
식사 일정을 잡는 것이 모든 사람을 위한 것은 아니지만, 그것이 당신이 어려움을 겪고 있는 경우 갈망을 퇴치하기 위해 구현할 가치가 있는 전략이 될 수 있습니다.
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“내 경험에 따르면 식사를 건너 뛰거나 불규칙하게 먹는 것을 포함하여 규칙적인 일정에 먹지 않으면 (예 : 다른 시간에 매일 다양한 양으로) 더 달콤한 갈망으로 이어질 수 있습니다.”라고 Sass는 말합니다.
아침 식사는 가장 쉽게 계획할 수 있는 식사가 될 수 있습니다. 전날 밤이나 심지어 주 초에도 약간의 계획을 세우면 일주일 분량의 저당분 아침 식사를 구성할 수 있습니다.
3. 인공 감미료 건너 뛰기
천연이든 인공이든 상관없이 강한 감미료는 피하고 싶을 것입니다. 예일 생물학 및 의학 저널(Yale Journal of Biology and Medicine) 에 게재된 2010년 6월 리뷰에 따르면, 단 것, 특히 인공 감미료가 포함된 것을 먹으면 식욕을 자극합니다.
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연구에 따르면 인공 감미료가 포함된 식사를 하거나 음료를 마시는 사람과 동물은 다음 식사 때 더 많은 음식(및 그에 따른 칼로리)을 섭취할 가능성이 더 높습니다.
전문가들은 인공 감미료가 왜 이런 효과가 있는지 확실하지 않지만 몇 가지 이론이 있습니다. 하나는 우리 뇌의 음식 보상 경로가 이러한 유형의 감미료에 만족하지 않는다는 것입니다. 또 다른 하나는 일반적으로 칼로리가 없기 때문에 우리 몸에 실제로 “등록”되지 않아 칼로리가 부족한 것처럼 행동한다는 것입니다.
4. 일부 단백질 포함
2012년 9월에 실시된 소규모 연구에 따르면 아침에 단백질을 펌핑하는 것이 특히 설탕에 대한 갈망을 억제할 수는 없지만 단백질이 없는 아침을 먹거나 아침을 전혀 먹지 않는 경우보다 식욕을 더 만족시킬 가능성이 있습니다. 저널 비만 .
연구원들은 규칙적으로 아침 식사를 건너뛰는 십대 청소년을 연구했습니다. 일주일 동안 그들은 고단백 아침 식사 또는 중간 단백질 아침 식사를 먹었습니다. 그런 다음 그들은 일주일 동안 다른 아침 식사를 먹었습니다. 일반적으로 아침 식사를 하는 것과 건너뛰는 것은 아침 내내 포만감을 주고 덜 배고프게 했습니다.
그러나 그들이 고단백 아침 식사를 먹었을 때 추가적인 일이 발생했습니다. 음식 동기 부여 및 보상과 관련된 뇌 영역이 활성화되지 않아 포만감의 더 큰 변화가 있음을 시사합니다. 연구에서는 설탕에 대한 갈망을 구체적으로 조사하지 않았지만 아침 식사의 단백질은 모든 종류의 점심 시간의 갈망을 잠재적으로 약화시키는 것으로 보입니다.
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