설탕 디저트와 카페인 음료
이 기사에서
- 카페인 음료
- 매운 음식
- 술
- 초콜릿
- 설탕
- 더 나은 수면 팁
음식은 당신이 기능하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 즉, 밤에는 특정 음식을 피하는 것을 피하고 싶을 수도 있습니다. 카페인 음료와 초콜릿은 잠을자는 최악의 음식 중 하나입니다.
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바쁜 삶과 많은 산만함에 따라 매일 밤 8 시간의 수면을 취하기가 어렵습니다. 그러나 특정 시간까지 좋아하는 음식과 음료를 내려 놓는 것은 어려울 수 있지만, 그렇게하는 것은 수면 문제에 대한 해결책이 될 수 있습니다.
좋은 밤의 휴식을 취하는 것이 당신의 우선 순위라면, 특히 취침 시간에 아래에 나열된 최악의 수면을 피하거나 제한하십시오.
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1. 카페인 음료
그것은 쉬운 사람처럼 보일지 모르지만 커피, 차, 소다와 같은 카페인 음료는 수면 건강을위한 최악의 음식 중 일부입니다. 사람들이 종종 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 이유가 있습니다. 카페인의 복용량이 당신을 괴롭 히고 정신적 경고를 증가시킵니다.
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2018 년 12 월 위험 관리 및 의료 정책에 대한 연구에 따르면 미국 성인의 약 90 %가 거의 매일 카페인 주입 음료를 마신다. 그러나 불행히도, 많은 카페인을 복용하거나 하루에 너무 늦게 카페인을 섭취하면 수면을 방해 할 수 있습니다.
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더 나쁜 점 : 사람들은 종종 카페인을 사용하여 수면 부족의 영향을 상쇄하여 낮에는 경고를 유지하고 밤에 잠을 자지 못하도록 자극에 따라주기를 만듭니다.
“카페인은 멜라토닌 억제제로, 멜라토닌이 풍부한 음식을 식단에 추가 할 때의 이점을 취소 할 수 있습니다. “카페인은 대부분의 사람들에게 약 5 시간의 반감기가 있기 때문에”수면 후 몇 시간 안에 커피 한 잔을 마시는 것은 나쁜 생각입니다. ”
다시 말해, 군사 영양 연구에 관한 미국 의학 연구소 (Institute of Medicine Committee)에 따르면, 카페인의 절반에 평균 5 시간이 걸립니다. 이 연구는 또한 일부 사람들의 경우 최대 10 시간 더 길어질 수 있다고 지적했습니다.
일부 사람들은 카페인이 수면을 방해하지 않는다고 주장하지만, 커피, 차, 에너지 음료 및 소다와 같은 음료의 카페인은 일반적으로 취침 전에 피해야합니다.
2. 매운 음식
카레는 특징적인 매운 성 때문에 수면을위한 최악의 음식 중 하나로 간주됩니다. John Hopkins Medicine에 따르면 매운 음식을 먹으면 가슴 앓이와 산성 역류가 발생할 수 있으며, 이는 누워있을 때 느끼는 신체적 불편 함 때문에 수면을 방해 할 수 있습니다.
Breus는“연구자들은 매운 음식에서 발견 된 화합물 인 Capsaicin이 수면 문제의 배후에있는 원인이 될 수 있다고 생각합니다. 밤에 바람이 내리면 내부 체온이 자연스럽게 떨어야합니다. “그러나 Capsaicin은 편안한 수면을 방해하는 내부 체온을 높이는 것으로 생각됩니다.”
클리블랜드 클리닉에 따르면 수면에 관해서는 환경의 이상적인 온도 범위는 화씨 60 ~ 67도입니다.
3. 알코올
사람들이 종종 휴식을 취하고 졸린 상태에서 알코올이 수면을 방해한다는 것은 놀라운 일입니다. 사실, 알코올은 진정제이므로 을 졸리 게 할 수 있습니다.
잠들 수있는 데 도움이 될 수는 있지만 잠자리에 들기 전에 술을 마시는 것은 잠들거나 양질의 수면을 취하는 데 도움이되지 않습니다. National Insititute에 따르면 소량의 알코올조차도 ZS를 심각하게 방해 할 수 있습니다.
Breus는“알코올은 이뇨제 역할을하여 밤 동안 화장실로 더 많은 여행을 초래합니다. “알코올은 또한 기분을 조절하고 기억 유지를 개선하는 데 도움이되는 수면의 중요한 마지막 단계 인 REM 수면에 도달하기가 더 어려워집니다.”
알코올 사용과 수면 사이의 연관성은 철저히 연구되었습니다. Journal of Clinical Medicine 의 2019 년 5 월 연구에 따르면, 수면 품질을 손상시키고 다음 날까지의 영향이 이어져 숙취와 활동 수준을 줄였습니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 악몽, 불면증, 호흡 문제 및 몽유병과 같은 다른 수면 문제와 관련이 있습니다.
4. 초콜릿
초콜릿, 특히 다크 초콜릿은 산화 방지제가 풍부합니다. 그것은 또한 카페인이 있습니다. 이는 당신을 괴롭히는 자극제입니다. 초콜릿 우유 한 잔을 마시거나 잠자리에 들기 직전에 초콜릿 아이스크림 한 그릇을 마시는 것은 맛있는 간식 일 수 있지만 취침 시간을 지나갈 수 있습니다.
커피에있는 것처럼 초콜릿에는 카페인이 많지 않지만 여전히 수면에 영향을 줄 수 있습니다. USDA에 따르면 70 ~ 85 % 코코아를 가진 다크 초콜릿의 1 온스 서빙에는 22.7 밀리그램의 카페인이 있다고한다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 이것은 크게 보이지 않을 수도 있지만 카페인이 혈류에서 완전히 깨끗해지는 데 5 시간에서 10 시간이 걸릴 수 있습니다.
5. 설탕
설탕을 적게 섭취 해야하는 많은 이유가 있습니다. 그것은 건강한 잇몸의 아치 천적이며, 설탕이 첨가 된 다이어트는 많은 질병의 위험을 증가시킵니다. 수면 전문가들은 또한 단식 스낵이 최악의 음식 중에서도 높은 순위를 차지한다고 경고합니다.
Breus는“더 많은 설탕을 먹는 것이 더 불안하고 방해받는 수면과 관련이 있다는 증거가 있습니다. American Journal of Lifestyle Medicine 의 2022 년 1 월 연구에 따르면, 많은 양의 첨가 설탕이 수면 품질이 좋지 않은 것과 관련이 있습니다. 연구원들은 칼로리를 설탕에서 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한하는 것이 좋습니다.
더 나은 수면
Breus 박사는 소리가 나지 않는 경우 – 넘어 지거나 잠들기 어려움을 겪고 있음을 의미합니다. Breus 박사는 몇 가지 작은 변화가 있다고 말합니다.
- 취침 6 시간 전에 카페인을 피하십시오
- 편안하고 시원한 수면 환경을 만듭니다
- 저녁에 화면 시간을 제한합니다
- 잠자리에 들기 전에 술을 마시지 마십시오
- 수면 일정을 고수하십시오
- 낮 동안 운동하십시오
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