모든 오일이 동일하게 만들어지는 것은 아니며 모든 오일을 동일한 방식으로 저장하거나 부을 수는 없습니다.
식용유를 구입해 본 적이 있다면 옵션이 부족하지 않다는 것을 알고 있습니다. 아보카도 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 카놀라 오일, 냉 압착 아마씨-목록은 계속됩니다.
선택할 오일 유형을 결정할 때 주목할만한 몇 가지 요소가 있습니다.
- 기름이 어떻게 열을 유지하는지 또는 기름이 연기를 생성하고 분해되기 시작하는 온도 인 발연 점을 고려하는 것이 중요합니다.
- 기름이 음식에 풍미를 더하기를 원하는지 여부를 고려해야합니다. 일부 오일은 접시를 통해 빛나고 다른 오일은 맛이 더 중립적입니다.
- 또한 오일의 영양 학적 프로필을 고려하는 것이 좋습니다. 일부 오일에는 항산화 제 및 기타 유익한 화합물이 포함되어 있습니다.
건강에 좋은 옵션과 제한 할 수있는 덜 건강에 좋은 옵션을 포함하여 다양한 식용유에 대한 내용은 다음과 같습니다.
사용할 수있는 가장 건강한 식용유 7 가지
이 건강한 오일은 식료품 저장실이나 냉장고에 보관하기에 좋습니다. 그들은 모두 다른 맛과 용도를 가지고 있습니다.
1. 엑스트라 버진 올리브 오일
지중해 식 식단 (주변에서 가장 건강한 식습관 중 하나)의 주류 인 EVOO가 몸에 좋다는 것이 분명합니다. 내분비, 대사 및 면역 장애 의 2018 년 1 월 리뷰에 따르면 오일에는 높은 수준의 단일 불포화 지방과 페놀 화합물이 포함되어 있습니다.
이 논문은 엑스트라 버진 올리브 오일이 HDL 콜레스테롤 수치 (좋은 종류)를 증가시키면서 총 및 LDL 콜레스테롤 (나쁜 종류)을 낮추는 것을 발견했습니다. 또한 혈압을 낮추고 염증 지표를 낮추며 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다.
일반적으로 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연 점이 낮아 드레싱과 딥핑에 가장 적합하다고 여겨지지만 이는 사실이 아닙니다. 북미 올리브 오일 협회 (North American Olive Oil Association)에 따르면 EVOO는 중간 정도의 높은 연기 점 (화씨 350 ~ 410도)을 가지고있어 대부분의 요리에 적합합니다. 또한 더 정제되기 때문에 일반 올리브 오일과 초경량 올리브 오일은 화씨 390 ~ 468 도의 더 높은 발연 점을 가지고 있습니다.
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2. 아보카도 오일
아보카도의 크리미 한 과육에서 짜낸이 오일은 부드러운 맛을냅니다. 또한 모든 식용유 중 더 높은 발연 점 중 하나를 가지고 있습니다. 순수는 화씨 500도, 엑스트라 버진은 375 도입니다.
아보카도 오일의 지방 프로필은 올리브 오일과 거의 동일합니다 : 74 %의 단일 불포화 지방 (MUFA), 9 %의 다중 불포화 (PUFA) 및 14 %의 포화 지방. 이 성분은 아보카도 오일을 심장 건강에 좋은 목록에 포함시킵니다.
아보카도 오일은 다른 건강상의 이점이있을 수 있습니다. 소규모 연구에 따르면 2019 년 6 월 분자 에 대한 리뷰에 따르면 아보카도 오일을 버터로 교체하면 단 6 일 동안 인슐린, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치가 향상됩니다. 염증에 대한 두 가지 마커 인 C 반응성 단백질과 인터루킨 -6의 감소도 관찰되었습니다.
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3. 아마씨 유
식물성 오메가 -3 및 단일 불포화 지방과 같은 실제 아마씨의 많은 건강상의 이점도 기름에 있습니다. 사실 아마씨 유는 다른 모든 식용유에 비해 오메가 -3 함량이 가장 높습니다. 한 스푼은 7 그램 이상입니다. 참고로 3 온스의 조리 된 연어는 약 2g입니다.
아마씨 유에서 발견되는 오메가 -3의 일종 인 알파-리놀렌산 (ALA)은 체내에 유익하기 위해 EPA와 DHA로 전환되어야합니다. 전환율은 제한적입니다. Harvard Health Publishing에 따르면 약 10 ~ 15 %만이 오메가 -3 혜택을 받게됩니다. 그래도 약 700 밀리그램은 단단한 양입니다. 특히 채식주의자를위한 오메가 -3 옵션이며 생선과 같이 수은 수준에 대한 우려가 없다고 생각할 때 특히 그렇습니다.
아마씨 기름은 데우지 말아야하므로 드레싱으로 즐기거나 담그는 데 가장 좋습니다. 사실, 기름이 산패하지 않도록 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
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4. 호두 오일
원산지 너트와 마찬가지로 호두 오일도 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
2013 년 6 월 영양 에 발표 된 소규모 임상 실험에서 연구원들은 호두 오일이 전체 호두보다 내피 기능을 훨씬 더 개선하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 내피 기능은 우리의 동맥 벽에 축적되는 플라크의 발달과 관련이 있습니다.
호두 오일은 냉 압착 호두 오일에서 기대할 수있는 풍부하고 고소한 맛을 가지고 있습니다. 그러나 조리하면 맛이 씁쓸해질 수 있습니다. 대신이 오일을 샐러드 드레싱과 냉찜질에 사용하십시오. 호두 기름은 냉장고에 보관해야합니다.
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5. 참기름
참기름은 볶음에 사용되는 두부, 쌀 및 야채를 보완하는 풍부하고 고소한 풍미가 있습니다.
일반적으로 토스트와 레귤러의 두 가지 종류가 있습니다. Toasted는 낮은 연기 포인트와 이미 풍부한 풍미로 인해 요리를 마무리하는 데 가장 적합합니다. 일반 참기름에는 중간에서 높은 발연 점이 있습니다. 요리 할 때이 품종을 선택하십시오.
영양 적 특성과 건강상의 이점에 관해서는 참깨가 치아와 아마씨에 의해 가려지는 경우가 많습니다. 밝혀진 바에 따르면, 그들은 또한 꽤 건강해서 기름 형태로도 해석됩니다. Food Science and Agriculture 의 2014 년 12 월 논문에 따르면 참기름에는 항산화 제 역할을하는 리그난이 풍부합니다.
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6. 카놀라유
카놀라유는 키가 3 ~ 5 피트 자라는 노란 꽃이있는 작물 인 카놀라 식물에서 나옵니다. 식물에는 씨앗을 수확 한 다음 분쇄하여 기름을 만드는 꼬투리가 있습니다.
카놀라는 포화 지방에 대한 단일 불포화 지방의 비율이 높기 때문에 건강에 좋은 오일로 간주되며 (이전의 약 9 배) 오일 지방의 약 10 %는 심장 건강에 좋은 오메가 -3에서 나옵니다.
그러나 대부분의 카놀라유는 정제되어 가공 중에 가열하면 항산화 특성을 잃게됩니다. 그리고 많은 양의 ALA로 인해 더 취약한 것으로 간주됩니다. 따라서 오늘의 영양사에 따르면 발연 점이 높지만 (화씨 468도) 약 350도까지 가열 될 때 형성되는 잠재적 인 독성 화합물에 대한 우려가 있습니다.
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7. 기타 식물성 기름
해바라기, 홍화, 옥수수 및 콩기름은 지방산 분해가 상당히 유사합니다. 주로 다중 불포화 지방, 단일 불포화 지방, 소량의 포화 지방으로 구성되어 있습니다. Lipid Research 의 2018 년 7 월 메타 분석에 따르면이 지방산 구성은 건강한 식용유 옵션의 일부입니다.
2,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 54 건의 실험을 포함하는 분석에 따르면 버터와 라드와 같은 포화 지방 공급원을 대체 할 때 이러한 식물성 기름이 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮추는 동시에 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 효과적이라는 것을 확인했습니다.
이 오일은 오메가 -6 함량이 높기 때문에 많은 찌꺼기를 잡습니다. 건강한 오메가 -3 대 오메가 -6 비율을 유지하는 것은 우리 건강에 중요하지만 문제는 오메가 -6 지방산 (주로 가공 식품을 통해)을 많이 먹고 오메가 -3는 충분하지 않다는 것입니다.
그래도 오메가 -6는 심장 건강에 좋다고 Harvard Health Publishing에 따르면, 결론은 다음과 같습니다. 오메가 -6s.
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제한 할 2 가지 건강에 해로운 식용유
머리카락에 놀라운 효과를 줄 수 있지만 코코넛 오일은 가정 요리에 드물게 사용되어야합니다. 이미지 크레디트 : bhofack2 / iStock / GettyImages
요리 할 때이 오일을 덜 자주 사용하십시오 (하지만 건강에 좋은 오일 옵션이 너무 많기 때문에 제한을 느껴서는 안됩니다!).
1. 코코넛 오일
코코넛 오일은 건강한 식단의 일부일 수 있지만 엑스트라 버진 올리브 오일 및 아보카도 오일과 같은 다른 오일만큼 건강하지 않으므로 사용을 제한해야합니다.
코코넛 고기에서 압축 된 기름은 약 93 %의 포화 지방입니다. 코코넛 오일에서 발견되는 포화 지방의 유형이 실제로 건강한지, 건강에 해로운 지 또는 중립적 인 효과가 있는지에 대한 많은 논쟁이 있습니다. 진실은 미국 영양 대학 저널 의 2018 년 11 월 리뷰에 따르면 여전히 확실하지 않습니다. 더 많은 인간 임상 실험과 관찰 연구가 확실하게 수행되어야합니다.
코코넛 오일은 사용하는 유형에 따라 다르지만 상대적으로 열에 안정적입니다. 착유 압착 또는 냉 압착이라고도하는 버진 코코넛 오일의 발연 점은 화씨 350도이며 정제 코코넛 오일의 발연 점은 400 ~ 450 도입니다.
2. 팜 오일
야자 나무 열매에서 추출한 야자유는 포화 지방이 52 %이고, 야자 씨에서 추출한 야자 씨 기름은 포화 지방이 86 %입니다. 포화 지방 함량이 높기 때문에 제한하고 싶은 오일입니다. 포화 지방은 야자 씨 기름에 더 긴 저장 수명을 제공하므로 일반적으로 더 상업적으로 가공 된 식품에 사용됩니다.
세계 팜유의 거의 80 %가 말레이시아와 인도네시아에서 나옵니다. 말레이시아와 인도네시아에서는 열대 우림이 야자 농장을 위해 황폐화되었습니다. 안타깝게도이 대규모 생산은 옹호 단체가 멸종 위기에 처할 것이라고 말하는 동물 인 오랑우탄의 서식지를 위협하고 있습니다.
이러한 영향에 대처하기 위해 지속 가능한 팜 오일에 대한 원탁 회의 (RSPO)는 기업이 지속 가능한 팜 오일을 공급할 수있는 기준을 설정했습니다. 이를 준수하는 제품은 RSPO 인증을 받았습니다.