단백질 쉐이크를 마시기 가장 좋은시기는 건강 목표가 무엇인지에 달려 있습니다. Image Credit : Brothers91/E+/Gettyimages
이 기사에서
- 단백질이 필요한 이유
- 근육을 얻기 위해
- 체중 감량을 위해
- 결론
단백질 쉐이크는 일반적으로 단백질 분말과 물이나 일부 유형의 우유를 혼합하여 만들어지면 단백질과 칼로리를 충분히 섭취 할 수있는 편리한 방법입니다. 그러나 많은 사람들이 가장 좋은 시간이 언제 있는지 궁금해합니다.
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이 주제에 대한 논쟁이 있으므로 우리는 스포츠 영양사와 몇몇 등록 된 영양사에게 알아 보라고 요청했습니다. (스포일러 경고 : 운동 직후에 단백질 쉐이크를 슬램 할 필요가 없습니다.)
단백질이 필요한 이유
단백질은 모든 인간 세포에 존재하므로 매우 중요합니다. 이것이 바로 그들이 삶의 “빌딩 블록”이라고 불리는 이유입니다. 국립 의학 (NLM)에 따르면 단백질은 아미노산으로 구성된 단백질은 신체 수리 세포를 돕고 새로운 세포를 만듭니다.
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미국의 USDA 2020-2025식이 지침에 따르면 출생시 여성 (AFAB)은 하루에 46 그램의 단백질을 목표로해야하며, 출생시 남성 (AMAB)은 하루에 56 그램의 단백질을 목표로해야합니다.
단백질 쉐이크의 많은 이점 중 하나는이 영양 요구 사항을보다 쉽게 충족시킬 수 있다는 것입니다. 그리고 건강 목표와 단백질 분말의 선택에 따라 단백질 쉐이크는식이 요법에 도움이되고 영양가가 높을 수 있습니다.
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CSD, RD, Sports Nutritionist Marie Spano는“단백질 쉐이크는 체중 감량과 체중 증가에 중요한 역할을 할 수 있습니다. “체중 감량을 시도하는 경우, 단백질은 포만감에 중요하며 근육 감소를 최소화하는 데 도움이됩니다. 체중을 늘리려면 단백질을 충분히 섭취 할 수있게되면 근육이 약간 팁을 줄 수 있습니다. . ”
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단백질 및 근육량
따라서 단백질을 복용하기 가장 좋은시기는 언제입니까? 짧은 대답은 달라집니다. 운동 직후 또는 곧 단백질을 복용하는 것은 단백질 타이밍으로 알려진 인기있는 전략이며, 이는 근육을 구축하고 수리하는 데 도움이된다고합니다.
운동 중에 칼로리를 태우고 식욕을 돋우기 때문에 나중에 보충해야합니다. 단백질 쉐이크는 이것을 달성하는 빠르고 효과적인 방법입니다.
RDN의 등록 된 영양사 줄리아나 타마 요 (Juliana Tamayo)는“근육량을 얻고 자하는 사람들에게는 운동 후 30 분에서 60 분 사이의 단백질 쉐이크를위한 권장 창은 30 분에서 60 분 사이이다. “이것은 단백 동화 창에 대한 아이디어 또는 신체가 근육을 만들기 위해 즉시 단백질을 사용한다고 말하는 운동 후 기간을 기반으로합니다.”
그러나 이것을 뒷받침 할 증거는 거의 없습니다. 연구에 따르면 2013 년 1 월 국제 스포츠 영양 학회지에서 2013 년 1 월 검토에 따르면 운동 직후 단백질 복용의 영향은 일치하지 않는 것으로 나타났습니다.
Maddie Pasquariello, Rd는“영양소 타이밍 (일명 단백 동화 창)은 신화입니다. “당신이 쉐이크를 마실 때 체중 감량이나 근육 이득과 관련하여 큰 차이는 없습니다.”
국제 스포츠 영양 학회지 저널 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 2013 년 12 월 메타 분석에 따르면, 운동 주위에 단백질을 복용하는 것은 근육 강도 증가에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 오히려, 연구원들은 사람들이 먹은 단백질의 양이 더 중요한 요소라는 것을 발견했습니다.
따라서 금식 운동을 선호한다면 단백질 쉐이크를 마시십시오. 운동을 통해 당신을 유지하기 위해 무언가가 필요하다면, 전에 마시십시오. 물론,식이 요법에서 더 많은 영양소를 얻기 위해 단백질 쉐이크를 사용하는 경우 가장 잘 작동하는 시간을 보내십시오.
Spano는“단백질이 풍부한 식사 또는 쉐이크를 먹기 전에 한 시간 또는 운동 후 2 시간 동안 기다리면 훈련 이득을 잃지 않을 것”이라고 말했다. 그녀는 운동 후 2 시간 이내에 단백질을 얻는 것을 목표로하는 것이 좋습니다.
단백질 및 체중 감소
체중 감량과 관련하여 Tamayo는 다른 전략을 권장합니다. “지방을 잃고 자하는 사람들에게는 식사 사이에서 단백질 쉐이크를 마시는 것이 기아를 막는 좋은 방법이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 이것은 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 풍자적인 영양소이므로 단백질 쉐이크를 갖는 것은 단백질의 요구를 충족시키면서 갈망과 기아를 억제하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
Tamayo는“단백질 쉐이크는 종종 채워 지지만 더 천천히 흡수되어 몸에 렙틴을 방출 할 신호를 제공합니다. “렙틴은 당신이 가득 차 있다는 신체에 신호를 보내는 호르몬입니다.”
결론
단백질 쉐이크를 마시기 가장 좋은시기에 대해 많은 논란이 있습니다. 단백질을 복용하기에 이상적인 시간으로 간주 된 운동 후 30 ~ 60 분의 단백 동화 창은 우리가 생각한 것만 큼 중요하지 않을 수 있습니다.
운동 후 몇 분 안에 단백질 쉐이크를 질식시킬 필요는 없지만 근육을 만들고 싶다면 몇 시간을 기다리지 말아야합니다. 신체는 운동 후 더 많은 영양소가 필요합니다.
그러나 목표가 얻지 못하면 단백질 쉐이크를 마시기 가장 좋은시기는 실제로 당신에게 달려 있습니다. Spano는“단백질은 체중 감량, 체중 증가 또는 건강을 유지하려고하든 모든 사람에게 하루 종일 균등하게 간격을 두어야한다”고 말했다.
따라서 단백질이 매우 중요하지만 쉐이크를 혼합하는 경우 가장 적절한 창을 놓치는 것에 대해 스트레스를주지 마십시오. 우리 대부분의 경우, 우리가 매일 다이어트에 얼마나 많은 단백질을 가지고 있는지는 우리가 가지고있을 때보 다 중요합니다.
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