우리 중 많은 사람들이 마그네슘을 충분히 섭취하지 못합니다.이 영양소에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

마그네슘은 다른 식품 중에서도 잎이 많은 채소에서 발견되며, 우리 중 많은 사람들이이 중요한 미네랄에 대한 표시를 놓치고 있습니다.

마그네슘은 웰빙 세계에서 점점 인기를 얻고 있으며 그럴만 한 이유가 있습니다.

미네랄은 신체의 수백 (예, 수백) 효소 반응에 관여하여 혈당 조절, 근육 및 신경 기능과 같은 중요한 기능을 수행하는 데 중요한 역할을합니다.

마그네슘은 얼마나 중요한지에도 불구하고 부족한 영양소 중 하나로 간주되어 2015-2020 미국인을위한식이 지침에 따라 많은 미국 성인이 충분한 양을 섭취하지 않습니다. 즉, 우리 대부분은 건강한 전체 식품에서 마그네슘 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

아래에서는 마그네슘이 제공하는 건강상의 이점에 대해 설명합니다. 여기서 우리는 음식에서 미네랄을 찾을 수 있으며 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하면 어떻게되는지 설명합니다.

마그네슘이란?

마그네슘은 우리 몸에서 가장 일반적으로 발생하는 미네랄 중 하나이므로 많은 중요한 역할을하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

Smoothies & Juices : Prevention Healing Kitchen 의 저자이자 RDN 인 Frances Largeman-Roth는 “마그네슘은 칼슘 및 비타민 D와 함께 뼈 형성 팀의 일부인 미네랄입니다.

“ 근육 수축과 이완에 필요하므로 심장을 건강하게 유지하는데도 필수적입니다.”

미네랄은 신체에서 에너지를 생성하는 화학적 경로에 관여하지만 진정시키는 것으로도 알려져 있습니다.

“마그네슘은 신체의 주요 에너지 원인 ATP (또는 아데노신 삼인산)를 활성화하는 데 필요합니다.”라고 Largeman-Roth는 말합니다. “그것은 또한 수면-각성주기에 관여합니다.”

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표준 미국식 식단은 마그네슘이 부족한 경향이 있지만 실제로 미네랄은 구하기 어렵지 않습니다. 마그네슘이 풍부한 음식을 접시에 담는 것은 매우 쉽습니다 (결국 아보카도가 그중 하나입니다).

또한 좋습니다. 마그네슘이 포함 된 대부분의 식품은 장 친화적 인 섬유질 및 식물성 단백질과 같은 다른 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

하루에 필요한 마그네슘의 양

다음은 국립 보건원 (NIH)에 따라 매일 섭취해야하는 마그네슘의 양입니다.

평균 일일 권장 금액

나이

남성

여자

임신

젖 분비

출처 : 국립 보건원

마그네슘 식품

이 미네랄은 다양한 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. NIH에 따른 최고의 마그네슘 식품 공급원은 다음과 같습니다.

• 아몬드 : 80mg, 1 온스에 19 % DV
• 시금치 : 78 mg, ½ 컵에 19 % DV (삶은)
• 캐슈 : 74mg, 1 온스에 18 % DV
• 두유 : 61mg, 1 컵에 15 % DV
• 검은 콩 : 60mg, ½ 컵에 14 % DV (조리)
• 완두콩 : 50 mg, 12 % DV in ½ 컵 (조리)
• 땅콩 버터 : 49mg, 2 큰술에 12 % DV
• 껍질에 구운 감자 : 43 mg, 10 % DV

마그네슘이 함유 된 다른 식품으로는 현미, 오트밀, 바나나, 특정 생선 및 아보카도가 있습니다.

접시에 더 많은 마그네슘을 넣고 싶다면 크림 같은 아몬드 버터로 채워진 대추 나 아보카도와 에다마메 타르 틴을 먹어 심장 건강에 좋은 지방과 식물성 단백질을 맛보세요.

좀 더 실속있는 것을 원한다면 마그네슘이 풍부한 검은 콩으로 만든 아침 식사 나초를 사용해보십시오.

마그네슘의 이점

1. 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다.

체내 마그네슘의 약 50 ~ 60 %는 뼈에 저장됩니다. 칼슘과 마찬가지로 마그네슘은 NIH에 따라 뼈의 미네랄 밀도를 유지하여 뼈의 구조와 강도를 강화합니다.

메모리얼 슬론 케터링 암 센터 (Memorial Sloan Kettering Cancer Center)에 따르면 마그네슘 결핍이 골다공증의 더 큰 위험과 관련되어 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

2. 건강한 혈압 증진에 도움

Harvard Health Publishing에 따르면 마그네슘은 혈관을 이완시키는 능력 덕분에 고혈압 또는 혈압 강하 효과를 가질 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 마그네슘 보충제가 고혈압 환자에게 유익한 개입이 될 수 있다고합니다.

2016 년 8 월 고혈압 저널의 메타 분석에 따르면 일부 임상 시험에서 혈청 마그네슘 수치와 이완기 혈압간에 음의 상관 관계가있는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 마그네슘 보충제가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

3. 혈당 조절 유지와 관련이 있습니다.

마그네슘은 인슐린 분비와 감수성을 조절하고 혈당 균형에 영향을 미치는 신체 반응에서 역할을합니다.

또한식이 마그네슘 섭취가 많을수록 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아졌으며, 제 2 형 당뇨병 환자의 25 ~ 38 %가 2013 년 9 월에 저 마그네슘 혈증 또는 혈중 마그네슘 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. PLOS One 연구.

따라서 적절한 마그네슘 수치가 혈당 수치를 낮추어 제 2 형 당뇨병을 예방하거나 통제하는 데 도움이 될 수 있다는 이론이 있지만이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

마그네슘 결핍에 대해 알아야 할 사항

2015 년 9 월 영양소 저널의 리뷰에 따르면 마그네슘 수치가 낮 으면 편두통, 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환, 알츠하이머 병 등 다양한 질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

이것이 문제가되는 이유는 다음과 같습니다. “미국 건강 및 영양 조사 조사에 따르면 미국인의 거의 45 %가 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다.”Largeman-Roth는 morefit.eu에 말합니다.

즉, 인구의 거의 절반이 중요한 영양소를 놓치고 있으며 결과적으로 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

NIH에 따르면 마그네슘 결핍은 다음을 유발할 수 있습니다.

• 고혈압
• 인슐린 감수성 및 혈당 조절 감소
• 식욕 부진
• 피로
• 약점
• 근육 경련
• 심장 리듬 이상
• 발작
• 추가 전해질 장애 (저 칼슘, 저칼륨)

그렇다면 마그네슘 결핍의 위험이 가장 높은 사람은 누구입니까?

“미네랄은 대부분 통 곡물, 콩, 견과류 및 씨앗에서 발견되기 때문에 균형 잡힌 식단이없는 사람들은 충분한 마그네슘을 섭취하지 못할 수 있습니다.”라고 Largeman-Roth는 말합니다.

“알코올 중독, 당뇨병, 위장병 질환이 있거나 여러 약물을 복용하는 개인도 결핍 위험에 처할 수 있습니다.”

일반적으로 고령자는 젊은 성인과 마찬가지로 미네랄을 흡수하지 않고 신장을 통해 더 많은 것을 배출하는 경향이 있기 때문에 마그네슘 결핍 위험이 높습니다.

마그네슘을 너무 많이 섭취하면 어떻게됩니까?

Largeman-Roth는 “건강한 사람들은 음식에서 마그네슘을 너무 많이 섭취 할 위험이 없습니다. 과잉은 소변을 통해 신장에서 배설되기 때문입니다.”라고 Largeman-Roth는 말합니다.

“그러나 보충제 나 약물 (완하제 등)의 마그네슘을 다량 섭취하면 설사를 유발할 수 있습니다.”

19 세 이상의 성인의 경우 마그네슘 보충 의 허용 가능한 상한 섭취 수준 (UL)은 하루 350 밀리그램입니다 (따라서 보충제에 이보다 많은 양이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오. ).

마그네슘에 대해 UL보다 더 많이 섭취하는 것과 관련된 건강 위험은 다음과 같습니다.

• 설사
• 구역질
• 구토
• 복부 경련
• 저혈압 또는 저혈압
• 근육 약화
• 우울증
• 호흡 곤란
• 불규칙한 심장 박동
• 심정지

마그네슘 약물 상호 작용 및 위험

마그네슘 보충제는 NIH에 따라 골다공증 치료 용 비스포스포네이트, 테트라 사이클린 및 퀴놀론과 같은 항생제, 루프 및 티아 지드 이뇨제, 넥시움과 같은 양성자 펌프 억제제 등 일반적인 약물과 상호 작용하는 것으로 나타났습니다.

2016 년 4 월 내분비학 및 대사의 치료 적 발전 에 실린 연구에 따르면 당뇨병 용 설 포닐 우레아는 마그네슘과도 반응 할 수 있습니다.

비스포스포네이트와 항생제는 미네랄이 흡수 및 후속 활동을 감소시키는 것을 방지하기 위해 마그네슘 보충제와 최소 2 시간 간격을두고 복용해야합니다.

루프 및 티아 지드 이뇨제와 PPI는 마그네슘 배설을 촉진하여 잠재적으로 저 마그네슘 혈증을 유발할 수 있습니다.

반면에 Aldactone과 같은 칼륨 절약 이뇨제는 신체에서 마그네슘 제거를 저하 하여 혈중 마그네슘 수치를 높일 수 있습니다.

일반적으로 의료 제공자는 위의 약물을 복용하는 개인의 마그네슘 상태를 모니터링하는 것이 중요합니다.

마그네슘 보충제에서 찾아야 할 사항

Largeman-Roth는 “어떤 보충제는 복용하기 쉽고 잘 견뎌야합니다. 즉, 위장을 화나게하지 않습니다.”라고 말합니다.

그리고 평판 좋은 브랜드에서 만든 보충제를 선택하는 것이 항상 중요합니다. 제 3 자 테스트를 받고 FDA의 현재 우수 제조 관행을 따르는 경우 보너스 포인트.

마그네슘 보충제에 관해서는 시장에 다양한 형태가 있습니다. 예를 들어, 구연산 마그네슘은 변비 관리에 가장 자주 권장되는 형태라고 Michigan Medicine에 따르면.

반면에 산화 마그네슘은 미국 국립 의학 도서관에 따르면 속쓰림과 같은 소화 불량 증상을 완화하는 능력으로 종종 선전됩니다.

일상 생활에 마그네슘 보충제를 추가하기 전에 의사 또는 등록 된 영양사와상의하십시오. 명백한 결핍없이 마그네슘 보충제를 섭취하면 과도한 섭취와 관련된 부작용이 발생할 수 있습니다.

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