때때로 체육관에서 단백질 쉐이크를 건너 뛰는 것은 세상에서 최악의 일이 아닙니다. 
정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.
근육 회복과 회복을 위해 운동을 한 직후에 단백질을 섭취하는 것이 중요하다고 들었을 것입니다. 그러나 출근길에 체육관에서 스윙을하든 Zoom 통화 사이에 뛰어 들기 위해 나 가든, 운동 후 시간이 항상있는 것은 아닙니다.
말할 것도없이, 영양소 에 대한 2018 년 9 월 연구에 따르면 신체 활동은 식욕을 억제하는 호르몬 인 렙틴을 방출하는 동시에 그렐린 (배고픈 호르몬) 수치를 감소시킵니다. 땀을 흘린 직후에도 음식을 먹고 싶어 질 것입니다.
그러나 당신이 단백질을 보충하지 않으면 당신은 스스로를 해치고 있습니까? 이것은 운동 과학 세계에서 뜨거운 연구 분야로 밝혀졌으며 최신 연구 결과는 당신을 놀라게 할 수 있습니다.
근육에 단백질이 필요한 이유
단백질은 건강한 식단의 일부입니다. 신체 활동이 활발하다면 충분한 양을 섭취하는 것이 더욱 중요합니다.
“단백질은 아미노산으로 만들어진 필수 분자이며 몸 전체에서 발견됩니다.”라고 Johnson & Wales 대학의 영양학 조교수 인 Elizabeth Klingbeil 박사는 말합니다. 본질적으로 아미노산은 단백질의 구성 요소입니다.
“운동을 할 때 근육 섬유에 미세한 눈물을 만들어 복구해야합니다.”라고 Klingbeil은 말합니다. “당신의 몸은 아미노산을 사용하여 근섬유 (myofibrils)라고 불리는 근육 세포를 생성합니다. 근육 세포는 손상된 근육에 부착되어 작은 눈물을 치료할뿐만 아니라 근육 크기와 전체 근육 조직의 양을 증가시킵니다.”
따라서 근육을 건강하고 탄력있게 유지하려면 신체가 아미노산을 추출 할 수있는 적절한 단백질이 필요합니다.
단백질을 섭취하기 가장 좋은시기
수년 동안, 권장 사항은 근육 형성과 회복을 시작하기 위해 가능한 한 운동을 마친 후 빨리 차를 마시는 것이 었습니다. 오하이오 주립 대학 웩 스너 의료 센터의 스포츠 영양사 인 Kacie Vavrek, RD, LN은 “하지만 최근 연구에 따르면 일일 총 단백질 섭취량이 식사를 할 때보 다 더 중요합니다.”라고 말합니다.
“하루 동안 필요한 단백질을 충족하는 한 괜찮을 것입니다.”
“고수준 운동 선수들이 단백질 섭취시기에 대해 구체적으로 알고 싶어하는 상황이있을 수 있지만 평균 인구의 경우 가장 중요한 요소는 아닙니다.”
국제 스포츠 영양 학회지 ( JISSN). 이러한 발견에 비추어 볼 때 단백질을 섭취하는 최적의 기간은 개인적 선호도입니다.
클링 베일은 “고레벨 운동 선수들이 단백질 섭취시기에 대해 구체적으로 알고 싶어하는 상황이있을 수 있지만 평균 인구의 경우 가장 중요한 요소는 아닙니다”라고 말합니다. 그러나 그녀는 운동 직전에 다량의 단백질을 섭취하면 위장의 불편 함으로 인해 성능에 영향을 미칠 수 있다고 지적합니다.
즉, JISSN 리뷰에서도 동화 효과가 시간이 지남에 따라 감소 할 가능성이 있음을 시사합니다. 즉, 강하고 정의 된 상태를 유지하기 위해 하루 종일 단백질을 보충 할 수 있지만, 운동 후 3 시간 이내에 치킨 랩을 더 빨리 파헤 치면 비용이 더 많이들 수 있습니다. 검토.
그리고 운동 후 하루 종일 근육 형성을 위해 몸이 준비되어 있기 때문에 단백질 섭취량을 분산하여 모든 식사와 간식에 포함시켜야합니다. “그러면 하루 종일 근육에 영양을 공급하고 성장시킬 수 있습니다.”라고 Vavrek은 말합니다.
JISSN 리뷰는 사람들이 단백질을 먹지 않고 3 ~ 4 시간 이상 가지 않도록 촉구합니다.
얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?
운동 루틴과 피트니스 목표에 따라 다릅니다. “저항 훈련은 일반적으로 지구력 또는 심혈관 훈련에 비해 근육을 회복하고 재건하는 데 필요한 단백질 요구를 증가시킵니다”라고 Klingbeil은 말합니다.
“단백질이 포만감을 촉진하기 때문에 체중 감량을 시도하는 사람들은 배고픔을 줄이고 근육량을 잃지 않도록하기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 할 수 있습니다.” 단백질은 지방을 태우면서 몸매를 다듬는 데 도움이됩니다.
JISSN 리뷰에 따르면 운동을하는 사람들은 하루에 2.2 파운드의 체중 당 1.4 ~ 2g의 단백질을 섭취해야하며 체중 2.2 파운드당 약 0.25g 또는 식사 당 단백질 40g.
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이를 보는 또 다른 방법이 있습니다. “단백질은 일일 총 칼로리 섭취량의 10 ~ 35 %를 구성해야합니다.”라고 Klingbeil은 말합니다. 따라서 개인이 권장 사항을 따르면서 단백질 섭취량을 늘릴 수있는 자유가 많습니다. ”
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 어떻게됩니까?
우선, 운동의 이점 중 일부를 속이고있는 것입니다. “단백질을 줄이면 근육량을 잃을 위험이 높아집니다.”라고 Vavrek은 말합니다. “몸은 근육을 아미노산으로 분해하여 에너지로 사용하기 시작합니다.”
그러나 그것이 전부는 아닙니다. “적절한 칼로리 섭취로도 장기간의 단백질 결핍은 부종, 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱, 근육과 관절 통증, 면역 반응 약화를 초래할 수 있습니다.”라고 Klingbeil은 말합니다. 실제로 Journal of Nutrition, Health & Aging 의 2019 년 2 월 연구에 따르면 50 세 이상의 미국인 3 명 중 1 명 이상이 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있습니다.
또한 모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. “완전 단백질로도 알려진 고품질 단백질은 필수 아미노산 9 개를 모두 포함하는 반면, 불완전 단백질은 적어도 하나의 아미노산이 빠져 있습니다.”라고 Klingbeil은 말합니다.
고품질 단백질은 주로 유제품, 계란, 육류, 가금류 및 요구르트와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 반면에 씨앗, 견과류 및 콩과 같은 대부분의 식물 기반 단백질은 불완전합니다. 그러나 매사추세츠 대학에 따르면 저품질 단백질을 쉽게 결합하여 완성 할 수 있습니다. 생각 해보세요 : 통밀 빵, 쌀, 콩에 땅콩 버터를 얹거나 옥수수 머핀을 곁들인 쪼개진 완두콩 수프.
매 식사마다 단백질이 포함 된 균형 잡힌 다양한 식단을 섭취하는 한 모든 아미노산을 섭취 할 가능성이 있습니다.
팁
최상의 결과를 얻으려면 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하십시오. “탄수화물은 특히 힘든 운동 후에 중요합니다.”라고 Vavrek은 말합니다. “그들은 혈압과 인슐린을 급증시켜 단백질을 근육으로 끌어들이는 데 도움이됩니다.” 그리고 운동 중에 소모 한 저장된 탄수화물을 교체하면 남은 하루 동안 충분한 에너지를 확보 할 수 있습니다.
그래서 운동 후 단백질을 건너 뛰는 것이 정말 그렇게 나쁜가요?
하루 종일 단백질이 풍부한 식단을 먹는다고 가정하고 운동 직후 단백질을 건너 뛰는 것은 괜찮습니다. 가장 중요한 것은 하루 동안 섭취하는 단백질의 양 입니다. 섭취하는 시기 는 그리 많지 않습니다.
“하루 종일 충분한 단백질을 섭취하고있는 한, 운동 후이를 건너 뛰는 것은 운동으로 얻는 이점을 멈추지 않습니다.”라고 Klingbeil은 말합니다. “당신은 여전히 체중을 줄이고 근육량과 힘을 증가시킬 수 있습니다.”