예산으로 건강하게 먹으려 고 하시나요? 이 다재다능한 음식을 쉬운 식사 준비를 위해 보관하십시오. 이미지 크레딧 : monkeybusinessimages/istock/gettyimages
우리 모두는 느낌을 알고 있습니다. 오후 6시입니다. 주중과 저녁 식사는 무엇입니까? 주문하는 것은 쉬운 솔루션이지만 예산을 책정하고 영양분을 선택하려고합니다. 무엇을해야합니까?
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저렴하고 다재다능한 음식으로 부엌을 구입하는 것은 자주이 곤경에 처한 경우 게임 체인저입니다. 아래에서 등록 된 영양사 Rachel Brief, Rd는 9 개의 영양가있는 음식을 강조하여 예산 친화적이고 균형 잡힌 식사를 쉽게 던질 수 있습니다.
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1. 통조림 콩
브리프는“통조림 콩은 협상 할 수없는 식료품 저장실의 필수품이다. “그들은 영양가 있고 저렴하며 엄청나게 다재다능합니다.” 콩에는 철, 칼륨 및 마그네슘과 같은 중요한 영양소가 포함되어있을뿐만 아니라 채우고 있습니다.
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브리프는“콩은 1 컵 서빙 당 15 그램의 섬유질과 15 그램의 단백질을 제공하며, 둘 다 혈당 수치를 균형있게 유지하고 식사 사이에서 포만감을 지원할 수있다”고 말했다.
콩을 사용하는 이러한 현명한 방법을 사용해보십시오.
- 고전적인 수제 후 머스를 만들거나 검은 콩을 사용하여 콩 딥을 채찍
- 점심 샐러드에 헹굼과 배출 된 통조림 콩을 추가하십시오
- 콩이나 병아리 콩을 수프 나 칠리에 넣습니다
- 식물성 단백질의 전체 식품 간식을 위해 바삭 바삭한 구운 병아리 콩을 만들어
- 더 나은 검은 콩 브라우니 또는 병아리 콩의 금발을 굽습니다
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2. 귀리
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“귀리는 베타 글루칸 (Beta-Glucan)이라는 인상적인 유형의 가용성 섬유를 포함하는 환상적인 통 곡물 공급원으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.” “귀리의 베타 글루칸은 또한 혈당 수치를 안정화시키고 포만감을 촉진하여 식사 사이에 간식을 먹지 않고 더 오래 갈 수 있도록 도와줍니다.”
식료품 점의 대량 섹션에서 귀리를 구매하면 가격이 훨씬 낮아질 수 있습니다.
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사용 방법은 다음과 같습니다.
- 구운 식품 레시피에서 일반 다목적 밀가루로 귀리 가루를 교체하십시오. 브리프는 AP 밀가루 1 컵 당 1 컵의 귀리 밀가루를하는 것이 좋습니다.
- 일주일 내내 쉬운 아침 식사를 위해 일요일에 하룻밤 귀리를 배치하십시오.
- 미트볼이나 미트 로프에서 귀리로 빵 부스러기를 교체하십시오
- 풍미있는 오트밀을 실험하십시오. 튀긴 계란, 볶은 녹색 및 페스토 숟가락으로 평소 오트밀 한 그릇을 a.m. 스테이플에 새로운 스핀을 위해
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3. 냉동 야채
채소의 냉동실은 꼬집음을 꼬집는 가장 좋은 방법입니다. 대중의 믿음과는 달리, 냉동 야채는 신선한 상대만큼 영양이 풍부합니다. 실제로, 얼어 붙은 채소는 피크에서 얼어 붙어 비타민과 미네랄이 더욱 풍부 할 수있는 반면, 신선한 대안은 현지 식료품 점으로 (종종 긴) 환승에서 영양분을 잃기 시작할 수 있습니다.
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요약은 냉동 콜리 플라워 쌀을 마지막 순간 식사를 위해 냉동실에 보관하는 것을 좋아합니다. “콜리 플라워는 십자화과 야채 패밀리의 일부이며, 비타민 K, 비타민 E 및 엽산과 같은 영양소가 풍부한 야채 클래스”라고 브리프는 말합니다. “십자화과 야채에는 또한 Sulforaphane이라는 화합물이 포함되어 있으며,이 화합물은 [잠재적] 항암 특성에 대해 연구되었습니다.”
냉동 채소를 사용하십시오.
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- 냉동 콜리 플라워 쌀 1/2 컵을 스무디로 섞어 채소 부스트를 끊을 수 있습니다.
- 콜리 플라워 쌀을 일반 쌀의 대체물로 사용하십시오. 또는 흰색 또는 현미의 1/2 부분을 콜리 플라워 쌀의 1/2 부분과 결합한 절반
- 올리브 오일을 곁들인 Sauté Cauliflower 쌀과 항산화가 풍부한 향신료, 몇 숟가락의 페스토 또는 살사와 같은 좋아하는 풍미 요원. 중립 채소는 쉽게 맛을 낼 것입니다
4. 냉동 과일
냉동 과일을 손에 넣는 것은 항상 좋은 생각입니다. 얼어 붙은 딸기와 같은 옵션은 신선한 신선한 딸기를 구입할 때 겨울에 특히 유용한 대안입니다.
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브리프는“딸기는 저조도, 고 섬유질 과일이다. “라즈베리 한 컵 만 8 그램의 섬유를 제공합니다.” 그것은 하루 종일 섬유 요구의 1/4 정도입니다.
브리프는“풍부한 푸른 푸른 색의 열매는 안토시아닌이라고 불리는 자연적으로 발생하는 항산화 제 때문이다. “안토시아닌은 우리의 혈관을 멋지고 탄력적으로 유지하여 건강한 혈류를 지원합니다.”
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얼어 붙은 과일을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.
- 스무디에 소수의 얼어 붙은 열매를 추가하십시오
- 자신의 “바닥에 과일”요거트를 만드십시오. 전자 레인지 1/2 컵의 얼어 붙은 딸기 1/2 컵 약 30 초 동안 설탕에 절인 일관성을 해동하고 형성합니다. 그릇 바닥에 과일을 놓고 첨가 된 설탕이없는 고 단백질, 고 섬유질 아침 식사를 위해 평범한 그리스 요구르트로 얹습니다.
- 하룻밤 귀리 나 구운 오트밀과 같은 아침 식사 만들기에 추가하십시오.
- 젤을 형성 할 때까지 해동 딸기를 치아 씨앗과 감귤류와 혼합하여 자신의 베리 치아 잼을 만드십시오.
5. 국물
마지막 순간 식사를 위해 식료품 저장실에 닭고기, 쇠고기 또는 야채 국물을 보관하십시오. 저칼로리 액체는 요리에 더 많은 맛을 가져다 줄 좋은 방법입니다. 소금 섭취를 확인하려는 경우 저소음 국물을 선택하십시오.
국물을 사용하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 물 대신 국물에 퀴 노아 나 현미와 같은 통 곡물을 요리하십시오.
- 빠른 수제 수프의 기초로 국물을 사용하십시오.
- 닭과 같은 단백질을 밀렵 할 때 물을 국물로 교체하십시오
6. 통조림 물고기
브리프는“참치와 연어에는 항염증제 오메가 -3 지방산과 단백질이 장착되어 있으며 4 온스 서빙은 약 20 ~ 25 그램의 단백질을 제공합니다.
연어 나 뼈로 통조림이있는 정어리와 같은 생선을 구입하는 것은 또한 더 많은 칼슘을 얻는 훌륭한 (그리고 유제품이없는) 방법입니다. 물론 통조림 인 야생 물고기도 신선한 것보다 훨씬 저렴합니다.
통조림 생선을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.
- 통조림 연어를 사용하여 집에서 Quickie Salmon Patties를 만듭니다.
- 그리스 요구르트 및/또는 아보카도를 사용하여 마요네즈 또는 연어 샐러드를 만들어
- 어린 시절과 같은 맛이 좋은 저녁 식사를 위해 수제 참치 또는 연어가 녹아
- 단백질로 가득 찬 지중해 스타일 파스타 샐러드를 위해 통밀 또는 병아리 국수에 통조림 생선, 올리브 및 구운 고추를 추가하십시오.
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7. 너트와 시드 버터
PB & J에게는 결코 나쁜 시간이 아니지만, 너트와 시드 버터는 수많은 방식으로 사용할 수 있습니다.
땅콩 버터 또는 해바라기 씨앗이나 헤이즐넛 버터로 분지하여 클래식하십시오. 브리프는“선택에 관계없이 너트와 종자 버터는 건강한 지방, 식물성 단백질 및 약간의 섬유를 제공하여 안정적인 혈당 수치에 대한 삼중주를 제공합니다.
정기적으로 먹는 견과류는 2020 년 12 월 연구에 따라 허리 둘레, 수축기 혈압, 트리글리세리드 및 체중 감소와 같은 주요 심장 대사 건강 마커의 개선과 관련이 있습니다. >. /
너트와 시드 버터를 사용하는 맛있는 방법을 사용해보십시오.
- 아침 오트밀 그릇에 너트 나 종자 버터 두 스푼을 추가하여 충전, 심장 건강에 좋은 지방을 높이십시오. “귀리는 복잡한 탄수화물의 훌륭한 공급원이지만 너트 버터와 짝을 이루면 아침 식사를 마무리하고 아침 중반 간식의 필요성을 억제하는 데 도움이됩니다.”
- 바나나 또는 사과와 같은 과일 조각을 균형 잡힌 간식을 위해 견과류 또는 씨 버터와 함께
- 빠른 땅콩 소스를 채찍질하여 국수 나 볶음을 업그레이드하십시오.
- 평범한 그리스 요거트와 좋아하는 너트 또는 씨 버터를 섞어 크림 같은 고 단백질 딥 과일, 채소 또는 고 섬유질 크래커를 만듭니다.
- 콜리 플라워 나 고구마와 같은 구운 야채에 이슬비 타 히니 (참깨로 만든)
팁
견과류/씨앗 및 소금과 같은 간단한 성분으로 만든 견과류 및 종자 버터를 찾으십시오. 많은 제품에는 부분적으로 수소화 된 오일 및 첨가 된 설탕과 같은 불필요한 첨가제가 포함됩니다.
8. 냉동 또는 jarred artichokes
브리프는“아티 초크는 컵당 8 그램의 섬유를 제공하기 때문에 슈퍼 채소이다. “그들은 구체적으로 장에서 유익한 프로바이오틱스를위한 음식 역할을하는 소화기 건강을 지원하는 데 도움이되는 소화 불가능한 탄수화물 인 프리 바이오 틱 섬유를 포함합니다.”
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Artichoke Hearts는 얼어 붙은, 통조림 또는 Jarred를 쉽게 찾을 수 있습니다. Pro Tip : Jarred 또는 Canned Veggies를 구입할 때는 소쿠리에서 빠른 헹굼을하여 과도한 나트륨을 제거하십시오.
사용 방법은 다음과 같습니다.
- 코크 노크 섬유 부스트를 위해 jarred artichokes를 샐러드에 던져
- 닭 가슴살이나 새우와 같은 마른 단백질과 함께 수제 파스타 샐러드에 아티 초크를 섞습니다.
- 바삭 바삭한 간식이나 반찬을위한 강판 파마산 치즈를 곁들인 에어 프라이어의 팝 아티 초크
- 해동 또는 통조림 아티 초크, 시금치, 파트 스킴 치즈 및 일반 그리스 요구르트를 사용하여 클래식 시금치 아티 초크 딥의 리프
9. 파스타
네, 당신은 그 권리를 읽었습니다. 파스타는 주변에서 가장 저렴하고 오래 지속되는 재료 중 하나입니다. 병아리 콩, 검은 콩 또는 렌즈 콩 파스타와 같은 통밀 또는 콩과 식물 기반 파스타를 선택하여 국수를 더 영양소 밀도가 높습니다. 이 대안은 정제 된 밀가루로 만든 파스타에 비해 접시에 더 많은 섬유질을 넣습니다.
통밀 파스타는 또한 망간, 셀레늄 및 구리와 같은 주요 미네랄을 제공하는 반면, 콩 과형 기반 국수는 더 많은 식물성 단백질을 제공합니다.
파스타를 즐기는 몇 가지 현명한 방법은 다음과 같습니다.
- 병아리 콩 국수, 냉동 야채, jarred 토마토 소스, 부품 스킴 모짜렐라 및 코티지 치즈로 단백질로 가득 찬 파스타 빵을 만드십시오.
- 수제 수프에 파스타 껍질을 추가하십시오
- 통 곡물 또는 콩과 식물 파스타, 저지방 치즈 및 코티지 치즈를 곁들인 맥과 치즈를 더 잘 만드십시오.
이 10 가지 건강 식품은 냉장고에서 가장 오래 지속됩니다.
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
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Byandrea Jordan
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