발가락으로 둔근 다리를 하고 발뒤꿈치를 올리면 앞쪽 경골과 종아리 근육이 강화되어 정강이가 쉽게 갈라집니다. 이미지 제공: torwai/iStock/GettyImages
정강이뼈는 고관절과 연결되어 있습니다. 정강이 부목의 위험을 줄이거나 줄이려면 두 가지 모두를 병행해야 합니다.
뉴욕에 기반을 둔 Bespoke Treatments의 물리 치료사 Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS는 우선, 정강이뼈 양쪽(경골이라고도 함)의 근육을 강화하는 것이 정강이 갈라짐을 위한 좋은 운동의 중요한 부분이라고 말합니다.
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결국, 내측 경골 스트레스 증후군이라고도 하는 정강이 뼈와 결합 조직이 너무 많은 스트레스를 받을 때 정강이 갈라짐이 발생합니다. 그리고 다리 앞쪽의 앞쪽 경골과 뒤쪽의 종아리 근육을 포함한 정강이 근육은 발판처럼 작동합니다. 그들은 달릴 때 정강이뼈를 보호하고 과도한 압력을 제거합니다.
그러나 정강이뼈의 갈라짐을 완화하기 위해 하체 강화는 여기서 그치지 않아야 합니다. 당신은 또한 당신의 둔부를 구축해야합니다. 이 큰 엉덩이 근육이 강하면 정강이로 가는 무게의 일부를 더 잘 지탱할 수 있습니다. 그들은 또한 건강한 통증 없는 달리기 형태를 위해 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
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다행히 정강이 부목을 위한 이 두 둔근 다리는 두 가지를 모두 수행합니다. 즉, 다리와 둔부를 동시에 강화합니다. 정강이 통증이 있는 경향이 있다면 워밍업, 크로스 트레이닝 또는 근력 트레이닝 세션에서 이러한 움직임을 규칙적으로 수행하십시오.
동작 1: 발가락을 올린 둔근 다리
이미지 제공: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- 등을 대고 누워서 팔을 옆구리에 대고 무릎을 구부리고 발가락이 하늘을 향하게 합니다(발뒤꿈치가 땅을 누르는 것).
- 숨을 내쉴 때 둔근을 짜내고 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 하늘을 향하게하십시오.
- 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 사선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 여기서 잠시 멈춥니다.
- 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아가면서 내내 발가락을 올린 상태를 유지합니다.
지침 표시
팁
러너를 위한 이 둔근 다리는 정강이 앞쪽의 경골이 항상 수축되도록 유지한다고 Becourtney는 말합니다. 이 동작을 최대한 활용하려면 좋은 자세를 유지하면서 발을 최대한 멀리 구부립니다.
동작 2: 발뒤꿈치를 올린 둔근 다리
이미지 제공: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Lower Body
- 등을 대고 눕고 양팔을 옆구리에 붙이고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 들어 발등으로 균형을 잡습니다.
- 숨을 내쉴 때 둔근을 쥐어짜고, 발바닥에 힘을 주고, 엉덩이를 하늘을 향하게 합니다.
- 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 사선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 여기서 잠시 멈춥니다.
- 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아오면서 내내 발가락을 가리키도록 합니다.
지침 표시
팁
정강이 부목 방정식의 다른 측면은 정강이를 스트레칭하면서 종아리를 강화하는 것입니다. 그렇게 하는 쉬운 방법은 둔근 다리 동안 발가락 대신 발뒤꿈치를 올리는 것이라고 Becourtney는 말합니다.
다시 말하지만, 정말로 무브먼트를 소유하려고 노력하십시오. 발 뒤꿈치를 최대한 편안하게 들어 올리십시오(경련 없이).
경고
이 두 가지 운동을 하는 것이 정강이 부목의 위험을 줄이는 만병통치약은 아닙니다.
하체를 강화하고 스트레칭하는 것 외에도 발 유형에 가장 적합한 러닝화를 착용하고 역동적인 워밍업을 수행하고 마일리지를 매주 10% 이상 늘리지 않아야 합니다.
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