귀리는 그 자체로 많은 단백질을 제공하지 않지만 단백질이 풍부한 재료를위한 훌륭한 기반이됩니다.
매일 아침 식사를 서두르거나 모두 건너 뛰는 경우 운이 좋을 것입니다. 하룻밤 귀리는 시간이 갇힌 아침을위한 완벽한 솔루션입니다.
통 곡물 귀리는 기본이며 거기에서 추가하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 신선한 과일, 냉동 과일, 말린 과일, 너트 버터, 견과류 및 씨앗은 모두 맛있고 건강한 토핑 옵션을 제공합니다. 귀리는 며칠 동안 냉장고에 잘 보관되므로 레시피를 두 배 또는 세 배로 늘릴 수 있습니다. 실시간으로 시간을 절약 할 수 있습니다.
추가하는 액체도 중요합니다. 우유, 우유 대체품 및 요구르트는 현명하게 선택하면 포만감을주는 단백질을 제공합니다. 설탕 함량이 낮거나 무가당 제품을 찾으십시오.
식물성 우유와 요구르트에 관해서는 단백질이 첨가 된 브랜드를 찾으십시오. 콩과 완두콩 단백질이 인기있는 옵션입니다. 견과류, 씨앗, 우유를 통해 단백질을 추가하는 것은 건강한 탄수화물의 좋은 공급 원인 과일과 귀리의 균형을 유지하는 데 중요합니다.
충분한 단백질을 섭취하고 있습니까?
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빈 캔버스 (젖은 귀리)로 시작하는 것은 추가 할 토핑 조합을 파악하는 데있어 두려울 수 있습니다. 그래서 우리는 아침을 올바른 발로 시작하는 데 도움이되도록 5 개의 하룻밤 귀리 레시피 (모두 최소 15g의 단백질 포함)를 모았습니다.
1. 하룻밤 딸기와 크림 오트밀
아침에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 핵심입니다.
귀리, 우유, 요구르트, 딸기, 아몬드 등의 간단한 요리는 영양이 가득한 디저트와 같은 아침 식사를 만듭니다. Journal of Nutrition 의 2014 년 6 월 연구에 따르면 각 서빙에는 20g의 단백질이 포함되어 있으며 이는 우리가 일반적으로 아침에 섭취하는 양보다 훨씬 더 많습니다.
평균적으로 우리는 오전 식사에서 약 13g의 단백질을 섭취합니다. 비교를 위해 우리는 저녁에 그 양 (38g)의 약 3 배를 먹습니다.
연구에 따르면 하루 종일, 특히 나이가 들어감에 따라 단백질 섭취의 균형을 맞추는 것이 근육량을 만들고 유지하는 데 중요합니다. 오버 나이트 딸기와 크림 오트밀은 1 인분 당 20g으로 당신의 길을 안내합니다.
여기에서 하룻밤 딸기와 크림 오트밀 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
2. 하룻밤 치아 귀리
치아 씨드는 귀리와 섬유질 그릇에도 볼륨을 더합니다.
여기에서 치아 시드는 귀리와 함께 사용되어 액체를 흡수하여 그릇에 볼륨을 추가합니다 (섬유 및 단백질과 함께). 그들은 “목 마른”종자이므로 밤새 귀리에 치아 종자를 추가 할 때 더 많은 액체를 사용할 수 있도록 우유 나 요구르트를 더 많이 사용하는 것이 좋습니다.
치아 씨앗과 대마 씨앗 (또한이 레시피에 있음)은 오메가 -3 지방산의 공급원으로,이 레시피의 지방 함량의 대부분을 구성하는 건강한 항 염증 지방입니다.
타르트 살구는 귀리와 메이플 시럽의 풍미를 더합니다. 신선한 것을 찾을 수 없다면 잘게 썬 말린 살구를 추가하거나 대신 다른 과일을 시도해 볼 수 있습니다. 무가당 완두콩 우유는이 요리에 들어있는 단백질 16g의 원동력이며 나머지는 대마와 치아 씨에서 나옵니다.
여기에서 하룻밤 Chia Oats 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
3. 하룻밤 애플 파이 단백질 귀리
사과 파이 맛의 아침 식사? 네 제발! 이미지 크레딧 : annaileish / adobe stock
이것은 가을에 완벽한 선택입니다. 사과가 미리 볶아지고 계피, 육두구, 딸기와 섞여 있기 때문에 조리법은 실제로 사과 파이 맛을냅니다.
단백질 분말이 여기에 첨가되어 단백질의 양을 늘릴 수 있습니다. 1 인분 당 24g입니다. 사과를 요리 할 때 버터 대신 식물성 바닐라 단백질 파우더와 코코넛 오일을 사용하여 채식 옵션으로 만들 수 있습니다.
이 조리법의 장점은 균형 잡힌다는 것입니다. 탄수화물은 지방과 단백질이 각각 칼로리의 27 %를 제공하는 46 %의 칼로리를 구성합니다. 통 곡물과 과일의 탄수화물은 몸에 연료를 공급하고 단백질과 지방은 소화를 늦추는 데 도움이되어 아침 내내 포만감을 더 오래 유지합니다.
여기에서 하룻밤 애플 파이 단백질 귀리 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
4. 케 피어 하룻밤 귀리
Kefir는이 요리에 단백질을 제공합니다 .Image Credit : Tara Rochford Nutrition
우리는 우유, 식물성 우유 및 요구르트를 그릇에 추가하기 위해 단백질이 채워진 액체로 언급했지만 다른 옵션으로 kefir를 언급하지 않았다면 무시할 것입니다.
케 피어는 프로바이오틱스가 가득한 발효 요구르트 같은 음료입니다. Kefir는이 상황에서 요거트보다 더 잘 작동 할 수 있습니다.
이 하룻밤 귀리 옵션은 바나나에서 단맛과 최소한의 메이플 시럽을 얻으며 대마, 치아 및 케 피어는 단백질을 가져옵니다. 신선하거나 냉동 딸기는 더 많은 풍미, 영양소 및 섬유질을 추가하는 것이 좋지만 레시피를 그대로 따르면 8g의 섬유질로 충분합니다.
Tara Rochford Nutrition에서 Kefir Overnight Oats 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
5. 하룻밤 복숭아 멜바 오트밀
이 아침 식사는 7g의 섬유질과 24g의 단백질을 제공합니다.
복숭아, 라즈베리 소스, 바닐라 아이스크림 등 복숭아 멜바를 먹어 본 적이 없다면 놓치고있는 것입니다. 여기에 맛을 더 건강하게 즐길 수있는 방법이 있습니다. 그러나 디저트 대신 아침 식사를 즐기십시오 (디저트에도 적용 할 수 있음).
통 곡물 귀리와 우유 및 그릭 요거트를 결합하는 것은 탄수화물과 단백질의 완벽한 조합입니다. 슬라이스 아몬드와 복숭아는 풍미와 바삭함을 더하고 잼과 꿀은 단맛을 전달합니다. 아침 식사시 7g의 섬유질은 여성의 경우 하루 총 필요량의 약 30 %, 남성의 경우 약 20 %입니다.
그러나 24g의 단백질 (우유와 요구르트 덕분에)은 진정한 지속력을 제공합니다.
여기에서 Overnight Peach Melba 오트밀 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.