라이스 필라프에서 타코 샐러드에 이르기까지 영양사가 승인 한 맛있는 남은 쌀 요리법 6 가지를 좋아할 것입니다. 이미지 크레딧 : Iamthatiam / iStock / GettyImages
실수로 밥을 너무 많이 끓 였나요? 우리는 거기에 있었다. 그리고 너무나 자주, 우리는 쌀 찌꺼기를 냉장고에 버리고 일주일 후에 먹을 수없는 건조하고 딱딱한 곡물 더미를 찾습니다.
그러나 저녁 식사의 필수품을 재활용 할 수있는 수많은 방법이있을 때 남은 쌀을 낭비 할 필요가 없습니다.
라이스 필라프에서 타코 샐러드에 이르기까지이 6 가지 맛있고 영양사가 승인 한 저녁 식사 레시피 (모두 500 칼로리 미만)는 남은 쌀에 새로운 생명을 불어 넣을 것입니다.
1. 저녁 채소 볶음밥
이 건강한 버전의 채식 볶음밥은 테이크 아웃만큼 맛있습니다.
- 칼로리 : 295
테이크 아웃을 좋아하는 채소 볶음밥에이 건강한 트위스트는 흰 쌀밥을 갈색 품종으로 바꾸어식이 섬유 (1 회 제공량 당 7g)와 비타민 B를 모든 맛있는 음식에 추가합니다. 신선한 야채만큼 영양가가 높은 냉동 옥수수, 완두콩, 당근을 사용하여 빠르고 편리하게 준비 시간을 절약 할 수 있습니다.
이 쉬운 레시피의 영양가를 더욱 높이려면 스크램블 에그 몇 개를 추가하여 단백질과 지방 함량을 높이고 피망, 시금치 또는 케일, Maxine Yeung, RD, CPT, a 등록 영양사, 개인 트레이너 및 The Wellness Whisk의 창립자는 morefit.eu에 알려줍니다.
“나트륨 섭취가 걱정된다면 코코넛 아미노 대신 라이트 간장으로 대체하는 것이 좋습니다.”라고 Yeung은 말합니다.
여기에서 저녁 야채 볶음밥 요리법 및 영양 정보를 확인하세요.
2. 현미 타코 샐러드
현미와 함께 균형 잡힌이 타코 샐러드는 몇 시간 동안 당신을 포만감으로 유지할 것입니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu
- 칼로리 : 390
간단한 식료품 저장실 스테이플로 만든이 맛있는 타코 샐러드를 버리는 데 5 분 밖에 걸리지 않습니다.
“많은 샐러드의 우려는 균형이 잘 잡히지 않고 종종 복잡한 탄수화물이 부족하여 나중에 상당히 빨리 배가 고파지는 것입니다.”라고 Yeung은 말합니다. “[그러나] 콩, 현미, 야채 및 아보카도의 조합은 단백질 [15g], 섬유질 [18g] 및 복합 탄수화물로 가득 차 있으며,이 조합은 더 포만하고 오래 유지하는 데 도움이됩니다.”
좀 더 다양한 채소를 원하시면 로메인 상추를 시금치, 케일 또는 다진 양배추와 섞을 것을 권장합니다. 전문가 팁 : 통조림 콩을 헹구어 나트륨 함량을 줄이십시오.
여기에서 현미가 들어간 타코 샐러드 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
3. 카레 고구마와 라이스 샐러드
이 맛있는 쌀 샐러드는 고구마와 피스타치오 덕분에 많은 양의 비타민과 미네랄을 제공합니다.
- 칼로리 : 301
매콤한 카레와 달콤한 망고 처트니로 맛을 낸이 풍미 가득한 쌀 샐러드는 항산화 제, 섬유질, 칼륨, 비타민 A, C, B6이 가득한 고구마와 건강한 지방, 단백질, 비타민 B6, 티아민 및 구리는 단백질 함량이 가장 높은 5 대 견과류에 속한다고 Yeung은 말합니다.
Yeung은이 향긋한 쌀 샐러드에도 Siggi의 아이슬란드 요구르트가 포함되어있는 것을 좋아합니다. “질감이 풍부하고 크림 같을뿐만 아니라 대부분의 요구르트보다 단백질 함량이 높고 설탕 함량이 낮습니다.”라고 그녀는 말합니다.
그리고 설탕 섭취량을보고 있다면, Yeung은 대신 크랜베리 절반을 사용하도록 제안합니다. 작은 조각으로 잘게 썰어 한 입으로 조금씩 단맛을 느낄 수 있습니다.
이 조리법은 다양한 맛과 질감을 가지고 있으며 세 가지 다량 영양소의 공급원을 모두 포함하고 있지만, Yeung은 메인 앙트레보다 반찬으로 더 잘 제공한다고 말합니다. 균형 잡힌 식사를하려면 두부 나 닭 가슴살과 같은 섬유질과 지방이 적은 단백질 (식사 당 최소 10g을 목표로 함)을 더 추가하면됩니다.
여기에서 카레 고구마와 라이스 샐러드 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
4. 쌀 필라프를 곁들인 구운 도토리 스쿼시 컵
이 구운 도토리 스쿼시 컵은 쌀, 모짜렐라, 채소로 채워져 있습니다.
- 칼로리 : 427
이 치즈 맛이 나는 현미 필라프는 다양한 야채의 섬유질, 올리브 오일과 아몬드의 건강한 지방, 모짜렐라의 단백질 덕분에 균형이 잘 잡혀 있다고 Yeung은 말합니다. 말할 것도없이,이 창의적인 쌀 요리는 달콤하고 짭짤한 맛과 부드러운 스쿼시에서 바삭한 아몬드에 이르기까지 다양한 질감을 제공하여 입맛을 완전히 만족시킵니다.
“도토리 스쿼시는 대부분의 스쿼시와 다릅니다. 피부에는 항산화 및 항 염증 효과가있는 섬유질, 카로티노이드 및 식물성 영양소가 들어있는 피부를 먹을 수 있기 때문입니다.”라고 Yeung은 말합니다.
영양이 풍부한 성분은 심장 건강에 좋은 부추입니다. 이 놀라운 알리움은 알리신 (염증을 감소시킬 수있는 화합물)의 좋은 공급원이며 다른 강력한 항산화 제, 카로티노이드, 비타민 K 및 망간을 포함하고 있다고 Yeung은 말합니다.
칼로리가 걱정 되십니까? 모짜렐라를 적게 사용하여 서빙 당 칼로리를 줄일 수 있습니다.
여기에서 쌀 필라프를 곁들인 구운 도토리 호박 컵 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
5. 찹쌀 연어 덮밥
이 달콤하고 짭짤한 연어 구이는 현미 위에 제공됩니다. 이미지 크레디트 : 라틴계 / 어도비 스톡
- 칼로리 : 467
“꿀, 고수, 커 민의 조합은이 연어와 쌀 요리에 설탕을 많이 첨가하지 않고도 약간 달콤하고 감귤 맛이납니다.”라고 Yeung은 말합니다.
건강한 지방과 단백질로 가득한 연어는 모든 식사 계획에 큰 도움이된다고 Yeung은 말합니다. 훌륭한 체중 감량 식품 일뿐만 아니라 연어 간식은 풍부한 오메가 -3 지방산으로 인해 심장과 뇌 건강을 지원하며 풍부한 비타민 D 함량이 뼈를 강화합니다.
이 군침이 도는 식사에는 3 가지 다량 영양소가 모두 포함되어 있지만 전분이없는 섬유질이 부족하다고 Yeung은 말합니다. “구운 아스파라거스 또는 마늘과 함께 볶은 근대는이 요리와 잘 어울립니다.”라고 그녀는 말합니다.
여기에서 구운 연어와 쌀밥 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
6. 두부와 잡곡 샐러드
이 두부 샐러드 요리는 현미와 흑미에 섬유질과 영양소를 더 추가합니다.
- 칼로리 : 473
단백질, 건강한 지방 및 섬유질의 아름다운 균형을 통해이 가볍지 만 풍미있는 두부 샐러드를 채우면 영양과 풍미가 풍성해집니다. 두부는 필수 아미노산을 모두 포함하고 망간, 칼슘, 인 및 철분이 풍부하기 때문에 훌륭한 식물 기반 단백질이라고 Yeung은 말합니다.
견고하고 만족스러운 크런치를 추가하면 참깨는 단백질, 섬유질, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방뿐만 아니라 티아민, 니아신, 칼슘, 마그네슘, 망간 및 아연을 포함한 많은 비타민과 미네랄을 공급한다고 Yeung은 말합니다. 한편 흑미는 더 많은 단백질, 섬유질, 철분 및 항산화 물질을 자랑합니다.
달콤하고 톡 쏘는 맛있는 드레싱조차도 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 애플 사이다 식초는 특히 식사 후에 혈당 수치를 관리하는 데 도움이되는 반면 생강은 염증, 메스꺼움 및 소화에 도움이 될 수 있다고 Yeung은 말합니다.
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