식단을 재정비하고 싶다면 장수를 위한 최고의 식단 중 하나를 선택하는 것부터 시작하세요. 이미지 크레디트: wundervisuals/E+/GettyImages
다이어트에는 부족함이 없습니다. 그러나 목표가 만성 질환을 예방하고 더 길고 건강한 삶을 사는 것이라면 특정 다이어트 계획이 다른 것보다 더 중요합니다.
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여기 등록된 영양사 Amanda Holtzer, RD가 장수를 위한 4가지 최고의 식이요법을 통해 황금기 동안 건강하고 활기찬 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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1. 지중해식 식단
“영양사로서 환자들이 따르도록 격려하기 위해 한 가지 ‘다이어트’를 선택해야 한다면 그것은 지중해식 식단일 것입니다.”라고 Holtzer는 말합니다.
정확히 “다이어트”는 아닙니다. 칼로리를 제한하지도 않고 체중 감량을 위해 고안된 것도 아닙니다. Med 다이어트는 단순히 지중해 연안 국가에 사는 사람들이 따르는 식사 패턴이라고 그녀는 설명합니다.
작동 원리
지중해 식단에서 과일, 야채, 콩, 콩류, 통곡물을 포함한 식물이 식단의 대부분을 구성한다고 Holtzer는 말합니다. 생선, 유제품, 계란 및 가금류는 적당량을 섭취하는 반면 붉은 고기, 정제 설탕 및 가공 식품은 매우 제한적입니다.
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“지중해식 식단은 건강한 지방도 많이 섭취하지만, 제한적이고, 케톤식이며, 지방과 탄수화물을 많이 섭취하지 않는 유형의 방식은 아닙니다.”라고 Holtzer는 말합니다. .
“오히려 그것은 우리가 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗의 형태로 더 많은 다가불포화 지방을 포함하도록 권장합니다.”
장기 건강을 촉진하는 이유
“식물을 강조하기 때문에 지중해식 식단은 항산화제와 항염증 식품이 매우 많이 함유되어 있습니다.”라고 Holtzer는 말합니다. “염증은 많은 만성 질환(당뇨병, 비만, 심장병 및 암)의 근원이기 때문에 이 식단이 질병 예방 및 전반적인 건강에 탁월한 것은 당연합니다.”
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특히, 건강한 지방을 포함하면 심장을 보호하는 기능을 할 수 있습니다. 사실, Journal of the American College of Cardiology 에 실린 2020년 4월 연구에 따르면 매일 올리브 오일 1/2테이블스푼(동물성 지방 대신 버터)는 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
마찬가지로 연구에 따르면 The BMJ 의 2020년 4월 메타 분석에 따르면 지중해식 식단이 고혈압 및 콜레스테롤과 같은 심혈관 위험 요소 개선과 관련이 있습니다.
또한 “이 식단의 높은 섬유질 함량은 혈당 안정화(당뇨병 예방의 핵심)와 소화 규칙성을 촉진하여 고콜레스테롤, 변비, 과민성 대장 증후군 및 궤양성 대장염”이라고 Holtzer는 말합니다.
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또한, 저칼로리 식품(과일 및 채소 등) 섭취를 권장하는 지중해식 식단이 체중 감소를 지원할 수 있다고 Holtzer는 말합니다. 적절한 사례: Nutrients 의 2019년 3월 리뷰에 따르면 Med 다이어트는 체중 감소, 낮은 체질량 지수 및 작은 허리와 관련이 있습니다.
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2. 블루존 다이어트
“내가 개인적으로 가장 좋아하는 또 다른 것 중 하나는 Blue Zones 다이어트입니다.”라고 Holtzer는 말합니다. “다시 말하지만 이것은 실제로 다이어트가 아니라 세계의 특정 지역에 대한 삶의 방식입니다.”
이 건강한 식생활은 5개의 블루존(일본 오키나와)에서 영감을 받았습니다. 사르데냐, 이탈리아; 니코야, 코스타리카; 그리스 이카리아(Ikaria)와 캘리포니아 로마린다(Loma Linda)는 세계에서 수명이 가장 길고 만성 질환 발병률이 가장 낮은 곳입니다.
이러한 “장수 핫스팟”은 Blue Zones의 설립자인 Dan Buettner에 의해 확인되었습니다. 100세 이상(100세 이상까지 사는 사람들)에 대한 연구에서 Buettner는 주민들의 길고 건강한 삶을 설명하는 것처럼 보이는 이 5개 지역의 특정 라이프스타일 경향을 발견했다고 Holtzer는 말합니다.
그는 이 지역이 일반적으로 공유하는 9가지 특정 습관(파워 9이라고 함)을 정확히 지적했습니다. 여기에는 자연스럽게 움직이는 것, 목적 의식을 갖기, 가족을 최우선으로 생각하는 것, 사회적 관계를 육성하는 것과 같은 교리가 포함됩니다. 다이어트는 또한 블루존 삶의 방식의 중심 초점입니다.
작동 원리
식단은 95~100% 식물성(채소, 콩, 견과류)을 기반으로 하며 가공을 최소화하고 대부분 단일 성분 식품과 건강한 수분 섭취 습관(하루에 약 7잔의 물)에 중점을 둡니다.
그녀는 유제품, 계란, 설탕 및 육류를 제한하고 적당한 생선 섭취를 허용한다고 말합니다.
블루존 다이어트를 고수하는 사람들은 또한 80% 규칙(위가 80% 차면 식사를 중단합니다)을 따르고 하루에 와인을 1~2잔 즐긴다고 홀처는 덧붙입니다.
장기 건강을 촉진하는 이유
지중해식 식단과 마찬가지로 이 식단도 섬유소, 항산화제 및 항염증 식품이 많이 포함된 식물성 식품입니다. 이는 유사하게 염증을 줄이는 데 도움이 되고 건강한 체중 감소는 물론 장과 심장 건강을 촉진한다는 것을 의미합니다.
Blue Zones 라이프스타일에서 특히 가치 있는 또 다른 점은 식단에 모든 가치와 압력을 가하는 것이 아니라 신체 활동, 사회적 관계, 공동체, 개인적 성취, 영성 및 스트레스 관리를 포함한 건강의 모든 측면에 집중한다는 것입니다. 말한다.
“이 식단을 지키는 사람들은 싫어하는 일을 9시 5분에 하지 않고, 밤낮으로 ‘간질’하지 않습니다. 대신 쉬고, 재충전하고, 감사를 연습하고, 엄청난 가치를 부여합니다. 그들의 영성”이라고 Holtzer는 말합니다.
스트레스 관리 요소는 장수를 위해 특히 중요합니다. “지금쯤이면 스트레스가 염증의 주요 원인 중 하나라는 것을 알고 있습니다.”라고 Holtzer는 말합니다. 따라서 스트레스 감소를 생활 방식의 중요한 기둥으로 삼음으로써 특정 장기 질병의 위험을 증가시키는 만성 염증을 줄이고 예방할 수 있습니다.
3. 일본의 식단
홀처는 “일본식 식단은 전체 식품과 균형 잡힌 식사와 관련하여 또 다른 중요한 요소입니다.”라고 말합니다. 실제로 “가장 건강한 국가 2021년 보고서는 비만율이 세계에서 가장 낮은 일본을 세계에서 네 번째로 건강한 국가로 지정했습니다.”라고 그녀는 말합니다.
더욱이 경제협력개발기구(OECD)에 따르면 일본인의 기대수명은 84.4세로 국제사회를 주도하고 있다.
작동 원리
이 식단의 주요 참여자는 과일과 채소, 생선, 대두, 발효 식품 및 제한된 양의 붉은 고기가 포함된 녹차, 가공 식품 및 첨가 설탕이라고 Holtzer는 말합니다.
일본 식단의 또 다른 중요한 요소는 소량입니다. 홀처는 “하루 세 끼의 큰 식사 대신 이 식단은 하루 종일 같은 양의 소량의 빈번한 식사를 권장합니다”라고 말합니다.
장기 건강을 촉진하는 이유
소량의 자주 식사를 하면 하루 종일 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 된다고 홀처는 말합니다. 일본 식단에서 식물성 단백질의 주요 공급원으로 작용하는 섬유질이 풍부한 대두는 혈당을 안정시키는 기능도 합니다.
혈당 안정화는 식욕을 억제하고 과식을 억제할 뿐만 아니라 비만, 당뇨병 및 심장병의 주요 전구체 중 하나인 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 Holtzer는 설명합니다.
일본인의 식단은 또한 된장(발효 대두/콩과 식물), 츠케모노(오이, 무, 당근을 포함한 절인 채소) 및 우메보시(발효 매실)와 같은 발효 식품에 크게 의존합니다. 그리고 발효 식품에는 프로바이오틱스(우리 몸에 살고 나쁜 박테리아로부터 우리를 보호하는 좋은 박테리아)가 풍부하기 때문에 면역과 질병 예방에 큰 역할을 한다고 그녀는 설명합니다.
그리고 다시 한 번, 이 식단의 식물 중심 초점은 질병에 기여할 수 있는 신체의 만성 염증을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제와 항염증 식품이 많다는 것을 의미합니다.
4. 대시 다이어트
DASH 다이어트는 고혈압을 막는 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 약자로 2021년 US News and World Report에서 건강식을 위한 식이요법 전체 2위, 건강한 식이요법 1위에 올랐습니다.
Holtzer는 말합니다.
시간이 지남에 따라 고혈압은 동맥과 혈관 내부의 조직을 손상시켜 조직을 더 단단하고 단단하게 만들어 혈류와 심장과 신체로의 산소 전달을 감소시킨다고 홀처는 설명합니다.
따라서 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하려는 경우 DASH 식단이 적합한 식사 계획일 수 있습니다.
작동 원리
다른 건강한 식생활 계획과 마찬가지로 DASH 식단은 과일, 채소, 전곡류, 저지방 단백질 및 저지방 유제품을 많이 섭취하도록 권장하는 반면, 붉은 육류, 가공육, 전지방 유제품, 정제유, 설탕과 설탕이 많이 함유된 식품은 제한합니다. 나트륨, Holtzer는 말합니다.
“DASH 다이어트를 다르게 만드는 것은 나트륨에 대한 강조입니다.”라고 Holtzer는 말합니다. 이 식단은 사람과 고혈압의 중증도에 따라 매일 1,500~2,300mg 범위의 나트륨 일일 한도를 설정합니다. 참고로 2300밀리그램은 1티스푼 정도에 해당합니다.
장기 건강을 촉진하는 이유
과일, 야채 및 통곡물에 초점을 맞춘 이 식단은 섬유소, 항산화제 및 기타 영양소(칼륨, 마그네슘 및 칼슘 포함)가 풍부하여 신체가 고혈압을 유발하는 과도한 수분을 스스로 제거하는 데 도움이 된다고 Holtzer는 말합니다.
2021년 1월 Journal of Hypertension 의 체계적인 검토에 따르면 DASH 식단은 다른 식물성 식단(지중해 식단 포함)과 비교할 때에도 가장 큰 혈압 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
그리고 고혈당 수치를 악화시키고 체중 증가에 기여하는 나트륨, 포화 지방 및 가공 설탕이 많이 함유된 식품을 제한함으로써 DASH 다이어트는 비만, 인슐린 저항성 및 염증의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 Holtzer는 말합니다.
시도 해봐
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