정어리는 풍미와 영양소를 더해 어떤 요리에도 매운 맛을 더합니다. 이미지 크레디트 : Tori Avey
강렬한 맛일지도 모르지만 정어리 통조림은 마땅히 받아야 할 사랑을 얻지 못합니다. 그러나이 작지만 강력한 물고기가 많은 특전을 가지고 있다는 사실을 부인할 수는 없습니다.
“정어리 통조림은 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질 (정어리 5 개당 약 15g)의 공급원 일뿐만 아니라 냉수에서 흔히 발견되는 오메가 -3 지방산 (EPA 및 DHA 모두)도 포함하고 있습니다. Nutrition Happens의 창립자 인 May Zhu (RDN, LDN)는 morefit.eu에 말합니다.
“DHA는 포화 지방 대신 섭취 할 때 전반적인 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄이고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 뇌와 심장 건강을 지원합니다.”
“정어리에는 또한 건강한 뼈를 지원하는 데 필요한 비타민과 미네랄의 조합 인 비타민 D, 칼슘 및 인이 포함되어 있습니다.”라고 Zhu는 덧붙였습니다.
또한 정어리는 매우 편리합니다. “통조림 과정을 통해 생선을 더 오래 보존 할 수 있으므로 식료품 저장실에 보관할 수있는보다 비용 효율적이고 다양한 단백질 옵션을 사용할 수 있습니다.”라고 Zhu는 덧붙입니다.
비린내 맛을 줄이는 방법
“비린내”맛이 두렵다면 그러지 마세요. 주석에서 기름을 빼는 것만으로도 비린내를 크게 줄일 수 있다고 Zhu는 말합니다. 그래서 작은 물고기를 보완적인 맛으로 요리 할 수 있습니다. 신선한 레몬 주스 나 식초, 신선한 허브와 같은 산이 많은 소스 나 마리 네이드에 정어리를 끓이면 확실히 효과가 있다고 Zhu는 말합니다.
당신이 새로운 개종자이든 오랜 애인이든,이 7 가지 풍미있는 정어리 요리법은 큰 풍미를 가진이 작은 생선 통조림을 깨는 좋은 이유를 제공 할 것입니다.
1. 겨자 잎을 곁들인 감, 피스타치오, 순무 샐러드
정어리는 뿌리 채소와 겨자 채소와 함께이 만족스러운 샐러드에 단백질을 공급합니다. 이미지 크레디트 : Seamus Mullen
포만감을주는 정어리는이 가벼운 샐러드를 풍성하고 고 단백질 식사 (1 인분 당 23g)로 바꾸어 심장 건강에 좋은 오메가 -3와 같은 지방을 채워줍니다. 바삭 바삭한 피스타치오와 바삭 바삭한 만 체고는 비타민 A, K, C가 풍부한 겨자 잎과 케일의 쓴 맛이 균형을 이룬다 고 Zhu는 말합니다.
전체적인 지방과 칼로리 함량을 줄이려면 파마산 파마산이나 잘게 부순 페타를 Manchego로 바꿔보세요.
여기에서 감, 피스타치오, 순무 샐러드와 겨자 잎 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
2. 정어리를 곁들인 면도 야채 샐러드
이 정어리 기반 샐러드에는 채소와 과일이 넘쳐납니다.
톡 쏘는 Granny Smith 사과부터 녹말이 많은 루타 바가, 바삭 바삭한 당근, 크리미 한 아보카도에 이르기까지이 정어리 기반 샐러드에는 신선한 농산물이 풍부하며 질감, 풍미 및 장에 좋은 섬유질이 풍부합니다 (1 인분 당 16g). 다양한 종류의 과일과 채소를 먹는다는 아이디어 인 무지개를 먹는 것은 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이되는 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하기 때문에 영양소 다양성을 촉진한다고 Zhu는 말합니다.
여기에서 정어리가 들어간 면도 야채 샐러드 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
3. 레몬, 케이 퍼, 칠리 플레이크를 곁들인 지중해 정어리 파스타
페이지 방문 정어리와 스파게티는 지중해에서 영감을받은 파스타 요리에서 완벽한 조화를 이룹니다. 이미지 크레디트 : Tori Avey
풍미있는 레몬, 매운 고추 플레이크 및 신선한 허브와 같은 주요 식료품 저장실 재료는 고소한 정어리를 곁들인 지중해 풍 파스타에 단순하면서도 만족스러운 맛을 제공합니다. 올리브 오일베이스가 들어간 입맛을 돋우는 소스는 심장 건강을 지원하는 단일 불포화 지방을 자랑한다고 Zhu는 말합니다.
맛있는 요리의 섬유질 함량과 포만감을 높이기 위해 Zhu는 통 곡물 스파게티를 사용하거나 섬유질이 풍부한 야채와 함께 사용할 것을 제안합니다.
Tori Avey에서 레몬, 케이 퍼, 칠리 플레이크가 들어간 지중해 식 정어리 파스타 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
4. 미니 정어리 어묵
이 미니 정어리 어묵은 매우 맵지만 팬이 아니라면 열을 없앨 수 있습니다. 이미지 크레디트 : 샴페인 맛
약간 매운 음식을 좋아한다면 칠리 오일을 넣은 정어리로 만든이 불 같은 어묵이 당신을위한 것입니다. 톡 쏘는 디종 머스타드와 카이엔 페퍼는 담그기에 완벽한 요거트 소스를 더욱 맛있습니다.
“이 레시피는 저탄수화물 라이프 스타일을 가진 사람들에게 효과적 일 것입니다. 1 회 제공량에는 탄수화물이 2g 만 포함되어 있기 때문입니다.”라고 Zhu는 말합니다. 보다 균형 잡힌 식사를 위해 그녀는 그리스 요구르트를 플레인 버전으로 바꾸고 섬유질이 풍부한 채소와 짝을 이루어 단백질 함량을 높이는 것이 좋습니다.
Champagne Tastes에서 미니 정어리 어묵 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
5. 정어리 덮밥
여기에서 쌀을 콜리 플라워 쌀로 바꾸거나 고구마 쌀로 바꾸어 탄수화물을 줄이고 비타민 A와 C를 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
조리 시간이 5 분 밖에 걸리지 않는이 정어리 밥 그릇은 단단하게 함께 제공되며 3 가지 다량 영양소가 모두 포함되어있어 완벽한 식사가됩니다. 위에 튀긴 계란은이 배를 채우는 그릇에 더 많은 단백질과 질감 변화 (예 : 맛있는 콧물 노른자)를 제공합니다.
Kitchen Gidget에서 정어리 덮밥 레시피를 확인하세요.
6. 투 미스 정어리
이 토마토 조림 정어리는 소스를 흠뻑 적시려면 파스타 또는 쌀 위에 제공하는 것이 가장 좋습니다.
샬롯, 칠리, 마늘로 맛을 낸이 인도네시아 풍의 토마토 소스 조림 요리는 통조림 해산물을 새로운 차원으로 끌어 올립니다. 또한 정어리의 지방 함량은 지용성 비타민이 지방과 기름에 용해되기 때문에 토마토에서 발견되는 비타민 A가 더 잘 흡수되도록 도와줍니다.
통 곡물 또는 콩과 식물 파스타 (예 : 병아리 콩, 검은 콩 또는 렌즈 콩 기반 국수) 위에이 풍미있는 생선을 제공하여 섬유질과 단백질을 더욱 채우는 것이 좋습니다.
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7. 어부의 정어리 스튜
이 편안한 스튜를 사이드 샐러드와 담그기 위해 딱딱한 빵 조각과 함께 제공하십시오.
밝고 겹겹이 쌓인 맛으로, 한 냄비에 식료품 저장실 스테이플로 만든이 간단한 이탈리아 어부 스튜는 좋은 음식이 복잡 할 필요가 없음을 증명합니다.
“토마토 기반 스튜는 대부분의 양이 물에서 나오기 때문에 식사를 채우기위한 방법이 될 수 있으며, 이는 우리를 더 빨리 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Zhu는 말합니다. “토마토는 또한 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원이며 리코펜을 함유하고 있습니다. 리코펜은 몸에서 항산화 작용을하며 피부와 시력 건강을 지원합니다.”
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