폼 롤러는 근육 회복을위한 필수 도구이지만 이동성과 근력 운동을하는 데에도 좋습니다.
복구 장비의 세계에서 폼 롤러만큼 많이 사용되는 도구는 거의 없습니다. SMR (self-myofascial release)이라고도하는 폼 롤링은 휴식 일 동안 근육 재활에 좋을뿐만 아니라 운동 전 워밍업으로도 좋습니다.
캘리포니아 로스 앤젤레스에 본사를 둔 미국 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM) 인증 개인 트레이너이자 피트니스 컨설턴트 인 Luke Lombardo는 “SMR은 근육 긴장과 긴장 완화에 도움을 주어 궁극적으로 근육이 제대로 작동하도록합니다.”라고 설명합니다. “관절 운동 범위를 늘리는데도 도움이 될 수 있습니다.”
COVID-19 덕분에 재택 근무에 더 많은 시간을 보내는 많은 사람들 중 한 명인 경우 폼 롤링을 사용하면 하루 종일 나쁜 자세로 책상에 앉아있는 매듭과 조임을 완화 할 수 있습니다.
뉴욕시 TS Fitness의 공인 스포츠 및 컨디셔닝 전문가 (CSCS)이자 소유주 겸 피트니스 코치 인 Noam Tamir는 “사람들이 이동성을 크게 향상시키고 거품 롤링으로 인해 더 빨리 회복하는 것을 보았습니다.”라고 말합니다. “하루에 한 번 이상하는 것이 좋습니다. 운동 전 할 수 있습니다. 운동 전 할 수 있습니다. 이것은 부상의 가능성을 최소화하고 운동을 위해 신체를 준비하는 데 가장 중요하다고 생각합니다. 운동 후 회복을 위해 또는 회복을 위해 일반적으로. ”
7 가지 최고의 폼 롤러
Lombardo와 Tamir는 아래에서 가장 좋아하는 폼 롤러와 구매하기 전에 찾아야 할 정보를 공유했습니다.
1. 전반적으로 최고 : TriggerPoint GRID 폼 롤러
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목표로하는 근육과 얼마나 부드러 우냐에 따라이 다중 밀도 롤러의 어느 부분을 사용하고 싶은지 선택할 수 있습니다. 부드러운 부분은 신체의 가장 민감한 부분에서 더 기분이 좋을 수 있지만 단단한 부분은 느슨한 근육에서 가장 잘 작동합니다.
Tamir는 “이것의 밀도와 홈이 정말 근육에 들어가는 것을 좋아합니다.”라고 말합니다. “홈의 다른 방향은 근육 섬유를 가로 질러 이동하는 데 도움이되어 이동성과 긴장 완화에 도움이됩니다.”
이 13 인치 폼 롤러는 여행하기에 충분히 작고 가볍습니다. 그리고-보너스! — 무료 교육용 비디오가 함께 제공되므로 다양한 근육 그룹에서 올바르게 사용하는 방법을 배울 수 있습니다.
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2. 엑스트라 펌 마사지에 가장 적합 : LuxFit 폼 롤러
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등 위쪽과 다리를위한 더 긴 롤러를 찾고 있다면이 36 인치 옵션을 빨간색, 주황색 또는 파란색으로 고려하십시오. 매우 단단한 밀도 덕분에 아무리 많이 사용해도 거품이 모양을 잃을 염려가 없습니다. 또한 좀 더 많은 압력을 가할 수있는 더 살이 많은 근육과 부위를 겨냥하는데도 좋습니다.
36, 24, 18 및 12 인치의 네 가지 크기로 제공되며 등 위쪽과 어깨를 대상으로하는 데 이상적이며 다양한 이동성 운동에 사용할 수 있습니다. “나는 개인적으로 더 긴 롤러를 선호합니다.”라고 Lombardo는 말합니다. “작업하기가 더 쉽고 제한적이지 않으며 더 안정적입니다.”
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3. 민감한 근육에 최적 : OPTP PRO-Roller Soft Density Foam Roller
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매우 단단한 근육에 부드러운 마사지를 제공하는 더 부드러운 폼 롤러를 찾고 있다면 이것이 바로 당신을위한 것입니다. “폼 롤러를 처음 접하는 사람들과 쉽게 멍이 드는 사람들에게도 좋은 선택입니다.”라고 Lombardo는 말합니다.
이 롤러의 폐쇄 셀 디자인은 또한 청소를 더 쉽게 만듭니다.
또한 다양한 크기와 내구성으로 인해 복부 롤아웃, 푸시 업, 햄스트링 컬 및 둔근 다리와 같은 근력 운동에 사용할 수 있습니다.
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4. 깊은 마사지를위한 최상의 방법 : RumbleRoller
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이 폼 롤러의 돌출 된 러그는 근육 조직에 깊숙이 들어가는 데 도움이 될 수 있으며 SMR에 더 익숙한 사람에게는 조금 더 효과적 일 수 있다고 Lombardo는 말합니다. 질감이있는 결절은 단단하지만 유연하며 마사지 치료사의 엄지 손가락을 모방하여 피로한 근육으로의 혈류를 증가시켜 더 빠른 회복을 제공합니다.
이 롤러는 특히 하이킹, 달리기, 역도 등의 운동은 말할 것도없고 계단을 올라가고 무거운 가방을 집기 위해 쪼그리고 앉는 것과 같은 일상적인 움직임에 지속적으로 사용하기 때문에 꽉 조이는 경향이있는 종아리에 특히 경이로움을줍니다.
“이것은 또한 발에 사용하는 것이 좋을 것입니다”라고 Tamir는 말합니다. 그러나 그는이 롤러가 초보자에게는 너무 강렬 할 수 있다고 덧붙였다.
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5. 최고의 진동 : Hyperice 진동 폼 롤러
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이 폼 롤러는 세 가지 진동 수준을 제공하므로 원하는 마사지 강도를 쉽게 조정할 수 있습니다. 진동 폼 롤러를 처음 사용하는 경우 익숙해지고 롤러가 튕겨 나가는 것을 방지하는 방법을 배우는 데 시간이 걸릴 수 있지만 일단 편안 해지면 일반 롤러를 다시 사용하지 않을 수 있습니다.
“그들은 더 많은 혈류를 생성합니다”라고 Tamir는 말합니다. “진동은 고통스럽지 않은 입력이 고통스러운 입력으로부터 신경 ‘문’을 닫는 ‘게이트 제어 이론’을 사용하여 고통스러운 감각을 느끼지 않도록하므로 많은 고통을 경험하지 않고 롤러로 더 깊이 들어갈 수 있습니다.”
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6. 최고의 핸드 헬드 마사지 스틱 : SKLZ 마사지 바
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이 마사지 스틱의 양쪽 끝에있는 그립에 손을 넣고 더 세게 또는 더 가볍게 눌러 근육에 가하는 압력의 양을 제어하십시오. 롤러는 피부에 부드럽게 밀착되며 당기거나 꼬 집지 않으므로 다리를 마사지하는 데 좋은 도구입니다.
“부드러운 조직 작업을 할 때 압력의 양을 제어 할 수 있다는 것은 대단합니다.”라고 Tamir는 말합니다. “당신은 또한 당신의 상부 트랩과 같이 폼 롤러로 도달하기 어려운 근육을 치기 위해 다른 사람이 당신에게 그것을 사용할 수 있습니다.”
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7. 여행에 최적 : Brazyn Morph Bravo 접을 수있는 폼 롤러
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가방에 폼 롤러를 넣기가 힘들 기 때문에 과거에 길을 갔을 때 SMR을 무시했다면, 여기에 해결책이 있습니다. 접을 수있는 폼 롤러입니다.
“우리는 여행 과정에서 매우 앉아있는 상태가되며 때로는 멀리있을 때 운동을 많이하지 않아 긴장이 고조됩니다.”라고 Tamir는 말합니다. 이 폼 롤러를 포장하면 변명의 여지가 없습니다.
손상되지 않은 상태에서이 롤러의 홈은 필요한 곳의 근육 깊숙이 박 힙니다. 최대 350 파운드를 지탱할 수 있으며 분리하려면 측면의 디스크를 밀어서 납작하게 접습니다.
“운동 선수, 피트니스 애호가 및 트레이너가 여행 할 때, 특히 사람들이 공공 장비를 공유하고 싶지 않은 현재 피트니스 상황에서 클라이언트와 함께 사용하기에 완벽합니다.”라고 Tamir는 말합니다.
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폼 롤러를 구입하기 전에 알아야 할 사항
투자하기로 결정한 폼 롤러의 유형에 관계없이 적합한 폼 롤러를 찾기 위해 고려해야 할 두 가지 주요 요소가 있습니다.
크기
폼 롤러를 사용할 집이나 방에있는 공간의 양을 고려하십시오. “공간이 너무 많지 않으면 더 짧은 롤러를 고려하고 진동하는 롤러를 고려하지 않는 것이 좋습니다.”라고 Tamir는 말합니다. “당신이 가지고있는 공간에서 작동해야합니다.”
또한 몸 전체를 펴는 데 크기가 적절하다고 생각해야합니다. 몸집이 작은 경우 작은 폼 롤러로 충분하지만, 예를 들어 등이 넓은 경우 긴 롤러가 더 효과적입니다.
밀도
더 많이 운동할수록 더 많은 긴장감과 이동성 제한이있을 수 있으므로 조밀 한 매듭을 조준하고 풀기 위해 더 조밀 한 롤러가 필요할 수 있습니다. “근육 밀도도 고려하십시오”라고 Tamir는 말합니다. “당신이 더 활동적 일수록 당신의 근육 조직이 더 조밀 해져서, 폼 롤러가 더 조밀 해져야합니다.”
폼 롤링을 처음 사용하는 경우 근육에 강렬하지 않기 때문에 덜 조밀하고 부드러운 롤러를 원할 수 있습니다 (읽기 : 덜 고통 스러움). 롬 바르도는 폼 롤러가 SMR에 압력을 가할 수있을만큼 충분히 단단하다면 쉽게 멍이 드는 사람에게는 소프트 롤러도 스마트하다고 말합니다.
“또한 얼마나 많은 불편 함을 감당할 수 있는지에 달려 있습니다.”Tamir는 말합니다. 때로는 단단한 근육을 굴리는 거품이 약간 고통 스러울 수 있으며 모든 사람의 통증 역치가 다릅니다. “당신은 단지 그것이 매우 고통스럽기를 원하지 않습니다. 그렇지 않으면 당신은 그것을 사용하지 않을 것입니다.”라고 그는 덧붙입니다.