모든 운동 중 전체 운동 범위를 사용하면 근육이 강화되고 부상 위험이 줄어 듭니다. 이미지 신용 : RealPeopleGroup/E+/GetTyimages
대부분의 숙련 된 운동가들은 근력 운동이 체중을 위아래로 들어 올리는 것만 큼 간단하지 않다는 것을 알고 있습니다. 당신은 당신의 양식에 지속적으로 체크인해야하며, 이는 부상을 막기 위해서는 필요합니다. 또한 각 담당자를 천천히 수행하고 최대의 이점을 얻기 위해 제어 할 수 있습니다.
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이 모든 신중한 고려에도 불구하고, 일부 리프터는 여전히 근력 훈련의 주요 측면을 간과하고 있습니다. 즉, 전체 운동 범위를 사용합니다. 앞서, 웨이트를 들어 올리는 동안 모든 모션 범위를 통해 움직이는 이점과이를 활용하는 방법을 배우십시오.
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‘전체 모션 범위’는 무엇을 의미합니까?
간단히 말해서, 운동 범위는 조인트를 움직일 수있는 정도라고 Grayson Wickham, DPT, DPT, 물리 치료사, 강도 및 컨디셔닝 전문가이자 Movement Vault의 설립자는 말합니다. 무릎을 고려하십시오 : 당신이 가능한 한 무릎을 구부리려고한다면, 가능한 한 가능한 한 확장 (직접). 당신은 전체 운동 범위를 통해 그 관절을 작동시키고 있습니다.
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반대로, 할 수있는 일의 일부만 관절을 움직이면 부분적인 움직임 범위를 활용하고 있습니다. 오버 헤드에 대해 생각해보십시오. “누군가가 아령을 완전히 오버 헤드로 가져 오지 않고 어깨가 완전히 구부러지지 않았다면, 물리적으로 그렇게 할 수 있지만, 그들은 모든 움직임 범위를 사용하지 않을 것입니다. “Wickham은 말한다.
연구자들은 각 관절에 대한 “정상적인”운동 범위를 결정했지만 그 표준에 도달하지 못할 수도 있습니다. Wickham은 사용할 수있는 동작 범위는 현재 이동성 수준으로 내려집니다. 어깨 이동성이 적절한 사람은 팔 굽혀 펴기 동안 거의 바닥으로 가슴을 내릴 수있는 반면, 어깨에 이동성이 제한된 다른 사람은 다른 지역에서 보상을 유발하지 않고 몇 인치 이상 낮아지지 않을 수 있습니다. Wickham은 신체의 말한다.
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후자의 경우, 이동성 개선을 위해 노력하는 것이 중요하므로 시간이 지남에 따라 어깨 관절은 더 넓은 범위의 움직임을 통과 할 수 있습니다. 그러나 현재 사용할 수있는 전체 모션 범위를 활용하는 것이 중요합니다. 최적의 어깨 이동성을 가진 개인이 팔 굽혀 펴기 (일명 부분 담당자)를 수행하는 동안 몇 인치 만 낮아야한다면 부작용이 발생할 수 있습니다. 그리고 그 메모에서, 그 개념에 조금 더 다이빙합시다.
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전체 모션 범위를 활용하는 것의 중요성
때때로 수행 할 때, 근력 운동 범위를 사용하는 동안 근력 운동은 큰 부작용이 없을 것입니다. 실제로, 부분 담당자 (생각 : 펄스)는 특정 근육 그룹을 분리하고 표적 영역에서 비대 (근육 크기 증가)을 증가시키는 데 도움이 될 수 있으므로 보디 빌딩 훈련 프로그램에 자주 사용되는 이유라고 Courtney Roselle은 공인 된 CPT는 말합니다. 기능적 강도 코치, 레벨 1 USA 역도 코치 및 Iron Grace Fitness의 창립자.
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“전체 운동 범위에서 움직이지 않는 이점이 있지만 90 %의 시간은 모든 선수들에게 모든 운동 범위를 사용하라고 말할 것”이라고 그녀는 Morefit.eu에게 말합니다. “나는 결코 펄스를하기 위해 아무에게도 말하지 않을 것이다.”
부분 담당자를 일관되게 수행하면 운동 범위의 끝에서 강도가 감소 할 수 있습니다. Wickham은 근육은 일반적으로 단축되고 길쭉한 위치에서 가장 약하다 (팔꿈치가 팔꿈치가 완전히 구부러지고 이두근 컬에서 완전히 확장 될 때와 같이), 중간 범위의 움직임에서 가장 강하다고 Wickham은 말했다. 그러나 예를 들어, 이두근 컬 펄스를함으로써 그 종말점을 훈련시키는 것을 소홀히 할 때, 약한 근육이 훨씬 약해질 수 있다고 그는 덧붙였다.
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Roselle에 따르면 부분 담당자는 특정 근육 그룹을 분리하기 때문에 시간이 지남에 따라 근육 불균형을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 전체 운동 범위를 통해 수행되는 스쿼트는 (서있는, 무릎까지, 구부러진 무릎에서 평행 한 또는 평행 한 이상으로, 다시 서있는 것까지) 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 엉덩이를 활성화시킵니다. 그러나 미드 레인지에서만 수행 된 스쿼트는 쿼드를 더 많이 대상으로하고 다른 근육 그룹이 요구하는 작업량을 줄일 것이라고 그녀는 지적했다.
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Roselle은“한 근육이 근육보다 강하기 때문에 많은 부상이 발생합니다. “그리고 쿼드가 햄스트링보다 강하면 ACL을 찢을 수 있습니다.”
더구나, 당신의 몸은 더 작은 움직임 범위에 천천히 적응할 수 있으며, 쪼그리고 앉는 것에 깊숙이 앉거나 어깨를 완전히 오버 헤드로 확장 할 수있는 능력을 잃을 수 있습니다. 둘 다 일상적인 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
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Wickham은“[부분 담당자와 함께], 당신의 목표라면, 당신은 그 짧은 움직임에서 강력하고 강력해질 것입니다. “그러나 결국, 당신은 그것을 통해 일하지 않기 때문에 모든 움직임 범위를 잃을 수 있습니다. 당신의 몸은 가능한 한 효율적이기를 원하며, 그 범위를 사용하지 않는다는 것을 깨닫고 있다면 당신은 당신이 그것을 잃을 것입니다. ”
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즉, 당신은 사용하고 싶지 않습니다.
Wickham은“좋은 스쿼트를하기 위해서는 좋은 고관절 이동성이 필요하며, 사람이 자신의 [엉덩이 끝 모션 범위]를 때리고 더 나아가려고한다면 다른 조인트는 추가 모션 범위를 보상해야 할 것입니다. . “이 경우 허리가 일반적으로 둥글게됩니다.”
또는 팔 굽혀 펴기로 너무 멀리 떨어 뜨리려고하면 어깨 날이 무너질 수 있다고 Wickham은 덧붙입니다. 이러한 이동성 한계와 그에 따른 보상은 궁극적으로 스쿼트의 경우 디스크 부상과 같이 부상을 초래할 수 있다고 그는 말했다.
그렇기 때문에 현재 사용 가능한 모든 모션 범위 내에서 작업 할 수있는 이유 및 는 시간이 지남에 따라 운동 범위를 건강한 수준까지 올리기위한 조치를 취하는 것이 필수적이라고 Wickham은 말합니다.
이동 및 전체 모션 범위를 향상시키는 방법
주어진 운동에서 사용 가능한 전체 모션 범위를 통해 작업 할 확률을 높이려면 잘 설계된 워밍업을 완료하는 것이 필수입니다. 기술적으로 최종 순간 모션 아이소 메트릭이라고 불리는 능동 스트레칭의 우선 순위를 지정합니다.
Wickham은“기본적으로 최종 동작 범위에서 강화하려고 노력하고 있으며 실제로 모든 모션 범위를 개선하는 가장 효과적인 방법입니다.
당신이 할 운동에 특정한 움직임을 선택하십시오. 예를 들어, 쪼그리고 앉을 경우, 엉덩이와 발목을 대상으로하는 스트레치에 중점을 두어 움직임 범위를 열고 스쿼트 깊이를 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Wickham은 말합니다.
예를 들어, 햄스트링을 목표로하기 위해 Wickham은 발 뒤꿈치를 몸 앞의 벤치에 놓은 다음 근육이 완전히 뻗어있을 때까지 엉덩이를 뒤로 밀 것을 권장합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치와 다리를 벤치로 내려 근육을 수축시키고 몇 초 동안 유지하십시오.
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훈련 할 때 부분 담당자를 수행하는 경우 사용중인 무게를 떨어 뜨리거나 회귀로 전환하는 것을 고려하여 전체 모션 범위를 통해 움직일 수 있다고 Roselle은 제안합니다.
Wickham은“당신이 더 무거워지면서, 그 끝의 끝 부분이 약해질 것이기 때문에 [모든 움직임 범위를 때리기가 더 어려울 것”이라고 Wickham은 말합니다. 영향을받는 근육과 관절의 건물 강도와 이동성에 대한 노력을 기울이십시오.
Wickham은 훈련하는 동안 현재 모션 범위를지나 가지 않도록하고 일상의 다른 곳에서 이동성 작업을 우선 순위를 정하지 않도록하십시오. 예를 들어 외부 고관절 회전을 개선하기 위해 90-90 개의 고관절 스위치를 사용하거나 활발한 스트레칭과 함께 어깨 이동성을 높이기 위해 벽 천사를 개선하기 위해 매주 운동을하지 않는 시간을 보낼 수 있습니다.
이 팁을 따르면 운동 범위를 개선하고 부상의 위험을 최소화하면서 운동을 최대한 활용해야합니다.
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