퀴 노아 vs. 현미 : 영양사가 어떤 탄수화물이 더 건강한지 설명

퀴 노아에는 건강한 지방, 섬유질 및 단백질이 포함되어있어 다음 식사까지 포만감을 유지합니다.

탄수화물이 풍부한 식품은 때때로 (불공평합니다!) 나쁜 평가를 받지만 신체는 에너지 및 기타 주요 기능을 위해 필요합니다. 사실, 영양사가 더 자주 먹기를 원하는 영양사가 있습니다 : 퀴 노아.

기술적으로 씨앗 인 퀴 노아는 Harvard T.H.에 따라 빨강, 노랑, 검정 및 흰색을 포함한 다양한 색상으로 제공됩니다. 찬 공중 보건 학교. 남미 안데스 지역 (칠레, 볼리비아, 에콰도르, 페루)에 서식하는 퀴 노아는 5,000 년 동안 재배되었습니다.

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이 씨앗이 힘을 유지하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 중요한 영양소를 제공하면서 포만감을 유지하는 데 도움이되는 탄수화물이 풍부한 식품입니다. 영양사들이 퀴 노아를 더 많이 섭취하기를 원하는 이유와 그 결과로 보게 될 건강에 대한 특전이 바로 여기에 있습니다.

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퀴 노아가 당신에게 좋은 이유

1. 그것은 완전한 단백질로 포장됩니다

음식에 몸이 스스로 만들 수없는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으면 완전한 단백질로 간주됩니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 스스로 생산하는 다른 11 개의 아미노산과 달리 음식을 통해 이러한 아미노산을 섭취해야합니다. 대부분의 완전한 단백질은 동물에서 나옵니다.

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RD의 Amanda Miller는 “Quinoa는 또한 완전한 단백질 공급원이며 식물 기반 단백질에서는 매우 드뭅니다.”라고 말합니다. “다른 식물성 단백질과 단백질이 풍부한 곡물에는 종종 9 가지 필수 아미노산 중 일부만 있습니다.”

퀴 노아 1/2 컵에는 4.1g의 단백질이 포함되어 있지만 현미에서 찾을 수있는 단백질은 2.8g에 불과합니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 단백질은 필수 다량 영양소이며 신체를 복구하고 세포를 생성하는 데 도움이되며 특히 어린이, 청소년 및 임산부의 성장과 발달에 중요합니다.

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퀴 노아 vs. 현미

퀴 노아

현미

출처 : USDA

2. 퀴 노아는 당신을 더 오랫동안 배불리 게 할 수 있습니다

이 씨앗의 독특한 영양 성분은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이되어 나중에 과식하는 것을 방지 할 수 있습니다.

RDN의 Morgyn Clair는 “현미와 같은 다른 전분 곡물보다 퀴 노아를 권장합니다. 포만감을주는 단백질과 섬유질을 함유하고 있기 때문입니다.”라고 RDN의 Morgyn Clair는 말합니다.

식사 할 때마다 지방, 섬유질 및 단백질이 함유 된 음식을 섭취하십시오. 섬유질은 즉시 포만감을 느끼게하고 단백질은 더 오래 포만감을 유지하며 지방은 신체의 호르몬과 함께 작용하여 식사를 중단하라고 알려줍니다. 반면에, 흰빵이나 크래커와 같이 과도하게 가공 된 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당으로 빠르게 전환됩니다.

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퀴 노아는 곰팡이에 완벽하게 맞습니다. 단백질 4.1g 외에도 섬유질 2.6g과 지방 1.8g이 포함되어 있습니다.

퀴 노아와 같은 다양한 탄수화물을 섭취하는 것도 장 건강에 도움이 될 수 있으며 식욕에도 도움이 될 수 있습니다. 2012 년 1 월 영양 및 당뇨병 의 리뷰에 따르면 장 호르몬이 식욕 조절에 영향을 미친다는 여러 연구 결과가 있습니다. .

장 건강 팁

RDN의 Bari Stricoff는“현미는 훌륭한 탄수화물 옵션이지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. “연구에 따르면 우리 식단에서 식물 공급원이 다양할수록 더 많은 영양분을 섭취하고 장내 미생물 군집이 더 건강해집니다. 퀴 노아를 첨가하는 것은 더 많은 단백질, 건강한 지방 및 섬유질을 제공하는 훌륭한 대안입니다.”

식욕을 조절하는 것 외에도 섬유질은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 고 섬유질 식단은 배변을 정상화하고, 장 건강을 유지하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 수치를 조절하고, 건강한 체중에 기여하며, 심장 질환 및 모든 암으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

3. 퀴 노아는 혈당 지수가 낮습니다.

Harvard Health Publishing에 따르면 식품의 혈당 지수 (GI)는 혈당 수치가 얼마나 빨리 또는 천천히 증가 하는지를 나타냅니다. 높은 GI 식품은 두 그룹 모두에서 혈당을 증가시킬 수 있으므로 당뇨병 전증 또는 당뇨병이있는 사람들은 낮은 GI 식품에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.

“Quinoa는 혈당 지수가 약간 낮습니다. 이는 탄수화물이 더 느린 속도로 혈액으로 방출되어 안정적인 혈당 수준을 유지하고 더 오래 포만감을 느끼게합니다.”라고 Stricoff는 말합니다.

Quinoa의 GI 점수는 시드니 대학에 따라 53 점입니다. 다른 인기있는 carby 음식과 비교해보십시오 :

• 통밀 빵 : 74 개
• 백미 : 72
• 현미 : 66
• 쿠스쿠스 : 65

문맥 상, 높은 GI 식품은 대학에 따라 GI가 55 이상인 식품으로 간주됩니다. 저 GI 식품은 GI가 55 미만인 식품입니다. 탄수화물이 거의 또는 전혀없는 식품 (예 : 육류, 생선, 계란 및 아보카도)은 GI 값이 없습니다.

당뇨병이 없더라도 혈당 지수가 낮은 음식을 목표로하면 혈당 조절에 도움이되며 결과적으로 배고픔을 느끼게됩니다.

Stricoff는 “우리가보다 안정적인 혈당을 유지할 수있을 때 당뇨병이나 당뇨병 전 진단에 관계없이 고혈당 또는 저혈당 순간을 가질 위험을 줄입니다.”라고 Stricoff는 말합니다. “이것은 우리가 배고픔 수준을 안정시키고 식사에 대한 포만감을 높일 수 있음을 의미합니다.”

퀴 노아는 글루텐이 없습니까?

예, 퀴 노아는 글루텐을 피해야하는 사람들에게 좋은 탄수화물이 풍부한 옵션입니다. “이 음식은 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 글루텐 불내성이거나 민감한 사람이라도 안전하게 먹을 수 있습니다.”라고 Clair는 말합니다. 퀴 노아, 메밀, 아마란스 및 기장은 셀리 악병 재단에 따라 셀리 악병 환자를위한 곡물의 훌륭한 대체물입니다.

식단에 대해 궁금한 점이 있으면 의사에게 확인하고 글루텐을 피해야하는 경우 패키지에 “글루텐 프리”라고 표시되어 있는지 다시 확인하거나 성분 라벨을 자세히 읽어보십시오.

4. 퀴 노아는 건강한 지방을 포함합니다

퀴 노아 1/2 컵에는 거의 2g의 불포화 지방산이 들어 있습니다.

추가 된 건강한 지방은 탄수화물, 단백질, 지방 및 섬유질 사이의 퀴 노아 균형을 돕습니다. 이는 단일 식품에 이상적인 조합입니다. “건강한 지방은 또한 퀴 노아를 먹을 때 경험하는 포만감 증가에 기여할 수 있습니다.”

포화 지방과 트랜스 지방은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있지만, 단일 불포화 지방산, 다중 불포화 지방산 및 오메가 -3 지방산과 같은 건강한 지방은 건강에 도움이 될 수 있다고 Mayo Clinic에 따르면.

퀴 노아에는 약간의 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 포화 지방 대신 이러한 유형의 지방을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 향상되어 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.

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5. Quinoa는 비소에 대한 과부하를 방지합니다.

건강한 탄수화물이 풍부한 주식으로 현미를 만 먹는 데 익숙하다면 인체 발암 물질 인 무기 비소를 섭취 할 가능성이 약간 있습니다.

Miller는“대부분의 식단이 쌀로 구성되어 있다면 쌀의 비소가 큰 문제입니다. “그러나 쌀이 식단의 작은 구성 요소 중 하나 일 경우 위험이 적습니다.”

분석가들은 미국 식품의 약국 (FDA)에서 발표 한 데이터를 통해 656 개의 가공 쌀 함유 제품의 무기 비소 함량을 조사한 결과, 소비자 보고서에 따르면 현미가 같은 유형의 백미보다 평균적으로 80 % 더 많은 무기 비소를 함유하고 있음을 발견했습니다. 흰 쌀을 만들기 위해 벗겨 낸 곡물의 바깥층에 비소가 축적되기 때문입니다.

캘리포니아, 인도 또는 파키스탄의 브라운 바 스마티는 다른 현미보다 비소가 1/3이 적기 때문에 최상의 선택입니다. 아칸소, 루이지애나 또는 텍사스의 모든 쌀 (스시와 빠른 조리 용 쌀 제외)은 소비자 보고서 테스트에서 가장 높은 수준의 무기 비소를 나타 냈습니다.

반면에 퀴 노아는 단백질의 좋은 공급 원인 저 비소 곡물입니다. 당신이 먹는 현미의 양을 기준으로 한 비소에 관심이 없더라도 가장 건강상의 이점을 위해 다양한 음식으로 식단을 채우는 것이 좋습니다.

Stricoff는 “퀴 노아를 첨가하는 것과 같은 건강한 탄수화물 공급원을 바꾸면 일주일 내내 다양한 ​​영양소를 제공합니다.”라고 말합니다.

퀴 노아 보관 및 요리 팁

퀴 노아는 요리가 간단하며 편리한 전자 레인지 용 파우치로도 제공됩니다. 처음부터 만드는 경우 Iowa State University Extension and Outreach에 따라 다음과 같은 간단한 팁을 따르십시오.

• 퀴 노아를 실온에 보관하십시오.
• 쌀처럼 준비합니다 : 마른 씨앗 1 부분과 액체 2 부분을 섞습니다.
• 물이나 국물을 사용하여 퀴 노아를 요리하십시오. 씨앗과 액체 혼합물이 뜨거워지고 끓으면 약한 상태로 줄이고 뚜껑을 덮고 15 분 동안 끓입니다.
• 점심이나 저녁에 퀴 노아를 뜨겁거나 차가운 반찬으로 즐기거나 아침 죽의베이스로 사용하십시오.

퀴 노아 요리법

• 크랜베리 오렌지 퀴 노아
• 퀴 노아 “타코”볼
• 베지터블 퀴 노아 플랜
• 퀴 노아 볶음
• 퀴 노아 박제 고추

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