팔 굽혀 펴기로 땅으로 가야합니까? 답은 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다. 이미지 크레딧 : Superizer/E+/Gettyimages
이 기사에서
- 이상적인 팔 굽혀 펴기 깊이
- 최소 푸시 업 깊이
- 팔 굽혀 펴기 깊이를 늘리는 방법
팔 굽혀 펴기는 놀라운 운동입니다. 팔과 가슴을 쌓을뿐만 아니라 코어, 둔부 및 다리를 강화하는 좋은 방법이기도합니다. 그리고 지루하지 않도록하기 위해 많은 푸시 업 변형이 있습니다. 따라서 기본적인 움직임을 완성하는 방법을 배우는 것이 필수적인 첫 단계입니다.
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이 연습의 주요 측면 중 하나는 푸시 업 깊이입니다. 일부 트레이너는 어떤 깊이로 강도를 쌓을 수 있다고 주장하지만, 다른 트레이너는 코가 땅에 닿을 때까지 팔 굽혀 펴기로부터 혜택을받지 않는다고 맹세합니다.
그러나 팔 굽혀 펴기에 얼마나 낮게 들어가야합니까? 글쎄, 실제로 말하자면, 그것은 달라집니다. 전문가들이 그것에 대해 말해야 할 내용은 다음과 같습니다.
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이상적인 팔 굽혀 펴기 깊이가 있습니까?
많은 요인들이 팔 굽혀 펴기에 얼마나 낮은지를 결정합니다. 운동 목표, 피트니스 수준, 상체 강도, 어깨 이동성 및 심지어 푸시 업 변동조차도 안전하게 얼마나 낮게 갈 수 있는지 결정하는 데 중요한 역할을합니다.
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“푸시 업 깊이는 모든 종류의 사람, 목표 또는 팔 굽혀 펴기 스타일마다 다릅니다.” “정상적인 팔 굽혀 펴기의 경우, 팔꿈치가 90도를 넘어갈 때 최적의 깊이는 모든 사람에게 약간 다르지만 좋은 표준 깊이입니다.”
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또 다른 방법은 다음과 같이 말했습니다 : “대부분의 사람들에게 이상적인 팔 굽혀 펴기 깊이는 팔을 거의 똑바로 똑바로 세우는 것에서 몸통으로 삼두근 수준을 갖는 것까지 갈 것입니다.” .유럽 연합.
Derrickson은 이것보다 낮게 진행하면 어깨를 아프게 할 가능성이 높아질 수 있다고 말합니다. 그러나 이것은 당신이 코에서 지상 스타일을 버려야한다는 것을 의미합니까? 확실히 – 당신이 그것을 처리 할 수있는 한.
Reichenbach는“코에서 지상의 깊이가 더 깊어지면 반드시 더 나쁘지는 않지만 가슴에 힘과 안정성을 키우는 경우이 낮게 떨어지면 팔꿈치가 부상을 입을 가능성이 높아질 수 있습니다.
그러나 강도와 이동성이 충분하다면 더 낮게 떨어지면 “가슴 미성년자 (상단 가슴)의 일부를 더 잘 활성화 할 수 있습니다.
건물 강도에 대한 최소 깊이가 있습니까?
조건에 따라서. 일반적으로 말하면 거의 모든 모션 범위에서 힘을 구축 할 수 있습니다. Reichenbach는“모든 깊이는 깊이가없는 것보다 낫습니다. “그러나 전체 푸시 업의 50 % 이하의 깊이를 거의 다루고 있다면 가슴이 아닌 삼두근의 수축에 집중할 가능성이 높습니다.”
그는 가슴과 삼두근을 강화하려는 경우 70 % 이상의 푸시 업 깊이를 권장합니다. 가슴으로 땅을 만질 필요는 없지만 각 담당자의 바닥에서 PEC (가슴 근육)의 외부에 약간의 부담을 느끼기 위해 깊이 들어가야합니다.
Derrickson은 “가중치 쿼터 담당자를함으로써 팔 굽혀 펴기의 정상에서 강하게 강해질 수 있습니다. 그러나 이상적일까요? 아마도 전체 범위의 푸시 업을 수행 할 수없는 많은 사람들에게는 일반적으로 나는 일반적으로 나는 일반적으로. 상단 또는 편심 팔 굽혀 펴기에서 반 담당자를 추천합니다.
테이크 아웃? 더 낮게 갈 수있을 정도로 강해질 때까지 안전하게 갈 수있는만큼 낮게 가십시오. 당신의 능력 수준을 넘어 가지 마십시오.
팁
팔 굽혀 펴기가 더 낮아지는 것만 큼 시원하게 팔꿈치를보아야합니다. Reichenbach는“팔꿈치는 옆에 고정되어 있지 않거나 90도 각도로 튀어 나와서는 안됩니다.
“팔꿈치가 너무 멀리 떨어져 있으면 어깨가 긴장됩니다. 이렇게하면 팔 굽혀 펴기 깊이가 줄어들고 어깨 부상의 위험이 증가합니다. 반면에 팔꿈치가 옆에 고정되면 대부분의 노력은 가슴 전체를 통해 분포되지 않고 삼두근에 있습니다.”
팔 굽혀 펴기 깊이를 늘리는 방법
팔 굽혀 펴기 깊이를 안전하게 늘릴 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. Reichenbach는 운동에 사용되는 2 차 근육 강화 및 안정화를위한 노력을 권장합니다.
Reichenbach는“예를 들어, 팔 굽혀 펴기에서 손목과 어깨가 가슴과 삼두근 전에 피곤하다고 느꼈습니다. “따라서 팔 굽혀 펴기 내구력과 깊이를 향상시키기 위해 나는 그 근육의 더 깊은 스트레칭과 강화 운동을 통합했습니다.”
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또한 Reichenbach와 Derrickson은 몇 가지 푸시 업 수정을 권장합니다. 데릭슨은“손이 벤치 나 커피 테이블 위에있는 곳에서 무릎이 바닥에있는 곳에 수정 된 푸시 업을 권장한다”고 덧붙였다. 조금 더 쉽습니다.
Reichenbach는 다리를 높이고, 몸통을 높이고, 손을 더 가까이 모으는 것과 같은 다른 팔 굽혀 펴기 변화가 전통적인 팔 굽혀 펴기가하지 않는 방식으로 팔 굽혀 펴기에 관련된 근육을 목표로하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다.
“새로운 유형의 움직임과 긴장을 근육에 가져 오면 이동성과 안정성을 반영하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
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